De entre todos los superhéroes que han capturado nuestra imaginación a lo largo de las décadas, Batman destaca.
Sin haber sido irradiado accidentalmente, picado por una araña, aterrizado de forma fortuita en la Tierra o experimentado con él; lo que le ha elevado al estatus de superhéroe ha sido su garra, empuje e ingenio. Y no olvidemos los miles de millones de dólares que tiene a su disposición.
Sin embargo, aunque el cruzado de la capa no tiene ningún poder sobrenatural a su alcance, eso no le ha impedido lucir un físico desgarrado durante (casi) toda su carrera desde 1939. Lo que hace que la tarea de encontrar un plan de entrenamiento adecuado sea ligeramente más difícil.
¿Porque quién es realmente el penúltimo Batman? ¿Es el tantas veces citado Adam West? O ¿qué hay de la nueva inclusión de Robert Pattinson en la lista de Batman?
Y no podemos olvidarnos de cómo el factor cool del Batsuit añade aún más definición a los músculos que ya tiene debajo.
El entrenamiento de Batman de los cómics
Dependiendo de lo versado que estés en la tradición de Batman, puede que ya sepas que ya existe una rutina de entrenamiento «real» del personaje de ficción, Batman.
Se trata de un libro tipo álbum de recortes llamado «The Batman Files» que alberga una colección de cosas parecidas a Batman. Una de las entradas de este libro es el horario de entrenamiento de Bruce Wayne. Y si decides echarle un vistazo, una cosa empieza a quedar bastante clara: este es un programa duro. Nos atrevemos a decir, imposible, horario de entrenamiento. Sí, incluso si tienes los mejores productos de entrenamiento a tu disposición.
Porque después de todo, Batman se supone que es un hombre. Sí, claro que es un superhéroe, pero parte de su esquema y la razón por la que la gente lo ama es una consecuencia de que es un tipo normal, no a pesar de ser un tipo normal. Por eso una carrera de 32 kilómetros en su «día libre» seguida de más de 3 horas de entrenamiento de habilidades (muchas artes marciales) no es algo que una persona normal pueda soportar durante mucho tiempo. Por no hablar de las pesas que utiliza o de su ritmo de maratón a nivel competitivo para sus carreras.
Si bien la suspensión de la incredulidad es necesaria para que la ficción funcione (especialmente en el género de los superhéroes), no nos ayuda mucho cuando se trata de construir físicamente un cuerpo como el de Batman. Y por eso, recurrimos a las interpretaciones de acción real de él para ver qué podemos aprender.
El cuerpo de Batman
Aunque ha habido varias interpretaciones de acción real de Batman a lo largo de los años, hay una que realmente destaca siempre que pensamos en «físico». Y ese Batman es el interpretado por Christian Bale.
Aunque tal vez no sea tan fornido como el Batman de Affleck, el Batman retratado en la trilogía del Caballero Oscuro era un increíble espécimen físico de atletismo y condición física. En lugar de ser «Batman el culturista», era «Batman el mejor detective del mundo». Pero lo realmente impresionante de la transformación de Bale fue el aspecto que tenía apenas un año antes del rodaje.
El cambio al que se sometió desde la película «El maquinista» hasta «Batman Begins» fue uno que realmente mostró las medidas extremas a las que Bale se somete para elevar los personajes que interpreta.
Pesando 121 libras después de terminar «El maquinista», Bale se propuso ganar más de 100 libras de masa en 6 meses; perdiendo 40 libras para una fase de corte que tuvo lugar directamente antes del rodaje. Así que, a la hora de la verdad, Bale pasó de tener un peso muy inferior al normal a convertirse en un hombre corpulento en poco más de 6 meses, y también tuvo el impulso de adelgazar.
Esto es, obviamente, peligroso sin la supervisión médica adecuada y sin un entrenador personal con conocimientos, por lo que no se aconseja. Pero esta transformación realmente hace entender que Bale debe haber trabajado como un absoluto loco para alcanzar su objetivo de convertirse en El Murciélago.
Aunque la rutina de entrenamiento ficticia de Batman es un poco exagerada, definitivamente podemos ver que el duro trabajo realizado para perfeccionar al Cruzado de la Capa no fue ficticio en absoluto.
Los Principios de la Rutina del Murciélago
Entonces, ¿cómo hizo exactamente Bale para lograr esto?
