Trénujte na maraton jako profesionál s těmito aplikacemi

Chcete uběhnout maraton? Na to existuje aplikace!

Jen žertuji – kéž by to bylo tak snadné, že? Neexistuje sice jediná aplikace, která by vás absolutně dovedla z líného gaučového brambora na maratonský finiš, ale existuje několik aplikací, které vám mohou pomoci ve snaze uběhnout absurdní vzdálenost 26,2 míle. Protože jsou maratony tak náročné, musí i ti nejzkušenější běžci trénovat – a to neustále.

Nejsem běžec na dlouhé tratě, ale fitness expertka, osobní trenérka a vytrvalkyně Crystal Hadnottová – která od roku 2006 uběhla 12 celých maratonů a více než 50 půlmaratonů – rozhodně ano. Zde jsou aplikace, které používá, aby si udržela motivaci, správný směr a maratonskou formu.

MilePost

Je snadné být nadšený z běhu v prvním týdnu nebo dvou týdnech maratonského tréninku, ale jak si tuto motivaci udržet, když jste v něm tři měsíce? Překvapivým aspektem maratonského tréninku je spojení mysli a těla, říká Hadnott. Přemýšlejte o tom:

MilePost (zdarma)je aplikace pro běžeckou inspiraci, která je jednoduchá, ale překvapivě účinná. Aplikace vám denně posílá do telefonu citáty týkající se běhu na pozadí otevřené silnice. Aplikaci si můžete přizpůsobit tak, že si vyberete, kdy chcete, aby vám byly citáty doručovány (například od pondělí do soboty v 8 hodin ráno, neděle vynechejte), a můžete si také změnit fotografii na pozadí na něco inspirativnějšího nebo osobnějšího pro vaše zážitky. MilePost je zdarma a je podporována reklamami, ale za příspěvek 2 USD vývojáři můžete reklamy odstranit.

„Mnoho aplikací mi poskytuje fyzický trénink, který potřebuji pro maraton, ale MilePost mi poskytuje mentální trénink,“ vysvětluje Hadnott. „Nejúžasnější na tom je, že mi umožňuje nastavit denní upozornění, která mi připomenou, abych se připojil k mentálnímu tréninku.“ Denní citáty MilePostu lze použít jako odrazový můstek pro pravidelné meditace nebo jako duševní potravu, když potřebujete jen trochu inspirace, abyste se udrželi ve hře.

MyFitnessPal

Trénink na maraton znamená upravit každý aspekt vašeho životního stylu, včetně stravy. Protože ty kilometry navíc představují pro vaše tělo obrovskou zátěž, budete chtít sledovat svá „makra“ (neboli makronutrienty: bílkoviny, tuky a sacharidy), abyste se ujistili, že jich dostáváte dostatek pro dostatečnou regeneraci svalů. „Celoročně se stravuji čistě,“ říká Hadnott. „Ale během tréninku přidávám do jídelníčku více bílkovin kvůli rozvoji svalů a regeneraci kvůli většímu počtu najetých kilometrů.“

Na trhu existuje několik aplikací na počítání kalorií, ale Hadnott doporučuje MyFitnessPal (zdarma), protože popisuje poměry makronutrientů a synchronizuje se s několika aplikacemi třetích stran a fitness trackery. MyFitnessPal je zdarma, snadno se používá a obsahuje obrovskou databázi potravin upravenou uživateli. Tuto aplikaci mám rád, protože umožňuje také importovat recepty, přidávat oblíbené nebo často konzumované potraviny, přidávat „rychlé kalorie“ a nastavovat cíle pro cvičení, hmotnost, kalorie na den a makro poměry na den. Aplikace My Fitness Pal se integruje se spoustou produktů třetích stran, takže pokud ke sledování tréninků používáte fitness tracker nebo chytrý krokoměr, je pravděpodobné, že tyto tréninky budete moci do aplikace importovat.

Denní jóga

Pokud trénujete na maraton, měli byste pravděpodobně omezit těžké zdvihy a silový trénink – to však neznamená, že byste se měli zcela vzdát neběžeckých tréninků. Hadnottová říká, že přesouvá svou pozornost na pilates, jógu a cvičení s vlastní vahou, které pomáhají podporovat spojení mysli a těla nezbytné pro běhání nesmyslně dlouhých vzdáleností.

