10 consejos para reducir la ira

Lo que sigue es una destilación parcial de ideas que mi colega y yo hemos expuesto con más detalle en La falacia de la ira. No están en ningún orden especial, excepto quizás en la medida en que la primera probablemente debería ir primero. Algunas, ciertamente sólo tocadas aquí, pueden requerir cierto desenvolvimiento (en particular la 6, 7 y 8); pero para aquellos que no puedan acceder al libro, estoy encantado de responder a las preguntas y a los comentarios.

1. Entienda que la ira es un problema.

Si no está convencido de ello, los consejos para controlar la ira pasarán por encima de su cabeza, como los consejos sexuales dirigidos a los monjes tibetanos. ¿Cómo puede ser la ira un problema? ¿Seguro que es saludable, o útil hasta cierto punto?

La ira es inútil de muchas maneras, pero hay un montón de argumentos comúnmente utilizados con los que no me molestaré:

• «La ira crónica te dará un ataque al corazón». Sí, vale, lo que sea. También lo hará el tabaquismo, y el estrés, pero son años más tarde.
• «La ira no es agradable; a la gente no le gusta». «Um… esa es la cuestión», podrías responder. Puede que no quieras ser una persona «agradable», y definitivamente no quieres que a la gente le guste tu ira.
• «La ira no se siente bien, te hace infeliz»-seguro, pero presumiblemente ya sabes cómo se siente, y eso no te ha detenido todavía.

En su lugar, voy a argumentar que la ira es un problema, en primer lugar, porque es una forma ineficaz de operar en el mundo (social), en ocasiones puede ser contraproducente, y en última instancia, arruina las relaciones. En el fondo, la ira es una estrategia de intimidación evolucionada. Los casos más publicitados de ira se producen en zonas de guerra, en el tráfico y en los vestíbulos de los hoteles. Pero las encuestas nos dicen que aproximadamente el 80% de los enfados cotidianos se producen en realidad con la familia y los seres queridos a los que uno quiere. En realidad, la ira es mucho menos eficaz para conseguir que las personas que le rodean se comporten «correctamente» que, por ejemplo, las conversaciones de corazón a corazón, las zalamerías, los incentivos o la asertividad declarada con calma. E incluso cuando la ira tiene alguna recompensa -tu marido se acuerda de bajar la tapa del váter o tu compañero de piso baja la música-, se produce a costa de la calidez y la intimidad, y tiende a volverse contra ti (en forma de actitud defensiva o escalada, sobre todo). Casi todas las investigaciones sugieren que tener relaciones cálidas (sin enfado) es la clave de la felicidad humana y el bienestar emocional. Así que este no es un coste pequeño.

2. Controla tu ira.

Recomiendo encarecidamente llevar un registro de la ira durante al menos dos o tres semanas. Se sorprenderá de lo que revela. Además de aumentar la comprensión, puede ayudarle a adoptar una «postura de observador» independiente con respecto a su ira. Observa todos y cada uno de los episodios de ira, desde los momentos fugaces de frustración o impaciencia hasta la rabia extrema. Para cada uno de ellos, anota los hechos que se produjeron (el perro del vecino sigue ladrando a pesar de que le pedimos que lo solucione); la intensidad de tu ira de 0 a 10 (donde 0 = sin ira, y 10 = rabia máxima); cualquier pensamiento o imagen que hayas tenido durante la escena (retorcer el cuello del perro, rayar el coche del vecino, recuerdos de la conversación que habías tenido con él la semana anterior, etc.); cualquier otro sentimiento que hayas podido experimentar en la escena (por ejemplo, ansiedad, temor); y lo que realmente hiciste (despotricar contra la esposa). Este hábito de describir sistemáticamente tus arrebatos de ira suele ser todo lo que alguien necesita para adquirir un poco de perspectiva. Pruébalo.

3. Siente la ira, pero no actúes con ella.

La ira interfiere en la resolución de problemas y en el buen juicio, y hace que te precipites y seas rígido en tu pensamiento. Por eso, hasta la persona más elocuente que conozcas puede reducirse a repetidos improperios cuando se enfurece. Ambrose Bierce, el escritor satírico estadounidense, dijo sabiamente: «habla cuando estés enfadado y harás el mejor discurso que jamás lamentarás». Mientras que el miedo nos impulsa a huir, la ira nos impulsa a agredir y enfrentarnos. La ira motiva la venganza y las represalias. Por desgracia, la mejor venganza no es, por regla general, vivir bien. La ira es una mala guía para la felicidad. De ahí mi consejo contraintuitivo de «Sentir la ira y no hacerlo de todos modos», la otra cara del eslogan de la psicología pop.

