Pokud vás druhý den bolí kašel, pak jste efektivně procvičili core!
Tímto příspěvkem bych se rád vrátil do posilovny a napsal (a předvedl) své oblíbené cviky na core, které vám mohou pomoci při běhu (a vlastně při jakémkoli vytrvalostním sportu), silovém tréninku, Strongmanovi a dokonce i při shybech. Budete moci běhat efektivněji (tím, že budete schopni snáze udržet trup kolmo k zemi delší dobu v závodě), generovat větší sílu při každém došlapu a snížit nárazový dopad na vaše orgány a páteř během běhu. V posilovně (a při soutěžích v silových sportech) budete schopni efektivněji využívat sílu spodní části těla a snížíte riziko zranění při všech zvedačkách (dokonce i při shybech ve stoje… vážně). Dokonce i při shybech a práci s úchopem vám uložení jádra umožní efektivněji využít sílu, kterou máte… přísloví o nejslabším článku řetězu je pravdivé.
Kromě všech výše uvedených… kdo chce být seriózním sportovcem a mít „humorné“ jádro? Pochybuji, že mnoho z vás. Když mluvím o našem jádru, mám obecně na mysli břišní svaly, šikmé svaly, mezižeberní svaly, bederní svaly, vzpřimovače a hýždě (s dalšími menšími svaly kolem těchto oblastí, které se také procvičují a posilují).
Všechny předvedené cviky lze provádět s poměrně širokým rozsahem opakování. Obecně se práce s jádrem pohybuje na vyšší straně (8 – 30), ale jsou chvíle, kdy děláte velmi náročná opakování (např. zvedání zavěšených nohou k bradě) a můžete se dostat pouze na 2 – 6 opakování (pokud jste schopni se dostat do bodu, kdy je vůbec dokážete provést). Při cvičení s jádrem většinou poznáte, kdy jste hotovi! Přijde okamžik, kdy už prostě nezbývá žádné další opakování, ale (zejména v prvních měsících) je pravděpodobně lepší zastavit několik opakování, než se do tohoto bodu dostanete. Tyto cviky budou fungovat, aniž byste šli do absolutního selhání… to poznáte během 24 – 48 hodin po jejich provedení!“
Ještě jedna věc, kterou je třeba poznamenat… a to je asi to nejdůležitější, co chci v tomto příspěvku sdělit… každý trenér, spisovatel nebo kamarád, který vám řekne, že vaše jádrové svaly (obvykle bude mít na mysli břišní a šikmé svaly) jsou nějak „odlišné“ od ostatních svalů, a proto je lze cvičit 5 – 6 dní v týdnu… se jemně ušklíbněte a pak velmi rychle utečte! Zvláště pokud jim za trénink platíte! To je takový naprostý nesmysl, a pokud si z tohoto příspěvku neodnesete nic jiného, pak prosím pochopte, že svalová vlákna jádra se nijak neliší od ostatních svalových vláken v těch nejzákladnějších ohledech. Potřebují se zotavit stejně jako všechny svaly. Znamená to, že je můžete procvičovat pouze jednou týdně (jako třeba velmi trestající dřepy)? Ne. jsou to obecně menší svaly a nebudete na ně útočit stejným způsobem… ale neměli byste na jednotlivé svaly jádra (můžete si rozdělit břišní svaly, šikmé svaly, hýždě a bederní svaly na různé dny, pokud chcete) útočit častěji než každý druhý den. Potřebují 48 hodin odpočinku a opravdu reagují stejně dobře, ne-li lépe při 72 hodinách (pokud je velmi intenzivně procvičujete). Takže říkám, že 2 – 3krát týdně je dost, pokud se provádí správně a agresivně. Já obvykle cvičím core jen dvakrát týdně a všechny zúčastněné svaly nikdy nebyly silnější. Klíčem k úspěchu je OBNOVA!“
Níže tedy najdete videoukázky mých oblíbených cviků na core v podání mém a mého přítele Riche. Všiml jsem si, že v některých z nich mám dost hloupou mimiku… tak si to užijte! Mým cílem je nejen poučit, ale také pobavit 🙂 Ve většině videí jsou některé popisy ozvučené, takže pokud je můžete poslouchat, je to ku prospěchu věci. Rozhodně byste neměli plánovat (pokud nejste velmi pokročilí a nemáte dost času), že je všechny zvládnete během jednoho sezení. Ve skutečnosti stačí jeden cvik na břicho (zvedání zavěšených nohou, obrácené sklapovačky, sedy-lehy, sklapovačky na laně a prkna), jeden cvik na šikmé svaly (hlavně na šikmé svaly… v těchto cvicích je zapojena velká část jádra) (boční sklapovačky se zavěšením, boční prkenné sklapovačky, ruské otočky a sekyrky) a jeden cvik na hýždě/spodní část zad (prkna, dobré ráno, římské mrtvé tahy a obrácené hyperextenze) během jednoho sezení. Udělejte 2 – 3 těžké série každého cviku (celkem 6 – 9) a můžete mít pocit, že jste je dobře procvičili. Jak budete postupovat, můžete přidávat další série? Samozřejmě ano, ale byl bych raději, kdybyste nedělali více než 4 série jednoho cviku a místo toho přidali do své rutiny další cvik (abyste zasáhli různé oblasti), pokud chcete pracovat déle.
