Tipy na první půlmaraton:

Sdílet

Můj první půlmaraton byla fyzická i psychická horská dráha. Existuje tolik tipů na první půlmaraton, že je těžké vědět, čemu věřit.

Koneckonců, každý má k tréninku a přípravě na půlmaraton jiný přístup. Kdyby mi někdo řekl tyto tipy na první půlmaraton před absolvováním mého prvního závodu, přistupoval bych k němu mnohem jinak!“

Trénink na půlmaraton, natož jeho běh, je obrovský psychický a fyzický boj. Ale ten úžasný pocit úspěchu, který zažijete, když přes všechnu bolest a slzy protnete cílovou pásku, stojí za to!“

Běhy na dlouhé vzdálenosti, jako jsou půlmaratony, jsou v posledním desetiletí stále populárnější. Podle studie RunRepeat z roku 2019 se účast na půlmaratonu od začátku století zvýšila ze 17 % na 30 % všech účastníků.

Půlmaratonů se účastní jak elitní, tak amatérští běžci, přičemž jen v USA v roce 2015 absolvovalo půlmaraton více než 17 milionů běžců.

V tomto blogu bych se rád podělil o své tipy na první půlmaraton s cílem podpořit a inspirovat každého nového běžce při jeho prvním půlmaratonu.

Tipy na první půlmaraton:

Předtím, než jsem dokončila svůj první půlmaraton, jsem absolvovala pouze závody na 5 a 10 kilometrů, takže když přišel den závodu, byla jsem nadšená, že můžu začít a tlačit na sebe od samého začátku.

Viděla jsem, jak kolegové běžci sprintují od startovní čáry, takže část mého já s nimi chtěla držet krok. Jak moc jsem se mýlila!“

Když jsem doběhla na třetí kilometr, ovlivnilo to můj dech i tempo. Příliš jsem na sebe tlačil, přitom stačilo zpomalit a běžet svůj vlastní závod.

Nemyslete si, že jste neúspěšní, protože běžíte mnohem pomaleji než ostatní. Jen vy můžete určit správné tempo pro vás, abyste si udrželi odstup.

Související:

Nesrovnávejte se s ostatními

Během svého prvního půlmaratonu jsem zjistil, že je opravdu těžké nesrovnávat se s ostatními běžci.

Vždy, když mě někdo předběhl, měl jsem pocit, že se musím ještě víc přemáhat, abych ho dohnal.

Přitom ve skutečnosti to byli pravděpodobně zkušení běžci s kýblem zkušeností za sebou.

Když se na to podívám zpětně, bylo ode mě velmi nerealistické se s nimi srovnávat.

Neměl jsem ponětí o jejich tréninkovém plánu ani o jejich běžeckých zkušenostech, ba dokonce ani o celkové úrovni kondice.

Srovnávání se s ostatními jen poškodí vaši sebedůvěru a bude na vás vyvíjet tlak, abyste byli rychlejší, když na to pravděpodobně nejste připraveni.

Takže se prostě uvolněte a soustřeďte se na to, abyste běželi svůj vlastní závod.

Související:

Srovnání s ostatními: Jak si věřit:

Užívejte si to a bavte se

Ano, řekl jsem to, půlmaratony mají být příjemné a zábavné!“

Tendence mnoha běžců je vytvořit si v den závodu všechen ten tlak.

Měsíce trénovali, nakoupili si všechno správné vybavení a mají vymyšlený čas.

Ano, to všechno je důležité, ale nemá to být utrpení.

Nechte se chvíli rozhlížet kolem sebe – po divácích, dobrovolnících závodu, spoluběžcích (někteří v bláznivých kostýmech) a rodině a užijte si to!

Související:

Zůstaňte hydratovaní

Je dobré zůstat hydratovaní během přípravy na závod.

V den závodu budete spalovat spoustu kalorií a potu, takže je stejně důležité zůstat hydratovaní i po závodě.

Ale pozor, příliš mnoho vody v den závodu by mohlo vést k neplánovaným zastávkám na toaletě podél trasy – proto si spotřebu vody pečlivě naplánujte.

Související:

Vyhledávání vody v den závodu:

Kupte si dobré běžecké boty

Jedná se o velmi důležitý krok, protože tenisky mohou váš běh rozhodnout nebo zničit.

Pokud si obujete boty, které nejsou vhodné pro vaše nohy, může to vést k puchýřům na nohou nebo ještě hůře ke zranění.

Radím vám, abyste při výběru tenisky na půlmaraton vyhledali odbornou pomoc ve specializovaném běžeckém obchodě.

