Spoiler alert: rok 2020 byl téměř pro každého přinejmenším náročný. Mezi pandemií koronaviru, celonárodními protesty proti policejní brutalitě a rasové nespravedlnosti a běžnými nároky na váš čas je mnoho důvodů k obavám.
Pokud tedy máte větší potíže s hledáním pozitivity a radosti, nejste sami. Nedávný průzkum Chicagské univerzity totiž zjistil, že štěstí Američanů kleslo na pět desetiletí staré minimum.
Dobrá zpráva? Ano, značnou část štěstí sice ovlivňuje genetika a to, zda jsou uspokojeny vaše základní potřeby (jako je bezpečí, přístřeší a jídlo), ale pro zvýšení radosti ve vašem životě můžete udělat také mnoho, říká doktorka Sonja Lyubomirsky, profesorka psychologie na Kalifornské univerzitě v Riverside. „Úroveň svého štěstí můžete rozhodně zlepšit – pokud jste ochotni vynaložit úsilí,“ říká. „Pokud si budete neustále připomínat, že máte dělat věci jako dívat se na život z té lepší stránky, nakonec se tyto návyky zakoření.“
Ještě lepší: Tím, že do své každodenní rutiny přidáte více radosti, můžete také zlepšit svou celkovou pohodu. „Štěstí má dvě složky,“ říká Lyubomirsky. „První je životní spokojenost, což je takový ten pocit, že se vám v životě daří. Druhou je prožívání častých pozitivních emocí, mezi které patří hrdost, zvědavost, nadšení, klid a radost.“
Tady jsou nejlepší odborníky schválené strategie, jak najít více radosti – v práci, doma, v běžném životě, a ano, i v karanténě – a začít už dnes.
Navažte konverzaci s přáteli, rodinnými příslušníky, dokonce i s cizími lidmi.
Pokud byste potřebovali další záminku, abyste pozvali své přítelkyně na víno a sýr (i kdyby to mělo být prostřednictvím virtuální šťastné hodinky), odborníci se shodují, že máme tendenci být šťastnější, když jsme ve spojení s jinými lidmi. „Sociální interakce je věc, která nejspolehlivěji zvyšuje pozitivní emoce lidí, ať už jste introverti nebo extroverti,“ říká doktorka Elizabeth Dunnová, profesorka psychologie na University of British Columbia.
Jedna harvardská studie, která sledovala stejnou skupinu mužů po více než 80 let, totiž zjistila, že silné osobní vazby s ostatními lidmi nejpříměji souvisejí s celkovým štěstím, lepším zdravím a větší spokojeností. To platí zejména v případě, že se obklopujete šťastnými lidmi: Vědci, kteří stojí za longitudinální analýzou publikovanou v BMJ, zjistili, že člověk má o 15 % větší pravděpodobnost, že bude šťastný, pokud je šťastný jeho přítel – a že štěstí člověka může ovlivňovat – a být ovlivňováno – i přáteli jeho přátel a dokonce i přáteli přátel přátel jeho přátel. (Potřebujete pomoc s rozšířením svého sociálního kruhu? Zde najdete několik skvělých rad, jak si v dospělosti najít nové přátele.“
Přestože blízcí přátelé mohou být nejzřejmějším zdrojem sociálních vazeb, i zdánlivě banální setkání s náhodným chlapíkem v parku pro psy nebo s pokladní v obchodě vám může zlepšit náladu. Ve studii publikované v roce 2014 v časopise Social Psychological and Personality Science Dunnová a její kolega požádali účastníky, aby si vyzvedli nápoj v místní kavárně – polovina měla nastoupit a vystoupit a polovina měla navázat přátelský rozhovor s baristou. Výzkumníci zjistili, že lidé, kterým byla náhodně přidělena skutečná sociální interakce, se cítili o 17 % šťastnější a sociálně propojenější.
Sestavte si seznam radosti.
