Última actualización el 20 de abril de 2019 por Michael Joseph
La trucha arco iris es un delicioso pescado azul que tiene un alto contenido de omega-3, está lleno de nutrientes esenciales y es uno de los pescados más «limpios».
Pariente de la amplia familia del salmón, la trucha arco iris es un pez de agua dulce y la especie más común de trucha.
Esta guía examina el perfil nutricional y los beneficios para la salud de la trucha.
Hechos nutricionales
Las siguientes tablas muestran los valores nutricionales de la trucha arco iris cruda por cada 100 gramos (3.5 oz) según las bases de datos de composición de alimentos del USDA (1, 2).
Calorías y macronutrientes
La trucha arco iris es bastante baja en calorías y es una buena fuente de proteínas y grasas saludables.
| Calorías/nutrientes | Cantidad (kcal/gramos) |
|---|---|
| Calorías | 119 kcal |
| Carbohidratos | 0 g |
| Fibra | 0 g |
| Azúcar | 0 g |
| Grasa | 3.5 g |
| Grasas saturadas | 0.7 g |
| Grasas monoinsaturadas | 1,1 g |
| Grasas poliinsaturadas | 1.2 g |
| Omega-3 | 812 mg |
| Omega-6 | 239 mg |
| Proteínas | 20.5 g |
Vitaminas
Aquí se ve el perfil vitamínico de la trucha mostrando la cantidad de la ingesta diaria de referencia (IDR) para cada nutriente.
| Vitamina | Cantidad | % IDR |
|---|---|---|
| Vitamina D | 635 UI | 106 % |
| Vitamina B12 | 4.5 mcg | 74 % |
| Vitamina B3 | 5.4 mg | 27 % |
| Vitamina B6 | 0,4 mg | 20 % |
| Vitamina E | 2.34 mg | 16 % |
| Vitamina B5 | 0,9 mg | 9 % |
| Vitamina B1 | 0.1 mg | 8 % |
| Vitamina B2 | 0,1 mg | 6 % |
| Folato | 12.0 mcg | 3 % |
| Vitamina A | 62,0 UI | 1 % |
Minerales
Los principales minerales de la trucha arco iris son el fósforo, el selenio y el potasio.
| Mineral | Cantidad | % IDR |
|---|---|---|
| Fósforo | 67.0 mg | 27 % |
| Selenio | 12.6 mcg | 18 % |
| Potasio | 481 mg | 14 % |
| Magnesio | 31.0 mg | 8 % |
| Manganeso | 0.2 mcg | 8 % |
| Calcio | 67,0 mg | 7 % |
| Zinc | 1,1 mg | 7 % |
| Cobre | 0.1 mg | 5 % |
| Hierro | 0,7 mg | 4 % |
| Sodio | 31,0 mg | 1 % |
Beneficios de la trucha arco iris
Aquí se exponen algunas de las razones por las que la trucha arco iris puede ser un complemento saludable para nuestra dieta.
1) Contiene bajos niveles de mercurio y otros contaminantes
La trucha arco iris es una de las opciones más saludables de pescado y marisco por numerosas razones, pero una de las más significativas podría ser su bajo nivel de contaminantes.
En primer lugar, la contaminación por metilmercurio puede ser un problema con el marisco. Las centrales eléctricas de carbón de todo el mundo emiten entre 5.000 y 5.500 toneladas de mercurio al año (3).
Desgraciadamente, este mercurio puede esparcirse a miles de kilómetros por la atmósfera, y acaba cayendo al mar.
Las investigaciones sugieren que una ingesta elevada de marisco puede aumentar el riesgo de desarrollar toxicidad por mercurio, una afección que puede provocar daños sistémicos en el cuerpo humano, especialmente en el sistema nervioso y neurológico (4, 5).
¿Cuánto mercurio contiene la trucha?
Los datos registrados entre 1991 y 2008 demostraron que la trucha de agua dulce contenía una concentración media de mercurio de 0,071 PPM (6).
Estos datos sitúan a la trucha entre los peces con menores niveles de mercurio. Como comparación, el tiburón tiene una concentración media de mercurio de 0,979 PPM (6).
Contaminantes químicos
Los estudios también muestran que la trucha arco iris tiene una baja bioacumulación de metales pesados y contaminantes como el cadmio, el plomo y los organoclorados (7, 8).
2) Una rica fuente de ácidos grasos omega-3
Aunque la trucha arco iris es un pescado más magro que especies como el salmón y el atún, sigue ofreciendo una buena cantidad de ácidos grasos omega-3.
Un filete de trucha típico (de 159 gramos) contiene alrededor de 1291 mg de omega-3 (2).
Dado que la ingesta media de omega-3 es baja, la mayoría de nosotros probablemente podría beneficiarse aumentando su consumo de pescado azul.
Por ejemplo, la dieta occidental típica tiene una ingesta media de omega-6 a omega-3 de alrededor de 20:1 en los últimos tiempos. Las investigaciones sugieren que esta proporción era de 1:1 durante gran parte de la evolución humana (9).
Además, los resultados de las investigaciones de los ensayos controlados aleatorios demuestran que aumentar nuestra ingesta de pescado azul puede (10, 11, 12);
- Mejorar la función cognitiva, los marcadores de salud cardiovascular y el comportamiento general de los niños en edad escolar.
- Influyen beneficiosamente en el riesgo cardiovascular al promover «una reducción significativa de los triglicéridos y un aumento de las concentraciones de colesterol HDL».
