Zdravé obědy do hnědé tašky

Zdravé obědy do hnědé tašky ve stylu Pritikin jsou pro vás mnohem lepší i v jiných ohledech. Tuňák Quizno’s Tuna Melt obsahuje 31 gramů nasycených tuků, které ničí tepny. To odpovídá třem Big Macům. Naproti tomu domácí sendvič s tuňákem od Pritikinu obsahuje méně než 1 gram nasycených tuků. Jak vás bude vaše srdce milovat!

Přečtěte si další tipy, jak si připravit polední jídlo chutné, úsporné a zdravé. Je pravděpodobné, že objevíte i několik nápadů na zdravé obědy do hnědé tašky pro děti.

7 věcí, které byste si měli zabalit na zdravý oběd

1

Jednoduché, senzační sendviče

Sestavte si sendvič z tuňáka (konzervovaného – nejlépe nízkosodného, light a baleného ve vodě) s 1 lžící netučné majonézy nebo netučného obyčejného jogurtu, nasekaného celeru a cibule, posypaného baby špenátem nebo pepřovou rukolou, na 100% celozrnném chlebu.

Nebo získejte velkou dávku srdci prospěšných omega 3 kyselin kombinací lososa (konzervovaného, s nízkým obsahem sodíku) nebo proužků čerstvého grilovaného lososa ze včerejší večeře s okurkou, cibulí a čerstvým koprem. Naplňte je do 100% celozrnné pity.

Jděte na šťavnatý (a velmi zdravý) hamburger ve stylu vegetariánského hamburgeru (vybírejte druhy s nižším obsahem sodíku) se salátem, plátky čerstvého rajčete a hořčicí v celozrnné housce.

2

Zelenina, zelenina, zelenina

Zeleninový oběd vám poskytne spoustu jídla, hodně živin a v porovnání s mnoha jinými možnostmi oběda ani korunu kalorií. Zde jsou nápady na zdravý oběd do hnědé tašky překypující křupavou, barevnou zeleninou.

Naplňte velkou tašku nakrájenými druhy, které můžete chroupat celý den – baby mrkví, celerem, ředkvičkami, cherry rajčátky a dalšími. Pokud chcete, okořeňte je trochou fazolového dipu. Vyrobte si vlastní pikantní, nízkokalorický a levný dip v mexickém stylu tak, že v kuchyňském robotu smícháte fazole pinto, nakrájenou červenou cibuli, čerstvé lístky koriandru a limetkovou šťávu a rozmixujete.

Chcete-li si dopřát více zeleninových dobrot, vyměňte hnědou tašku za malou lednici, například Igloo, a přibalte si OBROVSKÝ salát, jako to udělali David a Kathy Heetlandovi z Pritikin Longevity Center ve Skokie v Illinois. Manželé denně spotřebují k obědu sáček zeleniny PLUS, do salátů přidávají na kostičky nakrájené sladké brambory, žlutou dýni, červenou papriku, okurky, červené zelí, červenou cibuli a další. David říká: „Pritikin nám ukázal, že do salátů mohou jít všechny druhy potravin.“

Tři vrchovaté šálky salátu plné čerstvé zeleniny dávají dohromady pouhých 100 kalorií.

Ale hochu-ochu, nenechte se zmást slovem „salát“, abyste si mysleli, že všechny saláty jsou zdravé. Tři šálky salátu se sýrem, plnotučnými dresinky a kousky slaniny dávají dohromady 600 a více kalorií. Salát Taco Bell Fiesta Taco má 860 kalorií, 46 gramů celkového tuku, z toho 14 gramů nasycených tuků.

Pro zeštíhlení salátů používejte ocet, citronovou šťávu, čerstvé salsy nebo vlastní domácí kombinace, jako je wasabi a rýžový ocet, dijonská hořčice a balzamikový ocet nebo odtučněný jogurt s trochou křenu.

3

Ovoce v hojném množství

Stejně jako zelenina je i ovoce báječnou potravinou na hubnutí, protože se jedná o „velké“ potraviny, tedy potraviny, které jsou nabité velkým množstvím vlákniny a vody. Díky „velkým“ potravinám budete jíst hodně jídla (které uspokojí váš hlad), ale ne moc kalorií.

Tady je skvělý příklad:

Ovoce můžeš dokonce proměnit v lahodný sendvič: za stejný počet kalorií, jaký obsahuje hrst arašídů (asi dvě unce), můžeš sníst dvě a půl kila jahod (asi pět takových zelených krabiček, ve kterých se jahody prodávají). Zkombinujte kousky čerstvého ananasu s odtučněným sýrem ricotta. Uhlaďte na plátek celozrnného toastu. Lahodné!

4

Zabalte to všechno

Pro obědy „na cesty“ mějte v lednici několik druhů zeleniny a nakrájenou zeleninu, jako je mrkev, cibule, celer a rajčata.

Když jste připraveni opustit dům, stačí rozložit velký celozrnný obal. Dobrou volbou je také chléb lavaš. Navrch dejte zeleninu, zeleninu a trochu balzamikového octa nebo salátový dresink s nízkým obsahem kalorií a sodíku. Pokud máte zbytky, například pečené kuře, krabí maso nebo krůtí prsa, přidejte je. Posypte čerstvě mletým černým pepřem. Obal srolujte a vyjdete ze dveří s velkým, chutným obědem o velikosti malého fotbalového míče.

