Potraviny pro box – Sports Dietitians Australia (SDA)

O boxu

Box je úderný bojový sport, který se provozuje v amatérských i profesionálních soutěžích, přičemž vrcholem amatérského boxu jsou olympijské hry. Zápasy se skládají z 3 x 3 minutových kol pro muže a 4 x 2 minutových kol pro ženy s 1 minutou odpočinku mezi koly. Po sobě jdoucí zápasy v turnaji se odehrávají v několika dnech, přičemž každý den se odehraje jeden zápas. Formát profesionálního boxu se značně liší a může zahrnovat až 10 nebo více kol v jednom zápase. Boxerské zápasy se vyznačují vysokým tempem a vysokou intenzitou, což vyžaduje jak aerobní, tak anaerobní zdatnost a značné dovednosti.

Klíčovým rysem boxerských soutěží je rozdělení sportovců do váhových divizí ve snaze vytvořit rovné podmínky, v nichž jeden závodník nemá výraznou velikostní nebo silovou převahu nad druhým (podrobnosti o váhových divizích amatérského boxu viz tabulka níže).

Aby se zajistilo, že sportovci „navážili“, koná se před soutěží oficiální vážení. Obecně se vážení koná ráno v den soutěže v amatérském boxu nebo den před soutěží (v profesionálním boxu). Je běžné, že se boxeři pokoušejí zhubnout, aby mohli soutěžit v lehčí váhové kategorii proti menším soupeřům.

Kromě dlouhodobého hubnutí/redukce tělesného tuku se někteří sportovci v hodinách a dnech před vážením dopouštějí extrémně rychlého hubnutí, které může negativně ovlivnit výkon a ohrozit zdraví. Extrémní dehydratace, zvracení, hladovění, užívání projímadel a diuretik výrazně snižují výkonnost a mohou být zdraví nebezpečné, proto se důrazně nedoporučují.

Váhové kategorie mužů	Váhové kategorie žen
46-49 kg	45-48 kg*
49-52 kg	48-.51 kg*
52-56 kg	51-54 kg*
56-60 kg	54-57 kg*
60-64 kg	57-60 kg*
64-69 kg	60-64 kg*
69-75 kg	64-69 kg*
75-81 kg	69-75 kg*
81-91 kg	75-81 kg*
>91 kg	>81 kg*
* Váhové kategorie, které se na olympijských hrách nesoutěží

Tréninková strava

Aby se z tréninků vytěžilo maximum, musí boxeři zajistit správnou výživu a hydrataci. Zajištění příjmu široké škály ovoce a zeleniny poskytne velkou část vitamínů a minerálů potřebných k prevenci nemocí a podpoře dobrého zdraví a regenerace. Konzumace dostatečného množství potravin obsahujících sacharidy (chléb, obiloviny, cereálie atd.), zejména před tréninkem a po něm, pomůže doplnit energii a podpoří regeneraci. Příjem bílkovin (maso, jeho alternativy, mléčné výrobky atd.) by měl být rozložen na celý den v několika mírných porcích, stejně jako po tréninku, aby co nejlépe usnadnil regeneraci a růst (spíše než větší porce v jednom nebo dvou hlavních jídlech).

Pro určení vhodného rozdělení hmotnosti je pro dosažení maximálního výkonu důležitý dlouhodobý přístup k regulaci hmotnosti po konzultaci s akreditovaným sportovním dietologem. Dosažení plně hydratované tělesné hmotnosti nepřesahující 2-3 % jejich soutěžní váhové divize alespoň 1 týden po soutěži je dobrým cílem pro většinu sportovců a zabrání potřebě extrémních postupů snižování hmotnosti.

Je třeba dbát na to, aby nedocházelo k nadměrnému nárůstu tělesného tuku v období mezi soutěžemi, a zároveň dostatečně zásobovat tréninky, dosáhnout regenerace po tréninku a podporovat zdravý tělesný obraz a postoj k příjmu potravy a regulaci hmotnosti.

Potřeba hydratace pro box

Mnoho sportovců, kteří si uvědomují svou hmotnost, nenahradí dostatečně ztráty potu po tréninku, protože se to projeví jako zvýšená tělesná hmotnost na váze. Dehydratace však může vést ke snížení výkonu, snížení aerobní/anaerobní kapacity, zhoršení reakční doby a ovlivnění kognitivních schopností. Navíc může zhoršit následky otřesu mozku nebo poranění hlavy, což se týká zejména boxu.

Zajištění správné každodenní hydratace sportovců při tréninku má zásadní význam pro podporu výkonnosti a dobrého zdravotního stavu. Sportovci by měli pít tekutiny při všech jídlech a svačinách a pít během tréninku. Sportovní nápoje obecně nejsou při tréninku vyžadovány, mohou však být užitečné při soutěžích.