Pokud nemáte čas vyrazit do místního studia jógy, můžete cvičit doma pomocí aplikace. Daily Yoga (zdarma) je skvělá aplikace pro začátečníky, protože nabízí několik bezplatných sezení (včetně cvičení jógy před a po běhu), knihovnu pozic, fórum o józe a šest bezplatných jógových skladeb. Pro pokročilejší cvičení, více pozic a více hudby si můžete předplatit Daily Yoga (nebo „Go Pro“) za 5 USD/měsíc nebo 30 USD/rok. Hlavní nevýhodou této aplikace je, že všechna cvičení se stahují zvlášť, což může být na obtíž, když teprve začínáte.

C25K

Na trhu je spousta aplikací pro trénink na maraton, ale to neznamená, že byste se měli hned vrhnout do tréninku na maraton – zvlášť pokud, ehm, nejste zrovna nejzdatnější z nejzdatnějších. Než vůbec začnete přemýšlet o 26,2 mílích, možná budete chtít zapracovat na dosažení menšího cíle, například uběhnout pět kilometrů.

Naštěstí existuje několik aplikací „Couch to 5K“, z nichž si můžete vybrat a které všechny vycházejí z běžeckého plánu Couch-to-5K od Cool Running. Populární je například C25K od Zen Labs (zdarma) nebo Couch-to-5K od Active Network. Program C25K vám díky hlasovým pokynům pomůže během osmi týdnů přejít z naprostého gaučového běžce na relativně kondičního běžce na 5 km. Aplikace nabízí tréninky pro každý neodpočinkový den (odpočinkové dny jednoduše nejsou uvedeny) a na hlavní obrazovce se zobrazuje přehledný časovač, který zahrnuje uplynulý čas a zbývající čas (pro ty z vás, kteří rádi posedle sledují hodiny). Aplikace umožňuje přehrávat vlastní seznamy skladeb (včetně playlistů ze Spotify a Pandory) a integruje se s produkty třetích stran, jako je Nike+ GPS a MyFitnessPal, a také se sociálními médii pro další inspiraci.

Na rozdíl od jiných aplikací Couch-to-5K je C25K zcela zdarma (i když s podporou reklam). Aplikace po spuštění nabízí motivační citáty a tipy na cvičení a obsahuje fitness fórum. Po dokončení tréninkového režimu na 5 km nabízí Zen Labs také podobné aplikace pro trénink na 10 km, půlmaraton (10 USD) a celý maraton (10 USD).

McRun

Jakmile jste zkušený běžec, můžete (a měli byste!) svůj trénink posunout na další úroveň. Při prvním maratonu jde často jen o to, abyste doběhli, ale při druhém jde o to, abyste svůj čas zlepšili. K tomu slouží McRun (5 USD), verze aplikace McMillan Running Calculator.

McRun extrapoluje vaše závodní časy, takže můžete zjistit, jak jste rychlí na jakékoli vzdálenosti a jak byste měli trénovat, abyste dosáhli požadovaného času. Aplikace vás požádá, abyste zadali svůj nejlepší závodní čas – z libovolného závodu na libovolnou vzdálenost – a poté vám ukáže ekvivalentní závodní časy. Pokud například víte, že běháte míli za 7 minut, aplikace vám odhadne, jak rychle zaběhnete 10 km (50:28, při tempu 8:07/mile) nebo maraton (3:56:45, při tempu 9:02/mile). Aplikace nabízí „tréninkové tempa“ neboli doporučené tempa pro různé běhy (například „dlouhé běhy“, „lehké běhy“ a „rychlostní tréninky“), takže máte lepší představu o tom, jak rychle byste měli nebo neměli běhat při tréninku.

Hadnott oceňuje McRun, protože vám pomůže získat lepší představu o tom, jak trénovat na ještě delší závody – ano, existují závody zvané ultramaratony, které jsou ještě delší než běžné maratony. Protože aplikace pro trénink maratonů nabízejí plány pouze pro vzdálenost do 26,2 míle, budete muset použít jinou než maratonskou tréninkovou aplikaci, pokud chcete absolvovat další, naprosto šílenou vzdálenost. Hadnottovi se McRun líbí také proto, že nabízí komplexní tréninkový plán pro budování a udržování běžecké kondice mimo běžeckou sezónu.