- Reducir la presión arterial.
Vea esta guía para una revisión de los pescados con las mayores cantidades de omega-3.
3) La trucha es rica en proteínas
La trucha es rica en proteínas, y un filete (159 g) ofrece 32,6 gramos de proteínas (2).
La proteína del pescado también es altamente biodisponible, y contiene grandes concentraciones de todos los aminoácidos esenciales.
Interesantemente, algunas investigaciones también sugieren que la proteína del pescado puede ser más saciante que otras fuentes de proteína (13, 14).
Sin embargo, estos estudios fueron a pequeña escala, y se necesita una investigación más amplia para dar credibilidad a la idea.
4) Una excelente fuente de vitamina B12
La carne roja viene automáticamente a la mente cuando la mayoría de la gente oye hablar de vitamina B12.
Sin embargo, el pescado es también una rica fuente de este nutriente vital, y la trucha arco iris contiene una gran concentración de la vitamina.
Por cada filete, la trucha arco iris aporta 7,1 mcg de B12, lo que equivale al 118% de la IDR (2).
La vitamina B12 es un nutriente que desempeña un papel esencial en el ADN y la producción de glóbulos rojos. También se cree que desempeña un papel importante en la salud cognitiva (15).
5) La trucha proporciona grandes cantidades de vitamina D
La luz del sol es la mejor fuente de vitamina D, razón por la que puede oírse referirse a ella con el nombre de «la vitamina del sol».
Sin embargo, la vitamina D en la dieta también puede ser importante, sobre todo para las personas que no reciben suficiente luz solar natural.
En este sentido, la trucha arco iris es una de las mejores fuentes dietéticas de la vitamina, y un filete ofrece 635 UI, lo que supone más del 100% de la IDR (1).
La vitamina D tiene numerosas funciones esenciales para la salud humana.
Entre ellas, la vitamina ayuda a mejorar la inmunidad, a regular la presión arterial y a fortalecer la salud ósea (16).
6) Rica en selenio
El mineral más concentrado que se encuentra en la trucha arco iris es el selenio.
El selenio ayuda a producir enzimas antioxidantes que tienen efectos protectores para la salud en el organismo (17, 18).
Estas enzimas se conocen también como selenoenzimas, y las investigaciones sugieren que ayudan a combatir el estrés oxidativo y a reducir la inflamación (19, 20).
Un filete típico de trucha ofrece 20 mcg de selenio, lo que equivale al 29% de la IDR (2).
7) Buena fuente de potasio
La trucha arco iris proporciona un buen aporte de potasio, ya que un filete ofrece 765 mg, lo que supone el 22% de la IDR (2).
El potasio es un nutriente que la mayoría de la gente no consume en cantidades suficientes.
Preocupantemente, una investigación reciente demostró que sólo el 3% de los adultos estadounidenses cumplen con los niveles de ingesta adecuada de potasio (21).
Entre sus muchas funciones, el potasio desempeña un papel crucial en la regulación de la presión arterial junto con el sodio.
Como resultado, las dietas que proporcionan una cantidad insuficiente de potasio pueden elevar los niveles de presión arterial (22, 23).
Una cena de filete de trucha junto con algunas verduras verdes (como las espinacas) puede aumentar significativamente la ingesta de potasio.
8) La trucha arco iris presenta una buena densidad de nutrientes
Juzgar los alimentos por la cantidad de grasa o carbohidratos que contienen (o por el número de calorías) no es una medida precisa de sus respectivas propiedades saludables.
Para ello, la puntuación de la densidad de nutrientes es una forma mejor de juzgar lo beneficioso que es un determinado alimento.
La densidad de nutrientes se refiere a la cantidad de nutrientes que ofrecen los alimentos en comparación con su densidad relativa de energía (calorías).
Por ejemplo, el azúcar y el aceite de soja son dos de los alimentos con peor rendimiento; casi no contienen nutrientes y, sin embargo, sí un número considerable de calorías.
Por otro lado, la trucha arco iris es muy densa en nutrientes.
El pescado contiene sólo 119 calorías por cada 100 gramos (o 189 calorías por filete).
A pesar de ser muy baja en calorías, la trucha es una excelente fuente de proteínas, omega-3, selenio, potasio, fósforo, vitamina D, vitamina B12 y muchos otros nutrientes en proporciones variables.
9) La trucha arco iris sabe deliciosa
Comer alimentos saludables es mucho más fácil cuando la comida sabe bien, y la trucha no decepciona en este sentido.
Ya sea al horno, a la parrilla, a la sartén, escalfada o haciendo un guiso; la trucha siempre sabe deliciosa.
Hay algunas similitudes definitivas entre la trucha y el salmón, y aunque son ligeramente diferentes, ambos tienen una textura suave similar, un color rosado y un perfil de sabor.
Sin embargo, la trucha tiene un sabor ligeramente más suave.
Aunque es sabrosa por sí sola, la trucha funciona bien con condimentos cremosos como el perejil o la salsa de limón.
Hay dos excelentes recetas para cocinar trucha con salsas cremosas de limón aquí;
- Trucha con salsa de mantequilla de limón y ajo
- Trucha con perejil y mantequilla de limón
Pensamientos finales
La trucha no goza de la popularidad de sus parientes de la familia del salmón.
Sin embargo, nutricionalmente ofrece mucho.