Si usted está buscando para construir un pecho más grande; usted podría pensar que usted necesita para trabajar en los bancos, las repeticiones a cabo y hacer más volantes con mancuernas. Pero espera que no es tan cierto; todo lo que se necesita es seguir los ejercicios de pecho de peso corporal.
He visto a muchos que construir un pecho bien definido y el torso; todo por sí mismos sin una membresía de gimnasio regular. La mayoría de la gente piensa que conseguir una membresía de gimnasio es una garantía para tener éxito.
Sí, ayuda, pero no significa que no puedas obtener resultados de otra manera, siempre y cuando pongas tu tiempo y esfuerzo en el entrenamiento de peso corporal. Es divertido, fácil, rentable y funciona.
Sí, hay otra forma de ejercitar el pecho; todo con poco o ningún equipo. Definitivamente te ayudará a esculpir el pecho que siempre has deseado. Ya sea que quieras presumir o construir personalidad, es completamente factible y dentro de un marco de tiempo fijo.
Dicho esto, los entrenamientos de pecho con peso corporal son un punto de partida perfecto. Aquí no se necesita ningún equipo y por lo tanto se puede hacer en cualquier lugar.
Si usted ya está siguiendo una sesión de gimnasio regular; entonces se puede utilizar como sus entrenamientos intermedios. Es muy versátil y funciona muy bien en cualquier formato o condición.
En este artículo, le presentamos los 21 mejores ejercicios de peso corporal que le ayudan a construir un pecho masivo.
¿Por qué los ejercicios de pecho de peso corporal?
Hoy en día el culturismo es todo acerca de las tablas de la dieta, los suplementos adecuados, el entrenamiento extenso, las membresías de gimnasio premium y más. Pero hay que remontarse a los años 20, donde no existía un lugar llamado gimnasio.
Sin embargo, en aquella época había culturistas y personas con un buen físico. Una época en la que la gente come más, trabaja más y se enfrenta a la falta de información y orientación sobre cómo construir los músculos.
Sin embargo, vemos a la gente construir un buen cuerpo como en la imagen de arriba de la década de 1920. Aquí están con su increíble desarrollo muscular, todo ello antes de la era de las membresías de los gimnasios, las tablas de dietas de lujo y los suplementos.
¿Cómo fue esto posible? – Simple con ejercicios de peso corporal y un hábito de hacer actividad física al aire libre.
Aquí hay algunos beneficios impresionantes de los entrenamientos de pecho de peso corporal:
1 ) Los ejercicios de peso corporal son rentables
Construir un pecho masivo requiere tanto tiempo como dinero si se sigue el enfoque popular. La mayoría de la gente sigue la membresía del gimnasio porque da resultados rápidos, construye la comunidad y se convierte en parte de su estilo de vida.
Pero la belleza de los ejercicios de peso corporal es que es absolutamente libre. Mientras sepas cómo utilizar tu propio peso corporal; no hay necesidad de gastar un centavo en la construcción de músculos.
Déjame contarte una historia personal. Empecé a seguir un gimnasio en 2012 para mis propias necesidades de fitness. Mi amigo quería seguir el ejemplo, pero las luchas para cumplir con las obligaciones financieras.
Así que fue para los ejercicios de peso corporal extrema y obtener mejores resultados que la mía en sólo 6 meses. Por no hablar de que me apego a mi rutina de gimnasio de 1 hora mientras que él hizo el ejercicio de peso corporal parte de su rutina de la mañana y la noche.
Así que cualquier persona con un presupuesto ajustado puede ir para los entrenamientos de pecho de peso corporal. Incluso cuando usted no tiene tales obligaciones financieras debe tratar de ejercicios de peso corporal.
De esta forma no sólo construyes músculos sino que también ahorras dinero.
2 ) En forma para todas las edades, sexo &Personalidad
Lo mejor de los ejercicios de peso corporal como las flexiones es que son muy flexibles y pueden ser realizados por cualquiera. Ya sea mayor, joven, hombre o mujer, hay flexiones para todo el mundo.
Hay flexiones con distintos niveles de dificultad que se adaptan a necesidades específicas. Tanto si se trata de desarrollar los músculos, la fuerza o la flexibilidad, existe un ejercicio de peso corporal específico para ello.
El mejor método para fortalecer el pecho tras el ejercicio de peso corporal son los movimientos calisténicos.
