Nudná, ale velká tříměsíční výzva

Tady je to, co potřebujete vědět…

Provádějte základní silové cvičení. Dřepy, tlaky, benchpress nebo mrtvý tah, pak proveďte 5 sérií po 10 opakováních s lehčí váhou. Časem tato váha poroste a s ní i vy.
Zvětšování svalové hmoty je hlavním cílem tohoto programu, ale na rozdíl od jiných hypertrofických programů vás tento program také výrazně posílí.
Používejte 5/3/1 jako základ. Proveďte pouze požadovaný počet opakování v poslední sérii a poté přejděte na 5 sérií po 10, což je asistenční práce.
Navazujte na asistenční práci méně důležitou asistenční prací pro břišní svaly, paže a delty.
Jídlo pro růst a regeneraci. Neprovádějte tento program během diety. Používejte doplňky stravy, protahujte se a odpočívejte.
Pro kondiční přípravu choďte čtyři dny v týdnu dvě míle a dvakrát týdně tlačte Prowler.

Brutální a efektivní

Od doby, kdy jsem v roce 2009 vydal první vydání knihy 5/3/1: Nejjednodušší a nejefektivnější tréninkový systém pro budování hrubé síly, jsem dostával mnoho dotazů ohledně asistenční práce.

Nejoblíbenější, nejefektivnější a nejbrutálnější asistenční plán je něco, co jsem nazval Boring But Big.

Asistenční program Boring But Big je jednoduchý. Po dokončení silové práce se základním cvikem (dřep, tlak, bench press nebo mrtvý tah) provedete 5 sérií po 10 opakováních s lehčí váhou. Nemusí se to zdát jako velká práce, ale povede to k novým přírůstkům síly a hypertrofie.

Problém, který má většina lifterů s programem Boring But Big, spočívá v tom, že neví, jakou váhu použít při pěti sériích. Vždy jsem doporučoval používat 50 % tréninkového maxima – a pro první cyklus programu je to přesně ten předpis.

V druhém a třetím měsíci programu by se však měla posunout hranice, což povede k větším a lepším přírůstkům.

Základy jsou vždy nejlepší

Nedávno mě inspiroval trénink mého dobrého přítele Matta Kroczaleskiho. Přelétl hranice dobrého vkusu, když udělal 5 sérií po 20 opakováních ve dřepu s 415 kg. Jedna série 20 opakování s 415 je docela dobrá, ale pět sérií? Naprosto nechutné.

Vzpomínám si také na historku jednoho mého kamaráda, jehož otec hrál v 70. a 80. letech profesionálně fotbal. Jeho otec byl velkým zastáncem jednoduché silové práce v posilovně: dřep, bench, clean, press a mrtvý tah.

S několika podobně smýšlejícími spoluhráči trénoval společně v malé, špinavé posilovně, mimo dohled trenérů.

Jeden z jejich party trénink nesnášel, ale věděl, že to musí dělat, aby byl nejlepší. Takže zatímco ostatní trénovali těžce a tvrdě, on párkrát týdně dělal jen jednoduchý trénink:

Dřep 10 sérií po 10 opakováních na 315
Super-seted with
Bench press 10 sérií po 10 opakováních na 315

Není to špatný trénink na někoho, kdo se o trénink a zvedání zjevně nezajímal. Sakra, ani si nejsem jistý pravdivostí této historky, ale je super ji převyprávět. Jde o to, že základy jsou vždy nejlepší.

Dilema síly

Problémem mnoha programů založených na hypertrofii je, že vynechávají silovou složku. Možná se v důsledku programu zvětšíte, ale pokud nezesílíte, jste v mé knize stále jen břídil.

To je pravda, je mi jedno, jak jste velcí, pokud nejste silní, jste břídil. Mít velké svaly a žádnou sílu je tréninkový ekvivalent nošení řemínku. Samé předvádění a žádná práce. Konec příběhu.

Velké zdvihy

První část Nudné, ale velké výzvy spočívá v tom, že budete pokračovat v provádění dřepu, benče, tlaku a mrtvého tahu podle schématu 5/3/1 sad a opakování. Jediná věc, kterou změníte, je, že v poslední sérii nebudete provádět žádná opakování navíc. Uděláte pouze požadovaný počet opakování a poté přejdete na 5 sérií po 10 opakováních.