Le recomiendo que se acueste enfadado (a pesar del consejo de su abuela); que medite sobre el correo electrónico enfadado durante uno o dos días antes de enviarlo; que se aleje de una pelea siempre que sea posible; y que busque el consejo de un tercero (no enfadado) antes de emprender cualquier acción hostil. Si todavía quieres llevar a cabo las acciones de enfado cuando estés más calmado, adelante. Puede que coincidan con tu propio interés. Pero lo más probable es que no quieras hacerlo. En el calor de la ira es probable que tomes decisiones de las que te arrepentirás.

4. Obsérvate a ti mismo enfadado: la cura Federer.

Los enfadados suelen estar orgullosos de su ira. Aunque salgan de una escena sin haber conseguido nada (como dar el dedo a un coche que se cruza con ellos), suelen experimentar un cálido resplandor interior de autosatisfacción como resultado de sus acciones. Parecen creer que acaban de lograr algo duro, poderoso y justo. Por supuesto, no es así como los perciben sus víctimas, sus cónyuges o los espectadores.

Y lo que es más interesante, no es necesariamente lo que ellos mismos podrían pensar si pudieran observarse desde fuera mientras no están enfadados. Vale la pena verse o escucharse a sí mismo genuinamente enojado al menos una vez en la vida. Si es difícil sorprenderse a sí mismo en un ataque de ira espontáneo, vale la pena repetir una escena de enfado frente al espejo. Según el gran tenista Roger Federer, que fue un mocoso que rompía raquetas en sus años de juventud, fue el verse a sí mismo haciendo berrinches en la televisión lo que le hizo dejar de hacerlo de por vida.

5. Cuídate.

En igualdad de condiciones, el estado en el que te encuentres al entrar en una escena que te provoque ira influirá en la gravedad de un episodio de ira. Si estás estresado, cansado, enfermo, con resaca, agitado o en cualquier tipo de estado emocional comprometido cuando te encuentras con una molestia o provocación, entonces tu respuesta se magnificará de forma desproporcionada. Así que vale la pena estar atento a estos factores. Voy a desgranar algunos de los culpables más comunes:

El abuso de alcohol es la condición comórbida más común de los pacientes que presentan problemas de ira. Los asesinatos a golpes de rey (o «asesinatos a puñetazos») atestiguan lo despiadada que puede ser la combinación de alcohol y agresividad.

La fatiga y el estrés tendrían que ser los siguientes: El 96% de los australianos se levantan cansados, según una reciente encuesta sobre el sueño realizada en mi ciudad. La fatiga acorta la mecha. Descansa.

Otros factores conocidos que exacerban la ira son las necesidades o impulsos insatisfechos (hambre, sed, lujuria, etc.), la enfermedad, el dolor y el síndrome premenstrual.

Reducir las variables de fondo es un buen y sencillo comienzo en la lucha contra la ira. Duerme un poco; tómate un tiempo libre; racionaliza tu semana; delega; relájate; mejora tu dieta, etc. En resumen, cuida de ti mismo.

Cuando estas cosas son inevitables, creo que ser consciente de que estás en un estado comprometido puede ser la mitad de la batalla. Estar estresado y cansado puede hacer que estés más irritable cuando los niños se pelean en el asiento de atrás; pero comprender que tu estado es un factor puede ayudarte a darte cuenta de que ellos no tienen toda la culpa. También podría ser una razón para aplazar esa llamada telefónica a su padre hasta después de haber dormido una siesta y haber pasado un rato a solas.

6. Comprenda la fuente última de su ira: EL DEBER.

La mayoría de la gente cree que es el comportamiento de los demás lo que les hace enfadar. Su hijo está enviando mensajes de texto en la mesa de la cena; eso simplemente es irritante; y la ira sobreviene. Fin de la historia. El problema con este modelo demasiado simplificado es que no explica por qué las otras personas en la mesa no están irritadas por el comportamiento de su hijo (su hijo en primer lugar, por supuesto). No explica por qué algo puede molestarte un día y otro no. Recuerdo que a los veinte años me irritaba mucho la gente que usaba la palabra «desinteresado» cuando quería decir «desinteresado»; ahora creo que es una reacción ridícula y snob.

