Běžecký pás je číslo 1 mezi tréninkovými zařízeními, která si uživatelé aplikace MyFitnessPal zaznamenávají, a to z dobrého důvodu – je jednoduchý a snadno se používá. Přesto, i když je skvělé zavést si pravidelný trénink s využitím běžeckého pásu, abyste i nadále dosahovali výsledků při kardio cvičení, je třeba věci obměňovat.
Příště, až naskočíte na běžecký pás, zkuste místo dlouhého běhu v rovnoměrném tempu přidat stoupání a intervaly, abyste skutečně pocítili spalování.
Vezměte si ručník na pot, láhev vody a dejte se do pohybu s touto kalorickou rutinou, která je ideální pro běžce i běžkyně. Poznámka: Věnujte se svému tempu a přizpůsobte ho své fyzické kondici. Následující tempa, sklony a doby trvání jsou obecnými návrhy.
30minutový trénink na běžeckém pásu pro běžce i běžkyně
Rozcvička: 4 minuty
| Aktivita | Rychlost | Náklon | Délka |
|---|---|---|---|
| Chůze | 3 mph | 1% | 1 minuta |
| Jog | 5 mph | 1% | 3 minuty |
Rychlostní interval: 1-7 minut
| Aktivita | Rychlost | Náklon | Délka trvání |
|---|---|---|---|
| Run | 6 mph | 1% | 1 minuta |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 sekund |
| Run | 6 mph | 1% | 1 minuta |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 sekund |
| Run | 6 mph | 1% | 1 minuta |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 sekund |
| Run | 6 mph | 1% | 1 minuta |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 sekund |
| Chůze | 3 mph | 1% | 1 minuta |
Silový interval: 2-7 minut
| Aktivita | Rychlost | Náklon | Délka |
|---|---|---|---|
| Jog | 5 mph | 1% | 1 minuta |
| Run | 6 mph | 1% | 30 sekund |
| Run | 6 mph | 3% | 30 sekund |
| Run | 6 mph | 5% | 30 sekund |
| Run | 6 mph | 7% | 30 sekund |
| Run | 6 mph | 9% | 30 sekund |
| Run | 6 mph | 7% | 30 sekund |
| Run | 6 mph | 5% | 30 sekund |
| Run | 6 mph | 3% | 30 sekund |
| Run | 6 mph | 1% | 30 sekund |
| Run | 6 mph | 9% | 30 sekund |
| Chůze | 3 mph | 1% | 1 minuta |
Vytrvalostní a rychlostní interval -. 8 minut
| Aktivita | Rychlost | Náklon | Délka |
|---|---|---|---|
| Jog | 5 mph | 1% | 1 minuta |
| Run | 7.5 mph | 1% | 3 minuty |
| Jog | 5 mph | 1% | 1 minuta |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 sekund |
| Jog | 5 mph | 1% | 1 minuta |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 sekund |
| Jog | 5 mph | 1% | 30 sekund |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 sekund |
Vychladnutí: 4 minuty
| Aktivita | Rychlost | Náklon | Délka |
|---|---|---|---|
| Jog | 5 mph | 1% | 2 minuty |
| Chůze | 3 mph | 1% | 2 minuty |
Už za 30 minut, Tato sestava rychlostních, silových a vytrvalostních cvičení vás zanechá vyčerpanými! Jakmile bezpečně vystoupíte z běžeckého pásu, věnujte několik minut protažení nohou, zajděte si na pěnový válec, napijte se vody a nezapomeňte si sezení zaznamenat.
Při běhu na běžeckém pásu se řiďte těmito radami:
- Držte hrudník nahoře a oči vpřed. Nedívejte se dolů na nohy.
- Dýchejte! Vyzkoušejte tento vzorec: Nadechněte se nosem a vydechněte ústy.
- Používejte paže. Lokty držte v úhlu 90 stupňů a švihejte za tělem.
- Nedržte se zábradlí, ani když jde do tuhého. Předkloňte se do stoupání.
- Nikdy neskákejte nohama z pásu na zábradlí. Intervaly vždy sjíždějte do chůze.