Tím dosáhnete tří věcí:

Protože cílem programu je hypertrofie, ponechá vás to svěžejší na provedení 5 sérií po 10 opakováních a nakonec vám to umožní provádět je s vyšší hmotností.
Přinejmenším udrží úroveň vaší síly – stále saháte po těžkých vahách, na které bude vaše tělo zvyklé.
Mnoho lifterů zesílí, když vytočí poslední sérii. Nemusíte vždy tlačit až do selhání, abyste dosáhli přírůstků – to je přesvědčení, které zastávají nováčci a lidé s omezenými znalostmi.

Asistenční zdvihy

Druhou částí nudné, ale velké výzvy je 5 sérií po 10 opakováních. Ti, kdo to dělali, vědí, že to není nic, k čemu by se dalo kýchnout (pokud nejste alergičtí na tvrdou práci a bolestivost). Jedná se o brutální způsob, jak nabrat na velikosti, za předpokladu, že jej provádíte správně. A tím, že to děláte správně, myslím následující:

První měsíc programu provádějte série s 50 % svého tréninkového maxima.
Druhý měsíc programu provádějte série s 60 % svého tréninkového maxima.
Třetí měsíc programu provádějte série se 70 % svého tréninkového maxima.

Takže po provedení tréninku dřepů 5/3/1 proveďte 5 sérií po 10 opakováních s mrtvým tahem. Stejně tak budete přehazovat i v ostatních dnech. Příklad tréninku je uveden níže.

Možná budete muset provést několik zahřívacích sérií vedoucích k 5 x 10 vahám. To je v pořádku. Stačí udělat 1-2 série po 5 opakováních a pak se do toho pustit. Tyto zahřívací série se nepočítají.
Nebojte se supersetovat asistenční práci. Zkrátí to dobu tréninku a zabrání vám sedět mezi sériemi na zadku.

Asistenční práce následující po asistenční práci

Je to důležité, ale nesledoval bych to.

Párujte práci s horní částí těla s tahem. V tomto případě nejlépe funguje nějaký druh veslování nebo bradel. U bradel doporučuji měnit úchop: pronační, supinační, těsný, střední, široký, úzký, lano/ručník. Je velmi důležité, abyste posílili ve všech oblastech přitahování.

Také držme kipping tam, kam patří – do koše.

Ačkoli to bylo řečeno už milionkrát, pokud nedokážete udělat 10 opakování bradel, dělejte místo toho lat pull-downs. Pokud chceš dělat jiný pohyb na latě/horní část zad než shyby nebo bradla, je to na tobě. Tyto dva pohyby jsou v rozvoji lat a horní části zad nadřazené.

Pro spodní část těla doporučuji provádět pouze nějaké cviky na břicho jako dodatečnou asistenční práci. Spodní záda, hamstringy, kvadricepsy a hýždě už dostávají zabrat – nepotřebujete žádnou práci navíc.

Zůstaňte u jakéhokoli cviku na břicho, který se vám líbí. Vím, jak nudné to může být, takže nějaké zpestření by ti mohlo udělat dobře. Také si, pokud můžete, sundejte opasek na všech 5 x 10 sérií.

V den cvičení na horní část těla můžete navíc procvičit bicepsy, tricepsy nebo horní část zad.

Cviky, které doporučuji, jsou:

EZ bar curl/dumbbell curl/barbell curl
Tricepsový pushdown
Face pull/rear delt flye

Provádějte je po hlavní práci. Doporučuji provádět pouze několik sérií po 1-3 cvicích a nic z toho by nemělo být nic, co by bylo opravdu „důležité“. Mělo by to být bez námahy.

Starší, zkušení lifteři přesně vědí, o čem mluvím. To jsou ti, kteří dokážou udělat bicepsový zkracovač s dvacetikilovou činkou a vytěží z toho víc než kluk, který hecuje 135kilovou činku.