Co vám přináší radost? Otázka se zdá být docela jednoduchá, ale kdy jste se nad ní naposledy skutečně zamysleli? Přemýšlení o tom, co vám skutečně dělá radost – trávení času s přáteli, aspekty vaší práce nebo možná něco úplně jiného – vám může pomoci najít si čas na to, na čem skutečně záleží. „Často je nejsnazší přemýšlet o tom, co by nám mohlo přinést radost, když si vzpomeneme na chvíle, kdy jsme už radost měli,“ říká doktorka Laurie Santosová, profesorka psychologie na Yaleově univerzitě. „S kým jsme byli? Co jsme dělali? Jak si můžeme tyto chvíle zopakovat, abychom znovu zažili radost?“
Můžete si dokonce zřídit digitální rámeček s fotografiemi z těchto radostných okamžiků, navrhuje Michelle Gielanová, autorka knihy Broadcasting Happiness: The Science of Igniting and Sustaining Positive Change (Věda o podněcování a udržování pozitivních změn). „Taková slideshow je vizuální připomínkou všeho štěstí, které jsme zažili, a upevňuje tyto pozitivní vzpomínky,“ říká. “
Potřebujete inspiraci? Vezměte v úvahu Oprahin seznam toho, co jí přináší radost. „Musím říct, že služba je mou největší odměnou a přináší mi obrovské štěstí,“ uvedla v červencovém vydání časopisu O, the Oprah Magazine z roku 2018. „Můj vlastní dvorek, rozzářený zapadajícím sluncem nebo zamlžený mlhou z Pacifiku. Pokaždé, když se podívám na svůj dvorek, cítím radost. Totéž platí pro chutné jídlo z mé zahrady, válení se v trávě s mými psy, posezení na verandě s přáteli, večerní koktejl, společné jídlo, povídání o knihách s lidmi, kteří ocení dobré příběhy, LOLing (IRL!), ranní výlet, luxusní koupel v parní lázni s oleji a svíčkami, pozorování mých jihoafrických dcer-dívek, jak vyrůstají v sebevědomé ženy, učení toho, co jsem se naučila, a vědomí, že jsem milována.“
Dávej alespoň trochu.
Ne nadarmo se říká, že staré přísloví „je lepší dávat než dostávat“ obstálo ve zkoušce času. Je skutečně pravdivé, zejména pokud jde o pěstování radosti. Když Dunnová a její kolegové analyzovali průzkumy mezi 200 000 dospělými lidmi na celém světě, zjistili, že v každém větším regionu světa byli lidé, kteří dávali peníze na charitu, šťastnější než ti, kteří je nedávali – a to i po zohlednění jejich vlastní finanční situace. Podle studie National Institutes of Health z roku 2006 to může být částečně způsobeno tím, že dávání peněz na charitu aktivuje oblasti mozku spojené s potěšením, sociálními vazbami a důvěrou.
Pokud máte omezený rozpočet, má darování jen malé částky stejný vliv na štěstí jako darování velké částky. V jedné studii Dunnová a její kolegové rozdávali obálky s penězi studentům na univerzitě v Britské Kolumbii. Příjemcům bylo řečeno, že by měli peníze – buď 5, nebo 20 dolarů – utratit do konce dne buď za sebe, nebo za ostatní. „Zjistili jsme, že lidé, kteří ten den utratili peníze za sebe, nebyli večer šťastnější.“ Dunnův kolega Michael Norton řekl listu The Harvard Gazette. „Ale lidé, kteří je utratili za jiné, šťastní byli. Na množství peněz, 5 nebo 20 dolarů, vůbec nezáleželo.“
Takže, co je důležité? Kam dáváte své peníze. „Zjistili jsme, že přínos dárcovství stoupá, když máte skutečně přehled o dopadu, který děláte, a když cítíte vztah k lidem a věci, které pomáháte,“ říká Dunn. A pokud nemáte zájem (nebo nemůžete) přispívat finančně, můžete stejné výhody získat tím, že uděláte něco hezkého pro člověka v nouzi – i kdyby to měl být jen telefonát a kontrola.
Buďte ještě laskavější.
Přispívání na smysluplné organizace a účely není jediným gestem pro dobro, které může zvýšit úroveň vaší radosti. Ve studii publikované v časopise Review of General Psychology požádala Lyubomirsky a její kolegové vysokoškolské studenty, aby během šesti týdnů vykonali pět laskavých skutků týdně. Někteří studenti měli za úkol vykonat všech pět skutků v jeden den, zatímco jiní měli všech pět skutků rozvržených do celého týdne. „Zjistili jsme, že když lidé vykonali tři až pět laskavých skutků denně, došlo u nich k výraznému nárůstu štěstí,“ říká Lyubomirsky. „A nemuselo jít o velké gesto. Mohlo to být téměř cokoli, od svezení kamaráda po to, že jste někoho v obchodě s potravinami nechali vystát frontu před sebou.“
Kromě frekvence, s jakou laskavé skutky děláte, výzkum také ukázal, že je důležité měnit samotný skutek. Studie z roku 2005 zjistila, že u lidí, kteří vykonali různé laskavé skutky, došlo k většímu nárůstu štěstí než u těch, kteří vykonávali stále stejnou činnost. Pro začátek uvádíme několik tipů: překvapte souseda čerstvě upečenými dobrotami, pochvalte prvního člověka, se kterým každý den mluvíte, zanechte děkovný vzkaz svému poštovnímu doručovateli, vyřiďte pochůzku pro extrémně zaneprázdněného přítele nebo člena rodiny, podržte dveře výtahu, když vidíte, že k nim někdo běží, předejte mu skvělou knihu, kterou jste právě dočetli, a nechte štědré spropitné příjemnému číšníkovi.
