Od kůrky na pizzu až po pečivo, mnoho populárních výrobků na bázi obilovin začíná jako pšeničné bobule. Odtud jsou tato zrna často zbavena živin, rozemleta na bílou mouku, silně zpracována a prodávána na pultech místního supermarketu.
Ale i když tyto ultra zpracované potraviny nemusí být pro vaše zdraví tak hvězdné, začínají plny vlákniny, bílkovin a základních živin, které jsou životně důležité pro vše od udržení zdravého srdce až po maximalizaci pevnosti kostí.
Naštěstí můžete tyto výhody získat i tak, že vynecháte zpracovaná zrna a půjdete přímo ke zdroji. Pšeničné bobule jsou široce dostupné, snadno je zařadíte do svého jídelníčku a v každé porci nabízejí působivou řadu živin a zdraví prospěšných látek.
Co jsou pšeničné bobule?
Pšeničné bobule neboli pšeničné bobule jsou celozrnnou formou pšenice. Skládá se ze všech tří částí pšeničného zrna, včetně pšeničných klíčků, otrub a endospermu. Při zpracování se rafinovaná zrna zbavují na živiny bohatých otrub a klíčku, zůstává pouze endosperm a výsledný produkt má výrazně nižší obsah důležitých vitaminů a minerálních látek.
Protože pšeničná bobule obsahuje otruby, klíček i endosperm, obsahuje koncentrované množství bílkovin, vlákniny a mikroživin a může se pochlubit dlouhým seznamem zdraví prospěšných látek.
Pšeničnou bobuli lze vařit a přidávat do pokrmů nebo rozemlít na pšeničnou mouku. Lze ji také přidat do půdy a vypěstovat z ní pšeničnou trávu, oblíbenou zdravou potravinu, která se často objevuje jak ve šťávách, tak v doplňcích stravy.
Výhody pšeničných bobulí
- Podporuje pravidelnost
- Podporuje zdraví srdce
- Reguluje hladinu cukru v krvi
- Pomáhá při hubnutí
- Posiluje kosti
- Pomáhá předcházet chudokrevnosti
1. Podporují pravidelnost
Pšeničné plody jsou skvělým zdrojem vlákniny, v jediné porci čtvrt šálku obsahují až 24 % vlákniny potřebné na celý den. Vláknina je důležitá pro mnoho aspektů zdraví, zejména pokud jde o trávicí systém.
Když jíte vlákninu, pomalu se pohybuje trávicím traktem nestrávená a pomáhá dodat stolici objem a rozhýbat ji. Jedna analýza publikovaná v časopise World Journal of Gastroenterology se zabývala výsledky pěti studií a ukázala, že zvýšení příjmu vlákniny u pacientů se zácpou bylo účinné při zvyšování frekvence stolice. (1)
Vláknina může být prospěšná i pro další zažívací potíže a bylo prokázáno, že pomáhá chránit před střevními vředy, pomáhá při léčbě Crohnovy choroby a zlepšuje příznaky syndromu dráždivého tračníku. (2, 3, 4)
2. Podpora zdraví srdce
Srdeční choroby jsou obrovským problémem, který postihuje miliony lidí na celém světě. Ve skutečnosti trpí nějakou formou srdečního onemocnění přibližně 92,1 milionu Američanů a předpokládá se, že do roku 2030 bude postiženo téměř 44 % populace. (5)
Díky vysokému obsahu vlákniny mohou mít pšeničné plody pozitivní vliv na zdraví srdce. Bylo prokázáno, že vláknina snižuje hladinu cholesterolu, což může zabránit hromadění tuku v tepnách, maximalizovat průtok krve a udržovat srdce v dobré kondici. (6)
V jedné studii ze Seattlu se při užívání doplňku stravy s vlákninou po dobu 51 týdnů snížil špatný LDL cholesterol o 12,1 % a triglyceridy o 8,5 %, aniž by to mělo vliv na prospěšný HDL cholesterol. (7) Mezitím jiná studie z Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine v New Orleans složená z téměř 10 000 dospělých osob ukázala, že vyšší příjem vlákniny byl spojen s nižším rizikem ischemické choroby srdeční. (8)
3. Regulace hladiny cukru v krvi
Vysoká hladina cukru v krvi může přispívat k řadě negativních příznaků cukrovky, jako je zvýšená žízeň, únava a bolesti hlavy. Dlouhodobě vysoká hladina cukru v krvi může způsobit ještě závažnější vedlejší účinky, jako je poškození nervů a zhoršené hojení ran.
