Tady je vaše tajná zbraň pro rychlejší běhání a posilování bez návštěvy posilovny: sprinty do kopce. Pomocí krátkých, silných sprintů si vybudujete běžeckou sílu v nohách, zocelíte svaly a pojivovou tkáň a zaznamenáte zlepšení vytrvalosti. To vše díky krátkým, intenzivním tréninkům v kopci! Přečtěte si tři tipy ohledně formy, na které byste měli při zdolávání kopců pamatovat, a vyzkoušejte oblíbený trénink trenéra Kirka pro sprinty do kopce.
Výhody sprintů do kopce
Není pochyb o tom, že běh do kopce vyžaduje velký výdej úsilí a psychickou odolnost. Tak proč si ho dělat ještě náročnější sprintem?
Skrytý silový trénink
Stejně jako cviky jako dřepy a výpady budují sílu a výkon našich nohou, sprinty do kopce dělají totéž s pohybem specifickým pro běh. Když běžíte s maximálním úsilím do kopce, ženete boky dopředu a explodujete z každého kroku, abyste se pohnuli vzhůru a dopředu. Je to velmi podobné typu plyometrického tréninku, který získáte při burpees, box jumpech a vysokých klecích.
Sama váha vašeho těla je dostatečnou zátěží pro využití výhod sprintů do kopce, takže zátěžovou vestu nechte doma. Při běhu do kopce nejenže přesouváte svou hmotnost dopředu, ale také bojujete se silnějším působením gravitace, než by tomu bylo na rovině. Tento dodatečný odpor může také pomoci budovat sílu, protože vaše svaly musí více pracovat, což podporuje růst svalů.
Přečtěte si více o výhodách silového tréninku zde, spolu s několika dalšími tréninky, které můžete vyzkoušet!
Zvýšení vytrvalosti
Stejně jako každá rychlostní práce, i sprinty do kopce mohou zlepšit vaši kondici a vytrvalost. Sprint, ať už na rovině nebo do kopce, zapojuje více svalových vláken, abyste dosáhli maximální rychlosti. Jak jsou tato svalová vlákna opakovaně trénována, nejenže rostou, pokud jde o pomoc při rychlejším a efektivnějším běhu, ale také roste jejich vytrvalost, takže můžete běžet déle.
Nejen to, ale zrychlení do kopce vyžaduje hlubší dýchání, než jaké byste běžně zažili při běhu v lehčím tempu nebo na rovině. Stejně jako si vaše nohy zvyknou na tyto těžší výkony, zvykne si i vaše dýchání. Sprinty do kopce vám pomohou trénovat udržení dechu a tepové frekvence pod kontrolou během sprintů do kopce a také vám usnadní úsilí při běhu v ustáleném stavu, když se vydáte na běh nebo lehký běh.
Když na konci dne sprintujete přes skupinu běžců na trati nebo nabíháte na hřeben kopce na stezce, vaše tělo už ví, co má dělat. Užívejte si těchto výhod!
Menší riziko zranění
Ano, slyšeli jste správně. Povaha běhu do kopce znamená, že při každém kroku je mezi vaší nohou a zemí menší vzdálenost. To se promítá do menšího množství nárazů na vaše tělo, které se krok za krokem sčítají. Pokud jste někdy trénovali rychlost na rovině a druhý den jste se cítili zmožení a ztuhlí, zkuste sprinty do kopce a uvidíte, jestli si všimnete rozdílu. Nižší náraz a navíc běh po měkčím povrchu hlíny nebo štěrku bude pro vaše tělo určitě šetrnější.
Zařazením náročné rychlostní práce navíc zatěžujete a kořeníte své šlachy, vazy a další pojivové tkáně. Lehké běhy nekladou na nohy takové nároky jako sprint, takže podněty z rychlostní práce je pomohou kondičně připravit. Když pak přidáte na rychlosti, abyste předběhli skupinu běžců, nebo když se protáhnete na poslední kilometr dlouhého běhu, je méně pravděpodobné, že se zraníte natažením svalu nebo přetížením, protože jste tělu dopřáli čas na trénink.
Pokud už máte nějaké varovné příznaky bolestí, podívejte se na tento zdroj informací o pěti běžných běžeckých zraněních a o tom, jak je rehabilitovat.
3 tipy, jak maximalizovat sprinty do kopce
Běhání sprintů do kopce nemusí být složité. Existuje jen několik věcí týkajících se formy běhu, na které byste měli dávat pozor, abyste maximalizovali své úsilí a minimalizovali riziko zranění nebo přetížení.
Rady pro sprinty do kopce č. 1: Zůstaňte vysocí
Při běhu do kopce je pokušením opřít se do kopce a drtit si cestu vzhůru. Místo toho se soustřeďte na to, abyste zůstali vzpřímení a vedli boky, nikoli hlavu.
Zůstaňte vzpřímení, což umožní vašim hýžďovým a hamstringovým svalům aktivně se podílet na pohonu do kopce. Porovnejte vysoký stoj s neutrální pánví a zapojením hýždí se stojným předklonem a následnou snahou aktivovat zadek. Hned si všimnete, o kolik snazší je zapojit hýždě ve vzpřímeném stoji. To se promítne do větší síly a efektivity, až budete skutečně v kopcích nabírat rychlost.
