Ze všech superhrdinů, kteří nás v průběhu desetiletí uchvátili, vyčnívá Batman.
Nikdy nebyl náhodně ozářen, pokousán pavoukem, havaroval na Zemi nebo na něm byly prováděny pokusy; to, co ho vyneslo mezi superhrdiny, byla jeho odvaha, odhodlání a důvtip. A nezapomínejme na miliardy a miliardy dolarů, které má k dispozici.
Přestože křižák v kápi nemá k dispozici žádné nadpřirozené schopnosti, nezabránilo mu to v tom, aby měl po (většinu) celé své kariéry od roku 1939 vypracovanou postavu. Což poněkud ztěžuje práci při hledání vhodného tréninkového plánu.
Protože kdo je vlastně předposlední Batman? Je to snad často citovaný oblíbenec Adam West? Nebo co nejnovější zařazení Roberta Pattinsona do seznamu Batmanů?
A nesmíme zapomenout na to, jak chladný faktor Batmanova obleku ještě více zvýrazňuje svaly, které už pod ním jsou.
Cvičení komiksového Batmana
Závisle na tom, jak dobře se orientujete v batmanovské literatuře, možná už víte, že „skutečná“ cvičební sestava fiktivní postavy Batmana už existuje.
Pochází z knihy typu album s názvem „The Batman Files“, která hostí sbírku batmanovských věcí. Jedním ze záznamů v této knize je tréninkový plán Bruce Wayna. A pokud se rozhodnete do něj nahlédnout, jedna věc vám začne být zcela jasná: je to tvrdý rozvrh. Troufáme si říct, že nemožný, tréninkový rozvrh. Ano, i když máte k dispozici ty nejlepší tréninkové produkty.
Protože Batman má být koneckonců muž. Jo, jasně, je to superhrdina, ale část celého jeho šiku a toho, proč ho lidé milují, je důsledkem toho, že je prostě obyčejný chlap – ne přesto, že je obyčejný chlap. To je důvod, proč dvacetikilometrový běh v jeho „den volna“ následovaný více než tříhodinovým tréninkem dovedností (hodně bojových umění) není něco, co by běžný člověk mohl vydržet příliš dlouho. Nemluvě o zátěžích, které používá, nebo o jeho maratonském tempu na závodní úrovni při běhu.
Závěs nedůvěry je sice nutný, aby fikce fungovala (zejména v žánru superhrdinů), ale když jde o fyzické budování těla jako u Batmana, moc nám to nepomůže. A tak se obracíme k jeho hraným ztvárněním, abychom zjistili, co se můžeme naučit.
Batmanovo tělo
Přestože v průběhu let vzniklo několik hraných ztvárnění Batmana, existuje jedno, které opravdu vynikne, kdykoli pomyslíme na „postavu“. A tím Batmanem je ten, kterého ztvárnil Christian Bale.
Ačkoli možná není tak svalnatý jako Affleckův Batman, Batman ztvárněný v trilogii Temný rytíř byl úžasnou ukázkou atletiky a fyzické zdatnosti. Spíše než „Batman kulturista“ to byl „Batman nejlepší detektiv na světě“. Co však bylo na Baleově proměně opravdu působivé, bylo to, jak vypadal pouhý rok před natáčením.
Proměna, kterou prošel od filmu „Machinátor“ k filmu „Batman začíná“, byla skutečně ukázkou extrémních opatření, kterými Bale prochází, aby povýšil postavy, které hraje.
Po dokončení filmu „Machinátor“ vážil Bale 121 kg a poté se rozhodl během 6 měsíců nabrat více než 100 kg hmoty; zhubl 40 kg pro fázi řezání, která probíhala bezprostředně před natáčením. Takže když se to vezme kolem a kolem, Bale se během více než 6 měsíců změnil z člověka s výraznou podváhou na mohutnou masu – a měl také snahu hubnout.
To je samozřejmě bez náležitého lékařského dohledu a znalého osobního trenéra nebezpečné, a proto se to nedoporučuje. Ale tato proměna skutečně ukazuje, že Bale musel dřít jako naprostý šílenec, aby dosáhl svého cíle a stal se Netopýrem.
Přestože je fiktivní tréninková rutina Batmana poněkud přehnaná, rozhodně můžeme vidět, že tvrdá práce vynaložená na zdokonalení Křižáka v kápi nebyla vůbec fiktivní.
