Si te sientas en un escritorio todo el día, probablemente has luchado con dolor de cuello, hombros y/o espalda superior en algún momento de tu vida.
Una gran manera de aliviar algunos de esos dolores y molestias es mediante el rodamiento de espuma.
El rodamiento de espuma es básicamente un masaje que puedes hacerte a ti mismo.
Así que si alguna vez has acosado a tus amigos o seres queridos para que te den más masajes en el cuello y los hombros, ¡aquí tienes algunas formas de hacerlo tú mismo!
5 movimientos de Foam Rolling para aliviar el dolor de cuello, hombros y parte superior de la espalda
Todos estos cinco movimientos se dirigen a las zonas comunes de tensión en la parte superior del cuerpo causadas por estar sentado con una mala postura frente al ordenador todo el día.
Y cuando ruede, recuerde que el lugar del dolor puede no ser siempre la causa del problema. Aunque la espalda se sienta «tensa», es posible que la tensión en el pecho sea la causa del problema.
1. El cacahuete – El cacahuete es una de mis herramientas favoritas para hacer rodar la espuma en la espalda porque se puede utilizar en toda la columna vertebral.
Para utilizar el cacahuete en la parte superior de la espalda, colocará las bolas a ambos lados de la columna vertebral en la parte media de la espalda mientras está tumbado en el suelo.
Relajarse sobre el cacahuete y luego «crujir» la parte superior del cuerpo hacia arriba. No crujir tan alto como para salir de las bolas. Sólo quiere contraer los músculos y luego relajarlos.
Al contraer los músculos y luego relajarlos, está ayudando a aflojar los músculos.
Después de realizar 2 o 3 crujidos, mueva la pelota hacia arriba en su columna vertebral y repita. Haga abdominales y luego relájese hacia atrás.
Repita esto hasta arriba de la columna.
Asegúrese de sostener y relajar sobre el Maní si encuentra alguna zona tensa.
2. Rodar el pecho hacia afuera – A menudo cuando tenemos dolor de espalda y hombros es porque nuestro pecho está tenso por redondearse hacia adelante sobre la computadora. Aunque nos parezca que nuestra espalda está tensa, en realidad puede ser que nuestros músculos del pecho están acortados y tensos y tiran de todo hacia delante, de modo que nuestros músculos de la espalda se alargan y, por lo tanto, «se sienten» tensos.
Por lo tanto, aunque esté rodando hacia fuera el lugar que «se siente» tenso, no estará corrigiendo el problema.
Para desplegar el pecho, una pelota azul de espuma para posturas es una gran herramienta.
Coloque la pelota en el suelo y acuéstese boca abajo sobre ella con la pelota justo en el pecho al lado de la articulación del hombro. A continuación, con la pelota justo en el interior de su hombro, mueva la mano por encima de la cabeza y luego hacia abajo hacia las piernas.
Mueva los brazos lentamente hacia arriba y hacia abajo para cambiar exactamente cómo la pelota se clava en los músculos del pecho. Mantenga y relájese en cualquier punto tenso.
3. Rodillo de Lat hacia fuera – Otro punto que es a menudo apretado de sentarse encorvado sobre una computadora todo el día es su lats.
Para estirar los dorsales, coloque un rodillo debajo de una axila cuando esté tumbado de lado en el suelo con el brazo estirado por encima de la cabeza.
Balancee hacia delante y hacia atrás el rodillo y luego muévalo hacia abajo por el lado de la espalda. Sujétese en cualquier punto apretado a medida que avanza y asegúrese de balancearse hacia adelante y hacia atrás a medida que baja por su costado.
Trabaje todo el camino desde su axila hasta el final de su caja torácica.
4. Rodar la parte superior de la espalda con una sola pelota – Si tiene alguna tensión o nudos en la parte superior de la espalda o los hombros, este movimiento le ayudará a aliviarlos.
Para rodar la parte superior de la espalda con una pelota, colóquese de espaldas a una pared y coloque la pelota al lado de la base del cuello. Presione la pelota contra la pared y hágala rodar hacia abajo a lo largo de su omóplato.
Sujétese a cualquier punto de tensión. Es posible que incluso quiera tirar de su brazo a través de su pecho mientras escarba por debajo del omóplato.
También puede usar la pelota contra la pared para escarbar justo en la parte superior de su axila.
Si quiere aplicar más presión con la pelota, puede usar una pelota más dura o usar la pelota contra el suelo en lugar de la pared.
5. Extensión torácica con rodillo – A menudo, debido a que nos sentamos redondeados hacia delante todo el día, nos falta extensión torácica, lo que no sólo puede causar dolor en la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros, sino también una posible lesión.
Para mejorar su extensión torácica, puede utilizar un rodillo en el suelo.
Túmbese de espaldas sobre el rodillo con el rodillo en la mitad de la espalda. Cruce las manos sobre el pecho y, manteniendo el trasero en el suelo, extiéndase hacia atrás sobre el rodillo. Intente tocar el suelo con la cabeza por detrás de usted.
Luego mueva el rodillo más arriba en su espalda y, de nuevo con las nalgas en el suelo, extiéndase hacia atrás sobre el rodillo.
Mantenga la posición durante un segundo o dos mientras se extiende y luego mueva el rodillo más arriba. Trabaja todo el camino hasta la parte media y alta de la espalda.
Bonus:
La «U» de hombro – Si estás súper corto de tiempo y tienes una pelota de espuma de postura, la «U» de hombro es una gran manera de golpear toda la parte superior del cuerpo en un solo movimiento.
Para hacer la «U» de hombro, túmbate boca abajo en el suelo con la pelota bajo el pecho. Rodar a lo largo de la articulación del hombro y luego por debajo de la axila para golpear el lado de la espalda.
Sujétese a cualquier punto apretado mientras rueda.
A continuación, rodar por debajo de la axila para volver entre los omóplatos. Trabaja hacia arriba y abajo del omóplato y luego vuelve a rodar por delante.
Una vez que hayas rodado por un lado y hayas hecho unos cuantos círculos, cambia la pelota al otro lado y completa la «U» alrededor de tu hombro y omóplato.
Aunque este es un gran movimiento para rodar rápidamente todo, no se clavará en la parte superior de tu cuerpo tanto como una pelota más pequeña y una pelota más pequeña es difícil de usar en tu pecho en el suelo. No utilice sólo este movimiento y omita los 5 mencionados anteriormente. Es sólo un gran movimiento rápido todo-en-uno si usted es super corto en el tiempo.
Mientras que la espuma de rodadura es una gran manera de empezar a deshacerse de cuello, hombro y dolores de espalda superior y dolores, también desea incluir el estiramiento y ejercicios de activación en su rutina.
Una gran manera de estirar y activar los músculos al mismo tiempo es con ejercicios isométricos. Aquí hay 20 ejercicios isométricos para abrir y activar la parte superior del cuerpo, así como otras áreas de su cuerpo que pueden estar apretadas por estar sentado todo el día.