Información adicional de Abby Reisner.
Los garbanzos -también conocidos como garbanzos- son probablemente las judías más versátiles que existen. Las recetas con garbanzos van desde ensaladas, guarniciones o platos principales vegetarianos, hasta postres y otros productos horneados. Realmente, no hay nada que un garbanzo no pueda hacer.
Además de ser versátiles y sabrosos, los garbanzos también tienen una larga lista de beneficios para la salud. En cuanto a las judías, tienen un alto contenido en proteínas, así como en el aminoácido lisina, que ayuda a reparar los tejidos. Y, con toda esa fibra natural, te mantendrán saciado, tanto si los añades al desayuno como si los incorporas al postre.
Desde que aparezcan en hamburguesas vegetales hasta que se conviertan en una tanda de galletas de chocolate, podrías construir todo tu día en torno a comidas y aperitivos a base de garbanzos. Empieza con esta colección de 29 recetas saludables con garbanzos:
Hummus casero cremoso
Servas: 5-7
En un juego de asociación de palabras de garbanzos al estilo de Family Feud, hay muchas posibilidades de que «hummus» sea el ganador. Con una lista de ingredientes tan sencilla como la de aquí, no hay necesidad de ir a la ruta de la tienda. Una vuelta en el procesador de alimentos y un arma secreta más tarde, y tendrás un sedoso y auténtico hummus casero. (Y ya que estás en ello, prueba a hacer tu propio tahini también.)
Obtén nuestra receta de Hummus casero.
Ensalada de judías, salmón y col rizada
Servas: 4
Nutrición: 369 calorías, 20 g de grasa (3 g de grasa saturada), 347 mg de sodio, 11 g de fibra, 8 g de azúcar, 24 g de proteína
Aventaja la preparación de las comidas de la semana llenando tu nevera con botes de ensalada. La combinación de garbanzos, salmón, pomelo y aderezo de limón-tahini le dará un toque refrescante a su almuerzo diario.
Obtenga nuestra receta de Ensalada de judías, salmón y col rizada.
Chili de pollo con calabaza de cocción lenta
Sirve: 6
Nutrición: 282 calorías, 6 g de grasa (1 g de grasa saturada), 444 mg de sodio, 6 g de fibra, 7 g de azúcar, 28 g de proteína
Puedes tirar todas tus velas con olor a otoño, porque hacer una tanda de este acogedor chili tendrá el mismo efecto aromático en tu casa y, como extra, es algo que puedes comer.
Obtenga nuestra receta de Chili de pollo con calabaza para cocinar a fuego lento.
Tagine de cordero
Servas: 8
Nutrición: 440 calorías, 25 g de grasa (10 g de grasa saturada), 460 mg de sodio
Los garbanzos son excelentes candidatos para las recetas de cocción lenta, ya que mantienen su integridad estructural a pesar de los largos tiempos de cocción. En este caso, se unen a la carne de cordero, a las pasas doradas y a las especias para obtener un producto final tierno que te calentará desde dentro.
Obtén nuestra receta de Tagine de cordero.
Risotto de cebada y garbanzos en cocción lenta
Servas: 6
Nutrición: 441 calorías, 7,7 g de grasa (1 g de grasa saturada), 500 mg de sodio, 76 g de carbohidratos, 19,5 g de fibra, 10,7 g de azúcar, 20 g de proteínas
Uno de los mejores carbohidratos que descubren tus abdominales, los beneficios para la salud de la cebada complementan perfectamente los de los garbanzos. Mientras que la fibra de los garbanzos es mayoritariamente insoluble, la de la cebada es mayoritariamente soluble. Estas fibras solubles ayudan a «reducir el colesterol, disminuir los azúcares en sangre y aumentar la saciedad», dice Lisa Moskovitz, RD, CDN. Y no dejes que la palabra «risotto» te asuste. Esta receta simplifica este plato italiano, que lleva mucho tiempo, mediante una olla de cocción lenta.
Obtén la receta de Foxes Love Lemons.
