Tvar: Hrušky se vyskytují na seznamu krásek typu „sexbomba“, od Alicie Keys po Jennifer Love Hewitt. Jak už název tohoto tělesného typu napovídá, hrušky jsou proporčně menší nahoře, snadno si nabalují váhu na spodní část těla a mají problém s tonizací paží a ramen.
Recept: Hruška je často posedlá vybílením spodní části těla tím, že dělá desítky výpadů a zvedání nohou. Samozřejmě chcete, aby váš zadek, boky a stehna byly pevné a zpevněné. Ale hrušky: chcete také, aby vaše tělo bylo vyvážené, takže nezanedbávejte to, co je nad opaskem.
Nejlepší tréninky
Pondělí: U každého uvedeného cviku proveďte 1 sérii předepsaných opakování, odpočiňte si 30 sekund a poté proveďte další sérii téhož cviku. Chcete-li zesílit své výsledky, následuje po silovém tréninku série chytrých kardio intervalů.
Středa: Provádějte pohyby v okruhovém stylu: Proveďte předepsaný počet opakování u každého cviku bez odpočinku mezi cviky. Poté, co jednou provedete všechny cviky, odpočívejte dvě minuty. Celý okruh proveďte třikrát, mezi jednotlivými cviky odpočívejte dvě minuty.
Pátek: Proveďte celý okruh třikrát, mezi jednotlivými cviky odpočívejte dvě minuty: Každou sadu dvou cviků proveďte zády k sobě, bez odpočinku mezi jednotlivými cviky. Před dalším opakováním série odpočívejte 30 až 60 sekund.
SET 1 Výpad se zdvihem, stovka na míči
SET 2 Nůžkový skok, kliky a zvedání nohou
SET 3 Mořská panna, lodní loket a tlak
SET 4 Zvedání trojúhelníkových lat, dip a zvedání kolen
Nic nespálí kalorie a nezpevní svaly tak jako boj s gravitací. Na páteční posilovací sekvenci navažte následujícími cviky do kopce (Butt-Busting Hill Repeats), které můžete provádět na běžeckém pásu, eliptickém trenažéru nebo stacionárním kole.
1. Zvedací výpad
Tóny: Zadek, stehna, ramena, tricepsy a jádro
Stůjte s chodidly na šířku boků. Činky držte nahoře u ramen – lokty jsou ohnuté a směřují do stran, dlaně směřují dopředu. Pravou nohou udělejte obrovský krok vpřed a spouštějte tělo, dokud nebudete mít kolena pokrčená o 90 stupňů. Kolena by měla být v jedné linii s kotníky. (A) Zatlačte do pravého chodidla, narovnejte pravou nohu a postavte se do stoje, současně přitáhněte levé koleno dopředu před boky (takže stojíte na jedné noze) a vytlačte závaží ke stropu . (B) Vraťte se na začátek. Opakujte s levou nohou. Provedení: 10 až 12 opakování na každou nohu
Chcete-li si pohyb ztížit, postavte přední nohu na stupínek.
2. Nůžkový skok
Tóny: Zadek a stehna; zvyšuje tepovou frekvenci a spaluje další kalorie
Stůjte s pravou nohou vpředu a levou nohou nataženou za sebou, prsty na podlaze. Pokrčte pravé koleno a ponořte levé koleno k podlaze, takže jste ve výpadové pozici. Ruce dejte rovně před sebe nebo do stran: (A) Rychle vyskočte a ve vzduchu vyměňte nohy, pohybem připomínajícím nůžky. (B) Jakmile se vaše zadní koleno dotkne (nebo téměř dotkne) země, znovu vyskočte. Pokračujte ve skocích nepřetržitě, bez odpočinku, po celou sérii. Abyste předešli zranění, snažte se dopadnout co nejměkčeji. 10 až 20 skoků
3. Kliky a zvedání nohou
Tony: Ramena, tricepsy, hrudník a jádro
Lehněte si obličejem dolů na fitness míč, obě ruce položte na zem. Rozkročte se rukama a nechte míč kutálet pod tělem, dokud nebude pod holeněmi. Ruce by měly být přímo pod rameny, takže to vypadá, jako byste byli připraveni udělat klik. S rovným trupem a staženými břišními svaly pokrčte lokty a spusťte hrudník k podlaze. Zastavte se, když jsou vaše horní končetiny rovnoběžně s podlahou. (A) Vraťte se na začátek a při zvedání pravé nohy z míče okamžitě stáhněte hýžďové svaly. (B) Spusťte pravou nohu na míč a poté zvedněte levou nohu. To je jedno opakování. 8 až 12 opakování
Ztížte pohyb tím, že míč umístíte pod špičky chodidel. Usnadněte si ho tím, že míč budete mít pod koleny.