Los principiantes, jóvenes y mujeres comienzan con ejercicios simples de peso corporal como las sentadillas; salto de escalador ancho, burpees, situps, planks, clap jack, y pushups de pica de una sola pierna.
Una vez que construyen suficiente fuerza y hábitos de fitness; ir para los ejercicios de peso corporal moderados y extremos. No hay necesidad de saltar directamente para los duros desde el principio.
3 ) Los entrenamientos de pecho de peso corporal se puede hacer en cualquier lugar
El problema con los ejercicios tradicionales es que se necesita equipo como mancuernas, máquinas de prensa, soporte de dips, máquinas de ejercicios de elevación, máquinas de mosca de pecho y muchos más.
Son difíciles de conseguir en cualquier lugar que no sea una configuración típica de gimnasio. Así que usted está restringido en las opciones en donde y cómo va a entrenar. Además, tienes que gestionar tu horario en función del tiempo de gimnasio.
Tienes un tiempo asignado limitado en un gimnasio y luego está la cola; en caso de que vayas al gimnasio más barato disponible. He visto gente esperando hasta 10 minutos para trabajar en una máquina.
Cuando hay tantas advertencias adjuntas a los métodos de entrenamiento populares. Aquí está este ejercicio de peso corporal que le da flexibilidad y control. Puedes hacerlo por la mañana, por la tarde o al mediodía; ¡eres tú quien decide!
Ahora no tienes necesidad de cancelar una reunión o una fiesta. Así que quédate relajado y ajusta tu rutina de entrenamiento según tu necesidad. Además, no se cerrará (el gimnasio tiene un horario de funcionamiento fijo); ni siquiera en días festivos.
Dado que utiliza su peso corporal no necesita ningún equipo y se puede hacer en cualquier lugar; ya sea su dormitorio, oficina, sala, patio o cualquier espacio abierto.
4 ) Bajo riesgo de lesiones
Es demasiado bueno ver cómo la gente se ayuda en el gimnasio construyendo su yo perfecto. Pero a menudo veo cómo los principiantes caen en la necesidad de levantar pesos pesados para probarse a sí mismos.
Mientras que algunos son realmente generosos y tratan de aprender antes de probar. Otros se abalanzan sobre la máquina; utilizándolas sin conocer las técnicas adecuadas. No hay nada malo en aprender por tu cuenta.
De hecho, en la mayoría de los casos aprender sobre la marcha es el mejor método ya que aprendes de tus propias experiencias y errores. Pero aquí los riesgos son demasiado altos y limitan tu potencial.
Entiendo la presión de los compañeros y lo asustado que se puede sentir uno por el hecho de que la gente sepa que no sabes nada y se ría.
Bueno, el peligro de un manejo inadecuado de las máquinas de pesas es mucho más que el miedo a una posible vergüenza. En segundo lugar, a nadie le importa realmente al punto si usted es un principiante o profesional. Todo el mundo empieza como principiante!
Yo también fui principiante y cometo los mismos errores. Por suerte alguien me pilla pronto y me enseña los métodos adecuados. Pero recuerda que puedes no tener tanta suerte y lesionarte.
Con estos ejercicios, no debes preocuparte por los riesgos de lesiones. Su masa corporal es siempre lo suficientemente fuerte como para tomar el propio peso del cuerpo y no se rompe.
Además, ya que no hay pesos implica hay menos probabilidades de accidentes no deseados.
21 mejores entrenamientos de pecho de peso corporal
1 ) Pushups estándar
Pushups son básicos de entrenamiento de fuerza, culturismo y más. Se utiliza en el ejército, los deportes, el gimnasio, el entrenamiento personal y tiene alrededor de 1000+ variantes diferentes.
Si alguna vez te tomas en serio el fitness vas a realizar flexiones. La verdad es que las flexiones son un clásico. Es un ejercicio de pecho perfecto que ayuda a construir un pecho más grande.
Es simple, se puede hacer en cualquier lugar y se dirigen a diferentes áreas del pecho con sus diferentes variaciones. Por ahora, sólo se adhieren a las flexiones estándar e incluir variaciones más tarde como usted progress.
Cómo: Uno siempre debe comenzar flexiones desde la posición del suelo. Ahora túmbate sobre el pecho y el abdomen manteniendo las manos separadas a la altura de los hombros.
