Demasiado de cualquier cosa no es algo bueno, especialmente si es grasa saturada, que se encuentra en una gran cantidad de carne y subproductos animales, como el queso y los lácteos. Hay algunas señales clave que tu cuerpo podría estar enviándote ahora mismo y que podrían indicar que estás comiendo demasiadas cosas.
La cardióloga y fundadora de Step One Foods, la Dra. Elizabeth Klodas, MD, FACC, detalla algunas de esas señales de advertencia y explica algunos de los efectos a largo plazo de comer demasiada grasa que tu cuerpo podría sufrir si te descuidas en diversificar tu dieta.
Y si estás siguiendo la dieta ceto, aquí tienes nuestro informe sobre Si puedes comer demasiada grasa en la dieta ceto.
¿Cuáles son algunas señales de advertencia de que estás incluyendo demasiada grasa en tu dieta?
Klodas dice que hay algunos indicadores comunes de que estás comiendo demasiada grasa en tu dieta, incluso si son las grasas saludables que se encuentran en los aguacates, el salmón y las nueces.
- Estás ganando peso. «Las grasas son densas en calorías, ya que aportan el doble de calorías gramo por gramo que los carbohidratos o las proteínas», dice Klodas. Por ejemplo, las grasas aportan nueve calorías por gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas aportan cuatro calorías por gramo.
- Tus niveles de colesterol están aumentando. Las grasas saturadas, que se encuentran en fuentes animales como la mantequilla, el queso o el marmoleado de la carne de vacuno, pueden «causar estragos en los resultados del laboratorio», dice Klodas. «Las personas que consumen cantidades excesivas de grasas saturadas tienden a mostrar elevaciones en las lecturas de colesterol LDL». El colesterol LDL es también conocido como el tipo de colesterol malo. Los que siguen la dieta ceto son especialmente propensos a tener niveles de LDL más altos de lo normal porque están comiendo principalmente grasa.
- Tu aliento huele mal. «Si estás utilizando la grasa como tu principal fuente de energía, estás produciendo cetonas, lo que te lleva a desprender un olor desagradable», dice Klodas. «Muchas personas que siguen una dieta alta en grasas y muy reducida en la ingesta de carbohidratos necesitarán cepillarse los dientes varias veces al día para disminuir este efecto secundario.»
- Estás experimentando molestias gastrointestinales. Si su dieta es alta en grasas, probablemente significa que no está incluyendo muchas verduras, frutas o granos enteros en su dieta, todos los cuales son grandes fuentes de fibra. Una dieta baja en fibra puede provocar estreñimiento y otros problemas digestivos. Este es también un efecto secundario común para aquellos que comen demasiada carne.
- Se siente asqueroso. Klodas dice que tanto las grasas saturadas como las trans son conocidas por causar inflamación en el cuerpo, lo que puede hacer que te sientas hinchado y perezoso, entre otras cosas.
¿Cuánta grasa deberías comer al día?
La FDA dice que el estándar máximo de grasa total que deberías comer al día -si sigues una dieta de 2.000 calorías al día- es de 78 gramos. Por supuesto, este número puede variar según el individuo, dependiendo de la cantidad de calorías que consuma al día. Sin embargo, debe utilizarse como punto de referencia.
Por ejemplo, Klodas dice que una mujer pequeña que sólo requiere 1.500 calorías al día puede necesitar un máximo de 58 gramos de grasa total al día. Por otro lado, un atleta de élite que necesite unas 3.500 calorías diarias para mantener su peso podría comer hasta 135 gramos de grasa total en un día.
Además, no debe dedicar más del 10% de sus calorías diarias a las grasas saturadas. Por lo tanto, si consume unas 2.000 calorías al día, debería limitar su consumo de grasas saturadas a 22 gramos, como máximo. Sin embargo, la Asociación Americana del Corazón sugiere que consuma la mitad de esa cantidad, es decir, sólo 13 gramos al día, para promover una buena salud del corazón.
Las grasas trans deben evitarse por completo, y a menudo se esconden sigilosamente en los alimentos envasados y muy procesados. Una forma de asegurarse de que no está comiendo accidentalmente algo que contenga grasas trans es examinar la etiqueta nutricional para ver si incluye grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Si es así, considere la posibilidad de no consumirlo.
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¿Cuáles son algunos de los posibles efectos secundarios a largo plazo de comer demasiada grasa?
Como sucede con el consumo excesivo de cualquier tipo de alimento, se pierden otros nutrientes vitales que inevitablemente podría recibir al comer un grupo diverso de alimentos. Por lo tanto, si se favorece el consumo de alimentos con alto contenido en grasa, como la carne, ciertos tipos de pescado e incluso los frutos secos, en lugar de comer un equilibrio de alimentos diferentes, como las verduras de hoja verde, la fruta y los cereales integrales, se podría sufrir una deficiencia de varias vitaminas y minerales clave.
Otra cosa sobre la que advierte Klodas es sobre la alteración de la bioquímica innata de su cuerpo. Si consume con regularidad alimentos calóricos o con alto contenido en grasas y nota que cada vez engorda más, podría correr un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina. Eso puede conducir a la diabetes de tipo 2, a la enfermedad del hígado graso y a la hipertensión.
Sin mencionar que, según Klodas, comer sistemáticamente demasiada grasa puede aumentar el riesgo de cáncer. «Los estudios que analizan los hábitos alimentarios de varias poblaciones y las métricas de salud muestran una relación consistente entre el alto consumo de grasas y las altas tasas de cáncer en general», dice.
¿Cuáles son algunos ejemplos de grasas de buena calidad que necesitamos en nuestra dieta?
La grasa, al igual que los carbohidratos y las proteínas, es un macronutriente que necesitamos comer para sobrevivir. Y, como dice Klodas, no se trata de discutir si es mejor llevar una dieta baja en grasas frente a una alta en ellas. Por ejemplo, las grasas insaturadas (que son líquidas a temperatura ambiente, frente a las saturadas que son sólidas) se encuentran en fuentes vegetales como el aceite de oliva, los aceites de los frutos secos, las semillas, los aguacates y el pescado. Estos tipos de grasas, así como el ácido alfa-linolénico (ALA), que es sólo un tipo de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en alimentos como las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino, trabajan para promover los niveles de HDL, también conocido como el tipo bueno de colesterol. Esto, en parte, puede ayudar a reducir la probabilidad de sufrir eventos cardiovasculares como derrames cerebrales o ataques al corazón.
«De hecho, en un ensayo clínico, demostramos que la adición de dos gramos de ALA al día junto con fibra de alimentos integrales y esteroles vegetales produjo reducciones de colesterol muy significativas, incluso a nivel de medicación, en tan sólo 30 días», dice Klodas.