Mantener el estrés bajo control
Según una revisión publicada en el número de octubre de 2015 de Current Opinion in Psychology, el estrés a largo plazo conduce a niveles crónicamente elevados de cortisol, una hormona esteroide. El cuerpo depende de hormonas como el cortisol durante los episodios de estrés a corto plazo (cuando su cuerpo entra en la respuesta de «lucha o huida»); el cortisol tiene un efecto beneficioso de hecho evitando que el sistema inmunológico responda antes de que el evento estresante haya terminado (para que su cuerpo pueda reaccionar al estresor inmediato). Pero cuando los niveles de cortisol son constantemente altos, esencialmente bloquea el sistema inmunológico de ponerse en marcha y hacer su trabajo para proteger el cuerpo contra las amenazas potenciales de los gérmenes como los virus y las bacterias.
Relacionado: Todo sobre cómo afecta el estrés al cuerpo
Hay muchas técnicas efectivas para reducir el estrés; la clave es encontrar lo que funciona para usted. «Me gusta dar opciones a mis pacientes», dice Ben Kaplan, MD, un médico de medicina interna en Orlando Health Medical Group Internal Medicine en Florida. Recomienda la meditación (aplicaciones como Headspace y Calm pueden ayudar), llevar un diario y cualquier actividad que te guste (como pescar, jugar al golf o dibujar). Intente realizar al menos una actividad que reduzca el estrés cada día. ¿No tienes tiempo? Empieza por algo pequeño. Reserve cinco minutos al día para divertirse y auméntelos cuando pueda.
Duerma mucho y bien
Su cuerpo se cura y regenera mientras duerme, por lo que un sueño adecuado es fundamental para una respuesta inmunitaria saludable, dice Lin.
Más concretamente, el sueño es un momento en el que el cuerpo produce y distribuye células inmunitarias clave como las citoquinas (un tipo de proteína que puede combatir o promover la inflamación), las células T (un tipo de glóbulo blanco que regula la respuesta inmunitaria) y la interleucina 12 (una citoquina proinflamatoria), según una revisión publicada en Pflugers Archiv European Journal of Physiology.
Cuando no se duerme lo suficiente, es posible que el sistema inmunitario no haga estas cosas tan bien, lo que hace que sea menos capaz de defender el cuerpo contra invasores dañinos y que sea más probable que se enferme. Un estudio publicado en la edición de julio-agosto de 2017 de Behavioral Sleep Medicine descubrió que, en comparación con los adultos jóvenes sanos que no tenían problemas de sueño, los adultos jóvenes por lo demás sanos con insomnio eran más susceptibles a la gripe incluso después de vacunarse.
La privación del sueño también eleva los niveles de cortisol, lo que por supuesto tampoco es bueno para la función inmune, dice Lin. «Nuestro sistema inmunológico se desgasta como resultado, y tendemos a tener reservas para combatir o recuperarnos de la enfermedad».
La Fundación Nacional del Sueño recomienda que todos los adultos duerman al menos siete horas por noche para optimizar su salud. Para asegurarse de obtener un sueño de calidad, dé prioridad a una buena higiene del sueño: Apague los aparatos electrónicos al menos dos o tres horas antes de acostarse y evite libros o conversaciones violentas o estresantes, dice Lin.
RELACIÓN: Cómo dormir mejor esta noche: 10 consejos para reajustar tu horario de sueño
4. Haz ejercicio regularmente (al aire libre, cuando sea posible)
El ejercicio regular disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas (como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón), así como las infecciones virales y bacterianas, según una revisión en Frontiers in Immunology en abril de 2018.
El ejercicio también aumenta la liberación de endorfinas (un grupo de hormonas que reducen el dolor y crean sentimientos de placer) por lo que es una gran manera de manejar el estrés. «Dado que el estrés impacta negativamente en nuestro sistema inmunológico, esta es otra forma en que el ejercicio puede mejorar la respuesta inmunológica», dice Lin.
Relacionado: Cómo el ejercicio aumenta el estado de ánimo y la energía
Y aunque hay algunas pruebas de que las sesiones de ejercicio muy largas o intensas pueden suprimir el sistema inmunitario, haciéndole más susceptible a las enfermedades e infecciones en las horas inmediatamente posteriores a su entrenamiento, las pruebas sobre esa cuestión son contradictorias, según la misma revisión de Frontiers in Immunology. Y hay una gran cantidad de pruebas epidemiológicas (estudios que siguieron el comportamiento humano y los resultados) que muestran que las personas que son más activas en general tienden a tener una menor incidencia de enfermedades agudas (como las infecciones) y crónicas (como el cáncer y la diabetes tipo 2). Los estudios que han analizado cómo el ejercicio afecta al cuerpo a nivel celular sugieren que los brotes de actividad física pueden hacer que su sistema inmunológico esté más vigilante al distribuir las células inmunes en todo su cuerpo para buscar células dañadas o infectadas, según ese informe de 2018.
