Alimentación para el boxeo – Sports Dietitians Australia (SDA)

Sobre el boxeo

El boxeo es un deporte de combate que se disputa tanto en competiciones amateurs como profesionales, siendo los Juegos Olímpicos la cúspide del boxeo amateur. Los combates consisten en 3 asaltos de 3 minutos para los hombres y 4 asaltos de 2 minutos para las mujeres, con 1 minuto de descanso entre asaltos. Los combates sucesivos de un torneo se disputan a lo largo de varios días, con un combate por día. El formato del boxeo profesional varía mucho y puede incluir hasta 10 o más asaltos en un combate. Los combates de boxeo se caracterizan por una acción de alto ritmo y alta intensidad que requiere un estado físico aeróbico y anaeróbico, así como una habilidad considerable.

Una característica clave de las competiciones de boxeo es la agrupación de los atletas en divisiones de peso en un intento de crear un campo de juego uniforme en el que un competidor no tenga una ventaja significativa de tamaño o fuerza sobre otro (véase la tabla de abajo para los detalles de las divisiones de peso del boxeo amateur).

Para asegurarse de que los atletas han «hecho el peso», se realizan pesajes oficiales antes de la competición. Por lo general, el pesaje se realiza la mañana de la competición en el boxeo amateur o el día antes de la competición (en el boxeo profesional). Es habitual que los boxeadores intenten perder peso para competir en una división de peso más ligera contra oponentes más pequeños.

Además de la pérdida de peso/reducción de grasa corporal a largo plazo, algunos atletas realizan prácticas de pérdida de peso extrema y rápida en las horas y días previos al pesaje que pueden afectar negativamente al rendimiento y comprometer la salud. La deshidratación extrema, los vómitos, la inanición y el uso de laxantes y diuréticos disminuyen significativamente el rendimiento y pueden ser peligrosos para la salud, por lo que están totalmente desaconsejados.

64-69 kg

Divisiones de peso masculino	Divisiones de peso femenino
46-49 kg	45-48 kg*
49-52 kg	48-51 kg*
52-56 kg	51-54 kg*
56-60 kg	54-57 kg*
60-64 kg	57-60 kg*
60-64 kg*
69-75 kg	64-69 kg*
75-81 kg	69-75 kg*
81-91 kg	75-81 kg*
>91 kg	>81 kg*
* Divisiones de peso que no se disputan en los Juegos Olímpicos

Dieta de entrenamiento

Para aprovechar al máximo las sesiones de entrenamiento, los boxeadores deben asegurarse de que están bien alimentados e hidratados. Asegurar la ingesta de una amplia variedad de frutas y verduras proporcionará gran parte de las vitaminas y minerales necesarios para prevenir enfermedades y promover una buena salud y recuperación. El consumo adecuado de alimentos que contengan carbohidratos (panes, granos, cereales, etc.), especialmente antes y después de las sesiones de entrenamiento, ayudará a alimentar y promover la recuperación. La ingesta de proteínas (carne, alternativas a la carne, lácteos, etc.) debe repartirse a lo largo del día en varias raciones moderadas, así como después del entrenamiento, para facilitar mejor la recuperación y el crecimiento (en lugar de raciones más grandes en una o dos comidas principales).

Para identificar una división de peso adecuada, es importante un enfoque a largo plazo de la gestión del peso en consulta con un dietista deportivo acreditado para maximizar el rendimiento. Lograr un peso corporal completamente hidratado de no más del 2-3% de su división de peso competitiva al menos una semana antes de la competición es un buen objetivo para la mayoría de los atletas y evitará la necesidad de prácticas de pérdida de peso extremas.

Hay que tener cuidado para evitar un aumento excesivo de la grasa corporal entre las competiciones, al tiempo que se alimentan adecuadamente las sesiones de entrenamiento, se logra la recuperación después del entrenamiento y se promueve una imagen corporal saludable y una actitud hacia la ingesta de alimentos y la gestión del peso.

Necesidades de hidratación para el boxeo

Muchos atletas que son conscientes de su peso no repondrán adecuadamente las pérdidas de sudor después del entrenamiento, ya que esto se mostrará como un aumento del peso corporal en la balanza. Sin embargo, la deshidratación puede provocar una disminución de la potencia, una reducción de la capacidad aeróbica/anaeróbica, un deterioro del tiempo de reacción y afectar al rendimiento cognitivo. Además, puede empeorar las consecuencias de una conmoción cerebral o de un traumatismo craneal, lo que es especialmente importante en el boxeo.

Asegurarse de que los atletas están correctamente hidratados día a día en el entrenamiento es fundamental para promover el rendimiento y la buena salud. Los deportistas deben beber líquidos con todas las comidas y tentempiés y beber durante el entrenamiento. Las bebidas deportivas generalmente no son necesarias en las sesiones de entrenamiento, sin embargo pueden ser útiles en las competiciones.

