Hay una razón por la que correr es un pilar en la escena del fitness. Es un gran entrenamiento, es excelente para aumentar la resistencia y, en teoría, todo lo que necesitas es un buen sujetador deportivo y un par de zapatillas para hacerlo. Además, es una forma sólida de quemar calorías: Una mujer de 150 libras que corra tres millas en 30 minutos (a un ritmo de 10 minutos por milla) quemará aproximadamente 340 calorías. Eso es 113 calorías por milla, ¡no está mal!
Pero a veces es bueno mezclar las cosas, y hay muchas formas igual o más efectivas de quemar calorías que salir a correr cinco kilómetros. (Y, además, no tienen por qué implicar equipos de lujo, gimnasios de lujo o abonos a gimnasios que revientan la cartera). Aquí hay tres entrenamientos que le darán a su próxima carrera, bueno, una carrera por su dinero.
Si has corrido en una cinta de correr en tu vida, podrás relacionarte con estos pensamientos que toda mujer ha tenido en la cinta de correr:
«Por mucho que adore correr al aire libre, he aprendido que correr no es necesariamente la forma más rápida o efectiva de quemar calorías», dice Daphnie Yang, entrenadora personal certificada por IISA y creadora de HIIT IT!, un entrenamiento por intervalos en la ciudad de Nueva York. «Es importante confundir constantemente tus músculos para quemar calorías de forma efectiva y evitar que tu nivel de fitness se estanque». El entrenamiento a intervalos de alta intensidad de Yang obliga a los participantes a entrenar al máximo esfuerzo en breves periodos de tiempo. «Entrenar de esta manera pone en marcha el metabolismo, quema calorías, quema grasa corporal y esculpe la masa muscular magra con más eficacia que correr», afirma.
Yang se basa en un tipo de entrenamiento de intervalos descendentes, que es diferente de un programa típico de estilo tabata. «Los intervalos Tabata -realizar un ejercicio durante 20 segundos y luego recuperarse durante 10 segundos durante ocho rondas- son fantásticos para disparar el ritmo cardíaco, pero he descubierto que 20 segundos no son suficientes para realizar movimientos más complejos y creativos de todo el cuerpo», dice. «Necesitas más tiempo para hacer las suficientes repeticiones para que el ritmo cardíaco suba a esa zona de locura. Es más exigente que el entrenamiento Tabata y permite esculpir todo el cuerpo mientras se derrite la grasa. Tu metabolismo se mantendrá elevado durante horas después de terminar el entrenamiento». (Acelera tu progreso hacia tus objetivos de pérdida de peso con el DVD Look Better Naked de Women’s Health.)
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60 segundos de burpees
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10 segundos de descanso
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45 segundos de estocadas con brazo
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10 segundos de descanso
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30 segundos de escalada
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10 segundos de descanso
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Repite para un total de tres rondas
O prueba esta variación:
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60 segundos de burpees con empuje de trícepsup
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10 segundos de descanso
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45 segundos de saltos de patinador
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10 segundos de descanso
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30 segundos de plank jacks
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10 segundos de descanso
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Repite para un total de tres rondas
Calorías quemadas: Cada intervalo descendente dura algo más de ocho minutos y quema entre 100 y 140 calorías por intervalo, dice Yang.
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«Este entrenamiento es diferente de una carrera porque en lugar de ir a un ritmo constante y mantener el ritmo cardíaco constante durante 30 minutos, trabajarás a través de diferentes zonas de ritmo cardíaco», dice la creadora de Chisel Club y entrenadora personal Lauren Williams. Este entrenamiento de cuerpo total incluye trabajo de fuerza para la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y el núcleo, y Williams «agregó algunos sprints allí, también, para obtener su ritmo cardíaco, trabajar sus piernas y quemar calorías.»
PARTE 1: Completa los siguientes ejercicios durante 45 segundos cada uno:
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Caminatas en plancha
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Saltos de sentadilla
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Pulso de sentadilla
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Pulsaciones
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2 rondas de sprints de 10 segundos
Descansa 60 segundos, luego repite la secuencia tres veces.
PARTE 2: Completa los siguientes ejercicios durante 45 segundos cada uno
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Cruzados de escalador
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Las estocadas laterales
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Los toques de puntera
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Las patadas de burro
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3 rondas de sprints de 10-segundos
Descanse durante 60 segundos, luego repite la secuencia tres veces.
Calorías quemadas: Las calorías variarán según el peso, la altura y el esfuerzo, pero Williams dice que el objetivo de este entrenamiento es quemar entre 350 y 450 calorías.
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Olvídate del cardio de estado estable: Si tu objetivo es reventar algunas calorías y salir a correr, ¡ve a la pista para hacer un entrenamiento por intervalos! «Un entrenamiento estructurado de mayor intensidad, como los intervalos con segmentos realmente duros, te pondrá en forma y te ayudará a aprender los diferentes ritmos a los que tu cuerpo puede trabajar», dice John Honerkamp, entrenador de running y asesor de New York Road Runners. Además, dice Honerkamp, «¡correr rápido es divertido!»
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5 minutos de trote fácil de calentamiento
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8 x 400m en una pista, camino o carretera a ritmo de 5K. (¿Eres nuevo en la pista? 8 x 400m significa correr un tramo de 400 metros -o un cuarto de milla- ocho veces con breves segmentos de recuperación entre ellos). Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de 5K, apunta a un siete sobre 10 en tu escala personal de esfuerzo percibido, dice Honerkamp.
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Descansa durante 30 segundos después de cada intervalo, luego mantén una plancha de 30 segundos después de cada ronda de intervalo impar o haz de cinco a 10 flexiones después de cada intervalo par
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Corre de cinco a 10 minutos de enfriamiento fácil
Calorías quemadas: 350+