Předsoutěžní dieta 1
Úroveň: IFBB Professional
Soutěž: Pět měsíců je obvykle dost času na to, abyste manipulovali s příjmem bílkovin, sacharidů a tuků tak dlouho, dokud se nedostaví výsledky. Pokud jste se nikdy předtím na výstavu nepřipravovali, je 20 týdnů užitečných i proto, že umožní tělu zvyknout si na nové změny postupně. „Ve 20. týdnu po soutěži bylo mým základním plánem vyloučit všechny potraviny, které mi neprospívaly. Jinými slovy, přestat jíst nesmysly. První 4 týdny jsem jedl hodně červeného masa, tuňáka, kuřecího masa a proteinových nápojů. Nepočítal jsem kalorie, tuky ani sacharidy. Nebylo to těžké, protože jsem jedl spoustu jídla. Nikdy jsem neměl hlad, ale když jsem ho měl, tak jsem se najedl. Nebyl to velký problém jíst tolik, protože jsem nemusel dělat váhovou kategorii.“
Zdroje bílkovin
Během první poloviny diety mohou bílkoviny pocházet z různých zdrojů včetně libového červeného hovězího masa, tuňáka, kuřete a proteinových koktejlů. „V závislosti na tom, jak se cítím, červené maso vynechám, nebo ho omezím, nebo naopak zvýším. Hovězí maso má více tuku, více železa, více aminosacharidů a vitamínů skupiny B. Pokud vyměníte červené maso za vločkovitou bílou rybu (čistší zdroj bílkovin), budete pevnější, rychlejší, protože má méně tuku a rychleji se tráví. Když chcete zůstat sytější, jezte více červeného masa. To je to, co funguje u mě.“ Experimentujte s množstvím i druhy bílkovin, které používáte. Pro vás může lépe fungovat kuřecí maso. Vše záleží na vašem metabolismu a biochemii.
Střídání sacharidů
Stejně jako u bílkovin i u této diety se mění příjem sacharidů. „Se střídáním sacharidů začínám po několika týdnech. Pokud chcete zšikmit svůj metabolismus, pokud nejste dostatečně štíhlí, můžete začít měnit příjem sacharidů“. Změnou sacharidů můžete sledovat, jak to ovlivní zadržování nebo úbytek vody. Během posledních zhruba dvou týdnů se tato dieta řídí třídenním cyklem: Pondělí (50 g sacharidů), úterý (100 g sacharidů), středa (150 g sacharidů) a čtvrtek (opakování cyklu). „Změna příjmu způsobí, že se váš metabolismus zrychlí, aby spaloval více tuku. Pokud máte v těle více sacharidů, spalujete méně uloženého tělesného tuku. Při menším množství sacharidů se spaluje více tuku. Střídáním sacharidů měníte proměnné ve svém těle, místo abyste ho nechali zvyknout si na to samé.“
Manipulace s tuky
„Mnoho profesionálů nepřidává do svého předsoutěžního jídelníčku žádný tuk. Já to dělám. V mém případě je můj metabolismus tak rychlý, že jsem 2 týdny před soutěží musel každý den sníst 1/2 sklenice arašídového másla.“
Typická denní strava
Strava vyžaduje 6-7 jídel denně, přijímaných přibližně každé 2 hodiny.
- #1: 10 vaječných bílků & 1 šálek ovesných vloček
- #2: 10 vaječných bílků & 1 šálek ovesných vloček
- #3: 10 uncí steaku & 1 šálek hnědé rýže
- #4: 10 uncí steaku & 1 velký pečený brambor
- #5: 10 oz steaku & 1 šálek hnědé rýže
- #6: 10 oz steaku & 1 velký pečený brambor
- #7: Specialized Protein For Gainers
„Pokud máte stále hlad, můžete sníst další bílkoviny. Někdy jím až devět jídel denně. Opět přizpůsobte svůj jídelníček svým potřebám. Shodou okolností mám rád červené maso, takže pro mě nebyl problém sníst 2-3 kila masa denně. Vy možná dáváte přednost více kuřecímu masu.“
Předsoutěžní dieta 2
Úroveň: IFBB Professional
Soutěž: Arnold Classic
Čas zahájení: 16 týdnů
Cíl: 3 % tělesného tuku
Váha mimo sezónu: 315
Soutěžní váha: 270-275
Střídání sacharidů
„Většina kulturistů věnuje pozornost tréninku, ale stravě se nevěnuje dostatečná pozornost. Dietě by se měla věnovat maximální pozornost.“ Dieta tohoto profesionála trvá 14 týdnů a skládá se z 12 cyklů. Každý z 12 cyklů je dlouhý 8 dní. Tato dieta se řídí střídáním příjmu bílkovin a sacharidů: tři dny bez sacharidů, jeden den se sacharidy. Během dnů bez sacharidů se v každém jídle sní 1 kg buď kuřecího, nebo červeného hovězího masa.
Zdroje bílkovin
V době mimo sezónu je hlavním zdrojem bílkovin pro tuto dietu kuřecí maso. Během přípravy na soutěž přidejte také libové červené maso.
Frekvence
Denně se konzumuje 6 jídel, přibližně každé 2-3 hodiny.