Zásady netopýří rutiny
Takže, jak přesně toho Bale dosáhl?
Překvapivě hodně trénoval. Chodil do posilovny až šestkrát týdně po třech hodinách a zároveň každý den dělal kardio, takže dodržoval rutinu, která mu umožňovala budovat svaly a zároveň zůstat co nejštíhlejší v celém objemu.
Podle Baleových slov chtěl Nolan štíhlého, ale svalnatého Batmana, a přesně to mu Bale svou intenzivní tréninkovou rutinou dal. Cviky se skládaly převážně ze složených pohybů, které mají řadu výhod. Patří mezi ně např:
- Zlepšení koordinace mezi svaly
- Zvýšení tepové frekvence (a spalování více kalorií)
- Zlepšení flexibility
- Turbo nárůst svalové hmoty
- A v neposlední řadě budování síly
Co zahrnují složené pohyby? Jak název napovídá, složený cvik je jakýkoli pohyb, k jehož provedení je zapotřebí více než jedna svalová skupina nebo kloub. Patří sem například dřepy, mrtvé tahy a bench press.
Na druhé straně existují izolační cviky, které se zaměřují na jednu svalovou skupinu. Vzhledem k tak krátkému časovému období na transformaci těla není divu, že se Bale rozhodl pro cviky, které zabily dvě mouchy jednou ranou.
Kromě toho jediné, čím se jeho batmanovská proměna skutečně řídila, byly superintenzivní tréninky a dieta, která měla nabalit maso na kosti.
Tréninkový program Batmana
Ačkoli žádný oficiální tréninkový program „Baleova Batmana“ nebyl zveřejněn, je možné ho sestavit na základě poskytnutých informací a s využitím některých předpokladů.
Má podobu pětidenního splitu a klade velký důraz na složené pohyby. Spolu s níže uvedenými pohyby nezapomeňte vždy na rozcvičení, než se pustíte do intenzivního tréninku. Cviky s tělesnou váhou jsou často úžasným způsobem, jak rozproudit krev.
Kromě toho bude nezbytné každodenní kardio, pokud chcete celou noc, každou noc sprintovat po střechách za padouchy. Samozřejmě záleží jen na vás, kolik kardia si naprogramujete. Pokud chcete spíše nabrat více svalů než zhubnout, pak bude pravděpodobně nejlepší zůstat u minimálního kardia. Pokud se však chystáte na celou Baleovu proměnu, budete pravděpodobně muset do starého „dredařského mlýna“ vyrážet poměrně často.
A jako vždy dbejte na svou formu. Je lepší začít s lehčí váhou (zejména při pokusech o intenzivní trénink) než s těžší. Vždy se můžete posunout výše, pokud jde o zátěž. Pokud se však zvedáním příliš těžkých cviků zraníte, možná budete muset přejít na lehčí zátěž, než jakou byste jinak zvolili.
Den první: Záda
Široký úchop boční stahování (kabel): 3 série po 10 opakováních
Jak už název napovídá, při tomto cviku budete zapojovat především široké svaly. Rozšíření úchopu tuto aktivaci ještě znásobí a kabelový stroj zajistí, že budete mít napětí po celou dobu pohybu – skvělý způsob, jak dosáhnout dalších přírůstků.
Předklony (činka): 3 série po 10 opakováních
Předklony – skvělý cvik na latě a rombické svaly, který se může zaměřit na různé svalové skupiny v závislosti na způsobu provedení. Chcete zapojit horní část zad? Přitáhněte závaží k hrudníku. A co střední část zad? Přitáhněte činku blíže k pasu.
Ruské švihy (kettlebell): 5 sérií po 10 opakováních
Hádám, že víme, jak si Batman stojí v debatě o studené válce kettlebell švihů. Na rozdíl od svého amerického protějšku je ruský švih především pohybem s kyčelním kloubem, čímž účinně posiluje spodní část zad a zadní řetězec.
Pull-Ups:
Přítahy s činkou: 3 série po 10 opakováních
Jeden z nejlepších cviků s vlastní vahou, po kterém budou vaše záda vypadat nejen jako vyrýsovaná řecká socha.