Existuje nepřímá úměra mezi tím, co děláte na začátku tréninku, a jeho koncem – zdá se, že kluci, kteří tahají 600 liber na opakování, se při zkracovačkách snaží méně než kluk, který tahá 285 na svůj první dvoják. Něco k zamyšlení.

Jídlo

Jestliže se hodláte pustit do této výpravy za silou a hmotou, raději začněte jíst tak, jak to chcete. Teď není čas jíst jako zkoksovaná supermodelka nebo se nechat strhnout nejnovějším módním dietním schématem. Není ani čas na to, abyste se báli sacharidů nebo živočišných tuků.

Pokud se bojíte jíst, pak se prosím do tohoto programu nepouštějte. Není to nic pro vás, ani pro někoho, kdo se bojí, že mu po jedné noci velkého jídla bude sukně trochu těsnější.

Pokud tedy nejste ochotni jíst hodně, abyste byli velcí, nepřijímejte tuto výzvu. Je mi úplně jedno, jaké máš cíle; vím jen, že pokud někdo není ochotný udělat všechno, co je nutné, pak se s ním nemohu ztotožnit.

Mít pár jídel denně navíc je sotva oběť. Vyžaduje to jen velmi malé úsilí. Vychovávat rodinu, mít práci na plný úvazek a chodit do školy – to je úsilí. Strčit si do pusy nějaké jídlo není.

Pokud máš pro sebe úžasný dietní plán, který jsi už použil, když jsi potřeboval kalorie, tak to udělej. Sami jste svým nejlepším zdrojem. Klíč k velkému jídlu není nic nového.

Tady je jednoduchý, vzorový dietní plán pro tento trénink. Ten je zcela přizpůsoben mým chutím. Mějte na paměti, že moje chuťové buňky nepokročily o moc dál než do druhé třídy.

Snídaně

6 celých vajec (míchaná se sýrem nebo vařená natvrdo)
1-2 šálky ovesných vloček
1 jablko

Oběd

10 oz. steak
6-8 červených brambor
Sáček zeleniny vařené v páře

Oběd2

2 kuřecí prsa
2 šálky španělské rýže
Sáček zeleniny vařené v páře

Večeře

2 kuřecí prsa (nebo 10 oz. steak)
Velká mísa těstovin s marinara omáčkou
Sáček dušené zeleniny

Doplňky stravy

Metabolic Drive® Protein

Čím více roste vaše chuť k jídlu, tím více byste měli zvyšovat velikost porcí. Pokud chcete do jídelníčku zařadit další bílkoviny, vřele doporučuji dát si několik proteinových nápojů Metabolic Drive.

Tři porce po třech lžičkách vám dodají 180 gramů bílkovin. Lze je rozmíchat v malém množství vody (na 3 odměrky používám asi 10-12 oz vody). Lze použít i mléko; na 2-3 odměrky se dobře hodí 16 oz mléka.

ZMA®

Jedná se o jeden z mých nejoblíbenějších doplňků z toho prostého důvodu, že mi umožňuje spát déle a bez probouzení. Navíc přísahám, že mi pomáhá mít větší množství ejakulátu. A to se nedá ocenit.

Flameout®

Užívám dvě kapsle Flameout, třikrát denně. Přínos pro vaše zdraví je úžasný – měl by to být základ vašeho jídelníčku bez ohledu na to, co děláte v tréninku.

Vitamín C

Ačkoli nejsem lékař (a určitě se na to budou mračit), beru každý den asi 6 gramů vitamínu C. Vezměte si ho. Věřím, že to pomáhá mé regeneraci a pomáhá zmírnit bolestivost. Nebudete bez bolestivosti, ale pomáhá to.

Metody zotavení

Kdykoli se nějaká kniha nebo článek dotkne zotavení, mají nějakou trefnou větu typu: „Nejlepšího růstu dosáhnete mimo posilovnu.“

Přesto vidím většinu světa v režimu „zotavení“ a všichni mi připadají dost slabí.

