Aburrido pero gran reto de 3 meses

Esto es lo que necesita saber…

Haga su trabajo básico de fuerza. Haz sentadillas, prensa, press de banca o peso muerto, y luego realiza 5 series de 10 repeticiones con un peso más ligero. Con el tiempo ese peso crecerá y tú también.
Aumentar el tamaño del músculo es el objetivo principal de este programa, pero a diferencia de otros programas de hipertrofia este te hará mucho más fuerte también.
Usa 5/3/1 como tu base. Sólo haga las repeticiones requeridas para la última serie y luego pase a 5 series de 10, que es el trabajo de asistencia.
Siga su trabajo de asistencia con un trabajo de asistencia menos importante para los abdominales, los brazos y los deltos.
Aliméntese para crecer y recuperarse. No haga este programa mientras hace dieta. Utiliza suplementos, estira y descansa.
Para el acondicionamiento, camina dos millas, cuatro días a la semana y empuja el Prowler dos veces a la semana.

Brutal y efectivo

Desde que publiqué la primera edición de 5/3/1: El sistema de entrenamiento más simple y efectivo para construir fuerza bruta en 2009, me han hecho muchas preguntas sobre el trabajo de asistencia.

El plan de asistencia más popular, efectivo y brutal es algo que llamé Boring But Big.

El programa de asistencia Boring But Big es simple. Después de completar el trabajo de fuerza con el ejercicio básico (sentadilla, prensa, press de banca o peso muerto), usted realiza 5 series de 10 repeticiones con un peso más ligero. Esto puede no parecer mucho trabajo, pero conducirá a nuevas ganancias de fuerza e hipertrofia.

El problema que la mayoría de los levantadores tienen con el programa Boring But Big es que no saben qué peso utilizar con las cinco series. Siempre he recomendado usar el 50% de su máximo de entrenamiento – y para el primer ciclo del programa esa es exactamente la prescripción.

El segundo y tercer mes del programa, sin embargo, debería empujar el sobre, conduciendo a algunas ganancias más grandes y mejores.

Los básicos son siempre los mejores

Recientemente me inspiré en un entrenamiento de mi buen amigo Matt Kroczaleski. Sobrepasó los límites del buen gusto al hacer 5 series de 20 repeticiones en la sentadilla con 415 libras. Una serie de 20 repeticiones con 415 está bastante bien, pero ¿cinco series? Absolutamente asqueroso.

También recuerdo una historia de un amigo mío cuyo padre jugó al fútbol profesional en los años 70 y 80. Su padre era un gran creyente en el trabajo de fuerza simple en la sala de pesas: sentadilla, banco, limpieza, prensa y levantamiento de peso muerto.

Él y algunos de sus compañeros de equipo de ideas afines entrenaban juntos en una pequeña y sucia sala de pesas, fuera de la vista de los entrenadores.

Uno de su equipo odiaba el entrenamiento, pero sabía que tenía que hacerlo para ser el mejor. Así que mientras los demás entrenaban fuerte y duro, él se limitaba a hacer un simple entrenamiento un par de veces a la semana:

Sentadillas 10 series de 10 repeticiones a 315
Superpuestas con
Presión en banco 10 series de 10 repeticiones a 315

No era un mal entrenamiento para alguien a quien aparentemente no le importaba entrenar y levantar. Joder, ni siquiera estoy seguro de la veracidad de la historia pero mola volver a contarla. La cuestión es que lo básico siempre es lo mejor.

El dilema de la fuerza

El problema de muchos programas basados en la hipertrofia es que dejan de lado el componente de la fuerza. Puede que aumentes de tamaño como resultado del programa, pero si no te haces más fuerte sigues siendo un inútil en mi opinión.

Así es, no me importa lo grande que seas, si no eres fuerte eres una farsa. Tener grandes músculos y no tener fuerza es el equivalente al entrenamiento de llevar un strap-on. Todo espectáculo y nada. Fin de la historia.

