¿Estás buscando un entrenamiento increíble que hará volar tu core y aumentará tu cadencia, al mismo tiempo? Entonces coge una kettlebell y prepárate para aumentar tu rendimiento en la bicicleta mientras construyes una gran fuerza en tu núcleo.
¿Y la mejor parte? Puedes hacer todo esto sin realizar un solo crunch.
«Los ejercicios con kettlebell reproducen patrones de movimiento funcionales que construyen la fuerza del núcleo al dirigirse a los músculos estabilizadores que se pasan por alto», explica Kaitlyn DiJoseph, C.S.C.S., y entrenadora de Peaks Coaching Group. «Esto te ayuda a utilizar los grupos musculares adecuados para una producción óptima de energía».
Para sacar el máximo partido a tus entrenamientos de core, DiJoseph dice que no se trata de levantar mucho peso o completar un volumen alto, sino más bien de ejecutar movimientos funcionales lentos y controlados con menos peso y repeticiones para asegurar una forma perfecta. Esto es especialmente cierto cuando se habla de los músculos centrales -y más específicamente, de los oblicuos-.
Estos son los músculos que se disparan cuando se tuerce (también conocido como rotación), se dobla lateralmente (flexión lateral) o se «cruje» el tronco (flexión de la columna vertebral), lo que ayuda a mantener la posición en la bicicleta, así como a realizar movimientos cotidianos como caminar o correr.
Cómo usar esta lista: DiJoseph ha creado una serie de ocho ejercicios con kettlebell que puedes realizar de forma individual o como un entrenamiento total. La mayoría de los ejercicios descritos a continuación se pueden hacer con dos kettlebells. Sin embargo, a DiJoseph le gusta realizarlos con una, porque cargar el cuerpo de forma asimétrica crea un entrenamiento de núcleo más desafiante.
Sigue al entrenador certificado Brian Levine arriba, o revisa cada movimiento a continuación como lo demuestra Mike Press, entrenador certificado e instructor en SoulCycle en la ciudad de Nueva York, para que puedas dominar la forma correcta. Necesitarás una kettlebell de peso medio. Una colchoneta de ejercicios es opcional.
Rema con kettlebell de un solo brazo
Comienza en una posición de plancha alta con las muñecas bajo los hombros y una kettlebell colocada junto a la mano izquierda. Lleve los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para evitar que se encorven, y comprometa el núcleo para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Manteniendo esta forma, agarra el asa y levanta la kettlebell en línea recta hacia tu lado. Mantén los hombros y las caderas en ángulo recto, eliminando cualquier movimiento de balanceo en la parte superior del cuerpo. Completar 2 series de 8 a 10 repeticiones en cada lado.
Plancha con Kettlebell Pull-Through
Empezar en una posición de plancha alta con las muñecas bajo los hombros y una kettlebell colocada junto a la mano izquierda. Manteniendo esta forma, extiende la mano derecha a través de tu cuerpo para encontrar el mango de la kettlebell. Presionando a través de la palma de la mano izquierda y con los dedos de los pies plantados en el suelo, tira de la kettlebell a través del suelo bajo tu pecho y vuelve a la posición de plancha. Repite en el lado opuesto. Completar 2 series de 8 a 10 repeticiones de cada lado.
Haló de media rodilla con kettlebell
Empezar en posición de media rodilla con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, con el pie derecho por delante. Sujetando una kettlebell por los cuernos a la altura de la barbilla, haz un círculo con la campana alrededor de tu cabeza en una dirección para volver a la posición inicial como si formaras un «halo» sobre tu cabeza. Mantén la columna vertebral erguida y un núcleo sólido. Esto es una repetición. Completa de 6 a 8 repeticiones, y luego repite en la dirección opuesta. Realice dos series.
Salto con kettlebell de media rodilla
Empiece en una posición de media rodilla con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, con el pie derecho por delante. Sujetando una kettlebell por la campana a la altura de la cadera izquierda, dibujar la kettlebell en diagonal a través del cuerpo y por encima de la cabeza hacia la derecha. A continuación, invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Completa 2 series de 8 a 10 repeticiones en cada lado.
Presión de empuje con kettlebell
De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sujete el kettlebell por el mango con la mano derecha, con las puntas de los dedos apuntando hacia el cielo. Comience con el codo doblado, de modo que la kettlebell descanse en el hombro derecho. Extiende el brazo izquierdo para que haga de contrapeso. Inhala mientras doblas ligeramente las rodillas para cargar los glúteos y los isquiotibiales, generando fuerza para extender explosivamente las caderas y las rodillas mientras presionas la kettlebell por encima de la cabeza al mismo tiempo. Deja que el impulso generado en la parte inferior del cuerpo fluya a través de la parte superior y ayude a levantar el peso de la kettlebell. Completa 2 series de 8 a 10 repeticiones en cada lado.
Molino con kettlebell
Comienza de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros. Con el brazo derecho, presiona la kettlebell por encima de la cabeza, con las puntas de los dedos apuntando al cielo, con los ojos fijos en ella durante todo el movimiento. Desplace las caderas hacia la derecha. Inclínate hacia la izquierda, doblando la rodilla izquierda, y llegando con las puntas de los dedos al suelo, permitiendo que el codo siga la parte interior de la rodilla. Mantenga la kettlebell presionada sobre la cabeza y los ojos en ella, luego vuelva a la posición inicial invirtiendo el movimiento y apretando los glúteos. Completa 2 series de 6 a 8 repeticiones en cada lado.
Levantamiento muerto con una sola pierna con kettlebell
Sujete la kettlebell con la mano izquierda a su lado. Póngase de pie con los pies ligeramente separados de la anchura de los hombros y cambie el peso a la pierna izquierda. Póngase en posición de una sola pierna elevando la rodilla derecha para formar un ángulo de 90 grados. Mantenga esta posición hasta lograr el equilibrio, luego patee la pierna derecha hacia atrás como si presionara el talón contra la pared detrás de usted. Apriete los glúteos. Deje que la parte superior de su cuerpo caiga hacia delante, paralela al suelo, para que el cuerpo forme una «T». Baja la kettlebell hasta la parte exterior del talón del pie izquierdo. Enganche los glúteos para tirar de la pierna extendida, volviendo a la postura de una sola pierna. Completa 2 series de 6 a 8 repeticiones en cada lado.
Balance con kettlebell
Póngase de pie con una kettlebell en el suelo, con los pies ligeramente separados del ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Agarra firmemente el mango de la kettlebell con ambas manos, doblando las rodillas y articulando las caderas. (Para conseguir el movimiento de bisagra correcto, imagina que presionas tus glúteos contra la pared detrás de ti mientras mantienes la espalda plana). Tira de la kettlebell con las piernas, hacia arriba y hacia atrás, para cargar los glúteos y los isquiotibiales. A continuación, extiende explosivamente las caderas hacia delante y endereza las piernas, permitiendo que el impulso generado haga girar la kettlebell hacia delante de tu cuerpo con los brazos extendidos. Mantén un núcleo rígido para evitar que la kettlebell sobrepase la altura de los hombros y que tu espalda se arquee. Eleva la campana sólo hasta la altura de los hombros, y luego deja que el peso vuelva a bajar de forma natural entre las piernas. Continúa repitiendo. Completa 2 series de 10 a 12 repeticiones.
GIFS: Julia Hembree Smith; Video: David Monk, Josh Wolff