RELACIÓN: 10 beneficios del ejercicio para la salud
Como mínimo, trate de cumplir con las pautas de actividad física señaladas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Los adultos deben realizar al menos 150 minutos (dos horas y media) de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como caminar, correr o ir en bicicleta) o 75 minutos (una hora y 15 minutos) de ejercicio aeróbico de alta intensidad (como correr) cada semana. También debería realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana. Nota: Se ha descubierto que una mayor actividad está relacionada con más beneficios para la salud, así que apunte alto.
Para obtener aún más beneficios para el sistema inmunitario, el Dr. Kaplan recomienda hacer ejercicio al aire libre. Se ha demostrado que pasar tiempo en la naturaleza favorece el estado de ánimo, disminuye la presión arterial, reduce la inflamación y favorece la salud del sistema inmunitario, según Lin.
El sol también aumenta la vitamina D en el cuerpo, que también desempeña un papel clave en la salud inmunitaria.
Cuando se trata de alcohol, practique la moderación
El consumo de grandes cantidades de alcohol se asocia con una serie de efectos negativos para la salud, incluida la disminución de la función inmunitaria. Cuando bebes altas cantidades de alcohol, tu cuerpo está demasiado ocupado tratando de desintoxicar tu sistema para molestarse con la función normal del sistema inmunológico, explica Kaplan.
Según una revisión publicada en la revista Alcohol Research en 2015, los altos niveles de consumo de alcohol pueden debilitar la capacidad de tu cuerpo para combatir la infección y ralentizar el tiempo de recuperación. Como resultado, las personas que beben altas cantidades de alcohol se enfrentan a una mayor probabilidad de neumonía, síndrome de dificultad respiratoria aguda, enfermedad hepática alcohólica y ciertos cánceres, según la misma revisión.
Si aún no bebes, no empieces. Si bebe ocasionalmente, limite su consumo de alcohol a una bebida (equivalente a un vaso de vino de 4 onzas) al día si es mujer, y a dos bebidas al día si es hombre, según recomiendan los NIH.
No fume cigarrillos
Al igual que el alcohol, fumar cigarrillos también puede afectar a la salud inmunológica. «Cualquier cosa que sea una toxina puede comprometer su sistema inmunológico», dice Kaplan.
En particular, los productos químicos liberados por el humo del cigarrillo -monóxido de carbono, nicotina, óxidos de nitrógeno y cadmio- pueden interferir con el crecimiento y la función de las células inmunes, como las citocinas, las células T y las células B, según una revisión de noviembre de 2016 en Oncotarget.
Fumar también empeora las infecciones víricas y bacterianas (especialmente las de los pulmones, como la neumonía, la gripe y la tuberculosis), las infecciones posquirúrgicas y la artritis reumatoide (una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunitario ataca las articulaciones), según los CDC.
«No fume», dice Lin. Y evite el humo de segunda mano siempre que sea posible.
Si actualmente fuma, hay muchos recursos disponibles para ayudarle a dejar su hábito, incluyendo asesoramiento, productos de sustitución de nicotina, medicamentos recetados sin nicotina y terapia conductual, según los CDC.
Mantenga los síntomas de las condiciones crónicas bajo control
Las condiciones crónicas como el asma, la enfermedad cardíaca y la diabetes pueden afectar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de infecciones.
Por ejemplo, cuando las personas con diabetes tipo 2 no manejan su azúcar en la sangre correctamente, esto puede crear una respuesta inflamatoria crónica de bajo grado que debilita el sistema de defensa del cuerpo, según una revisión de octubre de 2019 en Current Diabetes Reviews.
RELATED: 5 maneras de reducir tu A1C si tienes diabetes tipo 2
De manera similar, las personas con asma son más susceptibles de contraer -e incluso morir- la gripe, y a menudo experimentan peores síntomas de gripe y asma como resultado de la infección, según un estudio publicado en la edición de julio de 2017 de la revista Journal of Allergy and Clinical Immunology.
Vivir con una condición crónica puede ser como tratar de conducir un coche que sólo tiene tres neumáticos, dice Kaplan. «Si te pones enfermo con un virus, a tu cuerpo le va a costar más esfuerzo recuperarse», explica.
Si gestionas mejor tus enfermedades crónicas, liberarás más reservas para ayudar a tu cuerpo a combatir las infecciones, dice Lin. Así que asegúrate de estar al tanto de los medicamentos, las visitas al médico y los hábitos saludables que mantienen tus síntomas a raya. Su sistema inmunitario se lo agradecerá.