Ty černé tyče v rohu posilovny jsou ve skutečnosti všestranné cvičební pomůcky, které vám umožní procvičit celé tělo a zároveň poskytují větší stabilitu než činky. Claes Passalacqua, vedoucí trenér ve společnosti Crunch v New Yorku, vytvořil tyto pohyby s využitím tyče Body Bar (Body Bar Systems). Vyzkoušejte je s devíti- nebo dvanáctikilovou tyčí.
1. Tyčový můstek
Sety: 1. Tělo s tyčí, 2. Tělo s tyčí, 3. Tělo s tyčí, 4. Tělo s tyčí: 1 – Počet opakování: 5
Ložte na zádech s chodidly naplocho na podlaze asi 1 až 2 metry před zadkem. Položte si tyč na boky a rukama ji držte v klidu. Hýžděmi tlačte nahoru, mezi koleny a rameny vytvořte rovnou linii a udržujte boky v rovině. Vydržte počítat do deseti. Vraťte se na začátek.
2. Stork Curl And Leg Extension
Sety: 1 – Počet opakování: 12
Stůjte a držte tyč na bocích úchopem na šířku ramen, dlaněmi dopředu. Přitáhněte levé koleno nahoru, pokrčte ho o 90 stupňů a při narovnávání levé nohy pokrčte tyč k ramenům. Ohněte nohu zpět do úhlu 90 stupňů a spusťte ji dolů. Opakujte s pravou nohou. Střídavě proveďte celkem 12 opakování.
3. Warrior Lift
Sety: Opakování: 5 na každou stranu
Podržte tyč nad hlavou s rukama na šířku ramen, dlaně směřují dopředu. Poté vykročte do širokého výpadu (pravé koleno pokrčené, levá noha rovná a levé chodidlo vytočené ven). Spusťte tyč a zároveň narovnejte pravou nohu a poté zvedněte levou nohu rovně za sebe a současně zvedněte tyč před sebe. Vraťte se do výpadového postoje a proveďte pět opakování na každou stranu.
4. Kombinace triceps-abs vleže
Série: 1 – Počet opakování: 12
Ložte na zádech s koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů. Hrazdu držte úzkým úchopem, dlaně směřují k tělu. Pokrčte lokty, až bude tyč těsně nad čelem, takže dlaně nyní směřují ke stropu. Poté vytlačte tyč nahoru a levou nohu natáhněte do výšky 6 cm od podlahy. Spusťte tyč zpět k čelu a vraťte nohy na začátek, střídavě celkem 12 opakování
.