Přítahy s činkou: 1 série: 10-8-5-5-3-1RM opakování
Chcete mít Batmanovo držení těla? Tohle je ten správný způsob. Mrtvé tahy zapojí vaše jádro, spodní část zad a zadní řetězec. Chcete mít také výbušnou sílu potřebnou ke skákání po střechách? Už nehledejte nic jiného. Bohužel vám mrtvý tah nepomůže s děděním konglomerátu.
Druhý den: Paže
Bicepsové zkracovačky (činky): 3 série po 10 opakováních
Přestože se jedná o izolační cviky, rozhodně budete muset trénovat bicepsové zkracovačky, pokud plánujete zvedat a zachraňovat civilisty v nouzi.
Drtiče lebek (EZ-bar): 3 série po 10 opakováních
Drtiče lebek, které znějí spíše jako gothamský padouch než jako cvik, jsou tou správnou volbou, pokud chcete posílit své tricepsy. Navíc snížíte pravděpodobnost zranění lokte, když budete rozbíjet lebky padouchů.
Křivky na kladivo (činky): 3 série po 10 opakováních
Tento cvik je možná vhodnější pro Thora, ale to neznamená, že si Batman nemůže dopřát výhody větší síly bicepsů, předloktí, předních deltů a trapézů, které tento pohyb přináší.
Tricepsové extenze (činky): 3 série po 10 opakováních
Tricepsová extenze, i když je samozřejmě celá o tricepsech, zaujímá zvláštní místo v pohybech zaměřených na tricepsy, protože je jedním z mála cviků, které skutečně aktivují všechny tři hlavy svalu.
Přítahy na bradlech: Blízký příbuzný přítahů, bradla se liší úchopem podhmatem (dlaně směřují k sobě). Svalová aktivace se sice výrazně neliší, ale dochází k většímu zapojení hrudníku a bicepsů.
Tricepsové extenze (kabel): 3 série po 10 opakováních
Pokud se chcete do tricepsů opravdu zavrtat, použijte také kabel. Kabel bude mít tu výhodu, že bude poskytovat konstantní napětí po celou dobu pohybu, čímž se rapidně zvýší vaše přírůstky.
Den třetí: Ramena
Přední zdvihy (činky): 3 série po 10 opakováních
Společně s aktivací předních deltů zapojují přední zdvihy také horní část prsních svalů, abyste získali klasická Batmanova ramena.
Pull-Ups:
Cvik tak dobrý, že jedna série týdně nestačí.
Laterální zdvihy: 3 série po 10 opakováních
Skvělý způsob, jak opravdu zasáhnout ramena ze všech úhlů, boční zdvihy také pomohou zvýšit pohyblivost ramen. Tento pohyb také zapojí jádro těla, zejména pokud budete provádět jednu stranu najednou.
Přítahy (činky): 3 série po 25 opakováních
Další dobrý způsob, jak si zlepšit Batmanovské držení těla při pohledu na ponurou městskou krajinu; přítahy přinesou zisky v oblasti ramen, krku a horní části zad.
Tlak nad hlavu (činky): 4 série po 8 opakováních
Jedná se o skvělý způsob, jak posílit celou řadu svalových skupin. Patří sem ramena, trapézy, tricepsy, břišní svaly a další stabilizátory.
Arnoldův lis (činka): 3 série po 10 opakováních
Arnoldův lis je skvělý cvik pro zasažení všech tří hlav deltového svalu najednou – přední, boční a zadní. Navíc poskytuje větší rozsah pohybu než většina ostatních cviků na ramena.
Čtvrtý den: Nohy
Zvedání lýtek (stroj): 3 série po 25 opakováních
Jak název napovídá, tento cvik pomáhá posilovat lýtka a zároveň zlepšuje stabilitu kotníků, předchází zraněním a zlepšuje sportovní výkon.
Krčení nohou vsedě (stroj): 3 série po 10 opakováních
Cílovými svaly tohoto cviku jsou hamstringy. Pokud chcete být schopni běhat, skákat a chodit jako Batman, budete potřebovat za sebou spoustu cviků na pokrčení nohou. Pokud však budete chtít létat, budete si muset pořídit Batplane.
Výpady se zátěží (činka / činka / kettlebell): 3 série po 10 opakováních na každou nohu
Tento pohyb má dalekosáhlý přínos pro celý váš zadní řetězec, zejména pokud jde o zapojení svalů jádra. Je to proto, že břišní svaly vás musí po celou dobu udržovat stabilizované. Nezbytná složka pro parkour na úrovni Batmana.
