Buenas alternativas de extensión de piernas
Los culturistas no pueden confiar únicamente en las sentadillas para construir las piernas. Es cierto que la sentadilla implica algo de acción de los isquiotibiales, algo de implicación de los gemelos, algo de los sartorios, etc., pero las piernas necesitan más variedad para ponerlas en forma de verdad.
– Bob Paris
Sentadilla hack
Muchos intentan hacer una sentadilla hack con barra de la vieja escuela con los talones elevados sobre un bloque en un espacio abierto, con el peso detrás de ti, pero encuentro que esto limita el rango de movimiento mientras que no evita necesariamente la extensión de la cadera.
Puedes utilizar una máquina de sentadilla hack en un gimnasio, pero incluso en casa puedes tener tu propia configuración de sentadilla hack realizándola junto a una pared con fricción limitada.
Hecho correctamente, la pared impide la mayor parte de la extensión de la cadera, manteniéndote erguido. Colocando los omóplatos contra la pared y los pies lo más cerca posible de ella, mientras mantienes las caderas ligeramente adelantadas, te aseguras una extensión de las rodillas más pura.
Un bloque de madera de 2 pulgadas puede ser útil para elevar los talones, aunque debes dejar que se levanten de forma natural mientras desciendes.
Coloca la barra o las mancuernas a través de las cruces de las caderas por delante o incluso apóyalas en la parte superior de los cuádriceps. Aunque no es lo ideal, esta compresión no afectará a la contracción, y esta configuración depende de mucho menos peso que una sentadilla hack de máquina. Placas de menor diámetro como las de 25 pueden ser necesarias para evitar que golpeen la pared.
La sentadilla hack funciona bastante bien ya que en la parte inferior del movimiento, incluso con un rango de movimiento limitado si es necesario, ya que se siente más duro con las rodillas más alejadas. Aquí es donde el recto femoral alcanza una longitud media ideal.
Desgraciadamente, incluso una mínima extensión de la cadera puede suprimir la participación del recto femoral, que sí se produce en la sentadilla hack.
Esta flexión máxima de la rodilla permite que el vasto se estire. Cualquier estiramiento puede llevar a un mayor crecimiento muscular distal cerca de la rodilla ya que se añaden sarcómeros en serie. El crecimiento cerca de la rodilla atrae la mirada distal para lograr un físico estético.
Cuclillas Sissy
Esta alternativa de extensión de piernas hace que se extiendan las caderas al máximo mientras se desciende, con las rodillas sobrepasando los dedos de los pies, lo que realmente estira el recto femoral.
Cuanto más se impulsen las caderas hacia delante para extenderlas en la parte inferior, mayor será el estiramiento del recto femoral. Como se ha explicado, esto conduce a un mayor crecimiento distal a través del sobreestiramiento. La tensión activa finalmente se desplaza a esta nueva longitud más larga.
Debido a esta posición extrema, requerirá la flexión de la cadera para ascender. Esto implica unidades motoras únicas para las fibras proximales o superiores del recto femoral.
Esta flexión de cadera combinada con la extensión de rodilla probablemente hace que la sentadilla sissy sea el mejor ejercicio global para el recto femoral.
Vince Gironda añadió un movimiento especial llamado bulto burlesco para lograr un rango completo de movimiento. No estoy seguro de que esto sea necesario ya que su variación invita a la extensión de la cadera para una fase específica del movimiento. Esto reducirá la implicación del recto femoral.
¿Flexión durante los ejercicios?
En su excelente guía de culturismo Beyond Built, Bob Paris sugiere flexionar durante todo el rango de movimiento en todos los ejercicios. Sostiene, por ejemplo, que incluso levantar las puntas de los pies de la plataforma para una prensa de piernas para facilitarla hará que se separe la parte delantera del muslo, especialmente para el vasto medial de la lágrima.
La extensión de la pierna tiene un valor único al sobrecargar el bloqueo del rango de movimiento de la rodilla. Este estado acortado se combina con una tensión constante para un estímulo de construcción muscular de hinchamiento celular. Esto puede conducir a un crecimiento más proximal para la región de los cuádriceps cerca de la cadera al maximizar la presión intramuscular.
También, aunque el músculo es a menudo demasiado corto en la cadera en la extensión de la pierna, la falta de cualquier extensión de la cadera todavía asegura una alta contribución del recto femoral.
Muchos culturistas sienten que la extensión de la pierna ayuda a desarrollar el vasto medial en forma de lágrima, especialmente con los dedos de los pies apuntando hacia fuera para una posición en valgo. Este músculo del cuádriceps puede activarse más cerca de los puntos finales estirados y acortados para la extensión de la rodilla debido a la mayor longitud de los sarcómero. La región superior del vasto medial podría trabajarse mejor debido a la inflamación celular también.
Una solución parcial es flexionar en la posición acortada para cualquier ejercicio de cuádriceps, y tal vez incluso en todo el rango de movimiento. Este es un truco de culturismo que conduce a un mayor desarrollo, centrado en el estrés del músculo, mientras que el uso de las contracciones manuales para el rango de movimiento menos sobrecargado por el peso externo.
Alternativas de culturismo para las extensiones de piernas
El ejercicio ideal para los cuádriceps implicaría una máquina de extensión de piernas que no limitara el rango de movimiento en la rodilla, pero que le permitiera inclinarse hacia atrás lo suficiente como para que todos los músculos fueran golpeados de manera óptima alrededor de 90°.
Es importante, sin embargo, no equiparar lo mejor con lo perfecto. Cada variación de ejercicio sobrecarga una porción diferente del rango de movimiento, y los estudios de hipertrofia regional y la experiencia de los culturistas apoyan que cada ejercicio es único.
Volviendo a Bob Paris, él propugnó el concepto de equipar un arsenal, o formar un conjunto de grandes ejercicios para rotar dentro y fuera para la variedad, también sugerido modernamente a través de la filosofía de entrenamiento Doggcrapp (DC) de Dante Trudel.
Como espero que esté claro ahora, la extensión de la pierna es un buen ejercicio ya que sobrecarga el músculo de forma única. Puede que no sea el más efectivo, ya que tiene un pico de tensión más bajo debido a la posición flexionada de la cadera mientras se está sentado.
Steve Reeves poseía un recto femoral bien desarrollado pero rara vez hacía extensiones de piernas. Se centraba en las sentadillas hack, a menudo utilizando un aparato especial de cinturón mientras elevaba los talones. Incluía sentadillas frontales y sentadillas traseras de profundidad paralela en un bloque, con estocadas ocasionales, para desarrollar su vasti.
Como advertencia, las sentadillas hack y sissy son mucho más duras para las rodillas que los ejercicios comunes. La pura flexión de la rodilla aumenta la fuerza de cizallamiento sobre la de compresión. Es probable que sea incluso peor que las extensiones de piernas, así que asegúrese de calentar con repeticiones de peso ligero y un rango de movimiento limitado.
Sin embargo, las sentadillas más convencionales por sí solas no pueden ser la respuesta a un desarrollo más completo de los cuádriceps. Considere la sentadilla hack, la sentadilla sissy y la flexión en todo el rango de movimiento, especialmente en la parte superior, como alternativas de extensión de piernas. Tenga en cuenta que, como culturista, ningún ejercicio es perfecto; la extensión de piernas sigue siendo valiosa a pesar de las alternativas.