Falafel al horno con aderezo de tahini
Servas: 4
Nutrición: 286 calorías, 12,8 g de grasa (1,8 g de grasa saturada), 141 mg de sodio, 28,9 g de carbohidratos, 7,7 g de fibra, 2 g de azúcar, 10,7 g de proteínas (calculado con el aderezo)
Mientras que muchos restaurantes de Oriente Medio fríen su falafel normalmente en aceites de fritura cargados de omega-6, esta receta opta por la opción más saludable de hornearlo. Es decir: No tienes que sentirte culpable por ponerle el delicioso aderezo de tahini. Mientras que el tahini -una crema para untar hecha de semillas de sésamo- tiene una proporción sesgada de omega 3:6 a favor de los omega 6 inflamatorios, Willow Jarosh, MS, RD explica que todavía es seguro comerlo: «La ingesta súper alta de omega-6 en la dieta del estadounidense promedio se debe principalmente al consumo de la mayoría de las grasas de los alimentos fritos y los bocadillos envasados». Y como los omega-6 son ácidos grasos esenciales, los sigues necesitando en tu dieta.
Obtén la receta de My Name is Yeh.
Pizza de col rizada con balsámico &Salchicha de pollo
Servas: 8 porciones
Nutrición: 226 calorías, 7,9 g de grasa (3,8 g de grasa saturada), 521 mg de sodio, 23,1 g de carbohidratos, 3,8 g de fibra, 3,3 g de azúcar, 15,8 g de proteína
Tus hijos nunca sospecharán que algo anda mal con esta masa de pizza, que está hecha con harina de garbanzos en lugar de la harina blanca habitual. ¡Pero desde luego no lo parece! Esta pizza también está llena de otros superalimentos, desde col rizada, rica en vitamina C, hasta aceite de coco, que potencia la energía. Y tú que pensabas que introducir superalimentos en tu dieta sería difícil.
Obtén la receta de Real Food By Dad.
Tortillas de garbanzos con setas y espinacas
Servas: 2
Nutrición: 212 calorías, 3,4 g de grasa (0 g de grasa saturada), 654 mg de sodio, 32,8 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 7,5 g de azúcar, 13,2 g de proteínas (calculado sin queso)
Si necesitas un descanso de los huevos, prepara esta opción de tortilla vegana. La harina de garbanzos que se utiliza en esta receta puede tener un sabor algo calcáreo, pero el sabor se potencia con cebollas verdes dulces y pimientos rojos crujientes.
Obtén la receta de One Ingredient Chef.
Pakoras de champiñones y brócoli
Servas: 4
Nutrición (por 2 pakoras): 233 calorías, 10 g de grasa (6,4 g de grasa saturada), 125 mg de sodio, 27,4 g de carbohidratos, 5,7 g de fibra, 4 g de azúcar, 11,5 g de proteínas (calculado sin salsa)
Las pakoras indias se hacen tradicionalmente con patatas y cebollas picadas mezcladas con una harina de garbanzos especiada, pero esta receta lleva champiñones y brócoli. Además, a diferencia de la versión tradicional, estas pakoras se hornean en lugar de freírse. Cómalas como tentempié para calmar el hambre, o acompáñelas de una ensalada con rodajas de mango para una cena fresca y novedosa.
Obtenga la receta de To Her Core.
Hamburguesas vegetales de garbanzos con harissa verde de aguacate
Servas: 6
Nutrición: 390 calorías, 15,2 g de grasa (2,7 g de grasa saturada), 398 mg de sodio, 50 g de carbohidratos, 10,7 g de fibra, 7 g de azúcar, 14,4 g de proteínas
Si alguna vez has comido una hamburguesa vegetariana, sabes que pueden ser insípidas, aburridas y simplemente asquerosas. Esta no. Con sabores inspirados en Oriente Medio como la menta, el pimentón, la salsa de chile, la harissa y el comino, puede que te cueste volver a la versión de carne. Aunque no tenga tantas proteínas como una hamburguesa de carne, tiene casi una cuarta parte menos de grasa, y una de nuestras legumbres favoritas: las lentejas. Las lentejas son una forma de almidón resistente que puede promover el metabolismo de las grasas y calmar el apetito a través de la liberación de acetato, una molécula en el intestino que le dice al cerebro cuándo debe dejar de comer.
Obtenga la receta de Cookie and Kate.