Sorprendentemente, entrenó mucho. Iba al gimnasio hasta 6 veces a la semana durante 3 horas cada una, mientras hacía cardio todos los días, y seguía una rutina que le permitiera construir músculo a la vez que se mantenía lo más delgado posible durante todo el volumen.
Según Bale, Nolan quería un Batman delgado pero musculoso y eso es exactamente lo que Bale le dio con su intensa rutina de entrenamiento. Los ejercicios estaban compuestos en su mayoría por movimientos compuestos que tienen una gran cantidad de beneficios. Esto incluye:
- Mejora de la coordinación entre los músculos
- Elevación del ritmo cardíaco (y quema de más calorías)
- Mejora de tu flexibilidad
- Turboalimentación de las ganancias de masa muscular
- Y por último, pero no menos importante, la construcción de la fuerza
¿Qué implican los movimientos compuestos? Como el nombre sugiere, un ejercicio compuesto es cualquier movimiento que toma más de un grupo muscular o articulación para lograr. Esto incluye cosas como sentadillas, peso muerto, y el press de banca.
Por otro lado, están los ejercicios de aislamiento que ponen un enfoque en un solo grupo muscular. Con un periodo de tiempo tan corto para transformar su cuerpo, no es de extrañar que Bale optara por los ejercicios que mataban dos pájaros de un tiro.
Más allá de eso, lo único que realmente guió su transformación de Batman fueron los entrenamientos súper intensos y una dieta que tenía que meter la carne en los huesos.
La rutina de entrenamiento de Batman
Aunque no se ha publicado ninguna rutina de entrenamiento oficial de «Bale Batman», es posible construir una con la información proporcionada y utilizando algunas suposiciones.
Tiene la forma de una división de 5 días, poniendo gran énfasis en los movimientos compuestos. Junto con los movimientos enumerados a continuación, recuerde siempre calentar antes de salir a hacer una sesión de entrenamiento intenso. Los ejercicios con el peso del cuerpo son a menudo excelentes maneras de hacer que la sangre bombee.
Además, el cardio cada día será necesario si usted está buscando estar corriendo a través de los tejados después de los chicos malos toda la noche, todas las noches. Por supuesto, la cantidad de cardio que programes depende de ti. Si lo que quieres es ganar músculo en lugar de adelgazar, lo mejor es que te limites a un mínimo de cardio. Sin embargo, si usted está buscando la transformación completa de Bale, probablemente tendrá que golpear el viejo «dread-mill» con bastante frecuencia.
Y como siempre, preste atención a su forma. Es mejor empezar con un peso más ligero (especialmente cuando se intenta una rutina de entrenamiento intensa) que con un peso más pesado. Siempre puedes subir en términos de carga. Pero si te lesionas por levantar demasiado peso, puede que tengas que ir más ligero de lo que hubieras ido.
Día Uno: Espalda
Tiradas laterales con agarre ancho (cable): 3 series de 10 repeticiones
Como el nombre sugiere, este ejercicio involucrará a tus dorsales por encima de todo. Ampliar el agarre agravará esta activación, y la máquina de cable se asegurará de que experimentes tensión a lo largo de todo el movimiento – una gran manera de obtener ganancias adicionales.
Revas inclinadas (barra): 3 series de 10 repeticiones
Un excelente ejercicio de lat y romboides, las filas inclinadas pueden dirigirse a diferentes grupos musculares dependiendo de cómo las hagas. ¿Quieres trabajar la parte superior de la espalda? Tira del peso hacia el pecho. ¿Y la parte media de la espalda? Acerca la barra a la cintura.
Saltos rusos (Kettlebells): 5 series de 10 repeticiones
Supongo que sabemos cuál es la posición de Batman en el debate sobre la guerra fría de los saltos con kettlebells. A diferencia de su contraparte americana, el swing ruso es principalmente un movimiento de bisagra de cadera, fortaleciendo efectivamente su espalda baja y la cadena posterior.
Pull-Ups: 3 series de 10 repeticiones
Uno de los mejores ejercicios de peso corporal, el pull-up dejará algo más que tu espalda con el aspecto de una estatua griega cincelada.
Levantamientos de cabeza (con barra): 1 serie de cada uno: 10-8-5-5-3-1RM repeticiones
¿Quieres tener la postura de Batman? Esta es la manera de hacerlo. Los Deadlifts involucrarán tu núcleo, espalda baja y cadena posterior. ¿Quieres tener también la fuerza explosiva necesaria para saltar por los tejados? No busques más. Por desgracia, el deadlift no puede ayudarte con la herencia de un conglomerado.
