Hledáte tréninkový plán pro začátečníky v maratonu?
Tady je skvělý tréninkový plán výborný pro začínajícího maratonce, který má 16 týdnů.
Provede vás všemi tréninky, které potřebujete, a rovnou přes cílovou pásku!
Další tréninkové plány pro začínající maratonce na této stránce, které můžete zvážit jako alternativu k tomuto plánu pro začátečníky, jsou:
- 32týdenní tréninkový program pro maratonce
- Program pro běhání vašeho prvního maratonu s 20týdenním tréninkovým plánem pro maratonce
Vyžádejte si zdarma 16týdenní tréninkový plán pro maratonce ke stažení ve formátu pdf na konci této stránky!
Co je cílem tohoto maratonského tréninkového plánu?
Cílem tohoto tréninkového plánu pro začínající nebo dokonce začínající maratonce je vybudovat objem běhu a úroveň vytrvalosti.
Budování běžecké vytrvalosti (jak daleko dokážete běžet) je konečným cílem každého maratonského tréninkového plánu.
Když se však začnete soustředit na dokončení maratonu v určitém časovém horizontu, měl by být způsob vašeho tréninku jiný, než kdyby vaším cílem bylo dokončit závod v jakémkoli časovém horizontu.
Proto tento tréninkový plán pro začátečníky neobsahuje tréninky rychlosti, ani tréninky do kopce. Vaším cílem v tomto tréninkovém plánu by mělo být dokončit maraton v libovolném časovém horizontu.
Pokud hledáte tréninkový plán, který vám umožní dokončit maraton v určitém časovém rámci, mám pro vás 7 dalších maratonských tréninkových plánů, které jsou specifické pro cílový čas.
Jak poznám, zda jsem na tento maratonský tréninkový plán připraven?“
Předtím, než se vrhnete na jakýkoli maratonský tréninkový plán, měli byste posoudit, zda jste skutečně připraveni.
Vaše připravenost může záviset na mnoha různých věcech. Zde jsou některé z otázek, které si doporučuji položit:
- Máte čas na trénink?
- Jste v dobrém zdravotním stavu?
- Jakou vzdálenost týdně běháte?
- Jak daleko se vám běhá pohodlně?
Podívejte se na tuto stránku, kde najdete úplný seznam otázek, které si můžete položit.
Pro tento konkrétní tréninkový plán bych před začátkem doporučil následující:
Jste spokojeni s běháním alespoň 4 mil.
Pravděpodobně by bylo ideální být schopen uběhnout 5-6 mil, protože váš první plánovaný dlouhý běh je 6 mil během prvního týdne tréninku.
Pokud ještě nejste schopni fyzicky uběhnout 4 až 6 mil, mohli byste zvážit, zda se zahájením tohoto plánu nepočkat a nevybudovat si větší běžeckou základnu, dokud se s touto vzdáleností nebudete cítit pohodlněji.
Dobrou tréninkovou strategií je vždy začít na takové běžecké úrovni, na jaké se nacházíte.
Nechcete přece nutit své tělo, aby během prvního týdne tréninku uběhlo těch 6 mil, vyčerpalo se a pak se snažilo držet krok se zbytkem plánu.
Je pro vás mnohem bezpečnější, když tyto vzdálenosti poběžíte pohodlně a budete postupovat dál.
Pokud tedy ještě nejste připraveni, počkejte a dál budujte svou vytrvalost. V této souvislosti vám přinášíme 16 nejlepších věcí, které můžete udělat před zahájením maratonského tréninku a které zvýší vaše šance na úspěch!
Jak je navržen tento maratonský tréninkový plán?
Jedná se o 16týdenní maratonský tréninkový plán pro začínající maratonce, který je zaměřen na budování vytrvalosti.
Jak již bylo zmíněno, nejsou zde žádné „efektní“ tréninky, jako jsou intervalové tréninky, tempové běhy, opakování do kopce apod. i když je určitě můžete přidat, pokud jste pokročilejší a nejedná se o váš první maraton.
O tom, jak tento plán upravit, si povíme za chvíli.
Hlavním cílem je vybudovat běžecký objem a kilometráž tak, abyste byli schopni uběhnout a dokončit maratonskou vzdálenost.
Klíčovou složkou tohoto plánu je váš dlouhý běh, který je nejsilnějším faktorem určujícím váš úspěch!
Anatomie tréninkových týdnů:
- Každý týden poběžíte 3 „lehké“ základní běhy a 1 dlouhý běh.
- Vaše dlouhé běhy se budou zvyšovat o dvě míle v týdnech, kdy je naplánován zvyšující se dlouhý běh.
- Po dosažení 6. týdne maratonského tréninkového plánu dojde ke snížení počtu kilometrů dlouhých běhů, aby si vaše tělo mohlo více odpočinout a zotavit se před zvýšením počtu dlouhých běhů v následujícím týdnu.
- Váš nejvyšší kilometrážní týden bude přibližně 38 mil ve 13. týdnu.
- Během posledních 2 týdnů tohoto rozvrhu budete provádět zkracovací fázi. Zkracovací fáze umožní vašemu tělu dosáhnout skutečného vrcholu v den maratonského závodu, a pokud ji provedete, může vám pomoci zvýšit výkonnost. Zde naleznete více informací o zúžení na maraton.
Složky tohoto tréninkového plánu na maraton:
Odpočinkové dny:
Myslím, že odpočinek pro maratonce nelze dostatečně zdůraznit.