Los Grandes Levantamientos

La primera parte del Desafío Aburrido Pero Grande es que continuará realizando la sentadilla, el banco, la prensa y el peso muerto con el esquema de series y repeticiones 5/3/1. Lo único que cambiarás es que no harás ninguna repetición extra en la última serie. Sólo harás las repeticiones requeridas y luego pasarás a las 5 series de 10 repeticiones.

Esto hará tres cosas:

Porque la hipertrofia es el objetivo del programa, te dejará más fresco para realizar las 5 series de 10 repeticiones y eventualmente te permitirá hacerlas con un peso mayor.
Al menos mantendrá sus niveles de fuerza – aún está utilizando pesos pesados que mantendrán a su cuerpo acostumbrado a ellos.
Muchos levantadores se volverán más fuertes cuando marquen la última serie. No siempre hay que empujar hasta el fallo para obtener ganancias – esta es una creencia sostenida por los novatos y aquellos con conocimientos limitados.

Los Levantamientos de Asistencia

La segunda parte del Desafío Aburrido pero Grande son las 5 series de 10 repeticiones. Los que han hecho esto saben que no es nada para estornudar (a menos que seas alérgico al trabajo duro y al dolor). Es una forma brutal de ganar tamaño, siempre que lo hagas correctamente. Y por hacerlo correctamente me refiero a lo siguiente:

El primer mes del programa, realiza las series con el 50% de tu máximo de entrenamiento.
El segundo mes del programa, realiza las series con el 60% de tu máximo de entrenamiento.
El tercer mes del programa, realiza las series con el 70% de tu entrenamiento máximo.

Así que después de realizar tu entrenamiento de sentadillas 5/3/1, haz 5 series de 10 repeticiones con el deadlift. También darás la vuelta los otros días. Ejemplo de entrenamiento a continuación.

Es posible que tenga que hacer algunas series de calentamiento antes de su peso de 5 x 10. Esto está bien. Sólo haz 1-2 series de 5 repeticiones y luego ponte a ello. Estas series de calentamiento no cuentan.
Siéntase libre de hacer superposición del trabajo de asistencia. Esto acortará el tiempo de entrenamiento y evitará que te quedes sentado entre series.

El trabajo de asistencia que sigue al trabajo de asistencia

Es importante, pero yo no lo tendría en cuenta.

Acompaña el trabajo de la parte superior del cuerpo con un movimiento de tracción. En este caso algún tipo de remo o chin-up funciona mejor. Recomiendo cambiar el agarre en los chin-ups: pronado, supinado, cerrado, medio, ancho, estrecho, cuerda/toalla. Es muy importante fortalecerse en todas las áreas de tirón.

Además, mantengamos el kipping donde debe estar: en la basura.

Aunque se ha dicho un millón de veces, si no puedes hacer 10 repeticiones de un chin-up, haz lat pull-downs en su lugar. Si quieres hacer otro movimiento de lat/espalda superior que no sean remos o barbillas, eso es cosa tuya. Estos dos movimientos son superiores para desarrollar los dorsales y la parte superior de la espalda.

Para la parte inferior del cuerpo, sólo recomiendo hacer algo de trabajo abdominal como trabajo extra de asistencia. Su espalda baja, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos ya están recibiendo la paliza de su vida – no necesita ningún trabajo extra.

Siga con cualquier ejercicio de abdominales que le guste. Sé lo aburrido que puede ser, así que algo de variedad te vendrá bien. Además, si puedes, quítate el cinturón para las 5 x 10 series.

Eres bienvenido a hacer algún trabajo extra de bíceps, tríceps o espalda superior en el día de la parte superior del cuerpo.

Los ejercicios que recomiendo son:

Curl con barra ZE/curl con mancuerna/curl con barra
Tricep pushdown
Face pull/rear delt flye

Haga esto después del trabajo principal. Sólo recomiendo hacer algunas series de 1 a 3 ejercicios, y nada de esto debería ser algo que realmente «importe». Debe ser sin esfuerzo.

Los levantadores más viejos y experimentados saben exactamente de lo que estoy hablando. Estos son los tipos que pueden hacer un curl de bíceps con una mancuerna de 20 libras y sacar más provecho de ello que un niño que hace un curl con barra de 135 libras.

