Mañana
Con todas las disculpas a los fanáticos comprometidos de las carreras matutinas, la mañana no es el mejor momento para entrenar. Hay algunas razones para ello:
– La temperatura del cuerpo está en su punto más bajo, lo que provoca un cierto grado de rigidez muscular. Generalmente es difícil entrar en acción: los primeros kilómetros son un reto.
– La capacidad pulmonar sigue siendo mediocre, independientemente del nivel del corredor. Esto hace que la sensación de esfuerzo sea a menudo más brutal por la mañana que a última hora del día.
– Las reservas de glucógeno se han agotado durante la noche – incluso si se toma un desayuno equilibrado antes de correr. Por lo tanto, el cuerpo tiene menos reservas y se cansa más rápido.
A pesar de estos inconvenientes fisiológicos, entrenar al principio del día sigue siendo una excelente manera de empezar el día y prepararse para la jornada laboral de forma dinámica. Correr por la mañana es también un ejercicio que favorece un buen estado mental. Además, no lo olvides: las horas de salida de las carreras en carretera (10 km, medias maratones o maratones) suelen estar fijadas a las 9:00 o 10:00. Por lo tanto, entrenar al despertar te preparará mejor para el gran día.
La sesión matutina a elegir: De 40 min a 1 h a ritmo de resistencia (por debajo del 75% de tu frecuencia cardíaca máxima) sin intentar aumentar el ritmo.
Medio día
Muchos corredores optan por correr durante la pausa del almuerzo (a riesgo de saltarse una comida de verdad) para no recortar el tiempo de ocio que sigue a su jornada laboral. El organismo -aunque no esté en su mejor momento- rinde más que en las primeras horas de la mañana. Por lo tanto, es posible planificar un entrenamiento de mayor calidad. Con estas ventajas:
– Entrenar a mediodía en lugar de por la tarde deja tiempo al cuerpo para procesar los entrenamientos sostenidos que aumentan el ritmo cardíaco. Esto hace que sea más fácil conciliar el sueño por la noche.
– Las sesiones de mediodía suelen ser más concentradas, ya que el nivel de fatiga general es menor que después de un día completo de trabajo.
Aparte del fin de semana, es raro poder encontrar un periodo de tiempo significativo en las horas centrales del día. Por lo tanto, es preferible planificar la sesión con antelación, para programarla con la mayor precisión posible.
La sesión de mediodía a elegir: Después de un calentamiento de al menos 20 minutos, haz un entrenamiento por intervalos (en pista o al aire libre). Por ejemplo: 10x400m o 6x800m (en pista), 6x3min o 3x6min (al aire libre). Termina con un enfriamiento de unos 15 minutos.
A última hora de la tarde
El cuerpo es más competitivo entre las 17:00 y las 19:00 horas. Según muchos estudios realizados en corredores (pero también en nadadores y ciclistas), el rendimiento aumenta entre un 5% y un 10% al final del día. Potencia muscular y capacidad pulmonar: todas las luces están en verde.
Es lógico intentar entrenar antes de la hora habitual de la cena, siempre que sea posible. Sin embargo, tenga en cuenta que a veces es difícil motivarse al final del día. Se ha comprobado que los corredores matutinos entrenan con más regularidad que los corredores que prefieren la segunda mitad del día.
La sesión de la tarde a elegir: Tras un calentamiento de al menos 20 minutos, trabaja al ritmo objetivo de tu próxima competición. Y termina tu sesión con una serie de sprints (10 veces 30/30 o 5 veces 2 minutos rápido, 1 minuto de trote). Enfríate durante unos 15 minutos.
Más allá de su relación con el rendimiento
Correr debe integrarse en tu agenda familiar y laboral de la forma más armoniosa posible. Sin duda, vale la pena hacer algunos sacrificios -sobre todo cuando se acerca una competición-, pero el entrenamiento nunca debe ser una fuente de desequilibrio a nivel personal.
Es mejor no obsesionarse por la hora de ciertas sesiones y hacer las paces con la parte de uno mismo que sueña con las condiciones ideales de entrenamiento y con mejorar constantemente su rendimiento. Por la mañana, al mediodía o a última hora de la tarde: un kilómetro siempre son 1.000 metros. Es el placer de correr lo que debe impulsarte
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