Zařazení pšeničných bobulí do jídelníčku je snadný způsob, jak pomoci udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Jsou totiž bohaté na vlákninu, která zpomaluje vstřebávání cukru v krevním řečišti.
Více studií zjistilo, že zvýšení příjmu celých zrn, jako jsou pšeničné bobule, by mohlo poskytnout ochranu před cukrovkou. Například rozsáhlá studie publikovaná v PLoS Medicine ukázala, že každé dvě porce celozrnných obilovin zkonzumované denně byly spojeny s 21% snížením rizika vzniku cukrovky 2. typu. (9)
4. Pomáhají při hubnutí
Pšeničné bobule patří mezi potraviny s vysokým obsahem živin, což znamená, že obsahují spoustu důležitých živin a nízké množství kalorií. Protože mají vysoký obsah bílkovin i vlákniny, jsou pšeničné bobule také skvělým doplňkem stravy, pokud chcete shodit pár přebytečných kilogramů.
Vláknina může podpořit pocit sytosti a snížit chuť k jídlu a příjem potravy. (10) Bílkoviny zase mohou snižovat hladinu ghrelinu, hormonu zodpovědného za stimulaci hladu. (11)
Některé studie navíc zjistily, že konzumace většího množství celozrnných obilovin, například pšeničných bobulí, může snížit riziko obezity. Jedna studie publikovaná v časopise Public Health Nutrition například ukázala, že vyšší příjem celozrnných obilovin byl spojen s nižším indexem tělesné hmotnosti a menším množstvím břišního tuku. (12)
5. Posiluje kosti
Stejně jako další živiny, jako je vápník, fosfor a vitamin D, hraje mangan ústřední roli při udržování zdraví vašich kostí. Mangan se podílí na mineralizaci kostí a také na tvorbě kostní chrupavky a kolagenu. Pouhá jedna porce pšeničných bobulí dokáže téměř vyčerpat denní potřebu manganu a dodává 97 % doporučené denní hodnoty.
Ačkoli je třeba provést další výzkum, studie na zvířatech zjistily, že nedostatek tohoto důležitého minerálu může vést k úbytku kostní hmoty. (13) Mezitím studie na zvířatech z Jižní Koreje z roku 2008 ukázala, že doplňování manganu skutečně pomohlo zvýšit tvorbu kostní hmoty i hustotu kostních minerálů u potkanů. (14)
6. Pomáhá předcházet anémii
Anémie je stav charakterizovaný nedostatkem zdravých červených krvinek v těle a je často způsobena nedostatkem živin, jako je nedostatek železa, kyseliny listové nebo vitaminu B12. Příznaky chudokrevnosti mohou sahat od slabosti až po bledou kůži a bolest na hrudi.
Pšeničné bobule jsou skvělým zdrojem železa, které v každé porci o objemu čtvrt šálku představuje 10 % denní doporučené hodnoty. Doplňování stravy potravinami bohatými na železo, jako jsou pšeničné bobule, může pomoci předcházet anémii z nedostatku železa a podpořit tak zdravou tvorbu červených krvinek. Nezapomeňte pšeničné bobule kombinovat s dalšími zdroji železa, jako je hovězí maso krmené trávou, čočka a špenát, a také s potravinami obsahujícími vitamin C, které pomáhají zvýšit vstřebávání železa.
Výživový profil pšeničných bobulí
Pšeničné bobule mají vysoký obsah vlákniny, manganu a selenu a řadu dalších důležitých vitaminů a minerálů.
