Jednou z nejčastějších otázek, které se honí hlavou mnoha ambiciózních kulturistů, je „Jak nejlépe trénovat, abyste si vybudovali svaly?“. Odpovědi jsou stejně rozmanité jako početné vybavení posilovny, které zabírá každé fitness zařízení. Existuje mnohonázorů na to, jaké cviky nejlépe používat, kolik sérií a opakování, kolik dní v týdnu trénovat a jaký typ programu dodržovat.
Přečtěte si tento článek, abyste nahlédli do logiky tréninkových metod ze zlaté éry, a podívejte se na vzorové tréninkové postupy, které vám mohou pomoci nabrat hmotu rychleji, než jste si kdy mysleli, že je možné!
Kulturisté staré školy neměli tolik možností, jako má dnešní kulturista. Posilovny v sedmdesátých a osmdesátých letech minulého století byly obvykle menší, tvrdé posilovny určené pro seriózní trenéry. většina členů posiloven byli kulturisté, powerlifteři a další, kteří se snažili získat velké a silné tělo. Tato zařízení byla vybavena spoustou volných vah, jako jsou činky, činky, lavičky a některé lanové stroje. Kardio vybavení, jako jsou běžecké pásy, schody a eliptické stroje, však ještě nebylo k dispozici. Také mnohé z fanouškovských strojů, které pomáhají izolovat a „tonizovat“ svaly, byly rovněž věcí budoucnosti.
Základní cviky oldschool tréninku
V důsledku toho oldschoolbodybuilding znamenal spoléhat se při rozvoji své postavy na základní pohyby s použitím především činek a činek. Tento nedostatek rozmanitosti se ukázal být požehnáním v přestrojení, protože volné činky pomáhaly budovat větší svalovou hmotu a sílu ve srovnání se sofistikovanějším vybavením, které mělo teprve přijít. činky a činky vyžadovaly, aby tělo využívalo větší koordinaci a rovnováhu k provádění pohybů. Výsledkem bylo zvýšení sílya velikosti, mnohem výraznější než při použití strojů.
Složené pohyby
Složené pohyby, cviky, které při provádění cviku využívají několik hlavních svalových skupin,jsou zodpovědné za budování největší svalové hmoty. Cviky jako tlaky na lavičce, shyby s činkou, dřepy, tlaky nad hlavu, dipy a mrtvé tahy,umožnily kulturistům použít větší váhu a vyvinout více svalů. kulturisté v té době věděli, že základy jsou klíčem k získání velkých rozměrů.
Izolační cviky
Kromě základních, složenýchpohybů přidávali kulturisté také izolační cviky, aby rozvinuli své postavy a dostali slabé partie na úroveň. Věděli například, že tlaky s činkami jsou skvělým cvikem pro rozvoj hmoty a síly v ramenou, ale potřebovali také přidat boční boční zdvihy a shyby nad boční zdvihy s činkami, aby vybudovali boční a zadní hlavy deltových svalů. Bez tohoto rozvoje by ramena nevypadala tak působivě. Protože existovalo jen velmi málo nebo žádné stroje určené k izolaci těchto svalů, museli kulturisté k dosažení svých cílů používat volné váhy (činky a činky). Opět platí, že používání volných vah propohyby pomáhalo budovat větší svalovou hmotu a sílu.
Cvičení podle svalových skupin
Kulturisté staré školy rozdělovali tělo na několik svalových skupin, aby každou svalovou skupinu dostatečně procvičili. Šestidenní split by rozdělil svalové skupiny do tří oddělených dnů a každá svalová skupina by se trénovala dvakrát týdně. Kulturisté by například trénovali hrudník a záda v pondělí a ve čtvrtek, nohy aabdominály v úterý a v pátek a ramena a paže ve středu a v sobotu.
Čas na zotavení
Pokud by kulturista potřeboval více času na zotavení a nemohl by se dostatečně zotavit, aby mohl trénovat šest dní v řadě, mohl by trénovat více svalových skupin v jednom tréninku. To by umožnilo více dnů odpočinku, aby se tělo mohlo lépe zotavit. Kulturisté by například mohli trénovat hrudník, ramena, tricepsy a lýtka v pondělí a ve čtvrtek a nohy, záda a bicepsy v úterý a v pátek. Tréninkem všechsvalových skupin ve dvoudenním rozdělení namísto tří dnů by jim to umožnilo tři dny odpočinku každý týden.