Hay una relación inversa entre lo que haces al principio del entrenamiento y el final: los tipos que tiran de 600 libras para las repeticiones parecen esforzarse menos en los curls que el niño que tira de 285 para su primer doble. Algo en lo que pensar.

La comida

Ahora bien, si vas a embarcarte en esta búsqueda de fuerza y masa, mejor que empieces a comer como quieres. No es el momento de comer como una supermodelo drogada o de dejarse llevar por el último esquema de dieta de moda. Tampoco es el momento de tener miedo a los carbohidratos o a las grasas animales.

Si tienes miedo a comer, entonces por favor, no hagas este programa. Esto no es para ti, ni para alguien que tiene miedo de que una noche de comer a lo grande haga que su falda le quede un poco más ajustada.

Así que a menos que estés dispuesto a comer a lo grande para ponerte grande, no aceptes el reto. Realmente no me importa cuáles son tus objetivos; todo lo que sé es que si alguien no está dispuesto a hacer todo lo necesario, entonces no puedo relacionarme con él.

Tener unas cuantas comidas extra al día no es un sacrificio. Requiere muy poco esfuerzo. Criar una familia, tener un trabajo a tiempo completo, e ir a la escuela – eso es esfuerzo. Introducir algo de comida en tu boca no lo es.

Si tienes un plan de dieta impresionante para ti, uno que hayas usado antes cuando necesitabas calorías, entonces hazlo. Tú eres tu mejor recurso. Las claves para comer a lo grande no son nada nuevo.

Aquí tienes un sencillo plan de dieta de ejemplo para este entrenamiento. Esto está totalmente ajustado a mis gustos. Tenga en cuenta que mi paladar no ha progresado mucho más allá del segundo grado.

Desayuno

6 huevos enteros (revueltos con queso o duros)
1-2 tazas de avena
1 manzana

Almuerzo

10 oz. filete
6-8 patatas rojas
Bolsa de verduras al vapor

Almuerzo 2

2 pechugas de pollo
2 tazas de arroz español
Bolsa de verduras al vapor

Cena

2 pechugas de pollo (o 10 oz. filete)
Tazón grande de pasta y salsa marinera
Bolsa de verduras al vapor

Suplementos

Proteína Metabolic Drive®

Cuanto mayor sea su apetito, más deberá aumentar el tamaño de las porciones. Si quiere añadir algo más de proteína a la dieta, le recomiendo encarecidamente que tome unas cuantas bebidas de proteína Metabolic Drive.

Tres porciones de tres cucharadas añadirán 180 gramos de proteína a su dieta. Se pueden mezclar en una pequeña cantidad de agua (yo uso unas 10-12 onzas de agua para 3 cucharadas). También se puede utilizar leche; 16 onzas de leche funcionan bien para 2-3 cucharadas.

ZMA®

Este es uno de mis suplementos favoritos por la sencilla razón de que me permite dormir más tiempo y sin despertarme. Además, juro que me ayuda a tener mayores cantidades de eyaculación. Y eso no tiene precio.

Flameout®

Tomo dos cápsulas de Flameout, tres veces al día. Los beneficios para tu salud son increíbles – esto debería ser un elemento básico de tu dieta sin importar lo que hagas en tu entrenamiento.

Vitamina C

Aunque no soy médico (y estoy seguro de que fruncirán el ceño con esto), tomo unos 6 gramos de vitamina C cada día. Creo que esto ayuda a mi recuperación y ayuda a aliviar el dolor. No te vas a librar de las agujetas, pero ayuda.

Métodos de recuperación

Cada vez que un libro o artículo toca el tema de la recuperación, tienen alguna frase ingeniosa como: «El mejor crecimiento lo haces fuera del gimnasio.»

Aún así, veo a la mayoría del mundo en modo de «recuperación» y todos me parecen bastante débiles.

