Jezte s kalorickým deficitem
Musíte se zaměřit na příjem menšího množství kalorií, než vaše tělo potřebuje. Svůj kalorický rozsah si stanovte vynásobením své tělesné hmotnosti číslem 10 až 12. Váš kalorický příjem by se měl pohybovat někde uvnitř těchto čísel. Další způsob, jak vypočítat svůj kalorický deficit, je zjistit svůj TDEE (celkový energetický výdej, což je počet kalorií, které vaše tělo denně spálí) a odečíst 500 kalorií. To vám pomůže zhubnout přibližně jedno kilo týdně. Dbejte však na to, abyste vždy jedli více než 1 200 kalorií denně, a pokud pravidelně cvičíte, tak i více.
Zjištění vhodného kalorického deficitu bude vyžadovat určitý pokus a omyl, proto sledujte svůj kalorický příjem po dobu dvou až tří týdnů, a pokud nezaznamenáte změnu, snižte ho o pět procent. Klíčové je sledování kalorií měřením jídla a přesné používání aplikace, jako je MyFitnessPal.
Zvedejte činky 2 až 5krát týdně
Jen proto, že nechodíte na běžecký pás (nebo „DREADmill“, jak mu Sam rád říká), musíte stále cvičit. Klíčový je silový trénink a Sam říká, že pro většinu lidí jsou ideální tři až čtyři tréninky týdně. Používejte různé vybavení a nebojte se zvedat těžké váhy – neudělá vás to objemnými, ale pomůže vám to získat štíhlou postavu a tón.
Rozhýbejte své tělo
Zvýšení NEAT (non-exercise activity thermogenesis) je klíčem k odbourávání tuku. To znamená, že pokud cvičíte jednou denně, nemělo by to být jediné cvičení, kterému se věnujete. Pohybujte svým tělem po celý den, ať už jde o chůzi během telefonické schůzky, chůzi po schodech místo výtahu, pětiminutové odpolední protažení, stání u pracovního stolu nebo jízdu na kole do obchodu. Zvýšení NEAT zvýší rychlost vašeho metabolismu, denně spálíte více kalorií, což vám pomůže zhubnout.
Produkt: TALULA top, Veda bottom, Stella McCartney bag, Michael Kors necklace
Jezte dostatek bílkovin
Snažte se získat 0.8 až 1,5 gramu libových bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti pro budování svalové hmoty a podporu regenerace po tréninku. Na libových bílkovinách, jako jsou ryby, tofu, vejce nebo krůtí maso, je skvělé to, že vás pomáhají déle zasytit a udržet hlad na uzdě. Poskytují vám také spoustu energie a při trávení spalují více kalorií.
Sledujte své kroky
To je další způsob, jak se během dne více hýbat. Zaměřte se na 10 000 kroků (nebo více!) a sledujte je pomocí něčeho, jako je FitBit nebo váš telefon.
Dívejte se na to!
Třída FitSugar
Oblékněte si trpělivé kalhoty
Sam říká, abyste nezapomněli na „trpělivost a pozitivitu, protože život je bláznivý a věci trvají sakra déle, než byste chtěli“. Možná vám trvalo rok nebo možná dokonce deset let, než jste přibrali na váze, takže nebuďte frustrovaní, když za šest měsíců neuvidíte kýžený pokrok. Věřte svému zdravému životnímu stylu a nevzdávejte se!“
Sam dodává: „Pokud vás baví kardio, jděte do toho! Ale pokud vás vysedávání na kardio zařízení nudí a prostě vás to upřímně nebaví, nedělejte to! Kardio je nástroj, ale klíčová je strava.“