Mantén una buena posición de flexiones con las manos en el suelo perfectamente alineadas con el pecho. Ahora levántese hasta una posición de brazos totalmente extendidos mientras empuja ligeramente los dedos de los pies.
Mantenga una postura recta de su cuerpo durante un breve período y vuelva lentamente a la posición inicial. Ahora haz 2-3 series de 20 repeticiones cada una.
Músculos implicados: Pecho + Tríceps + Hombros
2 ) Flexiones de pared
¿Te sientes débil para realizar incluso las flexiones estándar? No hay problema hay una variación que es mucho más fácil de hacer y ayuda a fortalecer los hombros, el brazo y el pecho.
Esta variación de flexiones se utilizó por primera vez para ayudar a los pacientes con lesiones en los brazos y los hombros. Lo bueno de este ejercicio es que a diferencia de otras variaciones; se puede hacer con las lesiones, el embarazo y la artritis.
Las flexiones de pared es un gran ejercicio para los viejos, los principiantes y la mujer; que quiere construir la fuerza suficiente antes del entrenamiento. Usted puede aumentar o disminuir su dificultad mediante el ajuste de la distancia de los pies de la pared.
Cómo: De pie frente a un brazo de distancia de la pared. Ahora coloque la palma de la mano en la pared con las manos separadas a la altura de los hombros. Mantenga una posición de las piernas paralela a la de las manos.
Inclínese hacia delante doblando el codo hasta que el pecho esté casi pegado a la pared. Asegúrese de mantener una postura recta adecuada (caderas y espalda alineadas) mientras se inclina hacia la pared.
Mantenga esta posición durante un breve periodo de tiempo y luego vuelva a levantarse a la fase inicial. Ahora haz 5 series de 10-15 repeticiones cada una.
Músculos implicados: Pecho + Tríceps + Hombros
3 ) Flexión modificada
¿Las flexiones de pared son demasiado fáciles para ti pero aún no puedes completar una flexión estándar? Prueba esta flexión modificada que se encuentra entre la flexión estándar y la de pared; en comparación con la dificultad y la fuerza requerida.
Las flexiones son difíciles y no todo el mundo puede hacerlas bien por primera vez. De hecho, yo no puedo hacer flexiones correctas hasta el final de mi bachillerato. Es normal que algunos aprendan más rápido mientras que otros creen en el proverbio: lento pero constante gana la carrera.
A veces no tienes suficiente fuerza, mientras que en otras es demasiado duro para ti mismo ir más allá de unas pocas flexiones.
Así que hacer una flexión modificada actúa como un bloque de base para tu entrenamiento de fuerza. Aquí sus músculos, el pecho y los hombros aprenderán a manejar el peso del cuerpo y se fortalecerán con el tiempo.
Cómo: Comience por acostarse en el suelo / alfombra con las manos en los lados alineados justo debajo de los hombros. Ahora levántese hasta la posición de rodillas con los dedos de los pies y las rodillas tocando el suelo.
Mantenga la espalda/el torso rectos y mantenga la pierna junta. Ahora baje doblando el codo para colocar el pecho cerca del suelo. Mantenga las rodillas y los pies en posición mientras se acerca al suelo.
Espere un momento y vuelva lentamente a la posición de rodillas anterior. Asegúrese de que no se derrumba en el suelo mientras se mueve hacia abajo. Si le cuesta, intente hacer flexiones de pared durante un tiempo y luego vuelva a intentarlo. Haz de 3 a 5 series de 30 repeticiones cada una.
Músculos implicados: Pecho superior + Tríceps
4 ) Flexiones a cámara lenta
Las flexiones son difíciles y cuando las haces lentamente se vuelven más difíciles. Si no lo has hecho antes, inténtalo y compruébalo por ti mismo. Es contrario a la creencia popular de que más rápido significa mejor en la industria del fitness.
Cuando haces flexiones a un ritmo estándar tu impulso te ayuda a hacer unas cuantas repeticiones más de las que harías de otra manera.
Por ejemplo, si hago 15 flexiones podría rendirme en sólo 7 cuando las hago lentamente. Al ir despacio aumentas el tiempo bajo tensión. Esto significa más presión en tu pecho, tríceps y músculos de los hombros.
Cómo: Empieza por tumbarte en una posición básica de flexiones. Mantenga una buena posición de flexión de brazos con las manos en el suelo perfectamente alineadas con el pecho.
