„Nejlepšími kandidáty na 20týdenní plán jsou lidé, kteří trénují na svůj úplně první maraton, ti, kteří chtějí postupně navyšovat kilometráž, ti, kteří se vracejí na maratonskou vzdálenost po nějaké době pauzy, a ti, kteří potřebují pomoci se zavedením určité struktury do svého běžeckého života,“ říká trenérka New York Road Runners (NYRR) Melanie Kann. „Největší výhodou 20týdenního plánu je více času na získání opravdu pevných základů. Představte si na chvíli stavbu domu: čím pevnější jsou základy, tím pevnější je celková konstrukce budovy. Totéž platí i v běhu.“ Zde se s vámi podělí o vše, co potřebujete vědět, abyste se mohli v příštích 20 týdnech pustit do běhu. A to doslova.
Naplánujte si trénink
Když už máte časový plán, jde jen o to, vybrat si ten správný – a možností je spousta. Například virtuální tréninkový plán NYRR začíná čtyřmi týdny „základních kilometrů“, aby vám pomohl vytvořit pevný aerobní základ a dobrou rutinu. „Rychlostní tréninky začínáme zařazovat zhruba měsíc po začátku plánu a do té doby jsou běžci připraveni je přijmout, protože už čtyři týdny běhají solidní kilometráž,“ vysvětluje.“
Když jde o trénink, běh je jen jedním aspektem celého procesu – musíte se udržovat fyzicky i psychicky silní a připravení na výzvu i v jiných ohledech. „Moje mantra zní: ‚Trénovat můžete jen tak dobře, jak dobře se dokážete zotavit‘, což znamená, že spánek, odpočinek a regenerační techniky, jako je pěnové válení a jemný strečink, jsou pro silný běžecký výkon zásadní,“ říká Kann. „Také jednoduchá posilovací rutina, která udržuje větší svalové skupiny v činnosti, bude dlouhou cestou k prevenci zranění. Tato silová cvičení nemusí být nijak extravagantní: stačí zhruba 15 minut základních cviků na jádro těla, výpady, dřepy, prkna, mosty a škeble.“
Zachovejte si motivaci
Když v průběhu půl roku budujete 20týdenní maratonský tréninkový plán, může být, pravda, těžké udržet si motivaci. Podle Kanna je však nejdůležitější si uvědomit, proč jste se na tuto cestu vůbec vydali. „Pravděpodobně jste měli v hlavě nějakou vizi nebo cíl, když jste se k tomuto plánu přihlásili – napište si ho a vyvěste někde, kde ho budete mít na očích,“ říká. „Existuje nějaká fotografie, která vás motivuje? Udělejte si z ní domovskou obrazovku telefonu. Existuje speciální píseň, která vás povzbuzuje? Udělejte si z ní píseň na budíku. Tyto malé upomínky vám hodně pomohou!“
Pamatujte, že špatné běhy se někdy stávají i dobrým lidem. Jeden běh vás nedefinuje, pokud vyrazíte na trať a zkusíte to znovu. Úspěch se skládá z řady malých rozhodnutí a voleb den po dni – takže pokud budete mít špatný den, dostanete šanci zvrátit svůj úspěšný příběh hned při dalším běhu.“
Sestavte si podpůrný systém
Ještě jednu věc můžete udělat: Najděte si parťáka na běhání. „Zodpovědnost je klíčová – pokud máte kamaráda, se kterým se sejdete hned ráno na běhání, nebo pokud máte kamaráda, se kterým absolvujete rychlostní tréninky, je pravděpodobnější, že se budete týden co týden ukazovat a podávat co nejlepší výkony,“ navrhuje Kann. Nebo se poohlédněte po skupinových tréninkových programech, protože běhání s dalšími lidmi může pomoci, aby těch 15 a 20 kilometrů uběhlo mnohem rychleji, než kdybyste byli sami.“
Bez ohledu na to, zda právě začínáte první týden, nebo se chystáte k cíli, nejdůležitější věcí, kterou můžete během celého procesu udělat, je poslouchat své tělo. „Je rozdíl mezi nepohodlím z toho, že na sebe tlačíte, a skutečnou bolestí ze zranění,“ říká Kann. Doporučuje, abyste si před začátkem tréninku vytvořili podpůrný tým – včetně lékaře, fyzioterapeuta a zaměstnanců běžeckého obchodu, kterým důvěřujete, abyste přesně věděli, komu zavolat, když budete potřebovat poradit.
Sledujte tento plán
Jste připraveni běžet? Trenér Mel sestavil individuální plán pro čtenáře Well+Good, přičemž jako základ použil 20týdenní plán TCS New York City marathon od virtuálního trenéra NYRR. „Tento plán je zaměřen spíše na začínajícího maratonce, který měsíc před tréninkem soustavně běhal kolem 20 mil týdně,“ říká. Pokud začínáte z trochu pokročilejšího místa, můžete se řídit virtuálním trenérem NYRR, který startuje 17. června (20 týdnů před newyorským maratonem 2019).