Vyšvihy se zátěží (činka/kettlebell): 3 série po 10 opakováních na každé noze
Skvělý způsob, jak aktivovat vaše kvadricepsy, budete moci začít skákat po střechách, o kterých jste si vždy mysleli, že jsou mimo dosah.
Dřepy zepředu (činka): 3 série po 10 opakováních
S váhou umístěnou před tělem, nikoli na zádech, sice nezvednete tolik jako při tradičním dřepu, ale alespoň vám vaše záda poděkují. A určitě budete chtít myslet na dlouhověkost své páteře, pokud se každý večer pouštíte do rvaček.
Dřepy (činka): 1 série od každého:
Nebyl by to den nohou bez dřepů. Podobně jako u předního dřepu (ale s větší zátěží) se zaměříte především na kvadricepsy, hýždě a hamstringy.
Den 5: Hrudník
Tlak na hrudník (činka): 3 série po 10 opakováních
Tlak na hrudník je funkční cvik, který se zaměří na prsní svaly, deltové svaly a tricepsy – získáte tak horní část těla, po které jste vždy toužili.
Pec Flyes (Cable): 3 série po 10 opakováních
Skvělý cvik na budování svalů zapojuje především hrudní hlavy prsních svalů. Aktivuje však také tricepsy, bicepsy a ohýbače zápěstí.
Incline Bench Press (činka): 3 série po 10 opakováních
Chcete mít takový vystrčený hrudník jako Batman? Tento pohyb je pro vás ten pravý. Díky šikmé lavici se vaše horní část prsních svalů stane hlavní hvězdou představení.
Push-Ups:
Klasický cvik, který zná každý, skromné kliky, jsou účinným a rychlým způsobem, jak posílit horní část těla. Zejména v oblasti tricepsů, prsních svalů a ramen.
Tlaky na lavici (činka): 1 série po 10-8-5-5-3-1RM opakováních
A samozřejmě bench press. Na Batmanově obleku se výrazně objevují prsní svaly a není možné, aby to nemělo něco společného s bench pressem. Jedná se o juggernaut cvik na horní část těla a nedokážeme si představit Batmana, který by neměl působivé maximum 1 opakování na lavici.
Současně s výše uvedenou rutinou navazujte na ab a kardio trénink kdekoli 3 až 5 dní v týdnu. Abyste co nejlépe simulovali výbušnost, kterou potřebuje Křižák v kápi, optimální by byl vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).
To může zahrnovat například používání švihadla, dřepy s vlastní vahou, zvedání nohou, kliky, přítahy a vysoká kolena. Proměňte je v supersérie a máte recept na postavu superhrdiny.
Batmanova dieta
Nevíme, jak vy, ale my jsme rozhodně udělali dvojí pohled, když jsme viděli, že Bale za půl roku skočil o 100 kilo. Takových čísel nedosáhnete cvičením a spalováním kalorií. Takový objem se odvíjí od toho, co do těla dáváte – ne od toho, co z něj odebíráte.
Takže, i když staré přísloví říká, že dobrá postava je z 30 % tvořena cvičením a ze 70 % stravou, my si dovolíme říct, že Baleova proměna Batmana byla více vychýlena směrem ke stravě, a proto je strava mnohem důležitější.
A opravdu jde jen o to jíst čisté, zdravé a plnohodnotné potraviny. Bale do sebe po tréninku ládoval sacharidy a bílkoviny, a to je opravdu ta nejlepší cesta. Jezte bílkoviny, zeleninu a sacharidy – zejména po tříhodinových trénincích jako Bale.“
Vše kromě spánkového režimu
A strava je to, co to všechno opravdu spojuje. Chcete, aby vaše tělo dokonale reagovalo, když se snažíte odrazit skupinu padouchů? Pak se o něj raději postarej.
Ale ani to nespočívá jen ve stravě; jakýkoli intenzivní tréninkový plán, jako má Netopýr, bude vyžadovat náležité množství spánku. Bude tě lákat využít nově nabytou sílu k tomu, aby ses stal mstitelem – ale ujisti se, že spíš alespoň 6-8 hodin denně.