1) Zvedání zavěšených nohou – tyto cviky mají od některých špatnou pověst, protože jsou popisovány jako pohyb převážně v oblasti boků. Je možné, že při něm méně pracují břišní svaly a více boky, pokud v dolní části pohybu neprotáhnete nohy více dozadu (vlastně kousek za sebe) a.. Ukázal jsem to ve svém videu, ale nevyšlo to dobře) a také se nahoře v pohybu skrčit… vtáhnout břišní svaly dovnitř a nahoru… ne jen švihnout nohama nahoru. Při tomto cviku (stejně jako při všech cvicích na břicho) používejte břišní svaly, aby odvedly práci… nehoupejte nohama nebo trupem, abyste pohyb dokončili. Při správném provedení je to velmi náročný a velmi produktivní pohyb. Základní cvik v mé rutině na core. Věřte mi, když říkám, že druhý den poznáte, že to zapracovalo na vašich břišních svalech! Mnohokrát je pro mě výzvou vstát z postele! Rich ukazuje kratší rozsah pohybu s těžší činkou. Je to dobrý pohyb a opravdu funguje na posílení a zpevnění hlubokých břišních svalů. Jelikož je Rich kulturista a powerlifter, bude pracovat na skutečném posílení břišních svalů pro těžké mrtvé tahy a dřepy. Ve svém videu ukazuji přirozenou inverzní progresi intenzity (od nejtěžšího k nejméně obtížnému), která přechází od rovných nohou, které se pokoušejí dotknout nosu, přes rovné nohy k pokrčeným kolenům.
2) Závěsné boční sklapovačky – U tohoto cviku v podstatě začínáte ve stejné pozici jako u závěsných zdvihů nohou a místo toho, abyste nohy zvedali dopředu… sklapujete šikmé břišní svaly na každou stranu zvlášť a zvedáte nohy (měly by být pokrčené v kolenou) společně do stran. Nejprve na jednu stranu a pak na druhou. Jinými slovy, jednou zvedněte pokrčené nohy před sebe a pak je místo spouštění dolů a opětovného zvedání… nechte je pokrčené a zvedejte nohy společně na každou stranu a pak zpět dolů do standardní polohy pokrčených nohou. Případně můžete nohy pokaždé zvednout úplně dolů a pak nahoru a pokrčit do strany. Jedná se o intenzivní a opravdu silný šikmý pohyb, který málokdo dělá a který zároveň procvičuje břišní svaly.
2) Obrácené sklapovačky – obrácené sklapovačky lze provádět na lavičce nebo na podlaze, ale na lavičce je lepší rozsah pohybu a obecně je snazší se udržet na místě (případně můžete použít sloupek od postele nebo nohu od gauče, které se můžete přidržet na podlaze). Jednou z věcí, kterou můžete udělat pro větší intenzitu, je zvýšit sklon lavičky, ale nezvyšujte ho příliš. Když sklon výrazně zvýšíte, vyvíjíte velký tlak na krk a já jsem při tom měl problémy s krkem. Není důvod mít velký sklon (já mám obecně malý sklon). správně a tvrdě provedený tento pohyb je velmi silný. Je to jeden z mých základních cviků. Procvičuje celou břišní stěnu (pokud zvednete hýždě dostatečně vysoko z lavičky), ale zaměřuje se na spodní část břišních svalů. Postup v intenzitě (jak v tomto pohybu sílíte) je od pokrčených kolen přes rovné nohy až po rovné nohy s přídavnou zátěží (jak můžete vidět na videu).