Přidejte svému domovu – a světu – trochu barev.
Mohou nás barvy, vybavení a dekorace v našem domově učinit kvantifikovatelně šťastnějšími? Podle Ingrid Fetell Leeové, designérky a autorky knihy Joyful, je odpověď jednoznačná: ano. Před více než deseti lety se Fetell Leeová začala ptát úplně cizích lidí na hmatatelné věci, které jim přinášejí radost. K jejímu překvapení se některé odpovědi opakovaly, včetně konfet, duhy, domečků na stromech, horkovzdušných balónů, očiček, draků a mraků. „Hned bylo jasné, že na jasných barvách něco je,“ říká Fetell Leeová. „Zdálo se, že se promítají do radosti.“
Vědecký výzkum s tím souhlasí: Studie z roku 1994 zjistila, že světlé barvy – růžová a modrá – jsou spojeny s pozitivními emocemi, zatímco tmavé barvy – hnědá a černá – jsou spojeny s negativními emocemi. Proto Fetell Lee věří, že přidání barev je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak doma vyvolat radost.
Nejste připraveni na královsky modrou ložnici nebo žlutou kuchyni? Fetell Lee má tři zářivé nápady: Fetell Leeová si pro svůj vlastní dům vybrala barvu, která upoutá pozornost, například korálovou. „Je to poslední věc, kterou vidíte, když odcházíte, je to první věc, kterou vidíte, když přijdete domů, a přináší radost zbytku okolí,“ říká. Pokud hledáte ještě spolehlivější způsob, jak si pohrát s barvami, zkuste nahradit všechny bílé svíčky ve svém domě svíčkami ve veselých odstínech, jako je žlutá nebo tyrkysová. Můžete také vymalovat zadní strany skříní nebo skříněk jasnými barvami nebo zábavnými vzory. „Je to snadný způsob, jak do svého domova přidat malé prvky překvapení,“ říká Fetell Lee, která si svou skříň vyzdobila jasně žlutými pruhy kabanosu. „Ani nevíte, kolikrát mě ty pruhy překvapily – i když jsem je malovala já!“
Udělejte si čas na cvičení – i kdyby to mělo být jen 10 minut.
Výzkumy ukazují, že když jste na vrcholu fyzicky, můžete být na vrcholu i psychicky. Studie publikovaná v roce 2018 v časopise Journal of Happiness Studies zjistila, že lidé, kteří cvičili pouhých 10 minut týdně, měli tendenci být veselejší než ti, kteří nikdy necvičili.
Přestože se zdá, že souvislost mezi cvičením a štěstím není specifická pro danou aktivitu, je stále důležité objevit typ cvičení, který vám nejlépe vyhovuje, říká Dunn. Podle jejího výzkumu mají lidé tendenci podceňovat přínosy fitness pro zlepšení nálady, protože se nepřiměřeně zaměřují na první část cvičení, která může být obecně averzivní (představte si: když začnete běhat a vaše svaly se ještě zahřívají). „Cokoli, co můžete udělat pro to, abyste si cvičení zpříjemnili, vám pomůže upravit vaše očekávání – a snáze rozpoznáte přínosy cvičení,“ říká.
Chcete opravdu zintenzivnit svou hru? Můžete také zvážit aktivity, které se provádějí s dalšími lidmi, například navštěvovat hodiny spinningu – samozřejmě po pandemii – nebo si jít zaběhat s kamarádkou, navrhuje Lyubomirsky. „Nejenže získáte výhody cvičení, ale také výhody socializace,“ říká. „To může vést k dalšímu povzbuzení.“
Vychutnejte si radostné okamžiky, velké i malé.