Ahora levántese lentamente hasta una posición de brazos totalmente extendidos mientras empuja ligeramente las puntas de los pies. Mantén la postura recta brevemente y luego vuelve lentamente a la posición inferior.
Ahora haz 3 series de 10 repeticiones cada una.
Músculos implicados: Pecho + Tríceps + Hombros
5 ) Flexiones Atlas
Si estás cansado de tus flexiones estándar y quieres aumentar tu nivel de esfuerzo. Aquí está esta variación de flexiones estándar llamado pushup atlas que hace el trabajo.
El pushup atlas es uno de los mejores ejercicios de peso corporal para su parte superior del pecho en un nivel de principiante. Es una flexión elevada con una elevación. Mientras que el método es todo pero el mismo que a la flexión estándar; implica para hacer eso en una plataforma definida.
La plataforma necesita ser separada para las dos manos; usted tiene que ir profundamente entre ellos mientras que los pushups. Estas plataformas pueden ser en forma de placas, silla o barras.
Cómo: Coloque dos plataformas aproximadamente 18 a 24 pulgadas de distancia. También puede utilizar barras de flexiones para lo mismo ( ¡Compruebe el precio en Amazon! ).
Ahora coloque la palma de la mano en cada plataforma con los brazos en una condición completamente extendida. Asegúrese de que sus piernas permanecen juntos y los dedos de los pies hacia abajo. Ahora manteniendo una buena postura se inclina hacia abajo como cerca del suelo.
Mantenga por un momento y lentamente volver a su posición inicial. Haz 5 series de 15 repeticiones cada una.
Músculos implicados: Pecho superior + Tríceps + Hombros
6 ) Flexiones con agarre ancho
También conocidas como flexiones de mano ancha son tus flexiones regulares realizadas con una posición de la mano más ancha de lo normal. Es bastante difícil de realizar si usted es un principiante o carece de fuerza suficiente.
Se centra más en sus músculos pectorales ( 40% interior y 60% exterior ) y fortalece la parte superior de su pecho.
Esta es una variación de flexiones desafiante que se dirige más a su pecho que a los bíceps y los hombros. Es uno de esos ejercicios que debe ser tomado con un grano de sal.
Es beneficioso en una cantidad pequeña o moderada, pero haciéndolo doo rápido y demasiado a menudo puede afectar negativamente a sus hombros. Así que siempre tómelo como un complemento y no sus ejercicios de pecho de peso corporal estándar.
Cómo: Comience con una posición normal de pushup con las manos más anchas que antes. Idealmente, debe ser alrededor de 2,5-3,0 pies de distancia con los dedos hacia fuera.
Ahora agáchese como en pushup estándar, mantenga por un momento en la parte inferior y luego volver a la posición inicial. Haz 2 series de 12-15 repeticiones cada una.
Músculos implicados: Parte superior del pecho + hombros
7 ) Flexiones tradicionales hindúes
Seguidas durante siglos por las artes marciales y los luchadores indios; se dirige a varios músculos a la vez. Este entrenamiento tradicional fortalece el abdomen, el serrato anterior, los tríceps, los bíceps, los deltoides, las caderas, los flexores de la columna vertebral y los músculos pectorales.
Puede ser una gran alternativa a esas aburridas flexiones estándar; que también es más fácil y ofrece menos desafío.
La flexión hindú es más desafiante, simple de realizar y un mejor entrenamiento para el pecho que apunta a diferentes partes del cuerpo a la vez. La acción única de balanceo implica movimientos concéntricos y excéntricos.
Por lo tanto, actúa como un híbrido de diversas variaciones de flexiones. Además, es uno de los pocos ejercicios que también lubrica las articulaciones y ayuda a una mejor movilidad, mientras que la construcción de su pecho.
Cómo: Comience por ponerse en la posición de flexiones con la espalda plana y los pies al ancho de la cadera. Ahora levanta tu trasero un poco hacia atrás formando una V invertida.
Ahora mueve tu pecho hacia el suelo en una acción de balanceo. Para simplificar, primero puedes bajar el pecho doblando los codos mientras mantienes la cadera levantada.
Baja el torso y luego mueve el pecho hacia arriba formando un arco. Tienes que llegar a la posición del perro de yoga hacia arriba. Una vez alcanzada aguanta y luego vuelve a la posición inicial. Haz 2 series de 20 repeticiones cada una.