Pomohou vám vybrat tenisky podle vaší chůze a typu závodu, který se chystáte běžet.

Tenisky, které nosíte, když jdete například do posilovny, pravděpodobně nebudou v den závodu vhodné.

Související:

Podle toho, jaká je vaše chůze? Jak vybrat nejlepší běžecké boty pro začátečníky

Noste správné vybavení

Vaše běžecké vybavení se mění v závislosti na prostředí, ve kterém běháte. Pokud to bude závod v horku, myslete na šortky a běžecký top s krátkým rukávem/bez rukávů.

Pokud to bude závod v chladu, v zimních měsících, myslete na dobrou základní vrstvu a silné běžecké punčocháče.

To vše samozřejmě závisí na tom, jak pohodlně se v určitém oblečení cítíte. Pokud nesnášíte běh v šortkách, neberte si je.

To poslední, co byste v den závodu chtěli, je nepohodlné oblečení, které vám zkazí závod, proto volte osvědčené kousky oblečení, o kterých víte, že vám budou pohodlné.

Související:

Související:

Na běhání v šortkách se můžete spolehnout:

Zkuste běhat sami

Pokud jste zvyklí běhat ve skupině, doporučuji vám, abyste před dnem závodu absolvovali alespoň jeden nebo dva dlouhé běhy sami.

To vás donutí spoléhat se na vlastní motivaci a udělá z vás silnějšího běžce.

Při každém samostatném běhu samozřejmě dbejte na bezpečnost a vždy někomu řekněte, kam poběžíte.

Buďte psychicky připraveni

Váš tréninkový plán se zaměřuje na to, abyste se na závod připravili fyzicky. V den závodu, v polovině trati, pak můžete mít chuť závod vzdát. Vaše mysl se zasekne mezi odchodem a pokračováním.

Pro mnoho nových běžců je to známka selhání nebo toho, že prostě nejsou dost dobří. Ve skutečnosti tyto pocity zažívají všichni běžci, dokonce i ti zkušení! Tyto pocity jsou zcela přirozené.

Dávka realismu (nikoli strachu) učiní tento okamžik o to snesitelnějším. Berte závod jako normální dlouhý nedělní běh.

Dalším způsobem, jak si tento proces usnadnit, je stanovit si dopředu odměnu za dokončení závodu a soustředit se na ni během náročných částí závodu.

Ať už to bude oplácané jídlo, dlouhá horká sprcha nebo velká tabulka čokolády – mohou to být neuvěřitelné způsoby, jak vás povzbudit.

Related: Sebedůvěra a sportovní výkon:

Naplňte své tělo palivem

Vaše tělo se chystá spálit spoustu energie, proto je důležité, abyste mu dodávali palivo správným způsobem.

Představte si své tělo jako auto. Co děláte před dlouhou cestou? Natankujete do něj správný druh benzínu, zkontrolujete motor a hladinu oleje.

Vaše tělo funguje podobně – je to motor, který pohání váš závod, takže se k němu chovejte stejně pozorně a laskavě.

Při tréninku na půlmaraton musíte jíst ještě více než obvykle, abyste si udrželi vysokou hladinu energie.

Po dlouhém běhu bude mít vaše tělo hlad, tak mu dopřejte, co potřebuje.

To neznamená, že máte zlatou vstupenku na pizzu, hamburgery, chipsy, šumivé nápoje a sladkosti – to zdaleka ne.

Výživa a kvalitní potraviny jsou pro běžce stejně důležité, ne-li důležitější.

Související:

Výživa a kvalitní potraviny jsou pro běžce stejně důležité, ne-li důležitější:

Vyhraďte si čas na regeneraci

Během závodu budete své tělo zatěžovat na hranici možností, proto počítejte s dostatečným časem na regeneraci, aby se vaše tělo mohlo samo zotavit.

Pokud si nejste jisti, jak regenerace vypadá, doporučuji vám věnovat čas tomu, abyste se o ní dozvěděli více. Ledové koupele, pěnové válce a sportovní masáže – to vše může být součástí tohoto času na zotavení.

Kdybych po svém prvním závodě věděl o pěnových válcích, vyhnul bych se mnoha nešikovným, bokům podobným krabatým chůzím po schodech.

Po závodě se budete cítit povzneseně, ale nevrhejte se hned zpátky do dlouhých nedělních běhů.

Vaše tělo na to nebude připravené a zvýšíte riziko zranění.

Připravte se na to.