Las alubias blancas pueden parecer ordinarias o poco impresionantes, pero encierran una serie de beneficios para nuestra salud, como su capacidad para potenciar la cognición y la memoria, proteger el corazón, optimizar la digestión, promover una circulación saludable, reducir el riesgo de cáncer, estimular el crecimiento y disminuir el riesgo de diabetes.
¿Qué son las alubias blancas?
Las alubias blancas se vuelven cremosas cuando se cocinan y son excelentes en sopas y guisos. Photo Credit:
Las alubias blancas se vuelven cremosas cuando se cocinan y son excelentes en sopas y guisos. Photo Credit:
Si alguna vez se ha encontrado con una pequeña judía blanca en una sopa o ensalada de judías que no puede ubicar, es posible que la haya escuchado con uno de los muchos nombres: judía azul, judía blanca o judía de guisante. En realidad, se trata simplemente de una clase diferente de las judías más comunes que se encuentran en toda América, conocidas científicamente como Phaseolus vulgaris. Estas alubias, que crecen en arbustos o en vides, son muy populares en todo el mundo y no sólo son alabadas por su versatilidad y facilidad de crecimiento, sino también por su valor nutritivo. El nombre de «alubia blanca» se debe a su uso generalizado en la Marina de los Estados Unidos, que las utilizaba como parte de una dieta saludable para los marineros. Actualmente se pueden encontrar alubias blancas en todo el mundo, en una gran variedad de variedades, y son muy fáciles de cultivar y resistentes.
Debido a su alto valor nutritivo y su contenido en proteínas, se han convertido en alimentos básicos en muchas culturas diferentes y pueden almacenarse durante largos periodos de tiempo o enlatarse sin que pierdan su valor nutritivo, a diferencia de muchas otras verduras o legumbres. Aunque pueda parecer que todas las alubias son iguales, no es exactamente así, y las alubias blancas poseen ciertos componentes químicos únicos, como la fosfatidilserina.
| Tamaño de la porción : | |
|---|---|
| Nutrientes | Valor |
| Agua | 79.15 |
| Energía | 67 |
| Energía | 280 |
| Proteína | 6.15 |
| Lípidos totales (grasa) | 0,7 |
| Ash | 0.95 |
| Carbohidratos, por diferencia | 13,05 |
| Calcio, Ca | 15 |
| Hierro, Fe | 1.93 |
| Magnesio, Mg | 101 |
| Fósforo, P | 100 |
| Potasio, K | 307 |
| Sodio, Na | 13 |
| Zinc, Zn | 0.89 |
| Cobre, Cu | 0,36 |
| Manganeso, Mn | 0.41 |
| Selenio, Se | 0,6 |
| Vitamina C, ácido ascórbico total | 18,8 |
| Tiamina | 0.39 |
| Riboflavina | 0,22 |
| Niacina | 1,22 |
| Ácido pantoténico | 0,83 |
| Vitamina B-6 | 0.19 |
| Folato total | 132 |
| Folato alimentario | 132 |
| Folato, DFE | 132 |
| Vitamina A, UI | 4 |
| Ácidos grasos, saturados totales | 0.09 |
| 16:0 | 0.08 |
| 18:0 | 0.01 |
| Ácidos grasos, monoinsaturados totales | 0,05 |
| 18:1 | 0.05 |
| Ácidos grasos, poliinsaturados totales | 0,41 |
| 18:2 | 0.15 |
| 18:3 | 0,26 |
| Triptófano | 0,06 |
| Treonina | 0,26 |
| Isoleucina | 0.27 |
| Leucina | 0,44 |
| Lisina | 0,35 |
| Metionina | 0,06 |
| Cistina | 0.07 |
| Fenilalanina | 0,31 |
| Tirosina | 0,21 |
| Valina | 0,32 |
| Arginina | 0.34 |
| Histidina | 0,17 |
| Alanina | 0,26 |
| Ácido aspártico | 0,8 |
| Ácido glutámico | 0.75 |
| Glicina | 0,21 |
| Prolina | 0,25 |
| Serina | 0,33 |
| Las fuentes incluyen : USDA | |
Beneficios para la salud de las alubias blancas
Examinemos más a fondo los numerosos beneficios para la salud de las alubias blancas.