5

Thermos Magic

Polévka nebo vegetariánské/fazolové chilli připravené večer předem často chutná druhý den ještě lépe. Chcete-li udržet horké hlavní jídlo teplé, použijte izolovanou termosku se širokým hrdlem.

V několika studiích na Penn State University vědci zjistili, že lidé, kteří jedli polévky a dušené pokrmy bohaté na zeleninu a obiloviny, měli tendenci sníst na konci dne celkově výrazně méně kalorií než lidé, kteří je nejedli.

6

Jižní hranice

Je děsivé, do jakých problémů s opaskem se můžete dostat v mnoha mexických restauracích. Jak nedávno informoval zpravodaj Nutrition Action, jedna sýrová enchilada v restauraci On the Border obsahuje 1 600 kalorií a 53 gramů nasycených tuků. Ano, 53 gramů! Představte si to jako 20 plátků másla.

Přijměte zlomek kalorií (jen asi 200) a naprosto žádný nasycený tuk, když si připravíte vlastní misku s kukuřicí, černými fazolemi a salsou v mexickém stylu. Jednoduše zkombinujte 1 plechovku černých fazolí (propláchnutých a okapaných), 2 šálky mražených kukuřičných zrn bez přidané soli (rozmražených) a 1 šálek čerstvé salsy.

7

Zapečené brambory, sladké brambory, kukuřice – teplé, chutné a velmi syté

Myslete mimo sendvič. Velké pečené brambory přelité kaloricky nenáročným dresinkem, jako je netučný jogurt, hořčice, salsa nebo netučná zakysaná smetana, mají jen 300 až 350 kalorií.

Máte rádi bohatou chuť sladkých brambor? Když jste v neděli doma, uvařte si pořádnou dávku. Každou z nich zabalte do alobalu a pečte asi hodinu při teplotě 425 °C, nebo dokud z nich nezačne vytékat šťavnatá sladká šťáva do alobalu. Následující týden v práci stačí jeden vložit do mikrovlnné trouby, aby se rychle ohřál. Jsou plné chuti a nepotřebují žádnou další polevu. A co je nejlepší, opravdu vás zasytí.

Máte chuť na kukuřičný klas? Snadno! Stačí ji ohřívat v mikrovlnné troubě se slupkou po dobu tří až pěti minut.

Věci, které byste si neměli přibalit…

Suché věci

Zbavte se ve své spíži všech těch chipsů, krekrů, zlatých rybek, Cheetos, sušenek, trail mixů a dalších suchých svačinek, které potravinářský průmysl v poslední době balí do drobných sáčků o velikosti 100 kalorických porcí. K čemu jsou dobré, když musíte roztrhnout tři nebo čtyři, než se cítíte sytí?

Všechny suché potraviny, dokonce i zdravější varianty, jako jsou preclíky, sušené cereálie, odtučněné chipsy a sušené ovoce, obsahují spoustu kalorií ve velmi malých baleních.

Na místo toho se posilněte potravinami bohatými na vodu a vlákninu, jako jsou zelenina, ovoce, fazole, teplé cereálie, brambory, kukuřice, batáty, celozrnné těstoviny a hnědá rýže. Potraviny s velkým množstvím vody obvykle poskytují velký objem naplňující žaludek, ale ne mnoho kalorií.

Například celé kilo zeleniny obsahuje pouhých 65 až 195 kalorií. Naproti tomu půl kila sušených cereálií nebo odtučněných chipsů obsahuje 1 600 až 1 725 kalorií.

Sýrové věci

Od roku 1970 vzrostla spotřeba sýrů u Američanů o 350 %. To je obrovský problém, protože není nic horšího pro vaše srdce než sýr, protože je plný nasycených tuků poškozujících tepny. „Pokud chcete zemřít brzy,“ řekl Nathan Pritikin, „jezte hodně sýra.“

Přidáním pouhé unce amerického sýra do sendviče se přidá šest gramů nasycených tuků (to je víc, než byste dostali v McDonald’s Sausage Patty.)

Nápoje plné kalorií

Stali jsme se národem nafouklých nápojů a to nadýmá naše těla. Průměrný Američan vypije denně 28 uncí sladkých nealkoholických nápojů (téměř 300 kalorií), což je téměř o šest uncí více než před deseti či dvěma lety, uvedla nedávno Bloombergova škola veřejného zdraví Johna Hopkinse. Tekuté kalorie jsou obzvlášť problematické, pokud se snažíte zhubnout, protože nepotlačují chuť k jídlu tak jako pevná strava.

Dobrá zpráva: Pokud nahradíte kalorické nápoje nekalorickými nápoji, jako je voda, kila se rozplynou. Při studiu více než 3000 dětí a dospívajících vědci z Kolumbijské školy veřejného zdraví nedávno uvedli, že když děti pily vodu místo nápojů slazených cukrem, jejich celkový příjem kalorií klesl v průměru o 235 kalorií každý den (Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine, duben 2009)

Eliminací 235 kalorií každý den by většina lidí mohla během jednoho roku shodit asi 23 kilogramů. 23 kilogramů! A stačila k tomu jediná jednoduchá změna: přejít na vodu.

Přeměňte svou vodu na limonádu (a to velmi levně) tak, že do sklenice ledové vody vymačkáte několik plátků citronu. Vmíchejte balíček Splendy a voilá! Chutná limonáda. Skvělá pro vaši peněženku. A SKVĚLÁ pro váš pas.