No hay ningún acontecimiento que enfade a todo el mundo de forma fiable todo el tiempo. Y no hay ningún acontecimiento que nunca enfade a nadie en ningún momento. Insistir en pagar la cuenta puede insultar a una cita; pero dejarla pagar puede ser una ofensa aún más grave. Por otra parte, dependiendo de la persona, podría estar bien de cualquier manera. Una caricatura que represente al profeta Mahoma puede enfurecer a algunas personas y divertir a otras, dependiendo de su posición al respecto. El otro día un anciano me increpó duramente por comer una mandarina cerca de él en el autobús. Recuerdo que pensé: «Eso sí que es una novedad». Pero no debería haberme sorprendido.

No te enfadas sólo por los acontecimientos externos, sino por cómo valoras esos acontecimientos. La ira siempre implica enmarcar el comportamiento como «incorrecto», no como debería ser. El hombre del autobús pensó que el hecho de que yo me comiera una mandarina era inapropiado, quizá irrespetuoso. Por supuesto, la mayoría no tendría esta valoración, pero él sí. Si el uso del teléfono de tu hijo en la mesa te molesta, es porque sostienes que los miembros de la familia «deberían» relacionarse socialmente en la mesa. Es posible que su cónyuge no tenga necesariamente esa expectativa, ni tampoco los hermanos del niño, que miran tranquilamente la televisión con el rabillo del ojo. La ira es un deber.

7. Ser menos crítico.

Si la ira está impulsada por reglas internas sobre cómo deben comportarse los demás, esto la convierte en una emoción muy «farisaica». Pero si puedes ver algunas de tus reglas como lo que son – «sólo la forma en que me educaron» o «mi manera de hacer las cosas»- entonces te parecerá naturalmente una tontería juzgar a los demás por no seguirlas. Es útil recordar las diferentes formas de actuar de los seres humanos en todo el mundo. En muchas partes de Asia, por ejemplo, se considera de mala educación entrar en un restaurante con los zapatos puestos; en la mayoría de los restaurantes occidentales, se considera de mala educación quitárselos. ¿Quién tiene razón y quién no? Diríamos que no hay respuesta a esta pregunta: son sólo dos conjuntos de normas diferentes. Tú puedes creer que está mal fumar marihuana; muchos otros no estarían de acuerdo. Usted puede oponerse a que los amantes se besen en los bancos públicos; casi siempre habrá alguien que esté de acuerdo con usted, y otros que se opongan firmemente. Eso es porque estas cosas son cuestiones de opinión, no de hecho. ¿Debe la gente trabajar duro y esforzarse por alcanzar su máximo potencial, o también es aceptable una vida más despreocupada y espiritual? Probablemente tengas opiniones sobre estas cosas, lo cual está bien. Pero si vas por ahí convencido de que tus opiniones sobre cómo debe comportarse la gente son correctas y universales, vivirás una vida restringida, además de enfadada.

8. Piensa como un científico, no como un abogado.

Los enfadados hablan mucho de las malas «decisiones» que toma la gente, y de lo que la gente «debería» o «no debería» haber hecho. Lógicamente, si crees que alguien debería haber actuado de otra manera, debes creer que podría haber actuado de otra manera en el momento de realizar la (mala) acción. Pero siendo la persona que era y viendo las cosas como las veía, sólo hay una cosa que podría o habría hecho. Para hacer otra cosa habrían tenido que tener un cerebro diferente y sostener creencias diferentes. Si consigues entender esto y te acostumbras a explicar el comportamiento de la gente en lugar de simplemente condenarlo, serás mucho más sabio y estarás más tranquilo.