Día dos: brazos
Curls de bíceps (mancuernas): 3 series de 10 repeticiones
Aunque estos son ejercicios de aislamiento, definitivamente necesitarás entrenar con curls de bíceps si estás planeando recoger y salvar a cualquier civil en peligro.
Aplastadores de cráneo (barra EZ): 3 series de 10 repeticiones
Se parece más a un villano de Gotham que a un ejercicio, los aplastadores de cráneo son el camino a seguir si quieres reforzar tus tríceps. Además, disminuirán tus posibilidades de lesiones en el codo cuando estés golpeando cráneos de tipos malos.
Curls de martillo (mancuernas): 3 series de 10 repeticiones
Este podría ser un ejercicio mejor para Thor, pero eso no significa que Batman no pueda disfrutar de los beneficios de una mayor fuerza de bíceps, antebrazo, delto delantero y trampa que este movimiento imparte.
Extensiones de tríceps (mancuernas): 3 series de 10 repeticiones
La extensión de tríceps, aunque obviamente se trata de los tríceps, ocupa un lugar especial en los movimientos centrados en los tríceps ya que es uno de los pocos que realmente activan las tres cabezas del músculo.
Subidas de la barbilla: 3 series de 10 repeticiones
Un primo cercano del pull-up, los chin-ups se diferencian por su agarre por debajo de la mano (con las palmas hacia ti). Mientras que la activación muscular no difiere significativamente, hay un mayor compromiso del pecho y el bíceps.
Extensiones de tríceps (cable): 3 series de 10 repeticiones
Si realmente quieres perforar tus tríceps, utiliza un cable también. El cable tendrá el beneficio de proporcionar una tensión constante durante todo el movimiento, turboalimentando tus ganancias.
Tercer día: Hombros
Levantamientos frontales (mancuernas): 3 series de 10 repeticiones
Además de activar los delantales delanteros, los levantamientos frontales también involucran los pectorales superiores para que consigas esos clásicos hombros de Batman.
Pull-Ups: 3 series de 10 repeticiones
Un ejercicio tan bueno que una sesión a la semana no es suficiente.
Las elevaciones laterales: 3 series de 10 repeticiones
Una gran manera de golpear realmente los hombros desde todos los ángulos, las elevaciones laterales también ayudarán a aumentar la movilidad de los hombros. Este movimiento también involucra el núcleo, especialmente si usted hace un lado a la vez.
Encogimientos de hombros (con mancuernas): 3 series de 25 repeticiones
Otra buena forma de mejorar tu postura de Batman mientras observas el sombrío paisaje de la ciudad; los encogimientos de hombros te ayudarán a mejorar los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda.
Presión por encima de la cabeza (con mancuernas): 4 series de 8 repeticiones
Esta es una gran forma de fortalecer toda una serie de grupos musculares. Esto incluye los hombros, los trapecios, los tríceps, los abdominales y otros estabilizadores.
Prensa Arnold (mancuerna): 3 series de 10 repeticiones
La prensa Arnold es un gran ejercicio para golpear las tres cabezas del deltoides a la vez: la delantera, la lateral y la trasera. Además, da un mayor rango de movimiento que la mayoría de los otros entrenamientos de hombro.
Día 4: Piernas
Levantamientos de pantorrillas (máquina): 3 series de 25 repeticiones
Como su nombre indica, este ejercicio ayuda a fortalecer las pantorrillas a la vez que mejora la estabilidad del tobillo, previene lesiones y mejora el rendimiento deportivo.
Curvas de piernas sentadas (máquina): 3 series de 10 repeticiones
Los músculos objetivo de este ejercicio son los isquiotibiales. Si quieres ser capaz de correr, saltar y caminar como Batman, vas a necesitar un montón de curls de piernas en tu cinturón. Tendrás que conseguir un Batplane si quieres volar, sin embargo.
Las estocadas con peso (Barbell/Dumbbell/Kettlebell): 3 series de 10 repeticiones en cada pierna
Este movimiento tiene beneficios de gran alcance para toda tu cadena posterior, especialmente cuando se trata de involucrar a tus músculos centrales. Esto se debe a que tus abdominales necesitan mantenerte estabilizado en todo momento. Un ingrediente necesario para el parkouring a nivel de Batman.