Často necháváme obyčejné radostné okamžiky – jako je pití ranní kávy, vdechování bohaté vůně čerstvé svíčky, poslouchání zpěvu ptáků za oknem – projít, aniž bychom si uvědomili, jak příjemné vlastně jsou. Podle Lyubomirského je však prokázáno, že vychutnávání, tedy snaha plně procítit a vychutnat si naše pozitivní zážitky, zvyšuje štěstí. „Chce to cvik, abyste si tyto okamžiky skutečně vychutnávali – abyste se nenechali rozptylovat, ale byli jim vědomě přítomni, zejména si všímali, jak se cítíte ve svém těle,“ říká James Baraz, zakládající učitel meditačního centra Spirit Rock a spoluautor knihy Awakening Joy: 10 Steps to Happiness. „Jedna věc je vědět, že se právě teď cítím dobře. Ale úplně jiná zkušenost je vědět: Takhle se cítím, když se cítím dobře.“
To nejenže vytváří pozitivní pocity, ale také je pomáhá zesílit a déle vydrží. V jedné studii publikované v časopise The Journal of Positive Psychology si účastníci po dobu jednoho měsíce vedli deníky a zaznamenávali si pozitivní aktivity, kterých se účastnili, a to, jak moc si je vychutnávali či nikoliv. Ti, kteří uváděli vysokou míru vychutnávání, si také udržovali vysokou míru štěstí bez ohledu na to, co přinesl zbytek dne, zatímco ti, kteří uváděli nízkou míru vychutnávání, potřebovali k dobré náladě řadu pozitivních událostí.
Pořiďte si pokojové rostliny.
Jistě jste si všimli, že rostliny zažívají své období. Projděte si Instagram a je pravděpodobné, že narazíte na fotky pokojů pokrytých listnatými liánami a drobnými, ale mocnými sukulenty. Výhody vlastnictví pokojových rostlin však přesahují rámec interiérových dekorací (i když ano, jsou snadným a finančně nenáročným způsobem, jak ozvláštnit každou místnost): Jedna studie publikovaná v časopise Journal of Physiological Anthropology zjistila, že dotyk a vůně pokojových rostlin mohou snížit fyziologický a psychický stres, zatímco jiná studie publikovaná na začátku tohoto roku zjistila, že i pouhý pohled na pokojovou rostlinu může snížit stres. Nemluvě o tom, že mohou také snížit krevní tlak, zvýšit soustředění a koncentraci a zlepšit kvalitu ovzduší, říká Fetell Lee
Nemáte zrovna zelený palec? Zde jsou některé z nejodolnějších sukulentů a další druhy rostlin, které je (téměř) nemožné zničit. Můžete také vyzkoušet předplatné služby The Sill’s Plants for Beginners. Tento internetový obchod vám každý měsíc zašle rostlinu s nízkými nároky na údržbu, hliněný květináč a návod, jak se o novou zeleň starat.
Nebo ještě lépe… jděte ven.
Dávka zdravého pohybu venku by vás mohla učinit zdravějšími a šťastnějšími. „Pobyt v přírodě zklidní tu část mozku, která má tendenci přemýšlet a přežvykovat nad případnými problémy nebo starostmi,“ říká Fetell Lee. Kromě posílení duševního zdraví existuje řada výzkumů, které ukazují, že prozkoumávání místního parku nebo procházky lesem mohou snížit stres, snížit krevní tlak, snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky a také zvýšit kreativitu, poznávací schopnosti a délku života.
Přitom se nemusíte vydávat na půldenní túru, aby na vás příroda zapůsobila. Studie z roku 2019 zjistila, že 120 minut týdně – tedy něco přes 17 minut denně – strávených procházkou podél potoka lemovaného stromy nebo posezením u jezera výrazně zvyšuje celkový pocit pohody, zatímco výzkum publikovaný v časopise Journal of Positive Psychology zjistil, že pouhých 5 minut strávených procházkou v přírodě zvýší pocit štěstí. Sečteno a podtrženo? Jakýkoli čas strávený venku je krok správným směrem. (Pokud se nemůžete dostat ven, zkuste si prohlížet fotografie přírodního prostředí, například snímky bujného lesa, které mohou podle studie z roku 2015 vyvolat podobné účinky.“
Buďte vděční.
Vděčnost není jen pojem, který bychom měli navštívit nad krocanem, nádivkou a dýňovým koláčem. Je to praxe, u které bylo vědecky prokázáno, že zvyšuje vaše štěstí. Ve studii publikované v časopise Journal of Personality and Social Psychology v roce 2003 byli účastníci požádáni, aby každý týden napsali několik vět – jedna skupina psala o věcech, za které jsou vděční, druhá skupina psala o věcech, které je nepotěšily, a třetí psala o událostech, které je ovlivnily, bez důrazu na to, zda byly pozitivní nebo negativní. Po deseti týdnech výzkumníci zjistili, že ti, kteří si vedli deníky vděčnosti, byli šťastnější a optimističtější. „Protože radost souvisí s oceňováním konkrétních věcí, je počítání požehnání snadným způsobem, jak si všímat dobrých věcí ve svém životě způsobem, který může přinést radost,“ říká Santosová, která své studenty žádá, aby si vedli deník vděčnosti.