Rady pro sprint do kopce č. 2: Udržujte zvýšenou kadenci
Udržujte zvýšenou kadenci! Pokud si nejste jisti, co je to kadence, zjednodušeně řečeno je to počet dopadů nohy na zem za minutu. Zkušení běžci se rádi pohybují kolem 180 kroků za minutu, bez ohledu na to, zda se pohybují po rovině nebo běží do kopce.
Vaše kadence se může pohybovat v rozmezí 150-180 kroků. Vyšší kadence bývá efektivnější, ale zvýšení kadence vyžaduje cvik a úsilí. Při sprintech do kopce na to rozhodně není vhodná doba. Ať už je tedy vaše kadence na rovině jakákoli, držte se jí. Pokud trvale běháte 170 kroků za minutu po dráze, dělejte to i během sprintů do kopce.
Důvod, proč nechcete, aby se vaše kroky zpomalily, spočívá v tom, že vázání z jednoho dlouhého kroku na druhý má tendenci vyžadovat mnohem více energie než rychlé vykročení rychlýma nohama. Může se zdát, že je lepší udělat méně kroků, ale právě teď je čas vzpomenout si na mantru „vznášej se jako motýl, bodej jako včela.“
Plavte nahoru krátkými, rychlými kroky, které odpovídají vaší aktuální kadenci, a vaše sprinty do kopce skončí dřív, než se nadějete. Pokud hledáte ještě více informací o pochopení a zlepšení kadence, podívejte se na tento návod.
Tip č. 3 pro sprinty do kopce: Nezanedbávejte horní část těla
Při sprintech do kopce si pravděpodobně více všímáte spodní části těla, protože jsou to nohy, které odvádějí práci. Myslete však na to, jak může váš běh doplnit horní část těla. Místo toho, abyste nechali ruce jen slabě kmitat, zaměřte se na to, abyste je při běhu do kopce aktivně poháněli dozadu. Tento pohon může pomoci zvýšit výkon vašich kroků, stejně jako rychlý chodec zvedá ruce nahoru, aby se pohybovaly v rytmu nohou.
Kromě posilování kroku může zapojení horní části těla pomoci i proti rotaci, ke které při běhu dochází. Když se noha při kroku vychýlí dopředu, horní část těla se otáčí opačným směrem. To je zcela normální a nevyhnutelné. Nadměrná rotace však může ve skutečnosti způsobit ztrátu síly a hybnosti vpřed. Vstupte do švihu paží, který otupuje rotaci horní části těla, takže neplýtváte energií a silou kroku tím, že se při pohybu kymácíte ze strany na stranu.
Mějte však na paměti, že zapojená horní část těla neznamená, že vše musí být napjaté. Pokud strávíte běh s nadměrným napětím a ramena se vám budou plíživě zvedat, aby vám usnadnila švih paží, zruší to veškerý přínos, který byste mohli mít z tohoto dodatečného pohonu.
Trenér Holly má v tomto videu několik skvělých cviků specifických pro švih paží, pokud je to oblast, kde potřebujete trochu více cviku.
Trénink sprintu do vrchu
K tomuto tréninku budete potřebovat pouze krátký kopec se sklonem kolem 5-8 %. Pokud nemáte ve svém okolí vhodný kopec, klidně použijte běžecký pás a přizpůsobte si trénink do kopce.
Takto budete postupovat:
- Začněte 20-30minutovým lehkým, rovinatým zahřívacím během. Nevyčerpejte se úplně, ale měli byste se cítit vyčerpaní a zpocení. V ideálním případě nezapomeňte zařadit také dynamickou rozcvičku, jako je tato.
- Ujistěte se, že končíte na kopci s přiměřeným sklonem, nebo si hned upravte běžecký pás.
- Absolvujete 4 kola 15sekundového ALL OUT sprintu do zvoleného kopce.
- Mezi sprinty odpočívejte TAK DLOUHO, JAK POTŘEBUJETE.
- Smyslem těchto sprintů je maximalizovat úroveň vašeho úsilí, proto je důležité, abyste se mezi sprinty plně zotavili.
- Ujistěte se, že se během odpočinku procházíte nebo pohybujete, abyste zůstali aktivní, ale nezačínejte další sprint, dokud se nebudete cítit připraveni.
Po posledním sprintu se ujistěte, že strávíte 5-10 minut ochlazováním a zotavováním, než skončíte s nějakou pohyblivostí. Zde je pětiminutové následné ochlazení s trenérem Hollym:
Sprinty do kopce udělají ve vašem tréninku velký rozdíl. Proveďte tento běžecký trénink jen jednou týdně a získejte úžasné, okamžité výhody!
Ještě více tréninků a kompletních tréninkových programů máme k dispozici v naší mobilní aplikaci, kterou si můžete zdarma stáhnout zde pro zařízení se systémy Android a iOS.