Brownies de caramelo y nueces
Servas: 16
Nutrición: 210 calorías, 9 g de grasa (1,6 g de grasa saturada), 88 mg de sodio, 25 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 8 g de azúcar, 9 g de proteína
Si crees que estos brownies de garbanzos tienen buena pinta, espera a probarlos. Ricos, decadentes y con un poco de crujiente, es difícil elegir la mejor parte de esta delicia (¿quizás el hecho de que no descarrilará tus objetivos de pérdida de peso?). Los carbohidratos complejos, la fibra y las proteínas de los garbanzos ayudan a evitar que los niveles de glucosa en sangre se disparen.
Obtenga la receta de Begin Within Nutrition.
Galletas de garbanzos con chispas de chocolate
Rendimiento: 24 galletas
Nutrición (por galleta): 121 calorías, 4.4 g de grasa (1 g de grasa saturada), 59 mg de sodio, 16,6 g de carbohidratos, 3,6 g de fibra, 6,1 g de azúcar, 5 g de proteínas
A estas alturas puedes estar pensando: «¿Garbanzos? En galletas?» Sí. Estas alubias pueden ser perfectas en comidas saladas como el hummus, pero también son un gran sustituto de la harina, repleto de proteínas y sin gluten. Sólo una de estas galletas tiene cinco veces la cantidad de proteínas que las galletas de chocolate sin gluten Udi’s, una de las galletas más saludables de Estados Unidos.
Obtenga la receta de Begin Within Nutrition.
Pastel de carne vegano de garbanzos
Servas: 8
Nutrición: 300 calorías, 8,6 g de grasa (3,8 g de grasa saturada), 510 mg de sodio, 44 g de carbohidratos, 6,9 g de fibra, 8,2 g de azúcar, 9,8 g de proteínas
¿Cuántas veces te alegraste cuando mamá dijo que iba a hacer pastel de carne? ¿Ninguna? Nosotros pensamos que sí. Pues un bocado de esta receta seguro que te hace cambiar de opinión. Sigue teniendo el dulce glaseado de tomate por encima, pero está lleno de garbanzos junto con apio, zanahorias y una adición sorpresa: Semillas de lino.
Obtén la receta de Connoisseurus Veg.
Ensalada de tacos de garbanzos con granada y mango
Servas: 4
Nutrición: 365 calorías, 12 g de grasa (2,3 g de grasa saturada), 225 mg de sodio, 47 g de carbohidratos, 13 g de fibra, 12 g de azúcar, 11 g de proteínas (calculado con 20 onzas de garbanzos y sin crema de anacardos)
Este tazón ligero no está cargado de cosas como crema agria, queso y salsas. En su lugar, las notas brillantes y ácidas de las semillas de granada y el mango elevan esta ensalada a la zona de salud. Como beneficio adicional, el ácido elágico de los granos de granada podría ayudar a proteger contra el cáncer al suprimir la producción de estrógeno y prevenir el crecimiento de las células del cáncer de mama, según un estudio en Cancer Prevention Research.
Obtenga la receta de One Ingredient Chef.
Garbanzos al curry tailandés
Servas: 5
Nutrición: 485 calorías, 17 g de grasa (9 g de grasa saturada), 658 mg de sodio, 66 g de carbohidratos, 16,8 g de fibra, 12,3 g de azúcar, 20 g de proteínas (calculado con leche de coco light, ¼ de cucharadita de sal y sin arroz)
El curry tailandés suele tener una base de leche de coco. Aunque esta leche tiene un alto contenido en grasas saturadas, la mayor parte de ellas procede del ácido láurico, un ácido graso que se ha demostrado científicamente que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Con una proteína magra como los garbanzos para llenarte, esta opción casera es mucho más saludable que cualquier pad thai grasiento que puedas conseguir en un restaurante.
Obtén la receta de Creme De La Crumb.
