Na hodině HIIT zabíjíte a pak bum, najednou se zapojí chůze nebo výpady a vy začnete cítit tupou bolest v jednom z kolen. Stává se to i těm nejzdatnějším lidem.
Pro spoustu z nás jsou výpady bolestivé. Bolest není nesnesitelná, ale pravděpodobně jste si dělali starosti, jestli to není známka většího problému. A určitě jste přemýšleli, jak zařídit, aby to bolet přestalo. S Michelle Rodriguezovou, MPT, OCS, CMPT, z Manhattan Physio Group v New Yorku jsme si povídali o tom, jak bolest zastavit, a o několika tipech na nejlepší cviky proti bolesti kolen – pohyby, které vám pomohou cítit v budoucnu ještě méně bolesti.
Bolest kolene při výpadech může pocházet ze dvou zdrojů: nesprávné formy nebo svalové nerovnováhy.
Normálně, když vykročíte do výpadu, může se koleno přirozeně tlačit dopředu. Pokud však máte slabé kyčle, koleno se může vytlačit dále za špičky, protože kyčelní svaly ho neudrží v jedné linii, což vytváří na koleno další tlak, říká Rodriguez. Další důvod? Pokud máte slabé hýžďové (zadní) svaly a váš zadek nepracuje tak, jak by měl, koleno nebude schopné udržet se v jedné rovině nad středem chodidla. Sledujte, zda se vaše koleno při prohlubování výpadu neprohýbá dovnitř.
Jak poznat, že opravdu potřebujete posílit hýždě (kromě bolesti kolene)? Při výpadu pro vás může být obtížné klesnout až dolů a může to mít vliv na váš rozsah pohybu, řekla SELF Sarah Oteyová, instruktorka v Barry’s Bootcamp. Trenér nebo fyzioterapeut pravděpodobně dokáže diagnostikovat, na kterém z těchto svalů musíte skutečně zapracovat.
Některé bolesti kolen jsou příznakem jiných problémů. Pokud přetrvává i po skončení tréninku nebo pokud se objeví otok či ostrá bolest, měli byste navštívit fyzioterapeuta.
Tuto variantu výpadu udělejte proto, abyste zmírnili tlak na kolena.
„Nejlepší, co můžete udělat, je, aby byl výpad statický,“ říká Rodriguez. Statický výpad je základní výpad, při kterém se nohy nepohybují. Jak na to: Začněte ve stoji s rozkročenýma nohama, jednu před druhou. Pokrčte se v kolenou a bocích a spusťte tělo do výpadu. Udělejte pauzu a pak se zvedněte zpět. Pravou holeň držte kolmo k zemi, aby koleno netlačilo přes pravou nohu.
Proč jsou pro vás statické výpady lepší? „Když se řekne výpady, je jich nepřeberné množství,“ říká Rodriguez. Můžete stát na místě a udělat krok dopředu, dozadu nebo do strany. Ať už to uděláte jakkoli, jde o pohyb. Tento pohyb zahrnuje hybnost, která ztěžuje zastavení a zpomalení pohybu, což může zvýšit tlak na koleno.
Statické výpady jsou také skvělým pohybem, se kterým můžete začít, pokud máte nějaké problémy s rovnováhou. „Je zde prvek koordinace při pohybu těla v prostoru. Výpad při chůzi vpřed obsahuje příliš mnoho proměnných, než aby je lidé dokázali dobře zorganizovat a ovládat,“ říká Rodriguez.
Provádějte tyto dva pohyby, abyste odstranili problémy, které způsobují bolest kolen.
Nejlepší cviky na bolest kolen při výpadech procvičí vnitřní stranu stehen, hýždě a svaly kyčlí, včetně hlubokých stabilizačních svalů kyčelního kloubu, říká Rodriguez. Právě nerovnováha v těchto všech může způsobit bolest kolen, když se spouštíte do výpadu. Může to znít jako dlouhý seznam, ale ve skutečnosti potřebujete pouze dva pohyby, které vám pomohou tyto svaly posílit:
1. Svaly v podřepu. Modifikovaný most
„Nejlepší je dělat modifikovaný most, kdy si lehnete na záda, dáte nohy a kolena k sobě a pak aktivujete hýždě,“ říká Rodriguez. Protože máte kolena a chodidla u sebe, působíte na vnitřní stranu stehen a hluboko do hýždí, abyste začali řešit tuto nerovnováhu.
Tady je návod, jak na to: Lehněte si obličejem vzhůru s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Chodidla dejte k sobě. Zvedněte se v bocích; udělejte pauzu. Vraťte se na začátek. Tip: Při zvedání boků zatněte zadek. Je normální, že se vám nepodaří dostat boky tak vysoko, jako při běžném mostu.
Začněte s 10sekundovým výdrží a poté se spusťte zpět dolů. Tento postup opakujte desetkrát. Poté celou tuto sérii proveďte dvakrát. Mosty jsou také skvělé pro vaši vytrvalost, takže jakmile se vám deset sekund zdá snadných, klidně přidejte dalších pět. Tento cvik provádějte třikrát týdně jako součást rozcvičky.
2. Mušle
Při cvičení mušlí pracujete na stabilizaci jádra a zaměřujete se na rotaci kyčlí, což jsou dvě klíčové věci, které potřebujete k udržení rovnováhy těla.
Podívejte se, jak na to: Začněte vleže na pravém boku s pokrčenými koleny a patami u sebe. Hlavu si opřete o paži. Držte paty u sebe a zvedněte horní koleno do úhlu 45 stupňů. Snažte se nehýbat pánví, říká Rodriguezová.
Trik s těmito škeblemi spočívá v tom, abyste kolena neměli před sebou ve stylu mořské panny. Místo toho se chcete ujistit, že jste jedna dlouhá linie od temene hlavy, dolů k jádru a hýždím až ke kolenům. Pak mohou vaše chodidla směřovat dozadu za vás.
Zvedněte pomalu horní koleno a vydržte tři vteřiny, pak ho spusťte zpět a proveďte jedno opakování. Proveďte deset opakování a poté vyměňte strany. Celou tuto sérii opakujte dvakrát. Provádějte třikrát týdně jako součást rozcvičky.
Mohlo by se vám také líbit:
.