Když se ketogenní dieta dělá správně, může mít podle jejích fanoušků velké výhody. Její příznivci hovoří o tom, že se jim z postavy rozpouští tuk, raketově roste hladina energie, duševní jasnost a celá řada zdravotních benefitů, které vědci teprve nyní začínají hlouběji zkoumat.
Je však jasné, že tuto dietu, možná více než kteroukoli jinou, lze provádět smrtelně špatně. A překvapivě není viníkem vždy jen „příliš mnoho sacharidů“. Zde je pět chyb, kterých byste se měli při keto dietě vyvarovat, a to díky webu Bodybuilding.com a sportovci EAS Myoplex Jasonu Wittrockovi, který keto dietou také žije a trénuje ji.
Pokud se chcete dozvědět více o vědeckých poznatcích o ketogenní dietě, určitě se podívejte na panel Ask the Expert, kterého se Wittrock nedávno zúčastnil společně s dietologem Stevem Hertzlerem, PhD, a časopisem Bodybuilding.com a vědeckou redaktorkou Krissy Kendallovou, PhD.
Netrpělivost s adaptací
Než se vrhnete na keto, musíte si něco uvědomit: celý život jste jeli na sacharidy. Nyní žádáte své tělo, aby zcela přepnulo metabolismus a začalo místo sacharidů využívat k získávání energie tuky.
Během této doby se u vás projeví abstinenční příznaky, obecně známé jako „keto chřipka“. To, co musíte udělat, je zůstat odhodlaní. Existují způsoby, jak keto chřipku minimalizovat, i když ji nemůžete zcela odstranit. Držte se kurzu, chřipka přejde a najednou budete v ketóze a budete se cítit lépe, než když jste s ní začínali.
Jako sportovec, který sám dodržuje keto dietu, Jason Wittrock rozumí úskalím tohoto životního stylu.
Jak upozornil Parker Hyde v knize „Ketogenní dieta: Váš kompletní jídelníček a průvodce doplňky stravy“, je adaptace na tuky procesem na několik týdnů, nikoliv jen dnů. Většina lidí potřebuje 3-4 týdny, aby dosáhla vrcholné adaptace na spalování tuků. Vydržte a dejte této dietě šanci!“
Nedostáváme dostatek tuku
Nejlepší způsob, jak přemýšlet o keto dietě, je ten, že to není jednoduše nízkosacharidová dieta; je to dieta se super vysokým obsahem tuku. Jistě, nebudete jíst mnoho sacharidů, ale jak jsem řekl u kulatého stolu o keto, je nezbytné, abyste změnili své myšlení z „vyhýbat se sacharidům“ na prosté „přijímat dostatek tuků“.
Nejméně 75 procent kalorií musí pocházet z tuků; to jsou věci jako vejce, slanina, klobásy, avokádo, oleje, kokosové oleje a máslo. Tyto věci musíte vyhledávat. Mentálně to není to, na co jste zvyklí. Jste zvyklí se tukům vyhýbat. Teď se najednou podíváte do nákupního košíku a vidíte, že tam máte jen samé tuky.
To je dobrá věc. Tuk je váš nový zdroj energie. Už nejste závislí na sacharidech. Potřebujete tuk. Pokud nebudete mít dostatek tuku, vaše energetická hladina klesne a nakonec s touto dietou skončíte.
Jíst příliš mnoho bílkovin
Různí lidé zvládnou různé množství bílkovin, jakmile se skutečně přizpůsobí tuku. V počátečních fázích je však lepší být v bezpečí než litovat. Co se nakonec stane, pokud při této dietě konzumujete příliš mnoho bílkovin, je proces zvaný glukoneogeneze. Vaše tělo v podstatě začne s bílkovinami zacházet jako se sacharidy a přemění je na glukózu. To vás vyřadí z ketózy.
