Hýždě jsou hmotnostně největší svaly v těle, ale z nějakého důvodu vždy chceme, aby byly větší. Je to proto, že hýždě pomáhají při mnoha největších zvedáních, jako jsou dřepy a mrtvé tahy.
Ačkoli hýždě hrají v těchto cvicích důležitou roli, dřepy a mrtvé tahy ve skutečnosti nejsou nejlepším způsobem, jak hýždě přímo trénovat.
Chcete-li hýždě izolovat, ať už proto, že jsou slabou částí zdvihu, nebo proto, že velké hýždě jsou úžasné, můžete potřebovat asistenci strojů v posilovně.
Vaše hýždě mají tři hlavní úkoly. Mají na starosti extenzi v kyčlích, vnější rotaci v kyčlích a abdukci v kyčlích. Pro kompletní trénink našich hýždí je zapotřebí simulace všech těchto pohybových vzorců.
Výtahování kyčlí na věži
Pojmem výtahování kyčlí se rozumí vyhánění boků dopředu. Přemýšlejte o tom, že při mrtvém tahu začínají boky za vámi. Poté se postavíte do přímky. Vaše hýžďové svaly jsou zodpovědné za pohyb zadku dopředu.
Skvělou posilovací pomůckou pro trénink extenze boků je lanová věž. Doporučuji ji používat právě k provádění hýžďových kopů.
Jak provádět hýžďový kop na kabelu
Chcete-li provést glute kick back na kabelovém stroji, uchopte pásek na suchý zip a připoutejte si kotník.
Srovnejte tu nohu, která je připoutaná, s kabelem.
Předkloňte trup mírně dopředu v úhlu asi 45 stupňů a opřete se o lanový stroj.
Začněte pohyb tak, že pokrčíte koleno a pak jím švihnete co nejdále za sebe.
Při přechodu do extenze myslete na to, abyste stlačili horní a dolní polovinu zadku k sobě.
Repy by se měly pohybovat v rozmezí od 12 do 20. Všimněte si, že pokud se příliš přetěžujete a používáte těžší váhu, než byste měli, je velmi snadné tento cvik ošidit a ztratit mnoho výhod pomalejšího a kontrolovaného postupu.
Vnější rotace kyčlí na věži
Vnější rotace kyčlí je v podstatě vaše schopnost otáčet nohy od sebe ve směru nebo proti směru hodinových ručiček. Není to nejvíc sexy typ tréninku hýždí, ale je to jeden z nejzdravějších.
Většina tréninků hýždí se zaměřuje pouze na sagitální a frontální rovinu a zanedbává rovinu transverzální. Příčný trénink hýždí však pomůže předcházet zraněním a rozvíjet lépe tvarovanou zadní část těla.
Pokud jste v posilovně a hledáte způsob, jak trénovat schopnost vnější rotace hýždí, pak je skvělou volbou rotace na kabelovém válci.
Pro provedení rotace na kabelovém válci nastavte kabelový stroj přibližně do výšky ramen a připevněte rukojeť. Odejděte několik metrů a zaujměte atletický postoj (chodidla o něco širší než na šířku ramen). Nyní s pažemi nataženými před hrudníkem a uchopením rukojeti oběma rukama rotujte ramena, páteř a pánev jako válec směrem od kotevního bodu: držte obě paty na zemi a zároveň udržujte vysoký postoj páteře.
Stroj na abdukci kyčlí
Nakonec se dostáváme k abdukci kyčlí, což znamená pouze schopnost vytlačit nohu do strany. Pokyn, který můžete slyšet od trenéra při mrtvém tahu, zní „rozkročte se na zem“. Jedná se o nástroj, který trenéři používají se svými sportovci a který pomáhá zapojit hýžďové svaly při těžkých zvedáních.
Existuje velmi snadný způsob, jak trénovat abduktory, a jsem si jistý, že ho má každá posilovna. Stroj na abdukci kyčlí, nazývaný také stehenní abduktor, vypadá jako židle, která patří do lékařské ordinace.
Jak provádět abdukci kyčlí
Začněte tento cvik tak, že se posadíte na hip abduktor a uchopíte rukojeti.
Vše od pasu nahoru by mělo být při provádění cviku nohama nehybné.
Pomalu tlačte stehny proti polstrování, jak se vzdalují od středu.
Potlačte nohy do plného rozsahu pohybu, než je vrátíte zpět do výchozí polohy.
Zpáteční cesta by měla připomínat spíše jemné spouštění závaží dolů než jeho pouhé upouštění.
.