Buñuelos griegos de feta y garbanzos con huevos escalfados y tapenade de aceitunas
Servas: 6
Nutrición: 402 calorías, 22 g de grasa (7 g de grasa saturada), 563 mg de sodio, 25 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 5 g de azúcar, 17 g de proteínas (calculado con 6 huevos y 3 cucharadas de aceite para las tortitas)
Empieza bien el día con estas sabrosas tortitas con huevos. Con la mitad del contenido de azúcar de las tortitas Harvest Grain Pancakes de IHOP, este dúo de desayunos sentará las bases para un día saludable con mínimos antojos gracias a los 17 gramos de proteína y a la energía extra de la vitamina B2 del huevo. También conocida como riboflavina, sólo un huevo contiene alrededor del 15 por ciento de tu RDA de vitamina B2, la vitamina que ayuda a tu cuerpo a producir energía.
Obtén la receta de Half Baked Harvest.
Ensalada energética con garbanzos asados
Servas: 2
Nutrición: 462 calorías, 16,8 g de grasa (3 g de grasa saturada), 521 mg de sodio, 40,1 g de carbohidratos, 13,6 g de fibra, 11,6 g de azúcar, 12,1 g de proteína (calculado con ¼ de taza de la salsa verde)
Los nutricionistas siempre recomiendan comer el arco iris porque añadir un espectro de colores a tu dieta puede ayudar a asegurar que estás obteniendo una variedad de nutrientes (y no, los Skittles no cuentan). Este bol de energía está lleno de calabacines, zanahorias, hierbas frescas y verduras. Creemos que hemos encontrado una olla de oro nutricional.
Obtén la receta de Pinch of Yum.
Bondies de calabaza sin harina
Servas: 16
Nutrición: 212 calorías, 7,8 g de grasa (2,4 g de grasa saturada), 89 mg de sodio, 29 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 11,5 g de azúcar, 7,4 g de proteína
Estos blondies están literalmente aderezados con un maquillaje de calabaza. Para tu información: la calabaza es un supresor natural del apetito, y añadiendo especias antiinflamatorias como la canela y la nuez moscada, puedes potenciar sus propiedades para quemar grasa.
Obtén la receta de Begin Within Nutrition.
Receta de zanahoria asada, garbanzos y salsa harissa
Servas: 6
Nutrición: 259 calorías, 14,8 g de grasa (2,1 g de grasa saturada), 45 mg de sodio, 26,2 g de carbohidratos, 7,5 g de fibra, 6 g de azúcar, 7,8 g de proteína (calculado con 4 zanahorias)
¿Qué Hummus? El original dip de garbanzos y tahini palidece en comparación con este dip de zanahoria asada, garbanzos y harissa. Es picante, tostado, con sabor a nuez y está repleto de carotenoides, moléculas que se convierten en vitamina A cuando se ingieren. Este potente antioxidante contribuye a la salud inmunitaria, mejora la comunicación entre las células y ayuda a combatir los radicales libres que dañan las células.
Obtenga la receta de The First Mess.
Espaguetis de garbanzos con chalotas y berza
Servas: 4
Nutrición: 319 calorías, 7,1 g de grasa (1.2 g de grasa saturada), 146 mg de sodio, 48 g de carbohidratos, 13,5 g de fibra, 8,3 g de azúcar, 17,9 g de proteína
El Spätzle está a medio camino entre la pasta y las albóndigas y es naturalmente libre de gluten gracias a que sólo utiliza harina de garbanzos. Las opciones de maridaje son infinitas debido a su perfil de sabor suave. Al añadir verduras de cuello, aumentas la ingesta de nutrientes y también aportas algunas vitaminas esenciales.
Obtén la receta de My Name is Yeh.
Biscotti de naranja y avellana
Servas: 20 galletas
Nutrición: 171 calorías, 8,4 g de grasa (3 g de grasa saturada), 65 mg de sodio, 22 g de carbohidratos, 1,5 g de fibra, 10,4 g de azúcar, 2,4 g de proteína
Cuando se piensa en biscottis, es posible que se piense en esas golosinas elegantes que se acompañan con el café, pero esta receta asegura que no son necesarios ingredientes elegantes. La harina de garbanzos, combinada con la ralladura de naranja y el extracto de naranja, dan el toque crujiente ideal. Además, las avellanas están cargadas de nutrientes saludables que te darán un extra de energía. Sin embargo, no te pases; los frutos secos son uno de los alimentos más calóricos que existen y deben consumirse con moderación.