Počet cviků
Počet cviků a sérií, které by kulturista použil, by se u každého jedince lišil. Někteří kulturisté, jako napříkladArnold Schwarzenegger a Sergio Oliva, by prováděli více cviků a sestav pro každou svalovou skupinu, aby se ujistili, že sval je správně trénován z každého úhlu. Obvykle prováděli až 5 sérií na cvik a 4-5 cviků pro každou svalovou skupinu, celkem 20-25 sérií pro každou část těla.
Jiní kulturisté, například CaseyViator a Mike Mentzer, používali méně sérií, aby se více zregenerovali. Omezovali počet sérií na jeden cvik na pouhé 3 a také prováděli méně cviků pro trénink každé svalové skupiny. Tím se jejich celkový počet sérií snížil na 10-12, což je zhruba polovina toho, co používali trenéři s vysokým objemem.
Co kardio cvičení
V období od 60. do 80. let 20. století se kardio cvičení k získání kondice překvapivě téměř nepoužívalo. Jak již bylo zmíněno, posilovny byly dobře vybavenyčinkami, činkami a těžkými základními stroji. Kardiovaskulární zařízení jakoreadmills, stair mastery a eliptické stroje ještě nebyly vyvinuty. V některých posilovnách bylo součástí zařízení i několik stacionárních kol, ale ta nebyla zdaleka tak pohodlná ani tak vyspělá jako vybavení, které navštěvuje zdravotnické kluby dnes.
Intenzita tréninku
Tělocvikáři se dostávali do formy pro soutěže jak úpravou stravy, tak zvyšováním intenzity tréninku. Trenéři s vysokým objemem by spálili neuvěřitelné množství kalorií už jen samotným množstvím práce vykonané při každém tréninku. Mnozí kulturisté zvyšovali frekvenci svých tréninků, jak se blížila soutěž, a posledních dvanáct týdnů před soutěží prováděli dvojí rozdělení tréninku. Dvojitě rozdělená rutina zahrnovala dva tréninky denně, jeden ráno a další trénink asi o osm hodin později pozdě odpoledne nebo brzy večer.
Intenzita tréninku se často upravovala snížením množství odpočinku mezi sériemi. Tím, že by kulturisté trénovali rychleji, by automaticky trénovali tvrději. Arnold prý trénoval tolik sérií a tak rychle, že potřeboval tři sady tréninkových partnerů, které střídal s tréninky, aby s ním drželi krok. Díky zkrácení doby odpočinku mezi sériemi a zvýšení objemu tréninku se kulturisté mohli dostat do špičkové soutěžní kondice bez použití kardia.
Nízkoobjemoví kulturisté byzvýšili intenzitu svých tréninků použitím těžšího odporu a posunutím sady za běžnou hranici selhání. Tréninkové techniky, jako jsou vynucená opakování, odpočinkové pauzy, drop sety a vynucené negativy, by tlačily svaly do selhání i za něj. Kvůli extrémně vysoké intenzitě kulturisté používající tyto techniky obvykle prováděli o polovinu méně sérií než trenéři s vysokým objemem.
Trénink pyramidového systému
Pyramidový systém tréninku byl v té době v módě. Kulturisté používající více sérií na cvik se obvykle zahřívali s lehkou váhou a postupně zvyšovali odpor v průběhu 4-5 sérií tak, aby v posledních sériích používali své nejtěžší váhy. jak bylo uvedeno výše, kulturisté začínali trénovat rychleji a přitom stále používali těžké váhy, jak se blížila soutěž. Tím by se zvýšila intenzita tréninku, přičemž by se stále používaly stejné váhy, protože by se zkrátily doby odpočinku.
Při tréninku s nižším objemem a vysokou intenzitou by se nepoužíval pyramidový systém, protože by se používalo méně sérií pro každý cvik. Kulturisté používající trénink s nízkým objemem by prováděli 2-3 lehké série s nízkou intenzitou, aby zahřáli svaly, klouby a šlachy. Po úplném zahřátí používali co nejtěžší váhy pro požadovaný počet sérií. Série prováděli až do selhání, přičemž často používali pokročilé tréninkové techniky, jako je metoda odpočinku a pauzy, drop sety nebo vynucená opakování, aby překročili běžné svalové selhání. Protože každá pracovní série byla tak intenzivní, odpočinek při tomto tréninku byl delší, aby se člověk plně zotavil před další těžkou sérií.