3) Sedy-lehy se zátěží – ty jsou známé téměř všem, ale Rich je dělá trochu jinak, protože drží činku vysoko na prsou, aby přidal odpor, a také nejde každé opakování úplně dolů na lavičku. Opakování jsou také velmi kontrolovaná.. neskákejte nahoru a dolů, když děláte sedy-lehy. To zvyšuje možnost zranění a uvolňuje používané svaly. Můžete jít níže než on v tomto videu, ale dávejte pozor, abyste cítili protažení a nepřetěžovali břišní stěnu. Tím, že si na lavici nelehnete úplně na záda, také udržujete svaly v neustálém napětí. Na začátku určitě nemusíte používat zátěž. Klesavé sedy-lehy jsou intenzivní i bez zátěže, ale jak budete postupovat, přidání zátěže vám umožní zvýšit intenzitu, aniž byste museli přidávat nekonečné množství opakování.
4) Prkna se zátěží – To, co zde předvádím, jsou jednoduše standardní prkna s přidanou zátěží na zádech a s přidáním střídavého zvedání jedné nohy, abyste zapojili hýždě a bederní svaly jiným způsobem. Trvalo mi nějakou dobu, než jsem se dostal do stavu, kdy jsem je mohl dělat se 180 kg na zádech (pro ukázku používám pouze 90 kg) a zátěž není po několik měsíců při zařazování planků do rutiny nutná. Vždy je dělejte na čas, a jak budete silnější, vydržíte déle. Přijde však okamžik (asi 3 – 5 minut), kdy budete chtít zvýšit intenzitu se zátěží, protože pokud se v nich zdokonalíte bez zátěže, začnou vás nudit a trochu otravovat.
5) Boční prkenné sklapovačky – Zde ukazuji jak boční prkna na čas, tak boční prkenné sklapovačky. Opět byste se na začátku neměli bát používat zátěž… boční prkna jsou bez zátěže velmi náročná, takže se necítíte špatně, pokud vám připadají dost obtížná. Provádějte boční prkna na čas (neměli byste je vydržet tak dlouho jako běžná prkna, protože používáte menší svaly) a boční prkenné sklapovačky na opakování. Dbejte na to, abyste dělali obě strany rovnoměrně. Tento cvik velmi důkladně zaútočí na vaše šikmé svaly. Považuji je za jeden z nejlepších cviků na zpevnění boků.
6) Ruské twisty – Jeden můj kamarád mi řekl (když jsem mu chtěl ukázat, jak se tento pohyb dělá), že všechno, co má v názvu „ruské“, musí být těžké 🙂 a má pravdu. U tohoto pohybu můžete použít jakýkoli typ zátěže (medicinbal, zátěžový talíř, činku) a opět na začátku žádnou zátěž, ale klíčem jsou plné twisty, změna úhlu trupu k zemi v průběhu pohybu (jinými slovy přibližování trupu k zemi a vzdalování se od ní v průběhu jejich provádění) a udržování nohou i trupu nad zemí po celou dobu, dokud nedokončíte sérii. Jsou náročné, ale dobré a do jisté míry procvičují jak přední břišní stěnu, tak šikmé břišní svaly a spodní část zad.
7) Ax Chops – Ax Chops jsou velmi dobré pro zajištění rotační stability. Přitahujete napříč břišní stěnu a šikmé břišní svaly, a to vám umožní posílit je tak, aby se stabilizovaly při přitahování napříč tělem při jakémkoli pohybu. Pokud je tato schopnost slabá, bude pro vás obtížnější efektivně běhat vpřed a také udržet tyč ve stabilní uzamčené poloze ve dřepu. Klíčem k úspěchu je zastavit kotoul silou. Zastavte ho náhle a rychle.
8) Skrčení s lanem nad hlavou – Skrčení s lanem je cvik, který existuje tak dlouho, jako existují lanové stroje, a i když není ze všech cviků na břicho nejvýkonnější… procvičuje ho v jedinečném rozsahu pohybu a protahuje břišní stěnu o něco více než většina pohybů. Moje video ukazuje delší rozsah pohybu než Richovo a obě jsou dobrá. Rich na konci svého videa také ukazuje skvělý způsob, jak procvičit šikmé břišní svaly, když skončíte s kabely. Nebojte se u nich jít do příliš těžkých cviků, klíčové je napětí svalu, aby nebyl příliš přetěžován váhou.
