„Pokud chcete shodit několik kilogramů, musíte provádět dlouhé, pomalé, rovnoměrné aerobní cvičení v zóně spalování tuků.“
Slyšeli jste už tuto radu? Je to jeden z největších omylů ve světě cvičení a hubnutí. Kdyby bylo klíčem k odbourávání tuků dlouhé, pomalé, rovnoměrné aerobní cvičení, měl by každý člověk, který protne cílovou pásku maratonu nebo Ironmana, velmi málo tělesného tuku. Tak to ale není. Řada lidí, kteří trénují na vytrvalostní závod, přibírá na váze.
Vytrvalostní cvičení výhradně za účelem odbourávání tuku nemá smysl. Vaším cílem jako vytrvalostního sportovce je být efektivní a lepší v běhu, jízdě na kole nebo plavání. Pro spalování tuků je třeba použít jiný plán útoku – efektivnější plán.
Důvody, proč má aerobní trénink v ustáleném stavu spalovat tuky
1) Spaluje kalorie.
Těžce pracující svaly vyžadují další kyslík, který jim pomáhá pokračovat v práci. Spousta činností však také spaluje kalorie tím, že vyžaduje práci svalů – posilování, sprint, spánek – takže žádné body navíc za aerobní trénink.
2) Zóna spalování tuků.
Ano, existuje, ale byla špatně interpretována. Zóna spalování tuků je koncept, podle kterého tělo spaluje větší množství tuků při aerobním cvičení nižší intenzity než při vyšší intenzitě. Ve skutečnosti tělo spaluje větší procento tuku při nižší intenzitě než při vyšší intenzitě. Při nižší intenzitě může tělo spálit 50 % kalorií z tuků, zatímco při vyšší intenzitě pouze 35 %. Při vyšších intenzitách však spálíte mnohem více celkových kalorií – a celkově více kalorií z tuků – než při nižších intenzitách.
3) Aerobní trénink udělá z vašeho těla efektivní stroj na spalování tuků.
To je pravda, ale není to žádoucí reakce. Ano, aerobní trénink vyžaduje od svalů práci, ale ne tak velkou jako jiné aktivity, a také nevyžaduje, aby svalová tkáň vydržela. Protože jediná tkáň, která v těle spaluje tuky, jsou svaly, je aerobik neúčinný při budování a udržování nástrojů pro spalování tuků ve vašem těle.
4) Aerobní trénink zvyšuje váš metabolismus.
To není pravda. Metabolismus je z velké části funkcí toho, kolik svalové hmoty nosíte. Protože aerobik nijak nepřispívá ani k udržení svalové hmoty, natož k jejímu budování, nepřispívá ani ke zvýšení vašeho metabolismu v klidu.
Adaptační hádanka vytrvalostního sportovce
Tělo se přizpůsobuje určitým okolnostem tak, že reaguje opačným způsobem. Nepijete dostatek vody? Vaše tělo se ji snaží zadržet. Při silovém tréninku ve skutečnosti dochází k odbourávání svalové tkáně, což vede tělo k adaptaci budováním svalové hmoty. Když spalujete kalorie při aerobním tréninku, tělo se přizpůsobí tím, že zpomalí metabolismus a umožní tělu ukládat více tuku. Vaším cílem jako vytrvalostního sportovce je stát se velmi efektivním při aerobním cvičení. Jakmile se pro vás stane výkon jednodušší, budete spalovat méně kalorií a méně hubnout.
Těm, kteří se poprvé dostanou k triatlonu například z běžeckého prostředí, často připadá plavání a jízda na kole obtížná. Zpočátku pravděpodobně zhubnou, protože jejich tělo není na tyto aktivity zvyklé a spaluje větší množství kalorií než obvykle, protože vynakládá větší úsilí. Po několika letech závodění a tréninku však při běhu, jízdě na kole a plavání spálí mnohem méně kalorií než dříve. Více kalorií se spálí při činnostech, na které tělo není zvyklé.
Práce potřebná k uběhnutí pěti kilometrů bude s rostoucí kondicí stále menší. Abyste se zlepšili, buď poběžíte dál (vykonáte více práce při stejném množství kalorií), nebo těch pět mil uběhnete rychleji. V silovém tréninku, jak se zlepšujete, přidáváte větší váhu nebo více opakování a doslova neexistuje žádná cílová rovinka.
U aerobního tréninku však existuje koncový bod. Nakonec dosáhnete intenzity, která bude hranicí vaší aerobní zóny. Jakákoli intenzivnější práce pošle vaše tělo do anaerobní zóny a pak už aerobik neděláte.
Metabolismus
Váš metabolismus – neboli rychlost metabolismu – určuje, kolik kalorií denně spálíte. Je řízena štítnou žlázou a do značné míry závisí na svalové hmotě. Každé kilo svalů, které přiberete, vyžaduje k udržení přibližně 50 kalorií denně. Přitom se neberou v úvahu kalorie spálené při vývoji tohoto svalu ani kalorie spálené při jeho udržování. Těchto 50 kalorií je množství, které tento sval potřebuje k tomu, aby jen tak ležel.
To odpovídá 18 250 kaloriím za rok, tedy ekvivalentu něco málo přes pět kilogramů tuku. Získání a udržení i pěti kilogramů svalů ve vašem tréninkovém programu pomůže během roku spálit více než 26 kilogramů tuku.
V důsledku toho není atletická postava jen výsledkem toho, kolik kalorií spálíte během cvičení, ale kolik kalorií je tělo nuceno spalovat neustále. Zvýšení metabolismu je skutečným klíčem k dlouhodobému úbytku tuku a změně postavy.