Trénink staré školy kulturistiky s použitím volných vah
Níže je uveden příklad tréninku staré školy kulturistiky s použitím volných vah, základních cviků a typického kulturistického rozdělení používaného v té době. Jsou zde uvedeny dva tréninky, jeden pro vysoký objem a druhý pro nízký objem. Vyzkoušejte oba tréninky a uvidíte, který z nich vám bude nejlépe vyhovovat. Vyzkoušejte každý tréninkový postup po dobu 4-6 týdnů, poté si dejte celý týden pauzu na zotavení a poté přejděte na další postup po dobu dalších 4-6 týdnů.
Šestidenní rozdělený trénink – trénink s vysokým objemem
Pondělí – čtvrtek
- Bench Press – 5 sérií po 6-10 opakováních
- Incline Press – 4 série po 6-.10 opakování
- Ploché vzpory s činkou – 4 série po 8-10 opakováních
- Vytahování činky – 3 série po 10-12 opakováních
- Podbřišníky se širokými úchopy – 4 série po 10 opakováních
- Přítahy s činkou (široký úchop nadhmatem) – 4 série po 6-10 opakování
- Předklony na T-rameni – 4 série po 6-10 opakováních
- Předklony na kabelu vsedě – 3 série po 8-10 opakováních
Úterý – pátek
- Římský sed na židli-ups – 4 série po 100 opakováních v každé sérii
- Zvedání nohou vleže – 4 série po 50 opakováních v každé sérii
- Sedící twisty (s použitím tyče od koštěte) – 3 série po 50 opakováních v každé sérii
- Dřepy s činkami – 5 sérií po 6-10 opakování
- Vertikální tlaky na nohy – 4 série po 8-10 opakováních
- Krčení nohou – 4 série po 8-10 opakováních
- Mrtvé tahy s činkami – 4 série po 8-10 opakováních
- Zvedání lýtek ve stoje – 4 série po 6-12 opakování
- Donkey Calf Raises (s použitím 1-2 borců na zádech pro zátěž) – 4 série po 12-20 opakováních
Středa – sobota
- Tlak vsedě za krkem – 4 série po 8-.12 opakování
- Boční zdvihy na boku – 4 série po 8-12 opakováních
- Boční zdvihy v předklonu – 4 série po 8-12 opakováních
- Přítahy na bradlech – 4 série po 8-
- Přítahy na bradlech – 4 série po 8-12 opakování
- Přítahy s činkami – 4 série po 8-12 opakováních
- Tricepsové tlaky – 4 série po 8-12 opakováních
- Tricepsové extenze vleže – 4 série po 8-10 opakování
- Tricepsové extenze s činkami vsedě s jednoručkami – 4 série po 8-12 opakováních
- Křivky v předklonu – 4 série po 8-12 opakováních
- Křivky na bradlech – 4 série po 8-10 opakování
- Koncentrační shyby na jedné ruce – 4 série po 10-12 opakováních
- Vrácené shyby na činkách – 4 série po 8-12 opakováních
- Křivky na zápěstí s činkami – 4 série po 10-ti12 opakování
Cvičení s nízkým objemem
Pondělí
- Nakloněné tlaky s činkami – 3 série po 6-8 opakováních
- Nakloněné tlaky s činkami – 2-3 série po 6-ti8 opakování
- Výtahy s činkami – 2 série po 6 opakováních
- Výtahy s činkami s opačným úchopem – 3 série po 6-8 opakováních
- Přítahy s činkami jednoruč – 3 série po 6 opakováních
- Výtahy z podlahy – 3 série po 6-8 opakování
- Tlaky na stroji vsedě – 3 série po 6 opakováních
- Svislé předklony – 3 série po 6-8 opakováních
- Dvojité boční zdvihy na stroji – 2-3 série po 6-8 opakováních
Středa
- Extenze nohou – 3 série po 8-10 opakování
- Dřepy s plnou činkou – 3 série po 6-10 opakováních
- Hack dřepy – 3 série po 6-8 opakováních
- Křivky na nohou – 3 série po 6-8 opakováních
- Výtahy s nadměrnou vahou – 3 série po 6-8 opakováních
- Hyper-Extenze – 3 série po 10 opakováních
- Lýtkové zdvihy ve stoje – 3 série po 10-12 opakováních
- Lehátka s úchopem – 3 série po 6-8 opakováních
- Výtahy s činkami nad hlavou – 3 série po 8 opakováních
- Křivky s činkami vsedě – 3 série po 6-ti8 opakování
- Křivky s činkami Preacher Curls – 2 série po 6 opakováních
Ujistěte se, že jste si prohlédli naše zásobníky speciálně vytvořené pro vaše cíle v budování svalů.