Memoria y cognición
El folato es un nutriente clave por muchas razones diferentes dentro del cuerpo, incluyendo la prevención de defectos del tubo neural y la anemia, pero también afecta al sistema nervioso de manera significativa. Una deficiencia de folato se ha relacionado directamente con un aumento de los niveles de homocisteína, que a menudo puede conducir a enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Parkinson. Además, una de las vitaminas B que se encuentran en las alubias blancas, la tiamina, puede ayudar a aumentar ciertos neurotransmisores que necesitamos para la memoria y la cognición, por lo que estas pequeñas legumbres también pueden mantener nuestra memoria aguda a medida que envejecemos.
Potencial anticancerígeno
Las últimas investigaciones demuestran que el consumo de alubias blancas puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal. Además, un estudio publicado en la revista Current Nutrition and Food Science reveló que la fibra dietética del polvo de alubias blancas tiene el potencial de prevenir el cáncer colorrectal.
Investigaciones del Instituto Nacional del Cáncer de EE.UU. sugieren que hay ciertas fracciones solubles e insolubles en las alubias blancas cocidas que ayudan a reducir el riesgo de cáncer.
Los estudios realizados durante un período de tiempo también indican que incluir alubias comunes como las judías blancas en sus comidas es una forma saludable de protegerse del cáncer de colon, de mama y de próstata.
Salud del corazón
El magnesio y el folato se unen en las alubias blancas para mantener el corazón fuerte y protegido. El folato disminuye los niveles de homocisteína, que es un peligroso precursor de las enfermedades cardíacas, mientras que el magnesio funciona de forma similar al potasio, reduciendo la tensión y el estrés en los vasos sanguíneos para disminuir el esfuerzo y reducir la presión arterial, previniendo así ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Prevención de la diabetes
Los alimentos ricos en fibra han sido elogiados durante mucho tiempo por su impacto en la diabetes, debido a su capacidad para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y mejorar la absorción de nutrientes desde el intestino. Si los niveles de glucosa e insulina se mantienen en niveles saludables, es mucho menos probable que se desarrolle diabetes, y si ya se padece esta enfermedad, el alto contenido en fibra de las alubias blancas puede ayudar a controlar los síntomas.
Digestión mejorada
Como se ha mencionado, las alubias blancas son extremadamente altas en fibra, que es un componente clave para la buena salud gastrointestinal. La fibra es capaz de engrosar las heces y prevenir los síntomas de estreñimiento y diarrea. Además, la fibra hace que los movimientos intestinales se normalicen al estimular el movimiento peristáltico. Una buena dieta de fibra limpia los intestinos y previene problemas gastrointestinales más graves como las úlceras gástricas.
Propiedades antioxidantes
El manganeso no es un mineral del que se oiga hablar a menudo, pero es un cofactor clave en muchas enzimas antioxidantes que pueden prevenir la propagación y el impacto de los radicales libres. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. En segundo lugar, el cobre juega un papel importante como un cofactor de la enzima también y puede ayudar a estimular el flujo sanguíneo, la movilidad de las articulaciones, y la flexibilidad general mediante la reducción del estrés oxidativo en esas áreas.
Crecimiento y reparación
Uno de los aspectos más notables e importantes de las alubias blancas es su alto contenido en proteínas. Las proteínas son los bloques de construcción de toda la vida, y necesitamos un flujo constante para el crecimiento de nuevas células, tejidos, músculos, huesos, vasos sanguíneos y cualquier otra parte de nuestro cuerpo. Las proteínas son esenciales para el desarrollo normal, pero también en la función de reparar las zonas dañadas del cuerpo y acelerar el proceso de curación. Para los vegetarianos, las alubias blancas son una excelente fuente alternativa de proteínas, ¡con más de 15 gramos de proteínas en una sola taza!
Mejor circulación de la sangre
Mantener la sangre fluyendo normalmente en nuestro cuerpo es obviamente importante para la oxigenación de nuestros sistemas de órganos y la función general normal. El hierro es un componente clave de los glóbulos rojos, y sin una ingesta adecuada de hierro, su circulación se resiente, haciéndole susceptible de sufrir anemia, debilidad, pérdida de minerales en los huesos, fatiga y mala circulación. El cobre también es muy importante en este sentido, ya que es necesario para la síntesis de la hemoglobina. En otras palabras, sin cobre, el hierro es prácticamente inútil en el organismo. Las alubias marinas, afortunadamente, contienen altos niveles de ambos.