Praktikování technik všímavosti může pomoci zmírnit stres
Dopravní zácpy. Trápení v zaměstnání. Návštěvy příbuzných. Život je plný stresu a nejčastěji ho lidé pociťují fyzicky i psychicky.
Ačkoli stresová reakce začíná v mozku, je to jev celého těla. Když se někdo setká s hrozbou – skutečnou nebo domnělou – mozek spustí kaskádu stresových hormonů. Srdce buší, svaly se napínají a dýchání se zrychluje.
Jedním z nejlepších způsobů, jak čelit stresu, je věnovat pozornost tomu, co se děje. Může to znít neintuitivně, ale věnování pozornosti je prvním krokem k vypěstování všímavosti – terapeutické techniky při řadě psychických (i fyzických) problémů.
Opak multitaskingu
Multitasking se stal způsobem života. Lidé mluví mobilním telefonem, zatímco dojíždějí do práce, nebo skenují zprávy při vyřizování e-mailů. Ve spěchu za splněním nezbytných úkolů však lidé často ztrácejí spojení s přítomným okamžikem. Přestávají být skutečně pozorní k tomu, co dělají nebo cítí.
Mindfulness je opakem multitaskingu. Praxe všímavosti, která má své kořeny v buddhismu, učí lidi prožívat každý okamžik tak, jak se odvíjí. Jde o to zaměřit pozornost na to, co se děje v přítomnosti, a přijmout to bez posuzování.
Dr. Jon Kabat-Zinn, emeritní profesor medicíny na Lékařské fakultě Massachusettské univerzity, vyvinul program snižování stresu založený na všímavosti pro lidi s těžkou depresí (od té doby upravený pro další poruchy). Další adaptací všímavosti pro klinickou praxi je kognitivní terapie založená na všímavosti, která kombinuje techniky všímavosti s kognitivně-behaviorální terapií.
Ať už je všímavost praktikována jakkoli, je mocným terapeutickým nástrojem. Studie například zjistily, že techniky všímavosti mohou pomoci zabránit relapsu u lidí, kteří v minulosti prodělali několik epizod těžké deprese. Jiné výzkumy naznačují, že techniky všímavosti mohou pomoci zmírnit úzkost a snížit fyzické příznaky, jako je bolest nebo návaly horka.
Podívejte se na video
Další informace o zdravotních rizicích stresu – a o tom, jak může všímavost pomoci lidem uvolnit se – najdete na videu s přednáškou Dr. Michaela C. Millera, šéfredaktora Harvard Mental Health Letter, na www.health.harvard.edu/MillerStress.
Metody „udělej si sám“
Jednou z nejlepších věcí na mindfulness je, že si ji lidé mohou vyzkoušet sami. Zde je návod, jak začít:
Zcentrujte se. Posaďte se na židli s rovným opěradlem nebo se zkříženýma nohama na podlahu. Soustřeďte se na nějaký aspekt svého dýchání, například na pocity vzduchu proudícího do nosních dírek a z úst nebo na břicho, které se při nádechu a výdechu zvedá a klesá.
Otevřete se. Jakmile zúžíte svou koncentraci, začněte ji rozšiřovat. Uvědomujte si zvuky, pocity a myšlenky. Přijměte a zvažte každý z nich bez posuzování. Pokud se vám mysl začne honit, vraťte pozornost k dýchání.
Pozorujte. Můžete si všímat vnějších vjemů, jako jsou zvuky a pohledy, které tvoří vaši momentální zkušenost. Úkolem je neupínat se na určitou myšlenku, emoci nebo vjem a nezabředávat do myšlenek na minulost nebo budoucnost. Místo toho sledujte, co ve vaší mysli přichází a odchází, a zjistěte, které mentální návyky vyvolávají pocit utrpení nebo pohody.
Zůstaňte u toho. Někdy se vám tento proces nemusí zdát vůbec uvolňující, ale časem vám poskytne klíč k většímu štěstí a sebeuvědomění, protože se budete vyrovnávat se stále širší škálou svých prožitků.
Můžete také vyzkoušet méně formální přístupy k všímavosti tím, že se budete snažit více si uvědomovat při činnostech, které vás baví. Hra na klavír, žonglování, chůze – to vše se může stát součástí vaší praxe všímavosti, pokud budete věnovat pozornost tomu, co se děje v daném okamžiku. Naslouchejte zvukům hudby, vnímejte váhu míčků, které vám padají do ruky, nebo se opravdu dívejte na to, kolem čeho právě procházíte.
Cvičení dělá mistra
Mindfulness je něco, co je třeba pěstovat a cvičit, a to pravidelně.
Dejte si závazek. Zaměřte se na 20 až 45 minut cvičení všímavosti, a to po většinu dní v týdnu. (Pokud se vám to zdá hodně, nezapomeňte, že klíčovou součástí všímavosti je upustit od očekávání. Prostě se zavažte, že se budete snažit být všímavější, a dělejte to, jak nejlépe umíte.“
Provádějte malé změny. Je těžké dělat velké změny. Je lepší začít pomalu a postupně budovat. Známé heslo Anonymních alkoholiků zní „jeden den po druhém“. Mindfulness předpokládá, že to budete brát méně než jeden den po druhém – zaměřte se na jeden okamžik po druhém.
Mindfulness opravdu nemusí být složitější než naučit se věnovat pozornost tomu, co se kolem vás děje. Tuto „jednoduchou“ radu je však v rušném světě často těžké udržet. Zkuste vynaložit úsilí, abyste se stali všímavějšími – a možná zjistíte, že díky výsledkům to stojí za to.
Chiesa A, et al. „Mindfulness Based Cognitive Therapy for Psychiatric Disorders: A Systemic Review and Meta-Analysis,“ Psychiatric Research (květen 2011): Vol. 187, No. 3, pp. 441-53.
Rapgay L, et al. „New Strategies for Combining Mindfulness with Integrative Cognitive Behavioral Therapy for the Treatment of Generalized Anxiety Disorder,“ Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy (červen 2011): Vol. 29, No. 2, pp. 92-119.
Disclaimer:
Jako službu našim čtenářům poskytuje Harvard Health Publishing přístup do naší knihovny archivovaného obsahu. U všech článků si prosím povšimněte data poslední revize nebo aktualizace. Žádný obsah na těchto stránkách, bez ohledu na datum, by nikdy neměl být používán jako náhrada přímé lékařské rady od vašeho lékaře nebo jiného kvalifikovaného lékaře.