Sugerimos encarecidamente que sustituyas las ideas de «responsabilidad» y «culpa» por las de causas y soluciones. Esto es esencialmente lo que hacen los científicos: intentan averiguar las causas de los acontecimientos. Puede que usted mueva la cabeza con poca simpatía ante el problema de juego de su tío. Pero un científico se pregunta: «¿Qué hace que esta persona juegue?». La respuesta a esta pregunta será compleja, y potencialmente implicará factores de su personalidad, creencias, base de conocimientos, estados de ánimo, fisiología, así como de su educación, entorno y cultura. Esto es muy diferente, ojo, de decir que es correcto o bueno apostar, o de resignarse al comportamiento de alguien. Adoptar un enfoque científico de explicación en lugar de uno moralista de culpabilización hace que el comportamiento de las personas sea más comprensible y, en consecuencia, más fácil de influir. Y una vez que comprendes las causas de un comportamiento, ya no hay nada por lo que enfadarse. Se ve su inevitabilidad. Y todo lo que queda es un problema que resolver.

9. Empatizar.

La empatía se solapa un poco con «pensar científicamente», salvo que es más intuitiva. Empatizar significa vivir en la piel de otra persona. Es un antídoto contra la ira, porque es difícil condenar a alguien si realmente entiendes de dónde viene.

La ira casi siempre implica una incapacidad para entender a la persona con la que estás enfadado. Proviene de una incapacidad para comprenderla. Por eso, gran parte del enfado se expresa verbalmente en declaraciones de aparente asombro o perplejidad:

• ¿Por qué demonios has hecho algo así?
• ¿Qué te pasa?
• ¿Cómo has podido…?
• ¡No me lo puedo creer!
• ¿En qué estaba pensando?

Estas, por cierto, son en realidad muy buenas preguntas para hacerse en serio cuando se está enfadado, pero la gente sólo las pretende retóricamente (y peyorativamente). A menudo, curiosamente, las personas a las que profesamos mayor perplejidad son las más cercanas a nosotros, con las que estaríamos mejor situados para empatizar. Una pareja que vi hace poco se peleaba por las tareas domésticas. Resulta que al marido le gusta que las cosas estén limpias e higiénicas, pero es relativamente indiferente al orden; la mujer necesita que las cosas parezcan limpias y ordenadas, pero no se preocupa mucho por el polvo o los gérmenes. Cada uno pensaba que su propio punto de vista era sensato, y que el de la otra persona era totalmente neurótico. La verdad es que ninguno de estos puntos de vista es tonto o difícil de entender. Simplemente reflejan preocupaciones o prioridades diferentes. La mayoría de las veces no es tanto que los individuos no puedan relacionarse entre sí, sino que simplemente no lo hacen: están cegados por su propio punto de vista y dan más importancia a exponer sus propios puntos de vista que a entender los de los demás.

Algunos de ustedes habrán visto la discusión televisada entre Ben Affleck y Sam Harris sobre el acalorado tema de los peligros del Islam. Affleck malinterpreta descaradamente el punto de vista de su oponente. Harris intenta explicarse, pero Affleck considera que ya ha escuchado suficiente. Está demasiado enfadado para escuchar. Curiosamente, Harris, en un blog posterior al suceso, en lugar de tomar represalias, escribe que entiende de dónde viene Affleck: «Si estuviera sentado frente a la mesa de alguien que ‘sé’ que es racista y belicista, ¿cómo me comportaría?». Este es otro caso en el que hacer el esfuerzo de entender el punto de vista de la otra persona puede difuminar la ira.

10. Averigüe los hechos.

Las personas enfadadas suelen mostrar una predisposición a interpretar el comportamiento de los demás como hostil, deliberado o desagradable, incluso cuando carecen de información para estar realmente seguros. En ocasiones tienen razón, por supuesto, pero con mucha frecuencia se han equivocado en algo o se lo han tomado a mal.

El primer paso más sencillo para reducir tu enfado es tomarte un momento y asegurarte de que tienes todos los datos claros. ¿Estás seguro de que el conocido que pasó de ti realmente te desairó y no simplemente no te vio? ¿Estás seguro de que el hecho de que tu mujer se olvidara de recoger la leche fue realmente una muestra personal de falta de respeto, y no un simple descuido? ¿Está seguro de que su vecino pone esa música sólo para fastidiarle? ¿Es realmente justo decir que fulanita siempre llega tarde, o que nunca hace nada bueno por ti? ¿Está seguro de haber entendido la posición de su oponente? Si no estás seguro más allá de toda duda razonable, ¿por qué no suspender tu juicio, a la espera de más pruebas? Inocente hasta que se demuestre lo contrario. Este pequeño hábito por sí solo puede ahorrarte muchos disgustos (o debería decir agravios) innecesarios.