Pero si vas a invertir tiempo en la sala de pesas, bien podrías cosechar los resultados siendo grande y fuerte. Así que vamos a tocar algunas cosas simples que le ayudarán a recuperarse:

Dieta: Esto no es nada nuevo. Ver el esquema anterior.
Dormir: Una vez más, no estoy rompiendo ningún terreno aquí.
Suplementación: Esto también ha sido cubierto. Puede que tengas algunos trucos bajo la manga, así que úsalos también.
Bolsas de hielo: Poner hielo en los hombros, los codos y las rodillas (y otras áreas problemáticas) es una gran manera de deshacerse de los dolores articulares. También es una buena excusa para sentar el culo frente al televisor y no moverse.
Estiramientos: Haz una rutina de estiramientos de 10 minutos, tres veces al día. Fácil de hacer, puedes hacerlo en cualquier lugar, y hará maravillas si estás tenso.
Rollo de PVC/espuma: Golpear las áreas problemáticas como los isquiotibiales, los cuádriceps, las caderas, los piriformis y la banda IT me ha ahorrado mucho dolor y molestias en mis caderas, piernas y rodillas. Una pelota de lacrosse también se puede utilizar para realmente cavar en su espalda superior y piriformis.
Duchas frías o baños de hielo: Estas cosas apestan pero a veces pueden aliviar el dolor.

Nota, bajo ninguna circunstancia debes dejar que tu novia vea tu pene cuando salgas. ¿Tu mujer? Ella conoce tus insuficiencias. Tu novia puede seguir teniendo la impresión de que tienes algo de dignidad y tamaño.

Acondicionamiento

No voy a oscilar en este caso en absoluto. Recomiendo las siguientes opciones de acondicionamiento con este programa:

Caminar 2 millas, 4 días/semana.
Caminar 1-2 millas, 4 días/semana mientras se usa el chaleco de pesas.
Caminar 2 millas, 2 días/semana y empujar el Prowler dos veces por semana. El entrenamiento del Prowler es el siguiente, realizado en asfalto: 10 empujes de 40 yardas (sprints o caminatas) con 90 libras añadidas al Prowler. Las sesiones de caminata también pueden hacerse al estilo masculino, es decir, con un chaleco de pesas.

El Prowler es excelente para este programa porque permite al levantador obtener una sesión de acondicionamiento «duro» de calidad sin mucho dolor. El Prowler es la mejor herramienta de acondicionamiento que he utilizado. Es excelente para los atletas y especialmente para los levantadores mayores.

Nada puede compararse y no hay sustituto. Empujar un plato sobre una toalla por el suelo del gimnasio no es lo mismo. Los días de acondicionamiento se pueden hacer cuando funcionen en su horario.

El programa en pocas palabras

Primer mes: 5 series de 10 repeticiones al 50% de la MT.
Segundo mes: 5 series de 10 repeticiones al 60% de la MT.
Tercer mes: 5 series de 10 repeticiones al 70% de la MT.

Las series y repeticiones del 5/3/1 se explican en el libro del 5/3/1.
Las últimas series del 5/3/1 no se llevan al fallo; sólo se hacen las repeticiones necesarias.
Todo otro trabajo de asistencia debe mantenerse al mínimo.
Este es un programa de 4 días/semana, no de 3 días/semana ni de 2 o 5.
En los días de la parte superior del cuerpo, asegúrese de hacer algún tipo de ejercicio de tracción (filas o barbillas).

No se tolerará la sustitución de ejercicios. Pregúntame por ello y rezaré para que cojas una gonorrea.

Ejercicio de muestra

Lunes

	Ejercicio	Sets	Reps
A	Prensa militar	*	*
B	Prensa de banco	5	10
C	Mentones	5	10
* *	Curls	3	10
* *	Tríceps pushdowns	3	10
* *	Face pulls	3	10

* 5/3/1 sets
* * opcional, elegir entre hacer uno, dos, o las tres

Martes

	Ejercicio	Sets	Reps
A	Deadlift	*	*
B	Squat	5	10
C	Rueda AB	5	10-20

* 5/3/1 sets

Jueves

	Ejercicio	Sets	Reps
A	Presión en banco	*	*
B	Presión	5	10
C	DB Remo	5	10
* *	Curls	3	10
* *	Triceps pushdowns	3	10
* *	Face pulls	3	10