Como alguien que ha tenido una lesión en la espalda durante los últimos 10 años, sé exactamente lo que se siente al tener dolor de espalda baja al conducir.
En este artículo, voy a darle 7 consejos simples sobre cómo reducir o eliminar el dolor de espalda al conducir.
De hecho, estos son los consejos que utilicé durante mi enorme viaje por carretera por Europa. Tanto si tienes dolor de espalda como si has conducido con ciática, sigue leyendo y prueba estos consejos.
Hablaré de los mejores vehículos, de la posición de los asientos, de los estiramientos de la parte inferior de la espalda y del soporte lumbar para conducir. Es realmente importante conocer la mejor posición de conducción para el dolor de espalda.
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Contenidos
La mejor posición de asiento para evitar el dolor de espalda al conducir
¡La posición de asiento es el consejo más importante de este artículo, así que he hecho todo lo posible para explicarlo lo más detalladamente posible!
La mala postura y el hecho de permanecer sentado durante mucho tiempo son las principales razones por las que la conducción provoca dolor de espalda.
Mientras se conduce, el objetivo debe ser tener la espalda recta y distribuir el peso uniformemente en el asiento. Lea estos puntos clave sobre la mejor posición de conducción para el dolor de espalda.
Posición del asiento – Puntos clave
- Siéntese con la espalda recta contra el asiento. Debe ajustarse a unos 100 grados. No se recline más, ya que se encorvará o adoptará una mala postura.
- Siéntese con los hombros y la cabeza hacia atrás para alargar la columna vertebral.
- Asegúrese de que sus nalgas se apoyan en el asiento para sostener la forma natural de S de la columna vertebral.
- Intente colocar la base del asiento plana/ ligeramente inclinada hacia abajo y elevada del suelo para que sus muslos soporten parte de su peso.
- Intente doblar las rodillas en ángulo recto (o ligeramente inclinado) si es posible. Es bueno que sus pies puedan soportar parte de su peso.
- Siéntese con el esternón a un mínimo de 10 pulgadas del volante. Intenta tener un ángulo recto de flexión en los codos y una posición cómoda al sujetar el volante.
El punto más importante es asegurarse de que la base del asiento no está colocada en un ángulo hacia arriba de forma que las rodillas estén mucho más altas que las caderas. Esto hace que se encorve y ejerce una presión desigual sobre la base de la espalda y la zona pélvica.
Mantenga las rodillas sólo ligeramente más altas que las caderas
Las rodillas sólo deben estar ligeramente más altas que las caderas.
Aquí puedes ver una imagen mía haciendo todo lo posible para tener una gran posición de asiento. Sin embargo, soy muy alto, así que no puedo sentarme completamente erguido. Sin embargo, como puedes ver, mis muslos soportan mi peso y me siento recto.
Siéntate recto con la espalda apoyada en el asiento
Para sentarte recto, asegúrate de que la espalda está apoyada en el asiento y la barbilla metida. El asiento debe hacer contacto con su cuerpo desde las nalgas hasta los hombros.
Sus hombros deben estar hacia atrás y los dos brazos extendidos por delante sobre el volante. Aunque encorvarse puede resultar más cómodo a corto plazo, es una de las principales causas de dolor de espalda al conducir.
Evite sentarse sobre cualquier cosa
Asegúrese de no estar sentado sobre nada, como el teléfono o la cartera. Esto alterará la posición del asiento, lo que puede contribuir al dolor de espalda. Quita todo lo que tengas en los bolsillos traseros
Distancia al volante
Siéntate con el esternón a una distancia mínima de 10 pulgadas del volante y con las manos a los lados (9 y 3).
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Apoyo lumbar para conducir
Si su vehículo tiene asientos blandos que no están proporcionando suficiente apoyo, entonces el problema es que puede hundirse en ellos. Esto pondrá más presión en su espalda baja y puede causar dolor de espalda mientras conduce.
Si este es el caso, podría considerar una almohada de soporte lumbar que se ajuste a la base de su espalda y proporcione una comodidad adicional.
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Estiramientos de la espalda baja
He encontrado que los estiramientos, el yoga y los ejercicios de movilidad me han beneficiado mucho a lo largo de los años. Si sé que voy a pasar mucho tiempo en el coche, me aseguro de hacer entre 10 y 15 minutos de estiramientos por la mañana después de levantarme.
El objetivo es aliviar la rigidez de los músculos. Si entras en el vehículo con algo de rigidez ya acumulada en el cuerpo, es más probable que te lleven al límite de la zona de dolor por una larga conducción.
Aquí tienes un vídeo con algunos de los estiramientos que me gusta hacer por la mañana. Recomiendo especialmente el número 2, que consiste en tumbarse boca arriba con las rodillas dobles hacia el pecho.
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Elige el vehículo adecuado
Si eres alguien que sufre de dolor de espalda al conducir, entonces tu elección de coche es muy importante. Habiendo tenido un BMW coupé y un KIA SUV, puedo decir que la diferencia en mi dolor de espalda es de noche y día. La diferencia clave con un vehículo más grande como un SUV es la capacidad de tener suficiente espacio para sentarse recto.
También es importante asegurarse de que su vehículo está bien mantenido. Sustituir los neumáticos y los amortiguadores desgastados garantizará que el viaje sea lo más suave posible.