4. Stovka na míči
Tóny: Jádro
Ložte na zádech s rukama podél těla. Pokrčte kolena do úhlu 90 stupňů a lýtka položte na fitness míč. Zvedněte hlavu a ramena z podlahy a dbejte na to, abyste měli uvolněnou hlavu, krk a ramena. (Pokud cítíte napětí v horní části těla, dejte hlavu kdykoli dolů.) (A) Proveďte 5 krátkých, po sobě jdoucích nádechů a následně 5 krátkých, po sobě jdoucích výdechů. Tento postup proveďte 10krát pro 1 opakování. Současně zvedněte paže z podložky a pulzujte jimi nahoru a dolů dlaněmi směrem dolů, v souladu s dechem. (B) 10 opakování, 100 nádechů na jedno opakování
5. Mořská panna
Tóny: Jádro (zejména šikmé svaly) a ramena
Zaujměte pozici bočního prkna, pravý loket položte na podlahu přímo pod ramenem. Rozkročte se tak, aby levá noha byla před pravou. (A) Zvedněte levou paži přímo nad hlavu – biceps vedle ucha, paže je natažená a dlaň směřuje k podlaze – tak, aby paže byla v jedné linii s tělem. Pokrčte levou paži směrem k podlaze, zatímco zvedáte boky do vzduchu. (B) Vraťte se na začátek. Opakujte celou sérii; poté vyměňte strany. Proveďte 8 až 10 opakování
6. Boat Curl And Press
Tony: V každé ruce držte činku, paže mějte natažené po stranách a dlaně směřujte dopředu. Posaďte se na lavičku, mírně se zakloňte a přitáhněte kolena do výšky hrudníku tak, abyste balancovali na kostrči. Skrčte závaží k ramenům; (A) poté okamžitě otočte zápěstí tak, aby dlaně směřovaly dopředu, a zatlačte závaží přímo nad hlavu. (B) Vraťte se na začátek. Každé prodloužení činky představuje jedno opakování. Pokud můžete, balancujte během celé série na lavičce. 8 až 10 opakování
7. Zvedání trojúhelníkových lat
Tony: Zadek, stehna, záda a ramena
Držte činku v levé ruce a pravou nohou udělejte výpad vpřed. Po vzoru pozice trojúhelníku v józe vytočte levou nohu ven – tak, aby byla kolmo k noze – a opřete si pravé předloktí o pravé stehno, dlaní nahoru. Levou paži natáhněte rovně dolů, dlaň směřuje k pravé noze. (A) Držte levou ruku nataženou, stiskněte lopatky k sobě a zvedněte levou ruku rovně do strany, až dosáhne výšky ramen. (B) Vraťte se na začátek. Dokončete celou sadu a poté vyměňte strany. Proveďte 10 až 12 opakování na každou stranu
8. Dip And Knee Raise
Tony: Tricepsy, ramena a horní část zad
Sedněte si na okraj lavičky s chodidly naplocho na podlaze, kolena pokrčená o 90 stupňů. Uchopte sedák po obou stranách zadku; dbejte na to, aby prsty směřovaly dopředu. Nohy mírně rozkročte a centimetr po centimetru se odlepte od sedáku. (A) Pokrčte paže a lokty nechte směřovat rovně dozadu, zatímco ponoříte zadek k zemi. Současně zatněte břišní svaly a přitáhněte pravé koleno k hrudníku. (B) Vraťte se na začátek. Soustřeďte se na to, abyste ke zvedání těla používali spíše paže než nohy. Dokončete jednu sérii a střídejte nohy. 10 až 12 opakování
Ztížte si pohyb tím, že jej budete provádět s nataženýma nohama.
.