Čtvrtina šálku pšeničných bobulí obsahuje přibližně: (15)
- 158 kalorií
- 33 gramů sacharidů
- 7 gramů bílkovin
- 1 gram tuku
- 6 gramů vlákniny
- 2 miligramy manganu (97 % DV)
- 34 mikrogramů selenu (49 % DV)
- 0.25 miligramů thiaminu (16 procent DV)
- 159 miligramů fosforu (16 procent DV)
- 60 miligramů hořčíku (15 procent DV)
- 2,8 miligramů niacinu (14 procent DV)
- 0.2 miligramy mědi (10 procent DV)
- 1,7 miligramu železa (10 procent DV)
- 1,3 miligramu zinku (9 procent DV)
- 0.2 miligramy vitaminu B6 (8 procent DV)
- 21 miligramů kyseliny listové (5 procent DV)
Kromě výše uvedených živin obsahují pšeničné bobule také malé množství draslíku, kyseliny pantotenové a vitaminu E.
Pšeničné bobule vs. pšeničné klíčky
Pšeničné zrno má tři složky, včetně otrub, klíčku a endospermu. Otruby tvoří vnější slupku zrna, endosperm je část zrna, která poskytuje výživu, a klíček je zárodek zrna, v němž se nachází nejvíce živin. Zatímco pšeničné zrno obsahuje všechny tři části jádra, pšeničné klíčky se skládají pouze z jedné.
Pšeničné klíčky mají oříškovou a jemnou chuť, která se dobře hodí do ovesných vloček, koktejlů a pečiva. Kvůli své jedinečné struktuře však nemusí být tak snadno použitelný a všestranný jako pšeničné klíčky, které lze nahradit téměř každým receptem s celými zrny.
Nutričně mají pšeničné klíčky o něco vyšší obsah kalorií a sacharidů, ale obsahují více bílkovin a vlákniny na unci. Je také bohatší na mnoho mikroživin, včetně manganu, selenu, thiaminu a fosforu.
Kde najít a jak používat pšeničné klíčky
Přemýšlíte, kde koupit pšeničné klíčky? Tyto výživné obiloviny jsou běžně dostupné ve většině velkých obchodů s potravinami, v obchodech se zdravou výživou a v internetových obchodech a obvykle je najdete v oddělení přírodních potravin spolu s dalšími celozrnnými produkty. Někdy jsou také k dostání v oddělení volně ložených potravin, což vám umožní ochutnat tolik, kolik chcete, než se odhodláte přinést si domů celý pytel.
Podívejte se do rychlého vyhledávače na „jak vařit pšeničné bobule“ a zjistíte, že je to v podstatě stejné jako u jiných obilovin. Spočívá v tom, že se pšeničné bobule přidají do hrnce s vodou, přivedou se k varu a pak se nechají mírně vařit, dokud se zcela neuvaří.
Doba vaření pšeničných bobulí je však o něco delší než u jiných obilovin, což může některé lidi od jejich vyzkoušení odradit. Ale i když jejich vaření trvá celou hodinu, jsou neuvěřitelně všestranné a lze je připravovat ve velkých dávkách a používat pro přípravu jídel během celého týdne. Díky své hustotě se také dobře zmrazují a lze je skladovat až po dobu jednoho měsíce.
Pšeničné bobule můžete snadno vyměnit do svých oblíbených receptů a použít je místo jiných obilovin, jako je farro, rýže, quinoa nebo ječmen. Mají oříškovou a zároveň sladkou chuť, která se dobře hodí do mnoha pokrmů a dodá salátům, polévkám, přílohám a dezertům lahodnou křupavost. Navíc můžete pšeničné bobule hodit i do kuchyňského robotu nebo domácího mlýnku a vyrobit z nich domácí pšeničnou mouku.
