DALŠÍ KROK V JOGAPEDII 3 způsoby modifikace paščimottanásany
VŠECHNY PŘÍSPĚVKY V JOGAPEDII
Paschimottanasana
Paschima = západní – Uttana = intenzivní protažení – Ásana = pozice
ÚČINKY
Protáhne záda celého těla, od pat až po hlavu; pomáhá otevřít boky; posiluje agni (trávicí oheň); navozuje stav vnitřního klidu
INSTRUKCE
Před zkoumáním konkrétní ásany nejprve absolvujte alespoň tři kola Surya Namaskar A (Pozdrav slunci A).
1. Paschimottanásanu začněte v Adho Mukha Svanásaně (pozice psa otočeného čelem dolů). Na konci výdechu udělejte krok (nebo skok) do sedu.
2. Narovnejte nohy a ruce položte vedle těla vnějších boků. Přibližte nohy k sobě tak, aby se vnitřní strany chodidel dotýkaly. Propněte chodidla tak, že přitáhnete špičky k sobě, a současně vytlačte plosky chodidel ven. Aktivujte stehenní svaly tím, že je přitáhnete nahoru, směrem od kolenních jamek. Přitáhněte podbřišek měkce k páteři. Nechte ramena ustoupit dozadu a začněte dýchat do hrudníku a celého hrudního koše.
3. Udržujte aktivaci nohou a podbřišku, natáhněte se dopředu a uchopte palce, boky chodidel nebo zápěstí za ohnutá chodidla.
4. Udržujte sevření, nadechněte se a zvedněte hrudník, prodlužte břicho a boky. Jemně uvolněte ramena směrem od uší.
5. Uvolněte ramena. S výdechem začněte přecházet hlouběji do předklonu. Snažte se netahat rukama. Místo toho udržujte ramena uvolněná. Pokrčte lokty, skloňte hlavu a dívejte se směrem k nohám. Uvolněte krk a nechte svůj dech volně se pohybovat.
6. Stále jemně přitahujte podbřišek k páteři a zvedejte pas od stehen. Při nádechu pociťujte rozšíření hrudníku a prodloužení přední části trupu. Při výdechu pociťujte rozšíření
v horní části zad a pokračujte v uvolňování ramen. Vydržte alespoň 5 nádechů. Chcete-li pozici ukončit, nadechněte se a prodlužte trup směrem vzhůru, přičemž narovnejte paže. Před uvolněním nohou dokončete úplný výdech.
Vyhněte se těmto častým chybám
Nenechte nohy ani kolena vybočit. Tím přetáčíte vnitřní kolena a vytahujete břicho z hamstringů blíže ke kloubům.
Nezaoblujte a nezpevňujte záda, čímž oddalujete trup od nohou. Vytváříte tím napětí a brzdíte dech, což může namáhat záda.
Viz také Mistrovská pozice hrdiny (virásana) v 5 krocích
O naší profesionálce
Učitelka a modelka Erika Halweilová začala vyučovat jógu v roce 1998 a od té doby se věnuje tradici aštanga jógy. Mezi její učitele patří K. Pattabhi Jois, Tim Miller a Eddie Stern. Žije v Sag Harboru ve státě New York se svým manželem Coreym De Rosou (majitelem léčebného centra Tapovana Ashtanga) a dcerami Millou a Neelu. Vyučuje ve školách Tapovana a Yoga Shanti a nabízí soukromé lekce (erikahalweilyoga.com).