Jídlo před zápasem

Váhový úbytek:

Pro sportovce a trenéry je důležité pochopit krátkodobý a dlouhodobý úbytek hmotnosti. Dlouhodobé snižování hmotnosti vyžaduje úbytek tělesného tuku a lze ho dosáhnout snížením celkového energetického příjmu. Během této doby je důležité konzumovat stravu, která uspokojí hlad, vhodně sníží energii pro úbytek tělesného tuku, a přitom stále podporuje trénink a regeneraci. Sportovec proto musí strategicky přistupovat k příjmu potravy; zejména před tréninkem a po něm, aby mu pomohl doplnit palivo a zotavit se z klíčových tréninků. Snížení energetického příjmu by mělo vycházet z omezení „potravin navíc“ (čokoláda, koláče, chipsy, nezdravé potraviny atd.) a ze snížení příjmu sacharidů ve dnech odpočinku a mimo klíčové tréninky.

Někteří sportovci se mohou postit, vynechat jídlo nebo snížit objem/hmotnost jídla zkonzumovaného v den (dny) před vážením, aby napomohli hubnutí. Tato strategie je sice účinná, ale snižuje příjem potřebné energie a živin. Místo toho mohou být účinnější strategie, jako je snížení příjmu soli, malé snížení příjmu tekutin a dodržování diety s nízkým obsahem zbytků, a pro bezpečné snížení hmotnosti je důležitá spolupráce s akreditovaným sportovním dietologem.

Po vážení:

Na amatérských boxerských turnajích budou mít sportovci po vážení před soutěží nejméně 3 hodiny. Tato doba by měla být využita k doplnění paliva na soutěž a k zotavení ze ztráty tekutin použitých při vážení. Nejlepších výsledků dosáhnete konzumací 150 % ztrát tekutin s obsahem sodíku v malých častých doušcích. Jídlo bohaté na sacharidy poskytne sportovci palivo pro nadcházející zápas.

Jídlo a pití během soutěže

Je běžné, že se sportovci mohou cítit nervózní nebo jim dělá potíže se před zápasem najíst. Volba lehkých, lehce stravitelných potravin s nízkým obsahem tuku a vlákniny nebo tekutých potravin (např. nápoje nahrazující jídlo, sportovní tyčinky, jednoduché sendviče, suché sušenky atd.) v blízkosti soutěže může být vhodnou strategií, jak dodat energii a zároveň minimalizovat střevní potíže. Pokud boxer po zápase potřebuje následující den opět přibrat, měl by si zkontrolovat svou hmotnost, a pokud je zapotřebí dalšího úbytku hmotnosti, měl by upravit celkový objem/hmotnost jídla a tekutin zkonzumovaných během zbytku dne. Přednost by měla být dána potravinám s nízkým obsahem vlákniny/nízkou hmotností, které poskytují sacharidy a bílkoviny pro energii a regeneraci, přičemž je třeba se vyvarovat příliš velkých/těžkých jídel a velkého příjmu tekutin, aby bylo možné znovu nabrat hmotnost.

Regenerace po zápase

Regeneraci po tréninku a soutěži lze zlepšit konzumací jídla nebo svačiny obsahující sacharidy, které nahradí zásoby svalového glykogenu; bílkoviny, které urychlí regeneraci svalů, a tekutiny, které nahradí ztráty potu. V ideálním případě by mělo být regenerační jídlo nebo svačina zkonzumováno do 30-60 minut po ukončení tréninku nebo soutěže. Někdy není možné sníst hlavní jídlo bezprostředně po tréninku/soutěži. V těchto situacích se doporučuje zkonzumovat svačinu ihned po tréninku, aby se nastartovala regenerace, a poté dokončit proces regenerace při dalším hlavním jídle. Mezi vhodné regenerační svačiny, které obsahují sacharidy, bílkoviny a tekutiny, patří např:

• Ovocný koktejl s nízkým obsahem tuku
• Cereální tyčinka + tetra pack nízkotučného ochuceného mléka
• Jogurt + nakrájené ovoce + láhev vody
• Sendvič se šunkou a sýrem + láhev sportovního nápoje

Další výživové tipy

• Mladší sportovci by měli mít možnost s věkem/růstem přecházet do vyšších váhových kategorií a měli by se soustředit na trénink, rozvoj dovedností a konzumaci výživných potravin, nikoliv na snižování hmotnosti.
• Zkušenější a starší sportovci by měli ve spolupráci s akreditovaným sportovním dietologem vypracovat individuální plány hubnutí a regenerace pro optimalizaci výkonu a výběr soutěžních váhových divizí.
• Strategie hubnutí a regenerace by měly být vyzkoušeny a upřesněny před důležitými soutěžemi.
• Doplňky stravy je třeba používat ve spojení s radami akreditovaného sportovního dietologa. Bylo prokázáno, že některé doplňky stravy jsou účinné pro zvýšení výkonnosti, např. proteinové prášky, kreatin a sportovní nápoje, zatímco jiné mohou sportovci užívat kvůli vnímanému prospěchu (cítí se lépe), na rozdíl od prokázaného prospěchu.