Músculos implicados: Toda la parte superior del cuerpo.
8 ) Pike Push-Up
Si encuentras la flexión hindú un poco demasiado desafiante prueba esta flexión de pike. Es más desafiante y versátil. Si quieres añadir masa o tonificar tu hombro y pecho este es el ejercicio que debes hacer regularmente.
Dado que se dirige a tu hombro más que a tu pecho esto te permite entrenar y fortalecer algunas de las áreas débiles de tu hombro.
Además, ayuda a mejorar la estabilidad del núcleo y mejorar la flexibilidad general. Si usted está buscando para construir un hombro sólido como una roca; es una variante perfecta de ejercicios de peso corporal para su necesidad.
Cómo: Si usted hizo el ejercicio de yoga simplemente ponerse en una posición de perro mirando hacia abajo. Si no colocar las manos y las piernas en el ancho de los hombros. Ahora, manteniendo las caderas altas y los talones bajos, forme una posición de V invertida.
Asegúrese de que los codos están en una posición totalmente extendida y la cabeza recta hacia el suelo.
Ahora baje la cabeza y el pecho hacia abajo doblando los codos. Toca el suelo con la cabeza y luego vuelve lentamente a la posición de V invertida. Aquí no es necesario alterar la posición de la cadera al bajar.
Músculos implicados: Deltoides anterior + pectoral + tríceps.
9 ) Flexiones de diamante
Las flexiones de diamante son un tipo de flexión avanzada que trabaja el pecho, los hombros, el núcleo y la espalda con más énfasis en los tríceps. También se conoce como pushup de triángulo; aquí las manos se mantienen dentro de los hombros.
Se llama pushup de diamante o triángulo porque aquí tus manos forman literalmente un triángulo/diamante. El punto real de esto es la presión adicional en su tríceps como usted hace su pushups.
Esto hace que sea bastante difícil de realizar para los principiantes. Este ejercicio también tiene sus propias variaciones en la forma de pushup diamante estándar y pushup diamante declive.
Cómo: Ponte a cuatro patas con la mano formando un triángulo ( Unir el dedo índice y el pulgar ) justo debajo de su pecho.
Al principio, sus brazos deben ser I condición totalmente extendida y su cuerpo en una línea recta. Ahora baja tu cuerpo mientras mantienes el codo bien metido. Es decir, no abra los codos hacia fuera.
Baje tanto como sea posible, aguante un momento y vuelva a la posición inicial. Asegúrese de exhalar mientras se mueve hacia arriba, ya que ayuda a trabajar contra la gravedad. Haga 2 series de 10-15 repeticiones cada una.
Músculos implicados: Pecho + Tríceps ( Dirigido ) + Hombros.
10 ) Lagartijas a una pierna
Hacer lagartijas a una pierna requiere mayor fuerza del núcleo para realizarlas. lo que la convierte en una de las variantes de lagartijas difíciles.
En este ejercicio se trabajan principalmente los músculos pectorales, el deltoide anterior, los tríceps, el oblicuo externo, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Es un ejercicio que involucra a casi todo el cuerpo.
Al hacer esta flexión se trabaja el pecho; con los cuádriceps en la pierna en el aire y los isquiotibiales en la pierna en el suelo. Para un mejor resultado alterna las piernas después de cada 5-10 repeticiones.
Cómo: Colócate en una posición estándar de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y los codos totalmente extendidos. Ahora levanta tu pierna izquierda asegurándote de mantener una postura recta.
Manteniendo tu cuerpo en una línea recta ahora realiza 5 flexiones regulares ( baja tu cuerpo hasta que tu pecho esté cerca del suelo, mantén un momento y vuelve a la posición inicial) y cambia tus piernas.
Músculos implicados: Pecho + núcleo + tríceps + piernas + glúteos
11 ) Flexión de brazos escalonada
Una flexión de brazos escalonada es la forma más eficiente y dura de una flexión estándar. El ejercicio requiere que tus manos estén en una posición escalonada, es decir, una hacia adelante y la otra hacia atrás de la línea de los hombros.
Involucra tu pecho, brazos, bíceps, tríceps y hombro. Muchas veces se utiliza como ejercicio de entrenamiento para las flexiones de brazos con una sola mano. Mientras que el rendimiento por hora gastada es bastante alto para este entrenamiento; es arriesgado para los principiantes y las personas con lesiones de hombro en el pasado.