9) Dobré ráno – Dobré ráno je v minulosti některými poněkud očerňováno, protože (je to pravda) při nesprávném a příliš těžkém provedení může být poněkud nebezpečné. Proto je berte lehčí (zejména zpočátku) a nedívejte se (jako já z nějakého důvodu při prvním opakování) při jejich provádění dolů, ale před sebe, abyste měli rovná záda. Prosím, mějte při provádění pohybu pokrčená kolena (narovnejte je, až skončíte nahoře) a nedržte je rovná a zablokovaná… to výrazně zvyšuje možnost zranění. Jedná se o velmi účinný pohyb pro posílení vzpřimovačů podél páteře a bederních svalů v zádech. Prováděné na lehkou váhu, pomalu a opatrně jsou skvělým posilovačem spodní části zad.
10) Rumunské mrtvé tahy – rumunské tahy jsou mým celkově nejoblíbenějším cvikem pro procvičení celého zadního řetězce (spodní část zad, hýždě a hamstringy) a jsou obrovským doplňkem každého tréninkového plánu. Pokud již mrtvý tah provádíte, pak můžete po mrtvém tahu provést 2 – 3 série těchto cviků, ale pokud ne, pak je zařaďte do své posilovací rutiny jednou týdně a bude vám dopřáno mnohem více síly a snížena možnost zranění. Klíčem (jak můžete vidět na našich videích) je nezablokovat nohy během celého pohybu! Provádění tohoto cviku tímto způsobem z něj dělá mrtvý tah s rovnýma nohama a v rutině většiny lidí pro něj není příliš místa. Dramaticky zvyšuje tlak na páteř a vyřazuje z pohybu především hýžďové svaly a hamstringy… a vy je chcete procvičit! Nahoře se narovnejte (jako při dobrém ránu), ale pak pokrčte kolena a udržujte je v této pokrčené poloze… na rozdíl od běžného mrtvého tahu je držte pokrčená. V podstatě se otáčíte v pase s pokrčenýma nohama. Mám je opravdu rád a dělám je už mnoho let. Ukazuji je s činkami a Rich je ukazuje s činkou. Trochu zakulacuji záda tím, že se dívám dolů na podlahu, na rozdíl od pohledu přímo před sebe… a není to ideální, ale s lehčími váhami mají zakulacená záda někdy skutečně své místo ve vaší rutině. Obecně doporučuji dívat se přímo před sebe a mít záda rovná. Rich tuto techniku velmi dobře ukazuje ve svém videu. Pokud nemáte potřebnou flexibilitu, abyste mohli jít s tyčí nebo činkami až na zem, jděte tak daleko, jak to pohodlně dokážete, dokud nezískáte větší flexibilitu.
11) Reverzní hyperextenze – Stroj na reverzní hyperextenze
je k vidění jen v málokteré posilovně kromě těch nejtvrdších, a to je škoda. Mám ho doma, ale není levný a vlastně ho moc nepoužívám, protože doma moc necvičím (což je docela směšné, když o tom teď přemýšlím!). Je to úžasné regenerační cvičení pro spodní část zad a hýždě a vlastně působí na prodloužení a dekompresi páteře, zatímco téměř všechny pohyby (včetně běhu a většiny toho, co děláme během dne) páteř stlačují. V průběhu let jsem poznal mnoho lidí, kteří si tímto pohybem v podstatě vyléčili problémy se zády. Někteří powerlifteři na něj jdou velmi těžce (a vy můžete, pokud je to vaše oblast zaměření), ale bez stroje musíte dělat lehké a dělat je tak, jak ukazuji ve videu. Provádějte je jak s nohama u sebe, tak s nohama od sebe (pro každou sérii zvlášť nebo je spojte do jedné série). Při provádění na lavičce s cvičebním míčem neexistuje mnoho způsobů, jak přidat váhu, snad kromě kotníkových závaží nebo držení medicinbalu mezi nohama. Zátěž však nepotřebujete, protože jedním ze způsobů, jak zvýšit intenzitu, je zvýšit sklon. Věřte mi, že tento pohyb ucítíte i bez zátěže a měli byste se při něm cítit opravdu dobře. Moje záda se po jejich provedení vždy cítí lépe. Jedinečným způsobem procvičují záda a hýždě (a v posilovně jich moc neuvidíte, pokud vůbec nějaké děláte) a já bych se snažil do své rutiny zařadit 3 – 4 série jednou týdně!“
No a to je zatím vše (tohle byl poměrně dlouhý příspěvek), ale prosím, snažte se do své rutiny zařadit cvičení na jádru, které skutečně funguje, a budete díky tomu silnější, stabilnější a odolnější vůči zraněním!“
.