Zvedání zavěšených nohou se kromě břišních svalů ve velké míře opírá o stabilitu předního svalu, což má obrovský vliv na celou břišní oblast. Jen díky tomu, že visíte na tyči, získáte také další práci s úchopem, pažemi a rameny. Bohužel jsou také jedním z nejčastěji zmasakrovaných cviků. Zde je uvedeno, jak by měly vypadat:
Vedu semináře kalanetiky po celém světě a žasnu nad tím, jak mají jinak zdatní pohybově nadaní lidé problém správně provést zvedání nohou ve visu. Stále se opakují stejné chyby a vsadím se, že se jich dopouštíte i vy.
3 věci, na které si dát pozor
Chcete-li ze závěsného zvedání nohou vytěžit maximum, věnujte pozornost následujícím věcem:
1 – Vyvarujte se používání hybnosti
Pokud při zvedání nohama šviháte, pak neprovádíte pravé zvedání nohou. Důležité je mít naprostou kontrolu nad svým tělem v celém rozsahu pohybu, což zahrnuje i fázi spouštění.
Nepouštějte nohy zpět do dolní polohy, ale spouštějte je s rozmyslem. Ve skutečnosti může být fáze spouštění ještě důležitější než koncentrická (zvedací) část cviku. Pokud se během klesání nesoustředíte, ztratíte kontrolu a začnete se houpat.
2 – Nikdy neztrácejte zadní sklon pánve, a to ani v dolní části
Jelikož se břišní svaly upínají k pánvi (nikoli k nohám), klíčovou součástí maximálního využití zvedání zavěšených nohou je udržení zadního sklonu pánve během celého rozsahu pohybu. Tím udržíte napětí na břišních svalech po celou dobu.
Většina lidí nechá své tělo v dolní části rozsahu pohybu povolit, což je špatně. Správná poloha v dolní části je se zadním sklonem pánve, takže nohy se vinou mírně před tělem. Představte si to spíše jako závěsnou verzi gymnastického držení dutého těla než jako mrtvý tah.
3 – Držte paže rovně, zapojte celou horní část těla
Nedržte se tyče jen rukama – aktivujte svaly, abyste při úchopu tyče stáhli lopatky dolů a dozadu. Tím zapojíte větší část svalstva horní poloviny těla, což vám umožní se dále stabilizovat a zabránit jakémukoli houpání.
Přestože by vaše paže měly být zapojeny, dbejte na to, aby se vaše lokty při zvedání nohou neprohýbaly. Je běžné, že lidé tímto způsobem kompenzují, aniž by si to uvědomovali. Lokty musí zůstat zablokované v celém rozsahu pohybu, aby došlo k plné aktivaci břišních svalů.