Jste připraveni děkovat? Před spaním si pět až deset minut zapisujte pět věcí, za které jste vděční – od toho, že máte práci, která je pro vás neustálou výzvou, až po to, že se vracíte domů do čerstvě ustlané postele – do poznámky v telefonu, denního kalendáře nebo speciálního zápisníku. Pokud vám pomáhá síla v počtu, věnujte každý večer pět minut tomu, abyste se podělili o něco, čeho jste si ten den vážili, při skupinovém e-mailu s přáteli nebo při večeři s rodinou. „Vděčnost s ostatními násobí pozitivní účinek,“ říká Gielan. „Poznávání druhých prostřednictvím malých, smysluplných a úžasných částí jejich života prohlubuje vztahy a jiskří každodenní radostí.“
Vynechejte negativní zprávy hned ráno.
Nemusíte být vědec, abyste věděli, že shlédnutí nebo vyslechnutí negativního zpravodajského vysílání může mít okamžitý vliv na vaši hladinu stresu. Ale jak moc je to silné? Ve studii, kterou provedli Gielan, Arianna Huffingtonová a vědci z Institutu pro aplikovaný pozitivní výzkum, byli účastníci požádáni, aby před desátou hodinou dopoledne sledovali buď tři minuty negativních zpráv, nebo tři minuty pozitivních zpráv zaměřených na řešení. „Když jste hned ráno vystaveni pouhým třem minutám negativních zpráv, máte o 27 % vyšší pravděpodobnost, že o šest až osm hodin později uvedete, že jste měli špatný den,“ řekl Gielan deníku The Washington Post. „Očekávali jsme, že lidé po zhlédnutí negativních zpráv budou dalších několik minut hlásit, že jsou nešťastnější. Ale nečekali jsme, že to bude mít tak trvalý účinek o šest až osm hodin později.“
Tady je několik způsobů, jak můžete omezit negativní šum: Místo toho, abyste si připravovali snídani a přitom poslouchali rádio nebo sledovali zprávy na televizní stanici, pusťte si některý z těchto motivačních podcastů a během cesty do práce si raději procházejte účty na Instagramu, které se věnují pozitivním zprávám (doporučujeme @tanksgoodnews a @goodnews_movement), než abyste sledovali novinové titulky.
Pokud na to máte, investujte do služeb, které šetří čas.
Šťastí si za peníze nekoupíte, že? No, podle některých výzkumů to záleží na tom, jak je utratíte. Studie publikovaná v časopise Proceedings of the National Academy of Sciences zjistila, že když lidé utratí peníze za služby, které šetří čas – zaplatí si donášku potravin, najmou si uklízečku, využijí služeb firmy pečující o trávník -, pocítí nárůst štěstí a celkové životní spokojenosti. „Přestože nákup času může sloužit jako nárazník proti časovému tlaku každodenního života, jen málo lidí to dělá, i když si to mohou dovolit,“ uvedl Dunn v tiskové zprávě. „Spousta výzkumů ukázala, že lidé mají prospěch z toho, když si koupí cestu k příjemným zážitkům, ale náš výzkum naznačuje, že by lidé měli také zvážit, zda si nekoupí cestu k nepříjemným zážitkům.“
Těch pár minut navíc pak věnujte vyčištění mysli.
Pokud si nejste jisti, jak co nejlépe využít nově nabytý volný čas, zvažte meditaci, která prokazatelně zvyšuje pozitivní emoce, snižuje stres a úzkost, zlepšuje imunitní funkce a posiluje pocity soucitu. „Obáváme se, že být šťastný je sobecké,“ říká doktorka Emma Seppälä, vědecká ředitelka Stanfordského centra pro výzkum a vzdělávání v oblasti soucitu a altruismu. „Ale péče o sebe nejenže zvyšuje vaše vlastní štěstí, ale vede také k většímu úspěchu v kariéře a vztazích.“ Chcete-li získat pomoc při zahájení meditační praxe, přečtěte si tyto tipy od Lauren Ashové z organizace Black Girl in Om a také náš seznam nejlepších meditačních aplikací, které jsou právě k dispozici.
Pro více podobných příběhů se přihlaste k odběru našeho newsletteru.
.