En general, se trata de un entrenamiento asimétrico de sus músculos centrales.
Cómo: Comience por ponerse en una posición de flexiones con las manos colocadas más ancho que los hombros. Ahora coloca una mano un poco más abajo que el hombro mientras mantienes la otra mano en su sitio.
Apóyate manteniendo tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Luego baje lentamente el pecho hasta casi tocar el suelo; doble los codos manteniendo la postura recta.
Ahora aguante un momento y vuelva a exhalar y repita de nuevo. Ahora realice de 5 a 10 flexiones y cambie de mano. Haz al menos 2 series de 10 repeticiones de cada mano.
Músculos implicados: Deltoides delanteros + pectorales + tríceps.
12 ) Pushup de lado a lado
El pushup de lado a lado es un tipo de pushup avanzado que es súper desafiante pero fácil de lograr desde un pushup básico. Esto significa que si ya sabes cómo hacer la flexión básica; estás casi listo para asumir el reto.
Tiene dos variantes principales; de rodilla y de potencia. Ambas crean tensión muscular en el pecho y en tus tríceps. Si quieres entrenar para la flexión de brazos con una mano; este es un buen paso para principiantes.
Dado que no doblas los codos para tu brazo asistente; activa más músculos trabajando más en tus bíceps, pecho y hombro.
Cómo: Ponte en posición básica de flexión de brazos pero con las manos un poco más abiertas de lo normal. Ahora inclínate hacia un lado mientras bajas tu cuerpo. Asegúrese de que los codos de la cabeza del asistente están en condiciones totalmente extendidas estirando la mano hacia el otro lado.
Mantenga la posición por un momento y levante lentamente a la posición inicial de pushup. A continuación, repita el proceso en el lado opuesto. Si sientes que esto es demasiado difícil o duro; realiza de nuevo arrodillándote en el suelo.
Haz al menos 4 series de 10 repeticiones cada una.
Músculos implicados: Pecho + Tríceps + Hombros
13 ) Flexiones a una mano
La flexión a una mano es uno de todos los ejercicios de peso corporal que no puedes realizar hasta que desarrolles la suficiente fuerza del núcleo. Es por eso que las flexiones de un brazo se aprenden en la progresión.
Incluso cuando se hace regularmente uno necesita hacer un calentamiento rápido de todos estos ejercicios antes de ir después de esto.
Este ejercicio de calentamiento incluye variaciones de flexiones como; flexión estándar, flexión de diamante, flexión de pared de un brazo, flexión de brazo escalonada y flexión de lado a lado.
Si está seguro de su fuerza central y quiere fortalecer aún más su núcleo, hombros y tríceps; por qué no desafiarse a sí mismo con esta flexión de brazos extremadamente dura.
Si se realiza bien y con precaución, este entrenamiento da resultados 2X de todos los demás ejercicios de peso corporal. Mientras que si usted hace el error de saltar directamente a pushups de una mano su seguramente dañará su brazo.
Cómo: Comience por conseguir en la posición de pushup pero con las piernas un poco más amplia de lo habitual. Coloca una mano detrás de la espalda mientras consigues equilibrarte.
Ahora baja el pecho doblando el codo de la otra mano como si estuvieras realizando una flexión estándar pero con una sola mano. Aguanta un momento en la parte inferior y vuelve a la posición de reposo.
Repite este ejercicio sólo de 6 a 18 veces alternando las manos cada 3 flexiones.
Músculos implicados: Toda la parte superior del cuerpo.
14 ) Flexiones de brazos
Afrontémoslo, no todo el mundo puede realizar una flexión de brazos/manos. Después de todo es el más difícil de todos los ejercicios de peso corporal. No importa cuánto te esfuerces o entrenes, sigue siendo un poco más difícil y desafiante de hacer; además siempre hay un riesgo involucrado.
Pero qué pasa si hay algo comparable entre varios ejercicios de peso corporal. Uno que no dé los mismos pero casi similares resultados pero sin riesgos ni tanto esfuerzo.
Sí, la flexión de brazos con palmada es un entrenamiento que hace su debida necesidad sin cuerda. También es un tipo de pushup avanzado que fortalece su pecho, hombro y tríceps.
