Dřepy nad hlavou jsou cvikem pro celé tělo, který může být prospěšný pro silové a kondiční sportovce. Pohyby, jako jsou dřepy, výpady, dřepy na vysoké tyči, přenášení nad hlavou a další funkční cvičení, jsou ovlivněny schopností sportovce (1) stabilizovat zátěž nad hlavou, (2) správně ovládat jádro těla pod zátěží a (3) projevit sílu, pohyblivost a rovnováhu.
Mysleli jsme si proto, že by bylo užitečné probrat dřep nad hlavou podrobněji a nabídnout trenérům a sportovcům definitivnější příručku, která by pojednávala:
- Tvar a technika dřepu nad hlavou
- Přínosy dřepu nad hlavou
- Svaly procvičované při dřepu nad hlavou
- Série, opakování a programová doporučení pro dřep nad hlavou
- Varianty a alternativy dřepu nad hlavou
- a další…
Jak cvičit dřep nad hlavou
1. Jak cvičit dřep nad hlavou? Vytvoření pozice
Začněte s činkou umístěnou nad hlavou, s širokým nastavením úchopu.
Úchop se obvykle provádí chňapavým úchopem, může se však lišit v závislosti na cíli, pohyblivosti a síle sportovce.
Klíčové je, že činka by měla být umístěna nad zadní částí krku, s bicepsy v linii s ušima. Zápěstí by měla být mírně natažená, lokty rovné a žebra vtažená dovnitř (neutrální páteř).
2. Při cvičení s činkou je třeba dbát na to, abyste byli v klidu. Zahájení sestupu
Jakmile začnete sestupovat, dbejte na to, abyste neprotahovali bederní páteř, ale spíše udržovali vzpřimovač jádra a neutrální boky (na rozdíl od předního nebo zadního sklonu pánve).
Tento dřep by měl být modelován stejným způsobem jako dřep s vysokou tyčí na zádech.
3. Dřep s vysokou tyčí na zádech by měl být modelován stejným způsobem jako dřep s vysokou tyčí na zádech. Udržujte kontrolu a pozici
Po dosažení plné hloubky (která může být u každého trochu jiná) by měl být záhyb kyčlí mírně pod koleny, s plným chodidlem dole.
Zvedák by měl mít zpevněné jádro a měl by se ujistit, že aktivně tlačí na činku, aby ji udržel do správné polohy nad hlavou (viz první krok).
4. Zvedák by měl mít zpevněné jádro a měl by se ujistit, že aktivně tlačí na činku, aby ji udržel do správné polohy nad hlavou. Vyjeďte nahoru a postavte se
Zde se snažte udržet činku nad hlavou a hrudník nahoře, jakmile vystoupíte z dřepu.
Ujistěte se, že máte zpevněné jádro a aktivně tlačíte na činku, abyste si pomohli při vstávání z dřepu nad hlavou.
5. Zvedněte činku nad hlavu. Stabilizujte a opakujte
Po úplném vytažení kolen a boků stabilizujte střed těla a ramena a opakujte opakování.
Ujistěte se, že horní část zad a ramena jsou stabilní tím, že aktivně tlačíte přes činku nahoru.
Pracované svaly – dřep nad hlavou
Dřep nad hlavou je cvik pro celé tělo, který zatěžuje nejen spodní část těla, ale také horní část zad, ramena a jádro. Níže jsou uvedeny hlavní svalové skupiny, na které se dřep nad hlavou zaměřuje.
Ramena
Ramena jsou při dřepu nad hlavou velmi zapojena, protože musí pracovat na udržení činky nad hlavou (s pomocí tricepsů) a stabilitě po celou dobu pohybu. Ramena pracují izometricky, aby stabilizovala zátěž nad hlavou.
Kvadricepsy
Kvadricepsy jsou při dřepu nad hlavou velmi zapojeny. Kvůli vertikální poloze trupu musí vzpěrač přejít do hlubší flexe kolen, což vyžaduje, aby stoupal s větším množstvím extenze kolen, aby zůstal v pozici (místo aby nechal boky tlačit dozadu a přenesl váhu do hamstringů).
Trapezy
Trapezy (horní trapézy) zajišťují stabilitu a sílu, zatímco je zátěž nad hlavou. Bez dostatečného zapojení trapézů a umístění činky by mohla být ramena nadměrně namáhána, proto je klíčové, aby vzpěrači měli při dřepu nad hlavou zapojené trapézy.
