Ráno
Při vší omluvě oddaným příznivcům ranních běhů není ráno nejvhodnější dobou pro trénink. Existuje pro to několik důvodů:
– Tělesná teplota je nejnižší, což má za následek určitý stupeň svalové ztuhlosti. Obecně je obtížné se rozběhnout: prvních několik kilometrů je náročných.
– Plicní kapacita zůstává průměrná, bez ohledu na úroveň běžce. To způsobuje, že pocit námahy je ráno často brutálnější než později během dne.
– Zásoby glykogenu byly během noci vyčerpány – i když před během snídáte vyváženou snídani. Tělo má proto méně rezerv a rychleji se unaví.
Přes tyto fyziologické nevýhody zůstává trénink na začátku dne vynikajícím způsobem, jak začít den a dynamicky se připravit na pracovní den. Ranní běh je také cvičením, které podporuje dobrý psychický stav. Navíc nezapomínejte: startovní časy silničních závodů (10 km, půlmaratonů nebo maratonů) jsou zpravidla stanoveny na 9:00 nebo 10:00 hodin. Trénink po probuzení vás tedy lépe připraví na velký den.
Ranní trénink si vyberte: Od 40 min do 1 h ve vytrvalostním tempu (pod 75 % vaší maximální tepové frekvence) bez snahy zvyšovat tempo.
Polovina dne
Mnoho běžců volí běh během polední pauzy (s rizikem vynechání skutečného jídla), aby si nezkrátili volný čas, který následuje po pracovním dni. Tělo – i když není na vrcholu svých sil – podává lepší výkony než v časných ranních hodinách. Je tedy možné naplánovat si kvalitnější trénink. S těmito výhodami:
– Trénink v poledne namísto večera ponechává tělu čas na zpracování trvalého tréninku, který zvyšuje tepovou frekvenci. Díky tomu se večer lépe usíná.
– Tréninky uprostřed dne jsou často koncentrovanější, protože celková míra únavy je nižší než po celodenní práci.
Kromě víkendu se jen zřídkakdy podaří najít významný časový úsek uprostřed dne. Proto je vhodnější naplánovat si sezení předem, aby bylo co nejpřesněji rozvrženo.
Sezení uprostřed dne zvolit: Po zahřátí v délce alespoň 20 minut proveďte intervalový trénink (na dráze nebo venku). Například: 10x400m nebo 6x800m (na dráze), 6x3min nebo 3x6min (venku). Zakončete zhruba 15minutovým ochlazením.
Pozdě odpoledne
Tělo je nejvíce soutěživé mezi 17:00 a 19:00 hodinou. Podle mnoha studií provedených na běžcích (ale i plavcích a cyklistech) se výkonnost na konci dne zvyšuje o 5 až 10 %. Svalová síla a kapacita plic: všechna světla svítí zeleně.
Je logické, že se snažíte trénovat před obvyklou dobou večeře, kdykoli je to možné. Mějte však na paměti, že na konci dne je někdy obtížné získat motivaci. Bylo zjištěno, že ranní běžci trénují pravidelněji než běžci, kteří dávají přednost druhé polovině dne.
Pozdě odpolední trénink si vyberte: Po alespoň dvacetiminutovém zahřátí pracujte v cílovém tempu pro nadcházející závod. A trénink zakončete sérií sprintů (10krát 30/30 nebo 5krát 2 minuty rychle, 1 minuta běhu). Ochlazujte se přibližně 15 minut.
Přes jeho vztah k výkonnosti
Běh by měl být co nejharmoničtěji zakomponován do vašeho rodinného a pracovního programu. Určitě stojí za to něco obětovat – zejména když se blíží závody -, ale trénink by nikdy neměl být zdrojem nerovnováhy v osobní rovině.
Je lepší nenechat se posednout časem některých tréninků a smířit se s tou částí sebe sama, která sní o ideálních tréninkových podmínkách a neustálém zlepšování své výkonnosti. Ráno, v poledne nebo pozdě odpoledne: jeden kilometr je vždy 1 000 metrů dlouhý. Je to radost z běhu, která by vás měla pohánět!