Haga estos 3 ejercicios compuestos para construir bíceps y tríceps masivos
Para muchas personas, el tamaño de sus brazos es directamente proporcional a su autoestima. Los brazos son uno de los primeros grupos musculares en los que se centra la gente cuando empieza a hacer ejercicio. A pesar de que los brazos son un grupo muscular tan popular, sólo unas pocas personas tienen armas que rasgan la camisa.
Los ejercicios compuestos son movimientos multiarticulares que ayudan a construir tamaño y fuerza. Los ejercicios de aislamiento (que implican una sola articulación), por otro lado, ayudan a construir la definición y la separación muscular. Si acaba de empezar o ha llegado a un punto muerto, los ejercicios compuestos le ayudarán a pasar al siguiente nivel.
Tríceps
Presión de banco con agarre cerrado – 3 series 12 repeticiones
La mayoría de las personas tienen los tríceps más débiles en comparación con los bíceps. Por eso nos gusta empezar nuestros entrenamientos con los tríceps. El press de banca con agarre cerrado es uno de los mejores ejercicios para aumentar el tamaño y la fuerza de los tríceps.
Asegúrate de mantener un rango completo de movimiento mientras realizas este ejercicio. Tus tríceps constan de tres cabezas; lateral, media y larga. Necesitas entrenarlos por igual para asegurar un crecimiento general. El press de banca con agarre cerrado trabaja las cabezas medial y lateral del tríceps.
Aplastadores de cráneo con barra – 3 series 12 repeticiones
Los movimientos por encima de la cabeza como los aplastadores de cráneo con barra trabajan la cabeza larga de tu tríceps. La cabeza larga es la más difícil de desarrollar ya que sólo unos pocos ejercicios se dirigen a ella. Si no has hecho este ejercicio en el pasado, pide un hueco a alguien de tu gimnasio.
Túmbate en un banco plano con los brazos estirados hacia fuera mientras sujetas una barra. Mantén los codos fijos en una posición mientras bajas la mancuerna para que esté a un par de centímetros de tu frente. Vuelva a la posición inicial y apriete los tríceps en la parte superior del movimiento.
Dips – 3 Series 20 Repeticiones
No siempre es necesario utilizar pesos adicionales para construir músculo. Los dips de peso corporal son un gran ejercicio para añadir masa a tus tríceps. Si la variación de peso corporal se siente demasiado fácil, no dude en añadir resistencia mediante el uso de pesas.
No es necesario levantar mucho peso para construir masa muscular en los brazos. El bombeo de sangre en el músculo mediante la realización de repeticiones más altas y siguiendo un rango completo de movimiento hará el truco. Tu pecho debe estar paralelo a tus manos en la parte inferior del movimiento y tus codos deben estar bloqueados en la parte superior del movimiento.
Bíceps
Curls con mancuernas – 3 series 12 repeticiones
Los curls de bíceps son uno de los ejercicios más efectivos para construir bíceps. Descansa cinco minutos después de terminar tu entrenamiento de tríceps para que la sangre salga de tus tríceps. El bombeo muscular se produce cuando la sangre entra en el grupo muscular objetivo.
Utiliza una barra olímpica para los curls de barra. Mantenga una forma estricta al curvar la barra. No balancee la espalda ni utilice el impulso para levantar las pesas. Utilizar una forma inadecuada puede provocar una lesión.
Curls con mancuernas alternas – 3 series 15 repeticiones
Los curls con mancuernas alternas son un ejercicio de bíceps de libro. Este ejercicio le ayuda a establecer una conexión mente-músculo con sus bíceps, ya que se dirige a un bíceps a la vez. Mantenga un rango completo de movimiento y evite utilizar el impulso.
Haga una pausa y apriete los bíceps en la parte superior del movimiento. Colóquese con las mancuernas a los lados con las palmas de las manos enfrentadas. Las palmas de las manos deben estar supinadas en la parte superior del movimiento.
Las dominadas – 3 series de 20 repeticiones
Las dominadas son el ejercicio definitivo para acabar con los bíceps. Este ejercicio es increíblemente efectivo ya que levantas todo tu peso corporal usando tus bíceps. Si no puedes realizar pull-ups con el peso del cuerpo, utiliza una máquina de pull-ups asistida o un observador.
Al final de este ejercicio, tus pitones estarán llenos de ácido láctico. Sujetar la barra de pull-up con un agarre ancho se centrará en tus bíceps internos y un agarre estrecho trabajará tus bíceps externos.