Jádro
Břišní svaly, šikmé svaly a spodní část zad se podílejí na stabilizaci vzpěrače, když (1) podpírají zátěž uzamčenou nad hlavou, (2) když se pohybují v celém rozsahu pohybu při dřepu nad hlavou a (3) aby zůstali vzpřímeni a stabilní ve spodní části dřepu nad hlavou.
4 výhody dřepu nad hlavou
Níže jsou uvedeny čtyři (4) výhody dřepu nad hlavou, které mohou trenéři a sportovci z většiny silových, silových a kondičních sportů očekávat při zavedení dřepů nad hlavou do tréninkového režimu.
Vzpřímený trup při dřepu
Dřep nad hlavou je pro vzpěrače výzvou, aby při dřepu zůstal ve vzpřímené poloze, což je náročné pro kvadricepsy a horní část zádových svalů (aby odolaly vystřelování boků vzhůru, podobně jako při dřepu s nízkou tyčí). To může být užitečné pro vzpěrače, kteří chtějí zvýšit vzor dřepu a sílu specifickou pro shyby, stejně jako zlepšit vzor dřepu pro dřepy s vysokou tyčí na zádech.
Stabilita nad hlavou
Dřep nad hlavou je náročný pohyb, který vyžaduje mobilitu a stabilitu ramen. Prováděním tohoto pohybu může vzpěrač zvýšit sílu horní části zad a zlepšit stabilizaci ramen, kterou pak může uplatnit při pohybech, jako jsou tlaky nad hlavu, trhání a shyby.
Zlepšení schopností při shybech
Dřep nad hlavou je klíčovým silovým pohybem pro shyby, protože vzpěrač musí být schopen zaujmout nízkou a stabilní polohu dřepu nad hlavou, aby zvýšil svou schopnost zajistit zátěž nad hlavou. Čím níže a stabilněji dokáže vzpěrač přijmout dřep nad hlavou, tím větší váhu bude schopen zvednout díky tomu, že nebude muset vytahovat tyč tak vysoko.
Zapojení jádra
Jádro (šikmé břišní svaly, břišní svaly a spodní část zad) se výrazně podílí na stabilizaci jádra při dřepu nad hlavou. Tento cvik může vzpěračům pomoci naučit se správně zpevnit jádro a upevnit správné postavení kyčlí/páteře (za předpokladu, že se to nejprve naučí).
Kdo by měl dělat dřepy nad hlavou?
Dřepy nad hlavou mohou být velmi prospěšné pro všechny silové, silové a kondiční sportovce. Níže uvedené skupiny mohou mít z učení a provádění tohoto pohybu prospěch z různých níže uvedených důvodů.
Dřep nad hlavou pro silové sportovce
Dřep nad hlavou může silovým sportovcům pomoci zvýšit sílu a stabilitu ramen, zlepšit vzor dřepu a může být užitečný pro zvýšení pohyblivosti kotníků, kolen a kyčlí. Ačkoli tento pohyb není specifický pro silový sport a strongmany, může být užitečným cvikem pro zvýšení integrity pohybu, síly jádra a stability ramen.
Dřep nad hlavou pro vzpěrače
Dřep nad hlavou je kritickým pohybem pro shyb. Síla nad hlavou, vertikální postavení trupu a stabilita v dolní části dřepu nad hlavou mohou zvýšit schopnost vzpěrače zaujmout nízkou a stabilní pozici při příjmu a zvýšit schopnost sebejistě a rychle se dostat do pozice pro příjem snatch. Kromě toho může tento pohyb přispět ke zvýšení patternu dřepu pro další dřepovací pohyby.
Dřep nad hlavou pro sportovce CrossFitu/soutěžní fitness
Sportovci CrossFitu a fitness mohou zvládnutím dřepu nad hlavou zvýšit své vzpěračské schopnosti, sílu nad hlavou a polohu dřepu, čímž se tento pohyb stane základním dřepovacím pohybem. Pokud má někdo problémy se shybem (plným shybem), kdy jeho silový shyb tvoří více než ~85-90 % plného shybu, může to naznačovat špatné schopnosti dřepu nad hlavou.
Dřep nad hlavou pro všeobecné fitness
Dřep nad hlavou je dřepový pohyb pro celé tělo, který může zvýšit sílu horní části zad, ramen a jádra těla a zároveň posílit správnou techniku dřepu. Schopnost správně provést dřep nad hlavou je také dobrým testem pohyblivosti kotníků, kolen, kyčlí a ramen a kontroly střední linie.