Z pšeničných bobulí můžete také vypěstovat pšeničnou trávu, která se obvykle buď odšťavňuje, nebo mele na jemný zelený prášek. Často se doporučuje pšeničné bobule nejprve namočit, aby mohly vyklíčit, a teprve poté je přidat do pěstební misky s asi centimetrem zeminy. Tácek by měl být umístěn na místě s nepřímým slunečním světlem a denně zaléván. Jakmile pšeničná tráva dosáhne čtyř až šesti centimetrů, můžete ji seříznout těsně nad kořeny a pšeničnou trávu ihned použít.
Recepty z pšeničných bobulí
Stejně jako můžete použít jiné obiloviny jako jednoduchou náhradu pšeničných bobulí, můžete pšeničné bobule také vyměnit za obiloviny, jako je farro, quinoa, rýže, pohanka nebo ječmen, v různých pokrmech.
Potřebujete nějaké nápady? Zde je několik receptů z pšeničných bobulí, které můžete pro začátek vyzkoušet:
- Zimní salát z pšeničných bobulí
- Pšeničné bobule s pečenou růžičkovou kapustou
- Jedlá houbová polévka
- Krémová kaše z pšeničných bobulí s… zázvorovou borůvkovou polevou
- Super cizrnový salát + pšeničné bobule
Historie
Moderní proces mletí zbavuje pšeničná zrna klíčku a otrub, a zůstává pouze endosperm. Tento proces sice může prodloužit trvanlivost a dodat výrobkům jemnější strukturu, ale zároveň odstraňuje mnoho důležitých živin, které se v pšeničných bobulích nacházejí.
Tento způsob zpracování je však relativně nový. Původně se v kamenných mlýnech vyráběla mouka mletím zrn mezi kameny, což pomáhalo zachovat jejich nutriční kvalitu. V pozdějších letech se k urychlení výroby a zvýšení efektivity začaly používat parní válcové mlýny a automatické mlýny na mouku.
V průběhu průmyslové revoluce pomohl vynález válcového mlýna prudce zvýšit výrobu mouky tím, že zbavil zrno otrub a klíčku, čímž v něm zůstaly převážně prázdné kalorie a sacharidy a zrno bylo ochuzeno o zdraví prospěšné vlastnosti.
Pokud se však rozhodnete pro celozrnné výrobky, jako jsou pšeničné bobule, můžete si být jisti, že plně využijete mnoho živin a zdraví prospěšných látek, které tato celá zrna nabízejí.
Pozornost
Pšeničné bobule jsou plné bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů a obecně je lze užívat s minimálním rizikem vedlejších účinků. Přesto existují lidé, kteří by jejich příjem měli omezit.
Zejména pokud trpíte celiakií, alergií na pšenici nebo citlivostí na lepek, měli byste se pšeničným bobulím rozhodně vyhnout. Pšeničné bobule obsahují lepek, který může u těchto osob vyvolat nežádoucí vedlejší účinky.
Pokud držíte pšeničnou břišní dietu, nízkosacharidovou dietu nebo bezlepkovou dietu z jiných důvodů, než je citlivost na lepek, možná budete muset příjem pšeničných bobulí také omezit.
Pokud se navíc po konzumaci pšeničných bobulí objeví příznaky jako nevolnost, průjem, žaludeční potíže nebo svědění, měli byste užívání okamžitě přerušit a poradit se se svým lékařem.
Závěrečné myšlenky
- Pšeničné bobule jsou celozrnnou formou pšenice, která obsahuje všechny tři části pšeničného zrna.
- Mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin a navíc řadu mikroživin, jako je mangan a selen.
- Pšeničné bobule prospívají zdraví srdce a kostí, pomáhají při hubnutí, zabraňují chudokrevnosti, podporují kontrolu hladiny cukru v krvi a pravidelnost.
- Mohou se vařit a používat k dodání křupavosti pokrmům, rozemlít na pšeničnou mouku nebo naklíčit a vypěstovat z nich pšeničnou trávu.
- Kombinace pšeničných bobulí a dalších celých zrn s vyváženou a zdravou stravou může mít významný vliv na mnoho aspektů celkového zdraví.