Den 1: pondělí
- Bílkoviny: 340 g masa na jedno jídlo (4 jídla s hovězím masem, 2 jídla s kuřecím masem
- Sacharidy: 113 g na jedno jídlo (rýže vařená v páře)
- Zelenina na páře: Bílkoviny: 453 g masa na jídlo (4 jídla s hovězím, 2 jídla s kuřecím)
- Sacharidy: 0 g
- Zelenina dušená: Bílkoviny: 453 g masa na jídlo (4 jídla s hovězím, 2 jídla s kuřecím)
- Sacharidy: 0 g
- Steamed Vegetables: Bílkoviny: 453 g masa na jídlo (4 jídla s hovězím masem, 2 jídla s kuřecím masem)
- Sacharidy: 0 g
- Steamed Vegetables: Bílkoviny: 340 g masa na jídlo (4 jídla s hovězím masem, 2 jídla s kuřecím masem)
- Sacharidy: 113 g na jídlo (bílá rýže vařená v páře)
- Steamed Vegetables: Bílkoviny: 453 g masa na jídlo (4 jídla s hovězím masem, 2 jídla s kuřecím masem)
- Sacharidy: 0 g
- Zelenina na páře: Bílkoviny: 453 g masa na jídlo (4 jídla s hovězím masem, 2 jídla s kuřecím masem)
- Sacharidy: 0 g
- Steamed Vegetables: Bílkoviny: 453 g masa na jídlo (4 jídla s hovězím masem, 2 jídla s kuřecím masem)
- Sacharidy: 0 g
- Steamed Vegetables: S 4/6 jídly
Den 9: Opakování
Předsoutěžní dieta 3
Úroveň: Soutěž: NPC Amateur
Soutěž: NPC Nationals
Čas zahájení: 18 týdnů
Cíl: 3-3,5 % tělesného tuku
Váha mimo sezónu: 220
Soutěžní váha: 195
Manipulace s makronutrienty
Následující dieta na první pohled nevypadá jako dieta. S přibývajícími týdny se kalorický příjem ve skutečnosti zvyšuje. Během posledních týdnů čísla pomalu klesají. „Měním jeden prvek po druhém, ať už jde o sacharidy, bílkoviny nebo tuky. V závislosti na tom, jak vypadám a kde se nacházím, mohu zvýšit příjem bílkovin nebo změnit zdroj bílkovin z kuřecího masa na ryby. Možná snížím množství sacharidů a nahradím je dalšími bílkovinami. Používejte to, co funguje. To je to, co dělám já.“
Příjem sacharidů dosahuje vrcholu zhruba po 5 týdnech a pak postupně klesá každých několik dní. S tímto poklesem obvykle zvyšuji příjem bílkovin. V podstatě během několika posledních týdnů diety zůstane celkový počet kalorií stejný, ale změní se poměr bílkovin a sacharidů.“
Základní měření
Nejdůležitější při zahájení předsoutěžní diety je stanovit si základní hodnotu neboli výchozí bod: „Vždy začínám s 1,5 g bílkovin a 1 g sacharidů na kilo tělesné hmotnosti. Jak se zvyšuje chuť k jídlu, zvyšuju příjem bílkovin, dokud nedosáhnu přibližně 600 g bílkovin. Při jakémkoli dalším zvýšení chuti k jídlu (což znamená, že se můj metabolismus opravdu rozjíždí) zvyšuju množství sacharidů v krocích po 50g. Nejvyššího příjmu sacharidů dosáhnu přibližně šest týdnů po výstavě.
Tato část diety je nejhorší, protože v té době jsem nejsilnější a jím nejvíce jídla. Po šesti týdnech však začnu každých několik dní snižovat 50 g sacharidů, dokud nedosáhnu celkového příjmu 50 g sacharidů denně.
Touto metodou jsem opravdu tvrdý a suchý, ale pekelně unavený. Být unavený je jen jedno z úskalí závodění. Všechna vaše dřina a utrpení se vyplatí, když vstoupíte na pódium tvrdý, suchý a roztrhaný na kusy.“
Typický rozpis
Týden 18-14
- Bílkoviny: 350 g masa (zpočátku kuřecího, ale později i hovězího a rybího)
- Sacharidy:
- Sacharidy: 250g sacharidů (batáty & ovesné vločky, žádná bílá rýže vařená v páře, protože obsah vlhkosti se může v jednotlivých šaržích lišit)
- Tuky: Žádné přidané
- Zelenina: Bílkoviny: 475 g masa (kuřecí maso, svíčková, bílkovinné koktejly)
- Sacharidy:
- Tuky: žádné přidané
Týden 8-4
Bílkoviny: 550-600 g masa (kuřecí maso, svíčková, proteinové koktejly)
Sacharidy: Týden 3-1
- Bílkoviny: 500g masa (kuřecí, hovězí, proteinové koktejly)
- Sacharidy: žádné přidané
Týden 3-1
- Bílkoviny: 500g masa (kuřecí, hovězí, proteinové koktejly)
- Sacharidy:
- Tuky: žádné přidané
Typická denní strava
Celkový denní příjem potravin během prvního týdne:
- 3 libry kuřecího masa (bez kůže, vykostěná prsa)
- 2 proteinové koktejly (Specialized Protein For Gainers)
- 1 šálek ovesných vloček
- 1 lb batátů
- 2 sáčky. předem namíchaných zelených salátů (suchých)
- 12 oz mražených zelených fazolek
- Krystal Lite nebo dietní kola (neomezeně)
Celkový denní příjem potravin za poslední týden:
- 5 lb kuřecích prsou
- 2 lb svíčkové
- 8 oz batátů
- 3 sáčky předem namíchané zeleninové saláty
- 1 galon vody
.