Dlouhý běh: Dlouhý běh je základním kamenem vašeho maratonského tréninku. Úspěšné dlouhé běhy jsou důležité pro budování sebedůvěry, rozvoj aerobních schopností a využití paliva. Úroveň tempa a úsilí dlouhých běhů by měla být pomalá a konverzační, přibližně 4 až 5 na stupnici od 1 do 10.
Pravidelný běh: Pravidelné běhy představují většinu běhů, které budete absolvovat. Tempo těchto běhů by mělo být pohodlné, přibližně 5 až 6 na stupnici od 1 do 10. Je běžné a možná i preferované začínat pravidelné běhy pomalu a pak postupně zrychlovat, jak budete běhat.
Lehký běh: Dny lehkého běhu jsou ve vašem programu strategicky umístěny tak, aby napomáhaly regeneraci po náročných výkonech. Snažte se je běhat na velmi uvolněné úrovni úsilí, ne těžší než 4 na stupnici od 1 do 10. Nezapomeňte, že cílem těchto lehkých běhů je pomoci vám připravit mysl a nohy na další náročný trénink, takže je důležité odolat pokušení běžet při těchto bězích příliš tvrdě.
Flex den: To je nejlepší den v týdnu, kdy můžete běh nahradit křížovým tréninkem nebo volným dnem. Některé formy křížového tréninku mohou stimulovat aerobní rozvoj s menším opotřebením než běh, což znamená, že tyto tréninky na kole nebo v bazénu mohou pomoci vašemu času v závodě. Neváhejte si vybrat, která možnost je pro váš trénink nejlepší, podle toho, jak se cítíte: odpočinek, běh nebo krosový trénink.
Intervaly: Obvykle se intervalový trénink skládá z běhů na libovolnou vzdálenost 1600 metrů (asi míle) nebo kratší s intervaly odpočinku mezi nimi. Intervaly se provádějí předem, aby se naše tělo naučilo, jaké je závodní tempo v kratších časových úsecích, a také aby se zavedl rychlejší běh, který umožní našemu tělu efektivněji zvládat hromadění laktátu. Většina intervalových tréninků se provádí na trati s pasivní (chůze) nebo aktivní (běh) regenerací mezi jednotlivými výkony.
Tempo běhy: Tempo tréninky jsou vynikajícím způsobem adaptace na intenzivnější běh po delší dobu. Tempové tempo se může pohybovat od závodního tempa, přes mírně pomalejší než závodní tempo, až po mírně rychlejší než závodní tempo. Tempové běhy se prokládají tréninky a dokonce i dlouhými běhy, abyste během tréninku zvládli určitá tempa na delší vzdálenosti. Tempo běhy jsou skvělým prostředkem pro zvýšení sebedůvěry.
Kilometry: Zařazení práce do kopce do tréninkového programu je skvělý způsob, jak pracovat na efektivitě a zapojit různá svalová vlákna v závislosti na intenzitě práce do kopce. A co je ještě důležitější, zařazení kopců do tréninku vám umožní naučit se běhat s citem ve stoupání a po stoupání se vrátit do závodního tempa. To je důležitý aspekt tréninku, zejména pro kopcovité tratě.
Prdy: Fartlek je švédský výraz pro rychlostní hru a my se zaměříme na to druhé slovo (hra). Fartleky zahrnují těžší úseky běhu (on segmenty) následované lehčími úseky (off segmenty). Obvykle se on i off segmenty pohybují od 30 sekund do několika minut. Fartleky pomáhají běžcům zvyknout si na změnu tempa a pomáhají rozdělit běh.
Jak se cítíte (AYF): Jsme tak zaujati tempem, vzdáleností, GPS, kopci, rovinou, vlhkostí, deštěm, sněhem, stezkami, tratí atd., že zapomínáme na nejlepší nástroj hodnocení: Sami na sebe. Ve svém programu najdete zabudované dny podle toho, jak se cítíte (AYF). Ve dnech AYF můžete hodinky nechat za sebou a prostě se vydat běhat. Pozorujte své okolí a naslouchejte tomu, co vám říká vaše tělo – je to mnohem víc, než vám může říct tento tréninkový plán.
Míra vnímané námahy (RPE) Míra vaší vnímané námahy se bude měřit na stupnici od 1 do 10. Na stupnici od 1 do 10 se bude měřit míra vnímané námahy. Hodnocení 1 by odpovídalo sezení na gauči, zatímco hodnocení 10 představuje maximální závodní úsilí. Mnoho tréninků bude mít předepsanou hodnotu RPE, která vám pomůže určit, jak intenzivně byste měli pracovat. Vaše RPE není přesná věda, ale musíte se poctivě ohodnotit a věřit si. Naším cílem je naučit vás, abyste se stali svým vlastním nejlepším trenérem.
0→žádná námaha
1→velmi snadná (lehká chůze)
2→snadná
3→lehká
.