¿No tienes un equipo de entrenamiento voluminoso y caro? ¡No hay problema! Puedes poner en marcha un estilo de vida saludable &con nada más que un conjunto de prácticos platos de pesas.
Típicamente utilizados en combinación con las barras, los platos de pesas son a menudo subestimados, y nos atrevemos a decir, poco explorados. Cuando decimos platos de pesas, la mayoría de la gente piensa en un solo ejercicio: el levantamiento. Sin embargo, es la simplicidad lo que hace que un plato de pesas sea una pieza de equipo tan flexible. Entre otras cosas, puedes utilizarlo para desarrollar la resistencia, potenciar la fuerza y mejorar el equilibrio.
Aquí tienes diez formas de integrar los platos de pesas en tu rutina habitual:
Cambio de plato de pesas
Objetivos: Hombros, pecho, abdominales, oblicuos
Nivel: De principiante a intermedio
Cómo: Empieza haciendo una plancha. Los puños deben estar a la altura de los ojos y las puntas de los pies firmes en el suelo. Apila entre cuatro y cinco placas de peso a tu derecha. Levante el brazo izquierdo y agarre cada placa una por una, apilándolas a su izquierda. Una vez apilados, levante el brazo derecho, agarre cada plato y apílelos hacia su derecha. Repite el proceso, acelerando a medida que avanzas.
Levantamientos con planchas
Objetivos: Hombros, pecho, abdominales, brazos
Nivel: Intermedio
Cómo: Comienza en posición de flexiones. Mantenga una placa bajo cada mano, asegurándose de que las placas están en contacto. Baje el pecho y separe las placas a medida que avanza. Intente que su nariz toque el suelo. Vuelva a la posición inicial y deslice las placas de nuevo juntas. Repita.
Levantamiento frontal de hombros
Objetivos: Hombros, espalda, abdominales
Nivel: De principiante a intermedio
Cómo: Agarra un plato de pesas con ambas manos. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sujetando el plato con un agarre interior y los brazos extendidos hacia delante. Manteniendo los brazos rectos y los codos suaves, levante lentamente el plato por encima de la cabeza hasta que los bíceps se encuentren con las orejas. Vuelva a la posición inicial.
Levantamiento lateral
Aborda: Deltoides, hombros, espalda superior
Nivel: Intermedio
Cómo: Ponte de pie con el torso recto y con los pies separados a la anchura de la cadera. Agarra una plancha con cada mano y sujétalas a los lados. Esta es la posición inicial. Levanta las planchas hacia los lados con una ligera flexión en el codo. Deténgase cuando los brazos estén paralelos al suelo. Baje las planchas lentamente hasta la posición inicial. Repita.
Halo
Objetivos: Hombros, bíceps, tríceps, espalda, abdominales
Nivel: Intermedio
Cómo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera, sujetando la plancha por el agarre exterior, con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Dobla los codos y mueve la plancha alrededor de tu cabeza con un movimiento circular hasta que vuelvas a la posición inicial. Cambie de dirección. Repita.
Presión de pecho
Objetivos: Pectorales, tríceps, deltoides
Nivel: Intermedio a avanzado
Cómo: Sostenga y apriete dos placas entre las manos y a través del pecho. Los hombros deben mantenerse abajo. Extiende los codos hasta donde puedas llegar, con la placa alejándose del cuerpo a la altura del pecho. Vuelva a la posición inicial. Repita.
Presión de sentadillas
Aborda: Tríceps, pecho, abdominales, glúteos, muslos
Nivel: De principiante a intermedio
Cómo: Empieza en posición de cuclillas y asegúrate de que la espalda está recta. Al retomar la posición de pie, levanta la plancha por encima de la cabeza. Asegúrese de acercar la plancha al cuerpo mientras la mueve por encima de la cabeza.
Alcance de sentadilla
Objetivos: Tríceps, abdominales, glúteos, muslos, espalda baja
Nivel: De principiante a intermedio
Cómo: Comienza con los pies separados a la altura de los hombros y el plato de pesas cerca del pecho. Póngase en cuclillas, cargando su peso en los talones y manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies, luego empuje el plato de pesas hacia adelante con los brazos, manteniendo los brazos extendidos y paralelos al suelo. Levántate de la sentadilla y tira del plato de pesas hacia el pecho y repite.
Doblado lateral
Aborda: Tríceps, abdominales, glúteos, muslos, espalda baja
Nivel: De principiante a intermedio
Cómo: Ponte en posición vertical. Sujeta un plato con la mano izquierda mientras con la derecha sostienes la cintura. Dobla la cintura hacia la izquierda todo lo que puedas. Mantenga la posición durante uno o dos segundos. Vuelva a la posición inicial y cambie de mano.
Presión sobre la cabeza
Aborda: Pecho, hombros, tríceps, espalda superior
Nivel: De principiante a intermedio
Cómo: Como harías con un press normal por encima de la cabeza, levanta el pecho hacia arriba y arquea la espalda. Sujeta una placa con ambas manos. Levanta la plancha por encima de la cabeza y luego presiónala cerca de tu cara. Repita.