Comer antes de un combate

Cómo adelgazar:

Es importante que los atletas y los entrenadores entiendan la pérdida de peso a corto y largo plazo. La reducción de peso a largo plazo requiere la pérdida de grasa corporal y puede lograrse mediante la reducción de la ingesta total de energía. Durante este tiempo es importante consumir una dieta que satisfaga el hambre, reduzca adecuadamente la energía para perder grasa corporal, pero que siga alimentando el entrenamiento y promueva la recuperación. Por lo tanto, un atleta debe ser estratégico con su ingesta de alimentos, especialmente antes y después del entrenamiento para ayudar a alimentar y recuperarse de las sesiones clave. La reducción de la ingesta de energía debe provenir de la limitación de los «alimentos extra» (chocolate, pasteles, patatas fritas, comida basura, etc.) y de la reducción de la ingesta de carbohidratos en los días de descanso y fuera de las sesiones clave.

Algunos atletas pueden ayunar, saltarse comidas o reducir el volumen/peso de los alimentos consumidos en el día(s) anterior(es) al pesaje para ayudar a la pérdida de peso. Aunque es eficaz, esta estrategia reduce la ingesta de energía y nutrientes necesarios. En su lugar, estrategias como la reducción de la ingesta de sal, pequeñas reducciones en la ingesta de líquidos y seguir una dieta baja en residuos pueden ser más eficaces y trabajar con un dietista deportivo acreditado es importante para ganar peso de forma segura.

Después del pesaje:

En los torneos de boxeo amateur, los atletas tendrán al menos 3 horas después del pesaje antes de competir. Este tiempo debe utilizarse para reabastecerse de combustible para la competición y recuperarse de cualquier pérdida de líquido utilizada para hacer el peso. Consumir el 150% de las pérdidas de fluidos con líquidos que contengan sodio en pequeños sorbos frecuentes logrará los mejores resultados. Una comida rica en carbohidratos proporcionará al atleta combustible para su próximo combate.

Comer y beber durante la competición

Es común que los atletas se sientan nerviosos o les resulte difícil comer antes de un combate. Elegir alimentos ligeros, fáciles de digerir, bajos en grasa y fibra o alimentos líquidos (por ejemplo, bebidas sustitutivas de comidas, barritas deportivas, sándwiches sencillos, galletas secas, etc.) cerca de la competición puede ser una estrategia adecuada para proporcionar energía y minimizar el malestar intestinal. Después de su combate, si un boxeador necesita volver a ganar peso al día siguiente, debe comprobar su peso y, si es necesario perder más peso, debe ajustar el volumen/peso total de los alimentos y los líquidos consumidos durante el resto del día. Se debe dar preferencia a los alimentos bajos en fibra/peso que proporcionen carbohidratos y proteínas para la energía y la recuperación, al tiempo que se evitan las comidas excesivamente grandes/pesadas y la ingesta de grandes cantidades de líquido para volver a ganar peso.

Recuperación después del partido

La recuperación después del entrenamiento y la competición puede mejorarse comiendo una comida o un tentempié que contenga carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno muscular; proteínas para acelerar la reparación muscular y líquido para reponer las pérdidas de sudor. Lo ideal es consumir una comida o un tentempié de recuperación entre 30 y 60 minutos después de terminar el entrenamiento o la competición. A veces no es posible hacer una comida principal justo después del entrenamiento/competición. En estas situaciones, se recomienda consumir un tentempié inmediatamente después del entrenamiento para iniciar la recuperación y luego terminar el proceso de recuperación en la siguiente comida principal. Entre los tentempiés de recuperación adecuados que contienen hidratos de carbono, proteínas y líquido se encuentran:

• Batido de frutas bajo en grasa
• Barra de cereales + tetra pack de leche baja en grasa con sabor
• Yogur + fruta picada + botella de agua
• Sándwich de jamón y queso + botella de bebida deportiva

Otros consejos nutricionales

• Los atletas más jóvenes deben poder subir de división de peso a medida que envejecen/crecen y deben centrarse en el entrenamiento, el desarrollo de habilidades y el consumo de alimentos nutritivos, no en la pérdida de peso.
• Los atletas más experimentados y sénior deben desarrollar planes personalizados de pérdida de peso y recuperación para optimizar el rendimiento y seleccionar las divisiones de peso competitivas junto con un dietista deportivo acreditado.
• Las estrategias de pérdida de peso y recuperación deben probarse y perfeccionarse antes de las competiciones importantes.
• Los suplementos deben utilizarse junto con el asesoramiento de un dietista deportivo acreditado. Algunos suplementos han demostrado ser eficaces para mejorar el rendimiento, por ejemplo, las proteínas en polvo, la creatina y las bebidas deportivas, mientras que otros pueden ser utilizados por los atletas debido al beneficio percibido (se sienten mejor) en contraposición al beneficio demostrado.