Obtén la receta en My Darling Vegan.
Tacos de coliflor y garbanzos
Servas: 6
Nutrición: 432 calorías, 18,3 g de grasa (2,7 g de grasa saturada), 340 mg de sodio, 54 g de carbohidratos, 14 g de fibra 8 g de azúcar, 16 g de proteína (calculado con tortillas de trigo integral)
Perderás la cabeza por los sabores de este taco vegetariano que está relleno de garbanzos y coliflor que están condimentados a la perfección. Además, es una versión mucho más ligera que cualquier taco de comida rápida. La salsa de tahini está cargada de toneladas de nutrientes saludables (como el cobre) que mantienen las respuestas antiinflamatorias y antioxidantes en el cuerpo, y tienen el 6 por ciento de su día de calcio en sólo una cucharada.
Obtenga la receta de Begin Within Nutrition.
Mezcla para aperitivos de garbanzos tostados
Sirve: 4-5 personas
Nutrición: 234 calorías, 10 g de grasa (4 g de grasa saturada), 203 mg de sodio, 34 g de carbohidratos, 7 g de fibra 13 g de azúcar, 7 g de proteína
Levante la mano si sólo va de excursión por las bolsas de mezcla de frutos secos que suelen ser habituales. Esta versión equilibra las chispas de chocolate con una buena medida de garbanzos, que se convierten en trozos crujientes y muy aptos para picar cuando se tuestan.
Obtén la receta en Well Plated.
Cena vegetariana en sartén con tofu, garbanzos y calabaza
Serves: 4
Nutrición: 518 calorías, 25 g de grasa, 56 g de carbohidratos, 12 g de fibra 10 g de azúcar, 22 g de proteína
Las cenas en sartén son el sueño del cocinero casero. Este plato, que no requiere muchas manos, tiene una doble dosis de proteínas gracias a los garbanzos y al tofu marinado con arce. Todos salen ganando.
Obtenga la receta de Eating Bird Food.
Salsa mediterránea de 7 capas
Serves: 12
Olvida los frijoles negros, el guacamole y el queso cheddar: Los garbanzos, el tzatziki y el feta se llevan la palma. Según los informes, seguir una dieta de inspiración mediterránea tiene un montón de beneficios para la salud, así que es mejor que sigas el ejemplo, especialmente cuando se trata de salsas de varias capas.
Obtén la receta de The Girl Who Ate Everything.
Ensalada vegana de garbanzos con aguacate
Serves: 3
Añade «actúa como ensalada de pollo» a la larga lista de cosas que pueden hacer los garbanzos. Ya sea que coloques la mezcla de garbanzos y aguacates con limón en tazas de hojas de radicchio o la coloques entre dos rebanadas de pan, te olvidarás de que alguna vez existió una versión con carne de este clásico del picnic.
Obtén la receta de The First Mess.
Garbanzos catalanes y espinacas
Servas: 4
Haz un viaje virtual a Barcelona con este clásico plato de tapas. Los ingredientes son sencillos pero satisfactorios, y se reúnen en sólo 15 minutos para un plato que es igual de bueno cuando es la pieza central de una comida.
Obtenga la receta de Gimme Some Oven.
Cupcakes de chocolate con garbanzos
Serves: 12
Nutrición: 217 calorías, 18 g de grasa, 7 g de carbohidratos, 6 g de proteína
Si podemos colar el calabacín en un pan rápido y las zanahorias en una tarta, seguro que podemos hacer hueco a los garbanzos en las magdalenas de chocolate. La versátil legumbre añade proteínas a la masa, que se une como por arte de magia en tu batidora o procesador de alimentos.
Obtén la receta de I Breathe I’m Hungry.
Granola de garbanzos con chocolate y coco
Servas: 12
Nutrición: 297 calorías, 17 g de grasa, 108 mg de sodio, 33 g de carbohidratos, 5 g de fibra 15 g de azúcar, 7 g de proteína
Cuando te levantas con un gran bol de garbanzos, almendras, avena y coco, estás cubriendo todas tus principales necesidades macro. Además, hay chocolate de por medio, lo que siempre es bueno en lo que a nosotros respecta.
Obtén la receta en Fit Foodie Finds.
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