Ale pokud se chystáte investovat čas do posilovny, mohli byste také sklízet výsledky tím, že budete velcí a silní. Pojďme se tedy dotknout několika jednoduchých věcí, které vám pomohou zotavit se:

Strava: To není nic nového. Viz výše uvedený přehled.
Spánek: Opět zde nepřekonávám žádnou novinku.
Doplňky stravy: To už tu také bylo. Možná máte v rukávu pár triků, tak je také použijte.
Ledové pytle: Ledování ramen, loktů a kolen (a dalších problémových oblastí) je skvělý způsob, jak se zbavit bolestivosti kloubů. Je to také dobrá záminka k tomu, abyste si sedli před televizi a nehýbali se.
Protahování: Protahujte se třikrát denně po dobu 10 minut. Je to snadné, můžete to dělat kdekoli a udělá to zázraky, pokud jste zatuhlí.
Váleček z PVC/pěny: Zásah do problémových oblastí, jako jsou hamstringy, kvadricepsy, kyčle, piriformis a IT band, mi ušetřil spoustu bolesti a nepohodlí v kyčlích, nohách a kolenou. K pořádnému prohrábnutí horní části zad a piriformisů lze použít také lakrosový míč.
Studené sprchy nebo ledové koupele:

Poznámka: V žádném případě nenechávejte svou přítelkyni, aby viděla váš penis, až budete venku. Vaše manželka? Ta zná vaše nedostatky. Tvoje přítelkyně může mít stále dojem, že máš nějakou důstojnost a velikost.“

Kondice

Vůbec nehodlám kolísat v této otázce. K tomuto programu doporučuji následující kondiční varianty:

Chůze 2 míle, 4 dny v týdnu.
Chůze 1-2 míle, 4 dny v týdnu a přitom nosit zátěžovou vestu.
Chůze 2 míle, 2 dny v týdnu a dvakrát týdně tlačit Prowler. Trénink s přístrojem Prowler probíhá na asfaltu následovně: 10 x 40 yardů tlaků (sprint nebo chůze) s přidáním 90 liber k Prowleru. Chůze lze provádět i v mužském stylu, tj. se zátěžovou vestou.

Prowler je pro tento program skvělý, protože umožňuje lifterovi kvalitní „tvrdou“ kondiční přípravu bez velké bolestivosti. Prowler je nejlepší kondiční pomůcka, jakou jsem kdy používal. Je skvělý pro atlety a zejména pro starší liftery.

Nic se mu nevyrovná a neexistuje za něj náhrada. Tlačení talíře na ručníku po podlaze posilovny není totéž. Kondiční dny můžete provádět, kdykoli se vám to hodí do rozvrhu.

Program v kostce

Měsíc první:
Druhý měsíc: 5 sérií po 10 opakováních na 50 % tréninkového maxima (TM).
Druhý měsíc: 5 sérií po 10 opakováních na 60 % TM.
Třetí měsíc: 5 sérií po 10 opakováních na 70 % TM.

Série a opakování 5/3/1 jsou vysvětleny v knize 5/3/1.
Poslední série na 5/3/1 se neprovádějí do selhání; provádí se pouze požadovaná opakování.
Všechny ostatní asistenční cviky by měly být omezeny na minimum.
Jedná se o program na 4 dny v týdnu, nikoliv na 3 dny v týdnu nebo 2 či 5.
Ve dnech, kdy se cvičí horní část těla, nezapomeňte provést nějaký tahový cvik (řady nebo bradla).

Záměna cviků nebude tolerována. Zeptejte se mě na to a budu se modlit, abyste chytili kapavku.

Vzorový trénink

Pondělí

	Cvičení	Série	Repy
A	Military press	*	*
B	Bench press	5	10
C	Činky	5	10
* *	Křivky	3	10
* *	Tricepsy tlaky	3	10
* *	Přítahy obličeje	3	10

* 5/3/1 sérií
* * volitelné, vyberte si mezi provedením jedné, dvou, nebo všechny tři

Úterý

	Cvičení	Sety	Repy
A	Deadlift	*	*
B	Dřep	5	10
C	Ab kolo	5	10-20

* 5/3/1 sad

čtvrtek

	Cvičení	Sady	Repy
A	Bench press	*	*
B	Press	5	10
C	DB řady	5	10
* *	Křivky	3	10
* *	Tricepsy tlaky	3	10
* *	Přítahy obličeje	3	10