Mujer frente a un espejo cepillándose el pelo
Estar guapa tiene que ver tanto con el cuidado de tu cuerpo por dentro como con el uso de productos por fuera. Y no hablamos sólo de la piel: «Una dieta nutritiva también favorece la salud de las uñas y el cabello», dice el doctor Joshua Zeichner, director de investigación cosmética y clínica del departamento de dermatología del Hospital Mount Sinai de Nueva York. Pero no hace falta que añadas a tu dieta una nevera llena de alimentos nuevos. «Como tanto el pelo como las uñas están hechos de queratina, a través de un proceso similar en el cuerpo, se cree que los nutrientes que ayudan a uno también pueden ayudar al otro», dice el Dr. Zeichner. ¿Listo para decir adiós a la fragilidad? Sigue leyendo para conocer los alimentos que dan un empujón a tu pelo y a tus uñas.
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Proteínas de suero
«Tu pelo necesita proteínas para producir queratina, las proteínas que hacen que el pelo sea fuerte», dice el doctor Zeichner. «Si el pelo no recibe suficientes proteínas, puede entrar en una ‘fase de reposo’, lo que provoca una notable caída del cabello», añade Beth Warren, autora de Living a Real Life with Real Food. Prueba a añadir una cucharada de proteína de suero de leche a tu batido matutino para darle un simple empujón. (Bonificación: La proteína de suero puede ayudar a controlar el apetito. En un estudio, las personas que bebieron proteína de suero de leche comieron un 18% menos dos horas más tarde que los que bebieron una bebida rica en carbohidratos.)
Carne roja
Un jugoso filete está cargado de proteínas, y también tiene otro nutriente que es importante para la salud del cabello y las uñas: el hierro. «Las personas con anemia por deficiencia de hierro suelen tener el pelo fino», dice el doctor Zeichner. Y según el American Family Physician, la deficiencia de hierro está asociada a la coiloniquia, una enfermedad de las uñas que se caracteriza por su forma de cuchara. Esto no significa que deba comer carne roja todos los días de la semana. La carne roja tiene un alto contenido en grasas saturadas y su consumo se ha asociado a un mayor riesgo de padecer varios problemas de salud, como enfermedades cardíacas, varios tipos de cáncer y diabetes de tipo 2. Sin embargo, puedes permitirte el lujo de comer un corte magro de carne de vacuno una vez a la semana. Si cree que puede tener una deficiencia de hierro, hable con su médico para empezar a tomar un suplemento.
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Arándanos
«Los antioxidantes ayudan a proteger las células de tu cuerpo contra el daño de los radicales libres», dice Erin Palinski, RD, autora de Belly Fat Diet For Dummies. «Este daño aumenta las hormonas del estrés y la inflamación, lo que repercute en todas las células del cuerpo, incluidas las del cabello y las uñas». Entre otras frutas y verduras oscuras, Palinski destaca los arándanos: «Tienen una de las propiedades antioxidantes más altas de todas las frutas», dice.
Almendras
Las almendras no sólo son una buena fuente de proteínas, sino que están cargadas de magnesio, que ayuda a mantener la salud del cabello y las uñas. «El magnesio es el mineral antiestrés de la madre naturaleza, y el estrés es un factor importante en la pérdida del cabello», explica Ashley Koff, RD. «Las crestas verticales en las uñas pueden ser un signo de magnesio inadecuado», añade Palinski. También puedes obtener más magnesio a través de las verduras de hoja verde, los nibs de cacao y la soja.
Cerveza
La cerveza es una de las fuentes más ricas en silicio de la dieta media, dice una investigación del Journal of the Science of Food and Agriculture. «El silicio es un oligoelemento que se cree que aumenta la circulación en el cuero cabelludo, lo cual es una buena noticia para el crecimiento del cabello», dice la doctora Rebecca Kazin, dermatóloga del Instituto de Cirugía Láser Dermatológica de Washington y del Departamento de Dermatología de Johns Hopkins. Esto explica por qué un suplemento diario de 10 miligramos de silicio ha demostrado reducir la fragilidad del cabello y las uñas después de 20 semanas, según los Archivos de Investigación Dermatológica. Pero no hace falta pasarse: La mayoría de las raciones de cerveza contienen más de 10 miligramos de silicio. Los expertos recomiendan no tomar más de una copa al día si eres mujer, y dos si eres hombre.
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Ostras
«El zinc es necesario para muchos procesos biológicos, incluida la fabricación de proteínas como las del cabello y las uñas», explica el doctor Zeichner. Las ostras tienen 74 gramos de zinc por ración, mucho más que cualquier otro alimento, según los Institutos Nacionales de Salud. ¿No tienes la suerte de comer ostras todos los días? La carne de vacuno, las aves de corral, los cereales enriquecidos y las alubias cocidas también pueden ayudarte a aumentar su ingesta.
Leche
Todavía hay que investigar más, pero algunos estudios sugieren una relación entre la vitamina D y la caída del cabello. Ejemplo: Las mujeres con caída de cabello tenían niveles más bajos de vitamina D que las mujeres con cabello sano, según un estudio de Fisiología Farmacológica de la Piel. Además, Koff afirma que el calcio es un mineral clave para construir un cabello y unas uñas sanas (nota: se necesita vitamina D para absorber el calcio). Por supuesto, la leche fortificada con vitamina D ofrece ambas cosas, pero habla con tu médico sobre un suplemento de vitamina D si crees que puedes tener una deficiencia.
Huevos
Los huevos son una buena fuente de proteínas y contienen algo de vitamina D, y también tienen biotina. «La biotina, una vitamina del complejo B, puede desempeñar un papel en el desarrollo de la queratina», dice el Dr. Zeichner, que explica que los pacientes con deficiencia de biotina suelen tener el pelo y las uñas débiles.
Nota: Si tiene una gran preocupación por las uñas, puede considerar un suplemento de biotina. Una dosis diaria de 2,5 miligramos puede fortalecer las uñas quebradizas, dice una revisión del Journal of Drugs in Dermatology, y eso es demasiado para obtenerlo de los alimentos (necesitarías comer más de 300 huevos, de hecho).
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Salmón
El salmón es una buena fuente de biotina y proteínas, junto con los ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación, y promueven una piel sana e hidratada. Y no olvides que tu cuero cabelludo también es piel: «Un cuero cabelludo sano significa folículos capilares sanos, que a su vez significan un cabello sano», dice el Dr. Zeichner. Los efectos desinflamatorios de los omega-3 también son buenos para las uñas: «La inflamación impide el desarrollo saludable de la placa ungueal», dice el Dr. Kazin.
Nueces de Brasil
Las ratas con deficiencia de selenio (un oligoelemento relacionado con la protección contra el estrés oxidativo) tienen un crecimiento de pelo escaso, dice un estudio en PLoS One. Con sólo seis u ocho nueces de Brasil se alcanza casi el 800% del valor diario recomendado, según los Institutos Nacionales de Salud.
Este artículo apareció originalmente en Health.com.