Je velmi důležité, abyste si vybírali potraviny s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem bílkovin. Nebudete jíst hodně kuřecího masa. Nebudete jíst hodně tuňáka. Když půjdete do obchodu, kupte si plnotučné mleté hovězí maso, ne mleté krůtí. Místo krůtí slaniny si kupte obyčejnou slaninu. Chcete, aby pouze 20 % kalorií pocházelo z bílkovin. Pokud jste v nouzi a potřebujete pohodlnou variantu jídla, podívejte se na balíčky Myoplex Ketogenic Meal Replacement, mají ideální poměr tuků, bílkovin a sacharidů, který pomůže každému držiteli keto diety udržet se na správné cestě.
Zajímá vás, jak to vypadá v makrech, nebo dokonce v jídelním plánu? Podívejte se na náš kompletní jídelníček a průvodce doplňky stravy.
Nedostatečný příjem elektrolytů
Elektrolyty jsou důležité bez ohledu na to, jak se stravujete, ale při této dietě jsou naprosto zásadní. Ve skutečnosti bych řekl, že jsou důvodem číslo jedna, proč většina lidí skončí neúspěchem. Pokud nemáte ve stravě dostatek sodíku, hořčíku a draslíku, budete pociťovat bolesti hlavy, únavu, zácpu, letargii – jinými slovy všechny příznaky takzvané „keto chřipky“ – a jednoduše skončíte.
Proč se to děje? Za prvé, inzulin je shodou okolností hormon, který říká vašim ledvinám, aby ukládaly sodík. Takže když potlačíte inzulín, vaše ledviny začnou vyplavovat sodík z těla, zejména když cvičíte. Je nezbytné, abyste tento sodík nahradili solením jídla, konzumací slaných svačinek a jedním z mých oblíbených triků, pitím kuřecího vývaru.
Draslík je také hlavní elektrolyt, který se používá při všech různých druzích svalových kontrakcí a ve vašich hlavních orgánech. Chcete-li získat dostatek draslíku, můžete jíst hodně zelené listové zeleniny a avokáda. Upřímně řečeno, doporučuji jíst 1-2 celá avokáda denně. Tyto malé tukové bomby mohou být vaším nejlepším přítelem!“
Nakonec je tu hořčík, který se využívá téměř ve všech chemických procesech ve vašem těle. Hořčík můžete získat z ořechů a semínek, jako jsou vlašské ořechy, mandle, pistácie, pekanové ořechy a dýňová semínka, která jsou v jídelníčku keto. Většině lidí ale také doporučuji užívat hořčík navíc v doplňkové formě.
Jídlo se skrytými sacharidy
Poslouchejte: Pouze 5 procent vašich kalorií pochází ze sacharidů. Tady není prostor pro chyby! Musíte jíst hodně zelené listové zeleniny, ořechů a semínek, ale musíte si také dávat pozor na skryté cukry, které jsou ve zpracovaných potravinách.
Potravinářské společnosti se staly profesionály v ukrývání sacharidů v potravinách. Chtějí, abyste byli na sacharidech závislí. To je to, co jim zajišťuje zisky! Proto musíte být sami sobě nejlepším advokátem a stát se odborníkem na čtení etiket potravin.
Když si něco koupíte, podívejte se, kolik sacharidů je uvedeno v údajích o výživové hodnotě, ale stejně důležité je podívat se na seznam složek a zjistit, zda tam nenajdete různé názvy cukrů. Mezi některé patří sacharóza, fruktóza, kukuřičný sirup, laktóza, ječný slad, dextróza, rýžový sirup, maltóza, agáve, melasa, třtinová šťáva, ovocná šťáva, med a sladový sirup. To jsou ty největší, ale rozhodně ne jediné. Pokud máte pochybnosti, nekupujte je!“
Pokud se ketogenní dieta provádí správně, může být záchranou, která vám pomůže jak po psychické, tak po fyzické stránce. Přesvědčil jsem se o tom na vlastní kůži, jak jsem o tom podrobně hovořil v kulatém stole Ptejte se odborníků. Takže to zkuste, ale jen pokud to chcete dělat správně. Odstraňte těchto pět chyb a budete na správné cestě.