Proto má tento tréninkový program pro začátečníky v maratonu 3 odpočinkové dny/týden, které mohou být pro začínajícího maratonce ideální.
Je pro vás lepší odpočívat, než na sebe tlačit kilometry a vyčerpávat se. Tělo si musí odpočinout!
Pokud se některé dny prostě necítíte, vezměte si den volna. Pokud jste zranění:
A co krosový trénink?
Pokud máte pocit, že chcete v některý z odpočinkových dnů přidat krosový trénink, pak to klidně udělejte.
Tady je seznam nejlepších křížových tréninků, které můžete dělat + těch, kterým se vyhnout.
Na této stránce mám také kompilaci svých oblíbených křížových tréninků na YouTube.
Jediným pravidlem pro zařazení krosového tréninku do tohoto plánu je nenutit se do něj, pokud se cítíte vyčerpaní nebo vyčerpaní.
Při tréninku na maraton je mnohem lepší soustředit se na běh, zejména na dlouhý běh, než jednou týdně absolvovat krosový trénink.
Pokud se rozhodnete pro krosový trénink, pak je vhodným dnem pro jeho zařazení do tohoto plánu čtvrtek uprostřed tréninkového týdne.
Snadné běžecké dny:
Každý týden (úterý, středa, pátek) absolvujete 3 lehké běhy.
Cílem těchto jednodušších, kratších tréninkových běhů je zvýšit váš týdenní běžecký objem (týdenní kilometráž) a udržet vaše tělo udržované a připravené na dlouhý běh o víkendu.
Pokud cítíte potřebu jednou týdně přidat kvalitní trénink, naplánujte si ho na jeden z těchto kratších tréninkových dnů. Vhodným dnem pro splnění tohoto úkolu by mohlo být úterý nebo středa.
Dobrý kvalitní běh pro začátečníky, který byste mohli v tyto dny absolvovat, by byl tempový běh. Informace o tempových bězích najdete zde.
Nezapomeňte však, že je naprosto v pořádku držet se v tyto dny normálních, lehkých tempových běhů. Prostě jen naběháte kilometry.
Dlouhý běh:
Vaše dlouhé běhy jsou klíčovým prvkem tohoto plánu!
Každý týden budete provádět dlouhý běh naplánovaný na neděli.
Jakmile dosáhnete 15 mil dlouhého běhu během 5. týdne, budete mít poté střídavě lehký týden nebo týden redukce, kdy bude váš dlouhý běh redukován, abyste umožnili dodatečnou regeneraci před dalším dlouhým během.
To vám umožní pokračovat v budování vytrvalosti, aniž byste se příliš vyčerpali z provádění dlouhých běhů týden po týdnu.
Během 11. a 13. týdne máte možnost absolvovat delší běh než 20 mil.
Můžete se na to cítit a uvítat možnost zvýšit svůj výkon a úspěch v den závodu.
Jestliže však dlouhé běhy z vás dostávají maximum, zůstaňte u 20 mil. Zde je stránka, kterou jsem napsal o tom, jak dlouhý by měl být váš nejdelší dlouhý běh při tréninku na maraton.
Protože je váš dlouhý běh tak důležitý pro váš maratonský úspěch, chci vás upozornit na několik stránek, které vám s dlouhými běhy pomohou:
- Tady je několik tipů pro vaše dlouhé běhy!
- Časový plán regenerace po 24 hodinách dlouhého běhu: věci, které byste měli zařadit, abyste se co nejdříve cítili co nejlépe
- Co jíst před dlouhým během
- Co jíst během dlouhého běhu
- Co jíst po dlouhém běhu
Můžu změnit den dlouhého běhu?
Pokud potřebujete běžet dlouhý běh v sobotu oproti neděli, pak jednoduše v tréninkovém plánu vše posuňte o jeden den.
Například běžte svůj dlouhý běh v sobotu, odpočinkový den v neděli a v pondělí si zaběhněte první z naplánovaných kratších týdenních běhů.
Rád vám pošlu zdarma ke stažení pdf tohoto maratonského tréninkového plánu!
Vaše maratonská výživa během tréninku
Budete během maratonského tréninku zaznamenávat mnoho kilometrů.
Je proto velmi důležité, abyste svému tělu dodávali palivo, které potřebuje ke splnění tak velkého úkolu.
Napsal jsem mnoho článků o výživě, které najdete na této stránce.
Níže uvádím několik zdrojů, na které vás chci upozornit při práci na tomto 16týdenním tréninkovém plánu pro začátečníky v maratonu:
- Směrnice pro výživu v den závodu: Před a po
- Podrobnosti o nakládání s karbohydráty
- Připravte si jídlo dopředu, abyste zůstali na správné cestě!
Nezapomínejte na hydrataci!
Jeden z nejdůležitějších faktorů vašeho tréninku!
Bez správného přísunu tekutin hrozí, že vaše tělo vypoví službu. Vytrvalostní sporty vždy vyžadují, abyste přijímali správné tekutiny. Zde je několik tipů a pokynů pro hydrataci.
Chci také zdůraznit, že je důležité najít si energetický nápoj, který vám bude vyhovovat!“
Zde se dozvíte, co byste měli vědět o výběru správného energetického nápoje jako maratonský běžec!
Váš 16týdenní tréninkový plán pro maratonské běžce začátečníky
Rád vám pro vaše pohodlí pošlu zdarma ke stažení tento maratonský tréninkový plán ve formátu PDF! JEN MI ŘEKNĚTE KDE!