Busca vehículos con una gran distancia al suelo de los asientos
Además, puede que recuerdes que tener las rodillas mucho más altas que las caderas lleva a encorvarse, lo que es una de las principales causas del dolor de espalda. Para evitar esto, es crucial encontrar un vehículo en el que la base del asiento esté a una altura suficiente para permitirle sentarse con las piernas casi planas sobre el asiento. Esto permite que parte del peso se distribuya entre los muslos en lugar de concentrarse en la zona lumbar/pélvica.
Espacio suficiente para la cabeza
En los coches más pequeños, el problema es que si eres alto a menudo no podrás sentarte correctamente sin tener las piernas levantadas.
Otro factor limitante puede ser el espacio para la cabeza. No sirve de nada tener una buena distancia al suelo del asiento si no hay suficiente espacio para la cabeza para sentarse recto. Estos coches pueden parecer muy cómodos al principio debido al efecto de encorvamiento y/o a los asientos blandos, pero con el tiempo el dolor de espalda puede aparecer con fuerza.
Por lo tanto, asegúrate de elegir un vehículo con suficiente espacio para la cabeza.
Asientos firmes
Aunque los asientos blandos pueden parecer cómodos al principio. Pueden ser un demonio disfrazado para quien sufre de dolor de espalda. Lo que es realmente importante para aliviar el dolor de espalda de la conducción es tener un gran apoyo de manera que su peso se distribuya uniformemente.
El problema de los asientos blandos es que tiendes a hundirte en ellos, lo que hace que la presión recaiga más en la parte baja de la espalda y menos en los muslos y los pies.
Si no tienes asientos firmes en tu coche, puedes considerar un soporte lumbar como éste.
Asientos fácilmente ajustables
Busca vehículos que tengan asientos firmes y fácilmente ajustables. Al fin y al cabo, cada persona es diferente. Si hay varios conductores utilizando el vehículo es importante que puedas ajustar fácilmente los asientos a la posición de asiento adecuada para ti.
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Toma descansos regulares
Cuando estás sentado sin moverte durante un largo período de tiempo esto puede causar rigidez muscular, lo que contribuye al dolor de espalda por la conducción. Por eso es importante programar descansos frecuentes como parte de tu viaje para que los músculos se muevan.
Si tiendes a cansarte mientras conduces también puedes consultar mi artículo sobre Cómo mantenerse despierto mientras conduces.
Haz ejercicios ligeros durante los descansos
Mientras estés en un descanso, intenta hacer algún ejercicio ligero como un paseo o los estiramientos comentados anteriormente en este artículo.
Cuando hago un viaje largo por carretera intento buscar algún lugar interesante donde parar para comer o cenar. Así puedo dar un paseo por los alrededores en lugar de limitarme a entrar y salir de una estación de servicio.
Si estás de viaje por carretera en algún lugar que tenga un IKEA, ¡esta puede ser una gran opción! A menudo te ves obligado a caminar por toda la tienda después de almorzar en el restaurante.
Altera tu posición de vez en cuando
Incluso si has dominado la posición de asiento perfecta, todavía recomendaría moverte de vez en cuando en tu asiento. A veces es necesario hacer algunos kilómetros y sólo hay una cierta cantidad de descansos que puede tomar para realmente estirar las piernas. Intenta moverte de vez en cuando a una posición de asiento diferente para evitar una rigidez muscular excesiva que puede provocar dolor de espalda.
Mueve las piernas
Si tienes control de crucero también puedes mover un poco las piernas para intentar asegurar una buena circulación.
Si eres una persona que sufre de varices, considera unos calcetines de compresión para ayudarte con esto mientras conduces.
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Terapia de frío o calor
Esto implica el uso de una bolsa de hielo o una bolsa caliente para aliviar los síntomas del dolor de espalda por la conducción. Sólo debe hacerlo durante un corto período de tiempo, y siempre debe leer las instrucciones antes de aplicarlo.
Puede comprar estas compresas en su farmacia local. Otra opción es utilizar una bolsa de agua caliente o envolver algunas verduras congeladas en una toalla.
La terapia con frío puede reducir la inflamación, lo que puede proporcionar alivio.
Las compresas calientes, por otro lado, pueden aumentar el flujo sanguíneo en la zona. Esto puede ser especialmente útil si sus músculos están muy rígidos. Puede utilizar una compresa caliente en combinación con algunos estiramientos, yoga o ejercicios ligeros durante un descanso.
Es importante entender que ambos tratamientos son para el alivio a corto plazo. Su uso prolongado puede dañar la piel si se aplican en exceso, así que asegúrate de seguir las instrucciones. Puede ser mejor utilizarlos durante uno de sus descansos programados para que pueda controlar su piel.
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Dolor de espalda por conducir – Cuándo buscar ayuda médica
Si el dolor de espalda le está causando problemas persistentes le recomendaría ir a hablar con su médico sobre ello. Para algunas personas, podría ser aconsejable utilizar antiinflamatorios u otros medicamentos para aliviar los síntomas.
Aquí hay una gran página de información del NHS, que detalla en qué circunstancias se debe buscar ayuda.
Personalmente, estas son las cinco cosas principales que mejoraron mis síntomas:
- Hacer estiramientos regulares y yoga ligero
- Mejorar la posición al sentarse
- Fisioterapeuta
- Moverme con regularidad y no quedarme sentado durante horas
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