Cómo: Póngase en una posición estándar de pushup con la mano a la anchura de los hombros. Ahora baja el cuerpo acercando el pecho al suelo.
Mantén la posición por un momento y empuja hacia arriba con una mayor potencia para generar velocidad. Mientras estás en el aire junta tu mano en posición de aplauso.
Aplaude y llega al suelo. Haz 2-3 series de 12 repeticiones cada una.
Músculos implicados: Pecho + Tríceps + Hombros
15 ) Lagartijas de saltamontes
Es un entrenamiento de peso corporal que se dirige tanto a la parte superior del cuerpo como al núcleo. La adición de estos entrenamientos de objetivos múltiples añade variaciones a su rutina y ayuda a obtener resultados más rápidos.
En este ejercicio, los músculos primarios que se trabajan son el pecho, los oblicuos, los trapecios, los tríceps y los abductores. Mientras que los músculos secundarios que se trabajan son el abdomen, los cuádriceps y los glúteos.
Haciendo este ejercicio no sólo fortaleces la parte superior del cuerpo, quemas calorías sino que también mejoras tu equilibrio y tu tiempo de reacción. Mientras que muchas otras variaciones de flexiones no activan su núcleo; es uno que trabaja en su núcleo con su pecho.
Cómo: Comience con una posición estándar de flexiones con su mano de ancho de los hombros. Asegúrate de hacer una postura de cuerpo recto para obtener los mejores resultados.
Ahora baja doblando los codos mientras tu pecho casi toca el suelo. Aguanta un momento y vuelve a subir. A continuación, en lugar de repetir el mismo procedimiento, balancee su pierna izquierda por debajo ( dándole una patada) de la derecha y mantenga la posición.
Vuelva a la posición de flexión de brazos, haga una flexión estándar y vuelva a balancearse. Ahora repite este procedimiento durante 10-15 veces y cambia de pierna.
Músculos implicados: Pecho + Tríceps + Hombros + Núcleo
16 ) Lagartijas de gusano
Hacer ejercicio es más bien como el hábito de comer; puede que te guste un ejercicio concreto pero pronto te aburres si no añades variaciones. Para eso están todos estos ejercicios de peso corporal.
Cuando se trata de ejercicios fáciles pero interesantes las flexiones de lombriz son realmente geniales. Es tan fácil que los principiantes pueden hacer fácilmente sin mucho esfuerzo.
El ejercicio de peso corporal inchworm ofrece un poco de todo; dirigiéndose a casi todas las partes principales de nuestro cuerpo. Esto actúa como un ejercicio de calentamiento perfecto activando el flujo sanguíneo total a varios órganos a la vez.
Cómo: Comience por estar de pie recto en un lado de su estera de yoga o el suelo. Agáchate poniendo las manos en el suelo/estera. Asegúrate de que tus piernas estén lo más rectas posible.
Ahora camina sobre tus manos para ponerte en posición de plancha manteniendo las piernas rectas. Realiza una flexión regular y vuelve a la posición de pie caminando sobre tus manos; ahora en orden inverso.
Haz 3 series de 12-15 repeticiones cada una.
17 ) Dips de pecho
Los dips de pecho son un entrenamiento de peso corporal compuesto que implica levantarse entre dos asas o barras. Es otro gran entrenamiento de peso corporal que tira de un gran esfuerzo de su cuerpo. Es tan popular que muchos gimnasios tienen una plataforma separada para los dips.
Si se hacen bien los dips de pecho ayudan a aliviar el dolor de hombro; pero si se hacen mal durante un tiempo prolongado puede dañar su brazo por un tiempo corto o largo.
La mejor parte es que usted puede ser muy creativo con este ejercicio. Activa más grupos musculares que otros entrenamientos de trampas, por ejemplo: dirigiéndose a la parte exterior del pecho; es más eficiente, fácil de dominar y directo.
Cómo: Ponte entre los dos pilares; agarra la barra y salta. Levántate cuando tus brazos estén totalmente extendidos y tus piernas en el aire. Puedes cruzar las piernas si lo deseas según tu preferencia.
Ahora baja bajando tu cuerpo mientras te inclinas un poco hacia el frente. Baje tanto como sea posible y luego levántese recto con los codos completamente extendidos.
Repita el procedimiento el número de veces recomendado. Este número varía en función de su nivel y fuerza.
Músculos implicados: Pecho + Tríceps + Hombros + Core
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