Magnesium: a regulator of bone-building nutrients

Disclaimer

Pokud máte jakékoli zdravotní otázky nebo obavy, obraťte se na svého lékaře. Články na stránkách Průvodce zdravím jsou podloženy odborným výzkumem a informacemi čerpanými od lékařských společností a vládních agentur. Nenahrazují však odbornou lékařskou radu, diagnózu ani léčbu.

Tom Brady a Rob Gronkowski nebyli celým týmem New England Patriots, a přesto to tak vypadá. Měli celý arzenál spoluhráčů, kteří pomáhali připravit vítězství, jež vedla k vítězné sérii a pověsti týmu. I naše zdraví kostí je něco jako týmový sport. Vitamínu D a vápníku se dostává veškerého uznání, i když ve skutečnosti mají tým živin, které je podporují a jejich úsilí vybudovat nám lešení s vysokou hustotou a pevností kostních minerálů. Jedním z těchto podpůrných spoluhráčů je hořčík.

Hořčík je čtvrtým nejrozšířenějším minerálem v těle, i když 60 % z něj se nachází v našich kostech. Ale na rozdíl od úhledných rolí, do kterých jsou rozděleni fotbalisté, jde hořčík do práce v celém těle. Tento základní minerál je potřebný pro více než 600 chemických reakcí v těle, a ani ty nejsou zrovna zanedbatelné (Baaij, 2015). Udržování stálého srdečního tepu, regulace krevního tlaku (a spolu s tím potenciální snižování rizika srdečních onemocnění) a budování a udržování zdraví kostí jsou jen některé aspekty komplexní role hořčíku v našem těle. Hořčík je také nezbytný pro správnou funkci svalů a nervů, produkci energie, replikaci DNA a syntézu RNA. Jeho účinky se rozprostírají napříč naším duševním i fyzickým zdravím.

Takže když je hořčík tak důležitý pro zdraví kostí, proč o něm neslyšíte? Možná proto, že donedávna byl hořčík většinou přehlížen, no, pro všechno. Ale hořčík je v podstatě strážcem mnoha věcí, které se musí dít, abyste si udrželi pevné zdraví kostí.
Hořčík ovlivňuje zdraví kostí díky tomu, jak interaguje s řadou dalších živin, konkrétně: vápníkem, fosforem a vitaminem D. Hraje také důležitou roli ve funkci parathormonu (PTH), který je zodpovědný za regulaci hladiny vápníku a fosforu v těle. Tento minerál hraje v těchto hormonálních interakcích tak důležitou roli, že hypomagnezémie (nízký obsah hořčíku v krvi) také způsobuje, že orgány nereagují tak dobře na vytvářený PTH. Může také způsobit poruchu metabolismu vitaminu D (což by narušilo vstřebávání vápníku). Nízká hladina hořčíku tak narušuje mnoho věcí, které potřebujete pro zdravé kosti. Ve skutečnosti tyto příznaky nemůžete léčit ani dodatečnými doplňky vitaminu D a vápníku. (Neříkáme, že byste neměli omezit příjem vápníku ve prospěch hořčíku, pokud vám to neřekne zdravotník). Jediné, co vrátí hladinu těchto živin do normálu, je dostat hladinu hořčíku tam, kam patří (Swaminathan, 2003).
Studie Women’s Health Initiative Study pozorovala souvislost mezi nejvyšším příjmem hořčíku a rizikem zlomenin zápěstí u žen po menopauze (Nieves, 2013). Z těchto důvodů je nedostatek hořčíku spojován s osteoporózou. Řada studií zjistila souvislost mezi hladinou hořčíku v séru a hustotou kostí; čím nižší je hladina hořčíku, tím nižší je hustota kostních minerálů. A bylo také zjištěno, že nízká hladina hořčíku podporuje zánět, který může urychlovat úbytek kostní hmoty (Castiglioni, 2013). To je závažné vzhledem k tomu, že v roce 2009 nedosahovalo 68 % žen (u kterých se osteoporóza vyskytuje častěji než u mužů) ve Spojených státech doporučené výživové dávky (RDA) tohoto životně důležitého minerálu (Rude, 2009).
Dostatečný příjem hořčíku však může posílit kostní hmotu a pevnost tím, že stimuluje uvolňování hormonu kalcitoninu, který stabilizuje hladinu vápníku tím, že čerpá minerál z krve a měkkých tkání a vrací ho do kostí. Kromě regulace hladiny životně důležitých minerálů to může pomoci v prevenci osteoporózy a osteoporotických zlomenin.

Další přínosy hořčíku

Již jsme se zmínili, že hořčík plní v těle některé životně důležité funkce, například spolupracuje s vápníkem na udržování silného a stálého srdečního tepu (Iseri, 1984). To však není ani tak zdravotní přínos hořčíku, jako spíše jeho životně důležitá funkce. Níže jsou uvedeny některé z výhod, které můžete pocítit, když splníte svou denní potřebu hořčíku:

• Může zlepšit výkonnost při cvičení
• Může zmírnit úzkost a depresi
• Může snížit zánět
• Může snížit krevní tlak
• Může zmírnit migrény
• Může zmírnit příznaky PMS

A jednou z hlavních výhod tohoto minerálu je zejména to, že je obecně dobře snášen a považován za bezpečný. I když při nadměrném užívání se mohou vyskytnout nežádoucí účinky, jako jsou bolesti břicha, průjem a nevolnost. Je také snadno k sehnání, i když jako doplněk stravy není regulován Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA). To znamená, že byste si měli kupovat doplňky stravy s hořčíkem pouze od značky, které důvěřujete.

Jak získat dostatek hořčíku

Pro zvýšení příjmu hořčíku se můžeme spolehnout na zdroje v potravě, doplňky stravy nebo na kombinaci obojího. Naštěstí, pokud si dopřáváte stravu s nízkým obsahem zpracovaných potravin, jste již pravděpodobně na dobré cestě ke splnění RDA 400-420 mg hořčíku pro dospělé muže a 310-360 mg pro dospělé ženy. Množství hořčíku považované za horní hranici pro doplňky stravy je 350 mg, což znamená, že zbytek by měl pocházet z příjmu potravy (FoodData Central, 2020). Stravovací plán bohatý na zdroje hořčíku v potravě, jako je zelená listová zelenina, kešu oříšky, celozrnné obiloviny a hořká čokoláda, ve spojení s doplňky stravy je tedy pro většinu lidí pravděpodobně nejlepší volbou pro splnění jejich RDA. Tato kombinovaná metoda zajistí, že budete mít dostatek hořčíku bez rizika vedlejších účinků.
Doplňky hořčíku jsou solidní možností a pro většinu lidí pravděpodobně nezbytným doplňkem zdravé stravy. Studie z let 2005-2006 zjistila (Rosanoff, 2012), že 48 % Američanů nedosahuje doporučeného příjmu prostřednictvím potravy, ačkoli skutečný nedostatek hořčíku neboli hypomagnezémie postihuje méně než 2 % populace (Guerrera, 2009). Pokud však doplňky stravy zkombinujete s potravinami s vysokým obsahem hořčíku, je pravděpodobnější, že budete mít dostatek tohoto životně důležitého minerálu. Pokud chcete používat multivitamín, ověřte si, jakou formu tohoto důležitého minerálu používá. Citrát hořečnatý, což je hořčík vázaný na kyselinu citronovou, je jednou z lépe vstřebatelných forem tohoto minerálu (Walker, 2003).

.