Vollende 5 Runden der Arbeit in der geschriebenen Reihenfolge.
Score ist die Zeit, die du brauchst, um 5 Runden zu vollenden.
Gute Zeiten für „DT“
– Beginner: 15-19 Minuten
– Fortgeschrittene: 10-14 Minuten
– Fortgeschrittene: 6-9 Minuten
– Elite: <5 Minuten
Bewegungsstandards
Hang Power Clean: Diese Variante des Clean beginnt mit der Langhantel in der „hängenden“ Position (irgendwo oberhalb des Knies). Die Landeposition ist eher eine Viertel- oder Halbhocke als eine tiefe, unterparallele Hocke (wie bei einem Squat Clean). Wie bei jeder Version des Clean müssen Sie die volle Hüft-/Kniestreckung erreichen, bevor Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition absenken, die in diesem Fall die „Hängeposition“ ist.
Push Jerk: Bei dieser Variante des Jerk nehmen Sie die Hantel in einer teilweisen Kniebeuge auf. Wie bei jeder Version des Jerks müssen Sie die volle Hüft-/Kniestreckung erreichen, bevor Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition absenken, die in diesem Fall die „Front Rack“-Position ist.
Tipps und Strategie
Um unnötige Wiederholungen zu vermeiden, gehen Sie von der 12. Wiederholung des Kreuzhebens direkt in die erste Wiederholung des Power Cleansing am Boden über. Wiederholung der „Hang Power Cleans“ direkt in einen ungebrochenen Satz der „Push-Jerks“ übergehen.
Geben Sie strategisch vor, wann Sie die Langhantel im „DT“ ablegen. Der richtige Zeitpunkt zum Ausruhen ist in der Mitte der Sätze von Kreuzheben und Hanging Power Cleans und am Ende der Sätze von Push Jerks.
Intendierter Stimulus
Dieses WOD sollte sich sehr unangenehm anfühlen. Die Sätze sollten größtenteils ungebrochen sein, was deine Hände/Griffe leiden lässt – auf eine gute Art und Weise. Die Belastung sollte sich bei den Deadlifts leicht, bei den Hang Power Cleans moderat und bei den Push Jerks hart anfühlen. Die Belastung sollte so hoch sein, dass Sie die ersten paar Runden ungebrochen durchstehen können. Dies ist kein schwerer Tag, also skalieren Sie entsprechend.
Skalierungsoptionen
Das Volumen in diesem Training ist nicht extrem hoch (es gibt nur 135 Gesamtwiederholungen), also ist der Ort, an dem Sie „DT“ skalieren sollten, (1) die Belastung und/oder (2) die Bewegung(en). Behalten Sie die gleiche Anzahl von Runden und Wiederholungen bei, aber verringern Sie die Last der Langhantel oder senken Sie das Fähigkeitsniveau der Bewegung(en), damit Sie diese Bewegungen virtuos ausführen können.
Anfänger A
12 Deadlifts (75/55 lb)
9 Hang Power Cleans (75/55 lb)
6 Push Jerks (75/55 lb)
Anfänger B
12 Deadlifts (45/35 lb)
9 Muscle Cleans (45/35 lb)
6 Strict Shoulder Presses (45/35 lb)