Jedná se o fantastický – a poměrně obtížný – cvik, který se zaměřuje na břišní a šikmé svaly a všechny svaly horní části trupu a ramen. Zpočátku vám může trvat několik pokusů, než si tento cvik osvojíte, ale motorické učení a nárůst techniky se dostaví rychle! Po několika trénincích pocítíte znatelný rozdíl ve své síle jádra těla specifické pro lezení… a možná se mnou budete souhlasit, že toto je váš nový oblíbený cvik na jádro těla!“
- Začněte viset dlaněmi od tyče na vzpírání a poté zvedejte nohy nahoru, dokud nebudete mít záda téměř rovnoběžně se zemí a střed holeně blízko úrovně tyče.
- Nyní spouštějte nohy na jednu stranu a okamžitě se vraťte do horní polohy. Nyní spusťte nohy na druhou stranu. Tento pohyb ze strany na stranu je jako stěrače předního skla, které sledují cestu z 9 hodin na 3 hodiny a zpět.
- Pokračujte v šesti až dvanácti (těžkých) opakováních a po celou dobu se snažte udržet rovnou polohu zad, která je zhruba rovnoběžná se zemí.
- Dělejte dvě nebo tři série s tříminutovým odpočinkem mezi nimi.
Tip: Pomáhá mírně pokrčit paže a po celou dobu cviku myslet na „ohýbání tyče“ rukama – tím lépe aktivujete manžetu rotátorů a lopatkové stabilizátory, takže cvik bude o něco snazší a méně zatěžující pro ramena.
Další desítky cviků pro trénink jádra a ramenních svalů najdete ve 3. vydání knihy Training For Climbing.
.