Jak programovat dřep nad hlavou
Níže jsou uvedeny tři základní tréninkové cíle a programová doporučení při využití dřepu nad hlavou do konkrétních programů. Upozorňujeme, že se jedná o obecné pokyny a v žádném případě by se neměly používat jako jediný způsob programování dřepů nad hlavou.
Celkovost pohybu – opakování a série
Tento cvik by měl být prováděn s prázdnou činkou nebo PVC trubkou, aby bylo možné modelovat správnou extenzi loktů, vyrovnání zápěstí, a umístění činky
- 3-4 série po 3-5 opakováních, odpočinek 2-3 minuty
Síla – opakování a série
Pro posilování mohou sportovci provádět nižší rozsahy opakování pro více sérií.
- 4-6 sérií po 2-5 opakováních, odpočinek 2-3 minuty
Hypertrofie – opakování a série
Hypertrofie svalů lze dosáhnout zvýšením tréninkového objemu (více opakování), doby pod napětím a/nebo tréninkem směrem k únavě.
- 4-6 sérií po 6-10 opakováních, odpočinek 1-2 minuty
Svalová vytrvalost – opakování a série
Někteří vzpěrači mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), při které se doporučuje vyšší rozsah opakování a/nebo kratší doba odpočinku.
- 2-3 série po více než 10 opakováních, mezi nimi odpočinek 60-90 sekund (toto je velmi specifické pro sport)
Varianty dřepů nad hlavou
Níže jsou uvedeny tři (3) varianty dřepů nad hlavou, které mohou trenéři a sportovci používat, aby byl trénink pestrý a progresivní.
Pauzový dřep nad hlavou
Pauzový dřep nad hlavou se provádí podobně jako ostatní varianty pauzového dřepu a může být skvělým způsobem, jak zvýšit kontrolu, stabilitu jádra a rovnováhu ve spodní části dřepu. Kromě toho naučí vzpěrače, aby při pauze zůstali zapojeni svaly jádra a horní části zad, a vyzve je ke zvýšení koncentrické síly při vystupování z dřepu.
Tempový dřep nad hlavou
Tempový dřep nad hlavou se provádí podobně jako ostatní varianty tempového dřepu a lze jej provádět v nastavené kadenci, aby se prodloužil čas pod napětím, zvýšila se kontrola pohybu a síla vzpěrače v určitých pozicích a odstranily se překážky nebo technické poruchy v pohybu dřepu nad hlavou.
Dřep nad hlavou s čistým úchopem
Dřep nad hlavou s čistým úchopem je dřep nad hlavou prováděný čistým úchopem (může být prováděn i trhavým úchopem) oproti širšímu úchopu, jaký se užívá při shybech. Čím užší úchop, tím větší pohyblivost nad hlavou je potřeba. Zúžením úchopu se navíc zvýší zapojení horní části zad, ramen a trapézů, což je vhodná varianta pro vzpěrače, kteří chtějí maximalizovat sílu horní části zad při dřepu.
Alternativy dřepu nad hlavou
Níže jsou uvedeny tři (3) alternativy HSPU, které mohou trenéři a sportovci použít ke zvýšení výbušnosti.
Dřepy nad hlavou s jednoruční činkou
Dřep nad hlavou s jednoruční činkou/kettlebell je pohyb, který může zvýšit jednostrannou stabilitu nad hlavou, sílu jádra a je užitečný pro funkční kondici. Navíc může pomoci vzpěračům trénovat podobné svalové skupiny a kloubní akce a zároveň zvyšovat pohyb a stabilitu těla v mírně odlišných vzorcích.
Výpad nad hlavu
Výpad nad hlavu lze provádět s jakýmkoli typem výpadového pohybu (chůze, zpětný, bulharský dělený dřep atd.). Jedná se o pohyb, který lze často použít jako regresi pro některé vzpěrače, kteří mohou mít problémy s předpokladem plného dřepu nad hlavou (oboustranného). A konečně, výpady nad hlavu při chůzi mohou dále zvýšit stabilitu jádra a nadhlavníku.
Andersonův dřep (nadhlavník)
Andersonův dřep lze mírně upravit tak, aby se dal použít i při pohybu dřepu nad hlavou, což může pomoci zvýšit sílu a stabilitu nadhlavníku a jádra a zvýšit schopnost lifterů zůstat pod kontrolou a v napětí v hlubších polohách dřepu nad hlavou. To může být pro vzpěrače také užitečné pro vytvoření lepší rovnováhy ve spodní části dřepu nad hlavou (z hlediska tlaku nohou).
.