Subidas con peso (Barbell/Kettlebell): 3 series de 10 repeticiones con cada pierna
Una gran forma de activar tus cuádriceps, podrás empezar a saltar por esos tejados que siempre pensaste que estaban fuera de tu alcance.
Sentadillas frontales (con barra): 3 series de 10 repeticiones
Con el peso colocado delante de tu cuerpo en lugar de la espalda, no podrás levantar tanto como con una sentadilla tradicional, pero al menos tu espalda te lo agradecerá. Y definitivamente querrás pensar en la longevidad de tu columna vertebral si te metes en peleas cada noche.
Calcetas (Barbell): 1 serie de cada una: 10-8-5-5-3-1RM reps
No sería el día de las piernas sin la sentadilla. Al igual que la sentadilla frontal (pero con cargas más pesadas), te centrarás en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales principalmente.
Día 5: Pecho
Presión de pecho (mancuerna): 3 series de 10 repeticiones
Un ejercicio funcional, la prensa de pecho se dirigirá a tus pectorales, deltoides y tríceps, dándote esa parte superior del cuerpo de Batman que siempre has querido.
Volantes de pectorales (con cable): 3 series de 10 repeticiones
Un magnífico ejercicio de desarrollo muscular, que involucra principalmente las cabezas esternales de los pectorales. Sin embargo, también activa los tríceps, los bíceps y los flexores de la muñeca.
Presión de banco inclinada (con barra): 3 series de 10 repeticiones
¿Quieres ese pecho sobresaliente que tiene Batman? Este es el movimiento para ti. Al colocar el banco inclinado, tus pectorales superiores se convierten en la estrella del espectáculo.
Push-Ups: 3 series de 25 repeticiones
Un ejercicio clásico que todo el mundo conoce, la humilde flexión de brazos es una forma eficaz y rápida de fortalecer la parte superior del cuerpo. Especialmente en los tríceps, los pectorales y los hombros.
Presión de banco (con barra): 1 serie de cada una, 10-8-5-5-3-1RM repeticiones
Y por supuesto, la prensa de banco. Los pectorales ocupan un lugar destacado en el Batsuit y no hay posibilidad de que eso no tenga que ver con el press de banca. Se trata de un ejercicio para la parte superior del cuerpo y no podemos imaginarnos a un Batman que no tenga una impresionante fuerza máxima de 1 repetición en el banco.
Además de la rutina anterior, sigue con un entrenamiento de abdominales y cardio de 3 a 5 días a la semana. Para simular mejor la explosividad que necesita el Cruzado de la Capa, lo óptimo sería una rutina de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).
Esto puede incluir cosas como el uso de la cuerda para saltar, sentadillas con el peso del cuerpo, elevaciones de piernas, flexiones, dominadas y rodillas altas. Si los conviertes en una superserie, tienes la receta para un físico de superhéroe.
La Dieta del Hombre Murciélago
No sabemos ustedes, pero definitivamente hicimos una doble toma cuando vimos que Bale saltó 100 libras en 6 meses. Esas cifras no se consiguen haciendo ejercicio y quemando calorías. Ese tipo de volumen se reduce a lo que estás poniendo dentro de tu cuerpo, no lo que estás sacando de él.
Así que, mientras que el viejo adagio afirma que un buen físico es 30% de ejercicio y 70% de dieta, vamos a salir en una extremidad aquí y decir que la transformación de Batman de Bale se inclinó más hacia el extremo de la dieta de las cosas, lo que hace que la dieta sea mucho más importante.
Y realmente se reduce a comer alimentos limpios, saludables e integrales. Bale se cargó de carbohidratos y proteínas después de los entrenamientos, y esa es realmente la mejor manera de hacerlo. Coma su proteína, coma sus verduras y coma sus carbohidratos – especialmente después de los entrenamientos de 3 horas como Bale.
Todo menos el horario de sueño
Y la dieta es lo que realmente lo une todo. Quieres que tu cuerpo reaccione a la perfección cuando intentas defenderte de un grupo de malos? Entonces será mejor que lo cuides.
Pero tampoco se reduce sólo a la dieta; cualquier programa de entrenamiento intenso como el del Murciélago va a necesitar la cantidad adecuada de sueño. Será tentador utilizar tu nueva fuerza para convertirte en un justiciero, pero asegúrate de que duermes al menos entre 6 y 8 horas por noche.