5K (3,1 Meilen) ist eine beliebte Laufdistanz für Training, Veranstaltungen und Wettkämpfe. Die 5 km sind kurz genug, um für Läufer aller Leistungsklassen zugänglich zu sein, aber lang genug, um eine Herausforderung darzustellen. Amateure, Marathonläufer, Hobbyläufer und Profis können gleichermaßen einen 5 km-Lauf absolvieren. Wöchentliche Veranstaltungen von Parkrun und Sweatshop haben den 5 km-Lauf beliebter denn je gemacht.
Was auch immer der Grund für Ihren Lauf ist, Sie werden Ihre beste Leistung bringen wollen. Etwas, das die Voraussetzungen für einen großartigen, angenehmen 5K-Lauf schafft, ist das Essen, das du vorher zu dir nimmst.
Was solltest du vor einem 5K-Lauf essen?
Ich esse IMMER etwas vor einem 5K-Lauf
‚Ich esse nicht vor dem Laufen‘, sagen viele, aber die Risiken, wenn du nichts isst, sind hoch. Würden Sie ein Auto fahren, von dem Sie wissen, dass es wenig oder gar keinen Treibstoff enthält und praktisch nur mit Abgasen fährt? Oder einen Laptop mit 5 % Ladung benutzen, um eine Arbeit für einen Abgabetermin einzureichen oder eine wichtige Präsentation zu halten? Nein, denn in beiden Fällen ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass die Leistung nachlässt und Sie sich abschalten. Versetzen Sie sich nicht in einen 5-Kilometer-Lauf ohne Treibstoff.
Essen Sie etwas, auch wenn Sie keinen Hunger haben.
Wann sollte ich essen?
Jeder Mensch hat ein anderes Verdauungssystem, daher gibt es hier kein Pauschalsystem. Als allgemeine Faustregel gilt, dass man 45 Minuten bis 1 Stunde vor dem Auftritt essen sollte. Das ist kurz genug, um einen schnellen Treibstoffschub (Nährstoffe, Zucker) für das Rennen zu bekommen, aber auch lang genug, damit die Verdauung in Gang kommt und der Snack nicht während oder nach dem Rennen wieder auftaucht. Ich habe das schon einmal erlebt, nicht schön.
Was soll ich essen?
Kohlenhydrate sind die beste Brennstoffquelle vor dem Lauf. Sie erhöhen den Blutzucker- und Glykogenspiegel, damit deine Muskeln während der anspruchsvollen 5K richtig funktionieren können. Ich empfehle Kohlenhydrate für das Training und kurz vor dem Lauf. Nach dem Lauf sind Fette und Proteine die Kraftstoffquellen, die ich für die Erholung der Muskeln und als nachhaltige Energiequelle empfehle.
Was sind die besten und praktischsten Lebensmittel, die man vor einem 5K-Lauf essen kann?
1) Banane
Ein klassischer Läufersnack vor dem Lauf. Die Banane ist eine gesunde, kohlenhydratreiche Frucht, die überall verzehrt werden kann. Man braucht sie nur zu schälen, und schon ist sie fertig. Eine nahrhafte Banane ist bereit zum Verzehr.
Gesundheitliche Vorteile: Reich an krampflösendem Kalium, hoher Ballaststoffgehalt für einen gesunden Darm, reichlich Tryptophan für gute Laune, viel Eisen für die Blutbildung.
Kalorien: 110
Kohlenhydrate: 23 g
2) Erdnussbutter oder Marmelade auf Vollkorntoast
Ein schneller, schmackhafter und leicht zubereiteter Snack. Erdnussbutter bietet eine gute Portion Eiweiß und einfach ungesättigte Fette. Der Körper wird diese im Lauf genießen. Wenn Sie allergisch gegen Nüsse sind, verwenden Sie Marmelade, Konfitüre oder Honig.
Wholegrain-Brot ist relativ natürlich und unverarbeitet (im Vergleich zu weißen Alternativen) und enthält viel Getreide und Samen. Das bedeutet, dass du ein Maximum an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien erhältst, was dir den besten Treibstoff für die 5 km liefert.
Kalorien: 200
Kohlenhydrate: 15g
3) Energieriegel oder Gel
Energieriegel und Gele. Das ultimative Convenience Food für den Läufer. Wissenschaftlich formuliert mit einer guten Mischung aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß, verpackt in einem Riegel oder Beutel. Dank ihrer geringen Größe sind sie leicht zu transportieren und immer und überall verfügbar. Zu Fuß, in öffentlichen Verkehrsmitteln oder im Auto. Sie sind läuferfreundlich und ideal für einen großen 5K.
Energieriegel und -gels gibt es in allen möglichen Geschmacksrichtungen. Erdbeere, Blaubeere, Karamell, Kaffee, Banane, Orange, Schokolade, schwarze Johannisbeere, Limette. Wer auch immer du bist, es gibt einen Energieriegel oder ein Gel, das dir schmeckt.
Welche Marken von Energieriegeln & und Gelen gibt es?
Science in Sport, PowerBar, CNP und Tribe stellen alle außergewöhnliche Energieriegel her, um deinen 5km-Lauf zu unterstützen.
Gesundheitsvorteile: Vitamine und Mineralien wie Vitamin B-12 (erhält die Energie), Kalzium (starke Knochen und Muskeln), Eisen, Vitamin D (Immunsystem).
Kalorien: 170-250
Carbohydrates: Abhängig vom Hersteller, in der Regel 25-50g
Weitere Informationen zu Energiegels finden Sie in folgendem Blogbeitrag:
- 10 tolle Energie-Gels für Läufer
4) Griechischer Joghurt und Beeren
Schonend für den Magen, schmeckt so gut, dass es Ihnen ein Lächeln ins Gesicht zaubert, und ist schnell zubereitet: Griechischer Joghurt und Beeren sind für einen 5km-Läufer wie geschaffen.
Versuchen Sie eine 3/5 Tasse Joghurt, gemischt mit 1/2 Tasse Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren, und Sie haben Ihren idealen 5K-Cocktail.
Der Joghurt liefert eine gesunde Dosis Eiweiß, während die Beeren lebendige Zucker und Kohlenhydrate liefern. Genau das, was du für die 5 km brauchst. Wenn die Sonne scheint, können Sie diesen Drink im Freien genießen.
Gesundheitliche Vorteile: Vitamin B12, Kalium und Natrium (Muskelfunktion), Jod (Stoffwechselregulierung), Kalzium, Antioxidantien, Ballaststoffe.
Kalorien: 180
Kohlenhydrate: 25 g
5) Haferbrei und Mandeln
Goldlöckchen mochte ihren Haferbrei nicht ohne Grund. Diese stärkehaltige Leckerei auf Haferbasis bietet eine gute Portion Kohlenhydrate und lässt sich schnell zubereiten. Mischen Sie etwas teilentrahmte Milch mit den Haferflocken, stellen Sie das Ganze für eine Minute in die Mikrowelle und nehmen Sie es wieder heraus.
Geben Sie eine Handvoll Mandeln für gesunde Fette und Proteine hinzu. Wenn du eine Naschkatze bist, füge einen Teelöffel Honig hinzu. Jetzt haben Sie einen praktischen, wohlschmeckenden Snack, der Ihnen hilft, Ihre besten 5 km zu laufen.
Kalorien: 250
Kohlenhydrate: 30g